תמונה על ידי silviarit כדי
נשים רבות מניחות שכאשר תופעות גיל המעבר שלהן נעצרות, הן נמצאות על קרקע בטוחה. למרבה הצער, אנו מתמודדים עם סיכונים ארוכי טווח לבריאותנו. בנוסף לסיכון גבוה יותר למחלות לב, אנו מתחילים לאבד יותר עצמות מדי שנה ממה שאנחנו עושים, מה שמגדיל את הסיכון למחלת דלקת העצם אוסטאופורוזיס.
אוסטאופורוזיס כרוך באובדן סידן (המינרל בעצמות) וקולגן (החלבון הדביק המסייע בחיזוקם). כתוצאה מכך, המרקם העדין וחלת הדבש של עצמות תקינות ובריאות מוחלף בחורים פעורים. עצמות מאבדות את יכולתן לספוג זעזועים ועלולות להיות חלשות כל כך שאפילו פגיעה קטנה או נפילה עלולות לגרום לשבר.
מה גורם לאוסטיאופורוזיס?
אולי אתה לא חושב על עצמות כעל רקמה חיה, אך הן עוברות תהליך מתמיד של התחדשות. עד גיל שלושים וחמש בערך, בדרך כלל אנו מייצרים עצם חדשה ככל שאנחנו מאבדים, ושומרים על המאזניים בקשקשים. אך מכאן ואילך, אנו נוטים לאבד בערך אחוז אחד מכל מסת העצם שלנו בכל שנה עד שנגיע לגיל המעבר. מאותה נקודה, אובדן עצם יכול להאיץ עוד 1 עד 2 אחוזים בשנה עד עשר שנים.
שיעור אובדן העצם מוערך בכ- 70 אחוזים בגלל ההרכב הגנטי שלנו. אך מעורבים גם גורמי אורח חיים, אשר חלקם ניתנים לניהול כדי לסייע בשמירה על חוזק העצמות שלנו לכל החיים.
גורמים הבונים עצמות חזקות
- דיאטה, במיוחד צריכת סידן במהלך שנות הגדילה
- פעילות גופנית, במיוחד פעילות גופנית נושאת משקל
- גורמים הורמונליים, במיוחד איזון אסטרוגן
- גורמים גנטיים, הקובעים את גודל העצמות והשרירים
- רמות אופטימליות של חומרים מזינים, כולל סידן, מגנזיום, בורון, ויטמין K2, ויטמין D, וחומצות שומן חיוניות מסוג אומגה 3 ואומגה 6.
חידון: עד כמה העצמות שלך חזקות?
- בילדתם ובני הנוער, האם צרכת תזונה דלה בסידן (וחסר מוצרי חלב)?
- האם אתם צורכים באופן קבוע בשר אדום ומוצרי חלב ולא מקורות צמחוניים לחלבון?
- האם חווית גיל מעבר מוקדם, באופן ספונטני או לאחר ניתוח?
- האם יש לך היסטוריה של בלוטת התריס או בעיות הורמונליות אחרות?
- האם סובלת מעודף משקל או סבלת מהפרעת אכילה, כגון אנורקסיה או בולימיה?
- תמיד היה לך מבנה קטן?
- האם אתה מעשן עשר סיגריות או יותר ביום?
- האם היו פעמים בחייך ששתית באופן קבוע אלכוהול לעודף (יותר מהמקבילה לשבע כוסות יין בשבוע)?
- האם אתה רק ממעט לבצע תרגילים נושאי משקל?
- האם אתה מנהל אורח חיים בישיבה?
- האם היו לך תקופות של פעילות גופנית מאומצת מאוד בחייך, למשל, כספורטאית עלית או רקדנית בלט?
- האם נטלת אי פעם תרופות סטרואידים לתקופה ממושכת?
- סבלת יותר משבר אחד מאז גיל המעבר?
- האם קרוב משפחה סבל מאוסטאופורוזיס?
- האם חווית מחלה כרונית שפגעה בתפקוד העיכול, הכליות או הכבד שלך?
- האם אי פעם הפסקת לתקופות, במיוחד כשהיית צעיר?
אם ענית בחיוב רק על אחת השאלות הללו, אתה עלול להיות בסיכון לאוסטאופורוזיס. אם ענית בחיוב ליותר משתי שאלות, עליך להתחיל לבצע שינויים בתזונה ובאורח החיים שלך ברגע שאתה יכול.
תוכנית פעולה
העריך את הדיאטה שלך
בניית עצם היא תהליך ביולוגי מורכב. הסידן הוא המרכיב העיקרי, אך גם מגנזיום, זרחן, בורון וויטמינים C, D ו- K2 חשובים. מגנזיום מסייע לגוף לספוג ולהשתמש בסידן, וביסוס איזון בריא של שני המינרלים הללו הוא חיוני. ויטמין K2 נחוץ גם לחילוף החומרים בסידן. הוא מיוצר בכמויות קטנות על ידי חיידקי המעיים במעי הגס; הוא נמצא גם במזונות מותססים, כולל סויה, ובמוצרים מן החי, כולל עוף וביצים.
מוצרי חלב הם מקורות עשירים לסידן, אך כמעט ואינם מכילים מגנזיום. אז איך מגדלים פרות עצמות כה גדולות וחזקות לאחר הגמילה? הם אוכלים דשא. וזה המפתח: כל ירק עלים ירוק, כמו גרגיר מים, כרוב, ברוקולי או כרוב, מספק איזון מושלם בין סידן ומגנזיום. אגוזים וזרעים מספקים גם כמויות מאוזנות של שני המינרלים הללו.
קבל פיטו עשיר
בנוסף לכל היתרונות הבריאותיים האחרים שלהם, הוכח כי פיטואסטרוגנים מהצומח מגדילים את מספר תאי העצם החדשים שנעשו לאחר גיל המעבר. מקורות טובים כוללים פולי סויה (במיוחד שעועית אדמה), טופו, חלב סויה, זרעי פשתן, ובמידה פחותה עדשים, חומוס ושעועית מונג.
לאכול שזיפים מיובשים
צריכת חמש שזיפים מיובשים ביום (50 גרם) במשך שישה חודשים הוכחה כמפחיתה אובדן עצם ומורידה את הסיכון לאוסטאופורוזיס. כדי למנוע גזים ונפיחות, בחר שזיפים מיובשים שלא השתמרו עם דו-גופרית.
היה שטוף שמש
ויטמין D מסייע למעי לספוג את הסידן הדרוש לבריאות העצם, אך זהו אחד הליקויים התזונתיים הנפוצים ביותר בקרב נשים. פעולת אור השמש על העור שלנו מספקת את המקור העיקרי, ולכן חשוב לקבל מעט שמש באופן קבוע, מבלי להגזים. בעלי עור בהיר צריכים למרוח קרם הגנה לאחר עשר דקות של חשיפה לשמש, ובעלי עור בינוני או כהה יכולים להיחשף מעט יותר זמן.
כיום לא חושבים שאור השמש מספיק כדי לשמור על רמות הוויטמין D שלנו בטווח האופטימלי. המכונים הלאומיים לבריאות בארה"ב (NIH) ממליצים לנשים מעל גיל חמישים ליטול תוסף המכיל 600 IU של ויטמין D3 מדי יום. עם זאת, במעגלים תזונתיים זה נחשב כלא מספיק.
לכו על חומצות שומן חיוניות
מחקרים מראים כי מזונות עשירים בחומצות שומן חיוניות מסוג אומגה 3 ואומגה 6 עשויים לעזור לנו לספוג סידן מהמזון. אומגה 3 מצויה בשמני דגים, דגים שמנים (סלמון, מקרל, הרינג, סרדינים, אנשובי), זרעי צ'יה, וכמה שמנים, כמו שמן סויה ואגוזים. מקורות טובים לאומגה 6 EFA כוללים שמן אגוזים, זית וקוקוס, שקדים, ירקות עלים ירוקים, זרעי פשתן ודגנים מלאים.
מזון להימנע
נסו לא לכלול יותר מדי חלבון מן החי, מלח או קפאין בתזונה שלכם, מכיוון שכמויות מוגזמות יכולות להפחית את יכולת גופכם לספוג ולשמר סידן. אלכוהול מוגזם נחשב גם כמפריע לחילוף החומרים של הסידן ומשפיע על תאים הבונים עצם, וכתוצאה מכך אובדן צפיפות העצם.
תרגיל באופן קבוע
לפעילות גופנית יש חלק חיוני בשמירה על בריאות העצמות. נסו לכלול גם פעילות אירובית וגם תרגילי חיזוק בשגרה הקבועה שלכם. פעילויות נושאות משקל הגורמות להשפעה קלה על העצמות יעילות יותר בשמירה על בריאות העצם מאשר פעילויות בהן משקל גופך נתמך, כמו שחייה או רכיבה על אופניים. ריצה, ריצה קלה, הליכה מהירה, טניס, טניס שולחן, קפיצה בחבל והרמת משקולות הם כל הבחירות הטובות. חלופות עדינות יותר כוללות גולף, גינון וריקודים. כוון לפחות שלושים עד ארבעים וחמש דקות של פעילות גופנית מתונה לפחות חמש פעמים בשבוע.
תרגילי חיזוק מאפשרים לך למקד לחלקי גוף כגון עמוד השדרה העליון, הירכיים, פרקי הידיים והקרסוליים, הפגיעים יותר לשברים. אתה יכול לעשות זאת בחדר כושר עם ציוד לאימון משקולות או בבית עם משקולות חופשיות. פילאטיס ויוגה טובים גם לבניית חוזק, גמישות ושיווי משקל, ומקטינים את סיכויינו ליפול ולשבר עצמות ככל שאנו מתבגרים.
ניתן לבדוק את בריאות העצם שלך באמצעות סריקת צפיפות עצם. במהלך השנים הצוות שלי ואני ראינו באופן קבוע ייצור טוב של עצם חדשה אצל לקוחות שאינם לוקחים טיפול הורמונלי חלופי, אך לוקח כמה שנים להבחין בהבדל בסריקת צפיפות העצם. לפני 17 שנה, מסת העצם שלי נמדדה בממוצע לגילי. זה היה די הלם, שכן ציפיתי שזה יהיה גבוה יותר. חמש שנים לאחר מכן, לאחר שעשיתי פעילות גופנית קבועה של משקל במשך יותר מארבע שנים, עברתי סריקה נוספת של צפיפות העצם ושמחתי לגלות שמסת העצם שלי נמצאת כעת XNUMX אחוז מעל הממוצע לגילי.
ממצאי סקר אוסטאופורוזיס
בשירות הייעוץ לבריאות הטבעית, צוותי ואני ערכנו סקר של אלף נשים כדי לנתח את הקשר בין תזונה, אורח חיים ואוסטאופורוזיס. המגיבים היו מגיל 18 ומעלה עד 80; הגיל הממוצע היה 55 שנים.
הסקר העלה כי נשים רבות אינן מודעות לדרישות התזונה והתזונה למניעת אוסטאופורוזיס. כמעט 75 אחוז מהנשים לא היו מודעות לכך שיש לשלב מוצרי סויה בתזונה כדי למנוע אוסטאופורוזיס. למעלה מ -50% לא היו מודעים לחלוטין לחשיבותו של סידן בצורת מוצרי חלב, ו -66% לא עשו מספיק פעילות גופנית כדי לשמור על בריאות העצם שלהם.
הסיפור של ג'ואן
ג'ואן, אם לשניים בשנות הארבעים המוקדמות לחייה מטורונטו, קנדה, אובחנה כחולה באוסטיאופורוזיס.
עברתי גיל מעבר מוקדם בשנות הארבעים המוקדמות שלי. עברתי סריקת צפיפות עצם והייתי המומה לגלות 7 אחוז אובדן מסת העצם בשנה אחת. המליצו לי לקחת תרופות ארוכות טווח, אך לאחר שקראתי את אחד מספריה של מריון סטיוארט, החלטתי לתת לעצמי שנה של פתרונות טבעיים לפני שאקבל את התרופות כפתרון.
הלכתי וראיתי את מריון, שעזרה לי לשכלל את התוכנית שלי. זה כלל ביצוע שינויים משמעותיים בתזונה, נטילת תוספי תזונה וביצוע תרגילים יומיומיים.
שנה לאחר מכן, סריקת העצם המעקב שלי כמעט ולא הראתה אובדן עצם נוסף, והעצה הפעם הייתה "המשך לקחת את הטבליות." אני מקווה שהסריקה של השנה הבאה תראה שעשיתי עצם חדשה. אני בהחלט מרגיש טוב יותר וכושר הרבה יותר בגלל המשטר החדש שלי.
מה אומר המחקר
מחקר שפורסם בשנת 2017 ובחן את תפקידם של פעילות גופנית וספורט במניעת אוסטאופורוזיס הוכיח כי הליכה, פעילות גופנית נושאת משקל אירובי, פעילות גופנית לחיזוק שרירים ותרגילי חיזוק משקל בתוספת חיזוק שרירים שמרו או הגדילו את צפיפות המינרלים העצם אצל נשים לאחר גיל המעבר. .
ישנן עדויות לכך שמזונות המכילים חומרים מזינים כמו ויטמין K, בורון, מנגן, נחושת ואשלגן יכולים לסייע בהפחתת אובדן העצם. לדוגמא, הוכח כי חמישים גרם שזיפים מיובשים ביום מפחיתים את אובדן העצם לאחר חצי שנה.
זכויות יוצרים 2020 מאת מריון סטיוארט. כל הזכויות שמורות.
הודפס מחדש באישור המו"ל
ספרייה עולמית חדשה. www.newworldlibrary.com.
מקור המאמר
נהל את גיל המעבר באופן טבעי: המדריך בן שישה שבועות להרגעת גלי החום והזעות לילה, החזרת הכונן המיני שלך, השחזת הזיכרון והחזרת הרווחה
מאת מריון סטיוארט
גיל המעבר מתייחס לעיתים קרובות מדי כאל בעיה שאפשר לפתור אותה או מחלה שאפשר לרפא אותה, ולא התהליך הטבעי שהיא. מומחית הבריאות הנודעת בעולם, מריון סטיוארט, מתארת את פתרון גיל המעבר הטבעי המקיף והמעשי להפליא שלה בן שישה שבועות, בצעדים שנשים יכולות לנקוט כדי להרגיש טוב יותר מיד. שאלונים מפורטים עוזרים לך להעריך באילו אזורים בחייך יש צורך ביותר לטפל - החל בערפול במוח ובתנודות במצב רוח ועד למין כואב, לעלייה במשקל ולבעיות עור. לאחר מכן מריון מראה לך בדיוק מה לעשות, מבחינה תזונתית ובאזורים אחרים בחייך, כדי להתגבר על הסימפטומים. התוצאות החזקות של התוכנית של מריון לא מסתיימות לאחר שישה שבועות; במקום זאת, הם מצביעים על הדרך לא רק לחיים טובים, אלא לחיים טובים מאי פעם.
למידע נוסף ו / או להזמנת ספר זה, לחץ כאן. זמין גם כספר שמע וכמהדורת קינדל.
על המחבר
מריון סטיוארט הוא מחברם של נהל את גיל המעבר באופן טבעי ועוד 27 ספרים. מומחית בתחום הבריאות העולמי, היא עזרה לעשרות אלפי נשים ברחבי העולם להתגבר על תסמיני PMS וגיל המעבר מבלי להשתמש בתרופות או הורמונים.
בשנת 2018 היא זכתה במדליית האימפריה הבריטית והוכרה כאחת מ -50 הנשים המעוררות השראה על ידי דואר יומי.
בקר באתר שלה בכתובת: https://maryonstewart.com
