תוספי חלבון הם יקרים, ואולי לא עושים הרבה בשבילך. תמונה מתוך www.shutterstock.com 

תוספי חלבון לספורטאים נמכרים ממש בכמות הדלי. השיווק שמלווה אותם מקדם בהתמדה את השגת שרירי הזרוע.

ב 2014, שוק תוספי חלבונים באוסטרליה הוערך ב -545 מיליון דולר ארה"ב, והוא צפוי להמשיך לצמוח בכ -10% בשנה. אך האם ספורטאים באמת זקוקים להם?

ראשית, הבה נבחן מהו חלבון ומדוע אנו זקוקים לו. חלבון הוא מרכיב תזונתי חיוני בתזונה. המשמעות היא שהוא מספק אנרגיה להדלקת הגוף אך יש לו גם תכונות מבניות.

חלבון נוצר על ידי יחידות קטנות יותר הנקראות חומצות אמינו. חומצות אמינו משמשות את הגוף ליצירת שרירים וחלבוני גוף חיוניים אחרים המשמשים במערכת החיסון, וגם לוויסות רבים מהתהליכים בגוף.

חלבונים וחומצות אמינו משפיעים בעקיפין על הביצועים על ידי בניית שרירים לשיפור הביצועים. יש ראיות מועטות להציע צריכת חלבון נוסף עוזרת ישירות לביצועים גופניים בפעילות סיבולת או התנגדות.

חלבון די נמצא בכל מקום בתזונה - הוא יכול לבוא ממקורות מן החי (דגים, בשר, עבירות, ביצים ומוצרי חלב), ובכמויות קטנות יותר ממקורות צמחיים (דגנים וקטניות).

כמה חלבון אנחנו צריכים?

דרישות חלבון לאוסטרלים מבוססים על שלב החיים והמגדר שלנו. הדרישה הממוצעת המשוערת למבוגר בגילאי 19-70 היא 0.68 גרם לקילו משקל גוף לנשים ו- 0.75 גרם לקילו משקל גוף לגברים. המשמעות היא שאישה במשקל 65 ק"ג תזדקק לכ -45 גרם חלבון ליום. איש 80 ק"ג יצטרך כ 60 גרם ליום.

ספורטאים זקוקים ליותר חלבון כשהם בונים ו/או מתקנים שרירים כמו גם רקמת חיבור. הדרישות שלהם הן פי שניים עד שלושה מכמות החלבון כמו אנשים רגילים, או בין 1.4-2 גרם לק"ג משקל גוף ליום.

זהו טווח גדול המאפשר וריאציה לסוג הספורט שהם משחקים. זכר סיבולת מובחר עשוי להיות בטווח התחתון, מכיוון שיש לו מסגרת גוף קטנה יותר ושרירים פחות. ספורטאי כוח, כמו שחקן AFL, ידרוש יותר.

האם אנחנו מקבלים מספיק?

A סקר 2011-12 נמצא שרוב האוסטרלים צורכים כפול מהצריכה המומלצת של חלבון ליום. כמעט כל (99%) האוסטרלים עמדו או עלו על הצריכה הנדרשת.

עדויות גם מעידות רוב הספורטאים צורכים מספיק, ולעתים קרובות יותר, חלבון ממה שהם דורשים.

אך למעשה זהו עיתוי צריכת החלבון החשוב ביותר לבניית שרירים. לאחר כל סוג של פעילות גופנית או פעילות המביאה להתנגדות שרירים, יש לבנות את השריר מחדש. כדי שהסינתזה המקסימלית תתרחש צריך להיות רמות נאותות של חומצות אמינו המסתובבות בדם. נקבע כי כדי להשיג זאת, יש לצרוך כ- 20-30 גרם חלבון תוך 1-4 שעות לאחר האימון.

זה לא אומר שאתה צריך להוריד שייק חלבונים ברגע שאתה עוזב את חדר הכושר. אם אתה אוכל ארוחה במסגרת הזמן הזו, אתה יכול לצרוך את 20-30 גרם בארוחה (מה שרוב האנשים בכל זאת היו עושים). כמות חלבון זו ממקורות מן החי כוללת מספיק חומצת אמינו קריטית, לאוצין, הנחוצה לצורך סינתזת שרירים.

זה שווה ערך ל -120 גרם בקר או עוף, שלוש ביצים שלמות, 70 גרם גבינת צ'דר מופחתת או 600 מ"ל חלב דל שומן. עם זאת, אם נסתכל על מזון מהצומח, תזדקק לשווה ערך לשבע פרוסות לחם, 350 גרם שעועית או עדשים, או 900 מ"ל חלב סויה.

אז האם מישהו זקוק לתוספי חלבון?

יתכנו מצבים בהם אתלט מטייל או שאינו יכול לגשת לארוחה תוך מספר שעות מאימון. כך שהם יכולים לנשנש את אחד המזונות המפורטים למעלה, או לקחת תוסף חלבון. תוספי חלבון בדרך כלל יהיו נמוכים יותר בקילו קילואולים, כך שאם ספורטאי נמצא בדיאטה מוגבלת לקילו-ג'ול, הם יקבלו יותר כסף בשביל תוספת החלבון.

אך כמובן שלתוספי חלבון אין את שאר החומרים המזינים שמכילים מזון טבעי, כגון ברזל ואבץ מבשר אדום, סידן מחלב או חומצות שומן אומגה 3 מדגים.

בנוסף, צריך לשקול את הסיכון לזיהום פוטנציאלי עם חומרים אסורים כמו חומרים אנבוליים, ממריצים ומשתנים. זה עשוי להיות מכוון על ידי היצרן (מכיוון שהמוצר שלהם נראה יעיל יותר בבניית שרירים) או מקרי בגלל שגיאה בתהליך הייצור או שימוש במרכיבים שעלולים להיות מזוהמים.

מחקרים אנליטיים הראו גם כי יתכן זיהום ב- מתכות כבדות עופרת, כספית וארסן. השיקול הנוסף לספורטאי הוא ההשפעה על כיס הירך ועל הסביבה.

האם יש נזק בנטילת חלבון נוסף?

שאלת "מנת יתר של חלבון" תלויה באופן חלקי בדיוק בכמות החלבון הנוספת הנצרכת. אנחנו יכולים להיות בטוחים ברמות סבירות של עד 2-3 גרם לקילו משקל גוף ליום (כך שיש בערך 200 גרם לאדם 75 ק"ג) אין סיכון בריאותי. אך תמיד היה חשש כי רמות גבוהות יותר של חלבון עשויות להאיץ את מחלת הכליה הבסיסית (במיוחד אם יש היסטוריה משפחתית) המובילה לאובדן הדרגתי של יכולת הכליות.

ספורטאים ולוחמי סוף שבוע צריכים לנקוט משנה זהירות אם הם שוקלים צריכת חלבון מעבר ל 2-3 גרם לק"ג משקל גוף ליום. במצבים אלה, על הספורטאים לפנות לייעוץ מטעם דיאטנית ספורט מוכרת.

על המחבר

Evangeline Mantzioris, מרצה לתזונה, מנהלת התוכנית למדעי התזונה ומזון, אוניברסיטת דרום אוסטרליה

מאמר זה פורסם במקור ב שיחה. קרא את מאמר מקורי.

ספרים קשורים

at InnerSelf Market ואמזון