תזונה עשירה במזונות ממותקים, שומניים ומעובדים קשורה לדיכאון ולבריאות מוחית לקויה. פול טאונסנד/פליקר, CC BY-ND

חומרים מזינים תזונתיים הם קריטיים למבנה ולתפקוד המוח, ולכן יש להם השפעה עמוקה על בריאות הנפש. יותר ויותר גוף מחקר חזק מצביע על ההשפעה המזיקה של דיאטות לא בריאות וחוסרים תזונתיים, ועל הערך המגן של תזונה בריאה - יחד עם תוספי תזונה מובחרים כנדרש - לשמירה וקידום בריאות הנפש.

ספרות המחקר מצביעה על שיפור תזונתי והתערבויות תזונתיות עשויות לסייע בהפחתת הסיכון, או אפילו לעצור את ההתקדמות, של הפרעות פסיכיאטריות מסוימות. מחקרים קליניים לתמוך בשימוש בחומרים מזינים מסוימים, המשפיעים על מגוון פעילויות נוירוכימיות המועילות לטיפול בהפרעות נפשיות, כתוספי מרפא.

עדויות ממחקר קליני תומכות בשימוש במספר תרופות תזונתיות להפרעות פסיכיאטריות מסוימות: חומצות שומן אומגה 3; ציסטאין N-אצטיל (NAC); S-adenosyl methionine (SAMe); אָבָץ; מגנזיום; ויטמין די; וויטמיני B (כולל חומצה פולית). ידוע כי תרכובות טבעיות אחרות כגון חומצות אמינו, נוגדי חמצון צמחיים ומיקרוביוטים (שמקורן במזון מותסס או סינתזה מעבדתית) משפיעות על בריאות המוח.

אך למרות שחלק מהראיות תומכות בתרכובות הטבעיות הללו כבעלות השפעות כימיות של המוח המוחיות, או בעלות תפקיד בטיפול בהפרעות נפשיות מסוימות, איננו יכולים כרגע למנות מזון מסוים כיעיל לטיפול במחלות נפש. העצה התזונתית הטובה ביותר בשלב זה היא טיפוח תזונה מלאה לא מעובדת, תוך שימוש נבון במרשם של חומרים מזינים (במידת הצורך) בהתבסס על עצת רופא מוסמך.

בינתיים, הנה שבעה חומרים מזינים מרכזיים שעשויים להשפיע לטובה על בריאות המוח ועל המזונות שהם מופיעים בהם.

1. אומגה 3

שומנים רב בלתי רוויים (במיוחד חומצות שומן אומגה 3) בעל תפקיד חיוני בשמירה על מבנה ותפקוד נוירונים תקינים, כמו גם באפנון היבטים קריטיים של המסלול הדלקתי בגוף. נטילת תוספי אומגה 3 נראית מועילה לטיפול בסימפטומים של דיכאון, דיכאון דו קוטבי והפרעת דחק פוסט טראומטית. וזה עשוי לעזור למנוע פסיכוזה.

ניתן למצוא שומני אומגה 3 באגוזים, זרעים וצדפות, אם כי הכמויות הגבוהות ביותר קיימות בדגים שמנים כגון סרדינים, סלמון (במיוחד סלמון המלך), אנשובי ומקרל. בשל רמות כספית גבוהות יותר, יש לצרוך במידה רבה דגים גדולים יותר, כגון מקרל.

2. ויטמיני B וחומצה פולית

אנו זקוקים לוויטמינים מסוג B למגוון תהליכים סלולריים ומטבוליים, ויש להם תפקיד קריטי בייצור מגוון כימיקלים במוח. מחסור בחומצה פולית (B9) דווח באוכלוסיות בדיכאון ובקרב אנשים המגיבים בצורה גרועה לתרופות נוגדות דיכאון.

מספר מחקרים העריכו את ההשפעה הנוגדת דיכאון של חומצה פולית (הצורה הסינתטית של חומצה פולית) בעזרת תרופות נוגדות דיכאון. חלקם מראים תוצאות חיוביות בשיפור שיעורי התגובה נגד דיכאון או תחילת התגובה לתרופות אלו.

חומצה פולית נמצאת בשפע בירקות ירוקים עלים, קטניות, דגנים מלאים, שמרי בירה ואגוזים. בשרים, ביצים, גבינות, חלב, דגנים מלאים ואגוזים לא מעובדים הם, באופן כללי, העשירים ביותר בוויטמינים מקבוצת B. אם אתה הולך לקחת תוספי מזון, מומלץ ליטול ויטמיני B יחד יש להם אפקט סינרגיסטי.

3. חומצות אמינו

חומצות אמינו הן אבני הבניין ליצירת חלבונים, מהם נוצרים מעגלים מוחיים וכימיקלים במוח. חלק מחומצות האמינו הן מבשרי כימיקלים המסננים את מצב הרוח; טריפטופן, למשל, נחוץ ליצירת סרוטונין. דוגמה נוספת היא ציסטאין, חומצת אמינו המבוססת על גופרית שיכולה להפוך לגלוטתיון-נוגד החמצון החזק ביותר בגוף.

כאשר ניתנת כתוסף, צורת חומצת אמינו הידועה בשם N-acetyl cysteine ​​(NAC) הופכת ל גלוטתיון בתוך הגוף. יש לנו הוכחה שזה מועיל בדיכאון דו קוטבי, סכיזופרניה, טריכוטילומניה והתנהגויות כפייתיות וממכרות אחרות. חומר מזין נוסף המבוסס על חומצת אמינו המכונה S-adenosyl methionine (SAMe) בעל תכונות נוגדות דיכאון.

חומצות אמינו נמצאות בכל מקור חלבון, בעיקר בשרים, פירות ים, ביצים, אגוזים וקטניות.

4. מינרלים

למינרלים, במיוחד אבץ, מגנזיום וברזל, תפקידים חשובים בתפקוד הנוירולוגי.

אבץ הוא יסוד קורט בשפע, המעורב בתגובות רבות של כימיה במוח. זהו גם מרכיב מרכזי התומך בתפקוד חיסוני תקין. מחסור נקשר לסימפטומים דיכאוניים מוגברים וישנן עדויות מתגברות לתוספי אבץ שיפור מצב הרוח המדוכא, בעיקר לצד תרופות נוגדות דיכאון.

מגנזיום מעורב גם בתגובות רבות של כימיה במוח ו חוסר נקשר לתסמיני דיכאון וחרדה. ברזל מעורב בפעילויות נוירולוגיות רבות ו חסר קשור חרדה ותסמיני דיכאון וכן בעיות התפתחותיות. זה, בין השאר, נובע מתפקידו בהעברת חמצן למוח.

אבץ קיים בשפע בבשרים רזים, צדפות, דגנים מלאים, גרעיני דלעת ואגוזים, בעוד שהמגנזיום עשיר ביותר באגוזים, קטניות, דגנים מלאים, עלים ירוקים וסויה. ברזל מופיע בכמויות גבוהות יותר בבשרים לא מעובדים ובשר איברים, כגון כבד, ובכמויות צנועות בדגנים, אגוזים וירקות עלים, כגון תרד.

5. ויטמין D

ויטמין D הוא תרכובת מסיסה בשומן החשובה לא פחות להתפתחות המוח, כמו גם להתפתחות העצם. הנתונים מצביעים על רמות נמוכות של ויטמין D מצד האם מעורב בסיכון לסכיזופרניה, וחסר קשור תסמיני דיכאון מוגברים. אבל אין מעט הוכחות לתמוך בשימוש בהן תוספי ויטמין D למניעת דיכאון.

ניתן לסנתז ויטמין D באמצעות אור השמש: 15 דקות ביום על העור בין השעות 10: 3-XNUMX: XNUMX במהלך הקיץ, אם כי הקפד לפנות לייעוץ רפואי מקצועי בנוגע לחששות מסרטן העור. מלבד אור השמש, ניתן למצוא ויטמין D גם בדגים שמנים, בפטריות חשופות UVB ובחלב מועשר.

6. נוגדי חמצון צמחיים

עלייה בלחץ חמצוני ופגיעה בתאי המוח הייתה מעורב במגוון הפרעות נפשיות, כולל דיכאון ודמנציה. תרכובות נוגדות חמצון (כגון "פוליפנולים", המצויים בפירות ובעשבי תיבול מסוימים) עלולות "לנגב" רדיקלים חופשיים הפוגעים בתאים לספק דרך טבעית להילחם בחמצון מוגזם.

צריכת תרכובות נוגדות חמצון טבעיות באמצעות הדיאטה שלך עדיפה על נטילת תוספי מזון במינונים גבוהים של ויטמין A, C או E סינתטי, מכיוון שמערכת החמצון מכוונת היטב ועודף עלול להזיק.

פירות וירקות מכילים תרכובות נוגדות חמצון אלו בשפע יחסית, במיוחד אוכמניות, אוכמניות, פטל ופירות יער גוג'י; ענבים; מנגו ומנגוסטין; בצלים; שום; קייל; כמו גם תה ירוק ושחור; תה צמחים שונים; וקפה.

7. מיקרוביוטיקה

מחקר מראה קשר בין החיידקים במעיים שלנו לבין בריאות המוח, שעשויים להשפיע על בריאות הנפש. כאשר הרכב המיקרוביוטה במעיים פחות אופטימלי, זה יכול לגרום לתגובות דלקתיות עלול להשפיע לרעה מערכת העצבים ותפקוד המוח.

סביבה מיקרופלורלית מאוזנת נתמכת על ידי תזונה עשירה במזונות המזינים חיידקים מועילים ומפחיתים מיני חיידקים מזיקים, כגון הליקובקטר פילורי. ניתן לתמוך במיקרופלורה מועילה על ידי אכילת מזון מותסס כגון טמפה, כרוב כבוש, קפיר ויוגורט, וגם על ידי מזון עשיר בפקטין כגון עור פירות.

מה עכשיו?

דיאטה עשירה במזונות ממותקים, שומניים ומעובדים קשורים עם דיכאון ובריאות מוחית ירודה. בעוד שתוספי תזונה יכולים להיות בעלי תפקיד בשמירה על תפקוד תקין של המוח ובטיפול בהפרעות פסיכיאטריות מסוימות, ראשית יש לצרוך חומרים מזינים כחלק מתזונת מזון מאוזנת.

כעת יש מספיק הוכחות מחקריות כדי להראות את חשיבותם של חומרים מזינים לרווחה הנפשית והגופנית. א דיון בנושא תזונה ותזונה צריכה להיות נקודת המוצא בשיחות על בריאות הנפש, בדיוק כפי שהיא לבריאות גופנית.

על המחבר

ג'רום סאריס, עמית מחקר בכיר, אוניברסיטת מלבורן. יש לו עניין מיוחד במחקר חרדות והפרעות מצב רוח הקשורות לפסיכופרמקולוגיה תזונתית, ובמחקר רפואה משלימה ואינטגרטיבית. יש לו 95 פרסומים (מחבר ראשון/שני או בכיר בלמעלה מ -1% מהפרסומים), ופרסם בכתבי עת פסיכיאטריים, פסיכופרמקולוגיים ותזונה/מוצרים טבעיים בולטים.

ד"ר דרו רמזי תרם למאמר זה.

מאמר זה פורסם במקור ב שיחה. קרא את מאמר מקורי.

ספר קשור:

at

תודה על הביקור InnerSelf.com, איפה הם 20,000 + מאמרים משנים חיים המקדמים "עמדות חדשות ואפשרויות חדשות". כל המאמרים מתורגמים ל 30 + שפות. הירשם למגזין InnerSelf, המתפרסם מדי שבוע, ולהשראה היומית של מארי טי ראסל. מגזין InnerSelf פורסם מאז 1985.