יום שני - התחילו דיאטה. יום שלישי - הפסקה דיאטה! יום רביעי - מתכננים להתחיל שוב ביום שני הבא.

אם זה אתה, כנראה שהגיע הזמן לרדת מרכבת ההרים לדיאטה ולבצע כמה שינויים גדולים יותר באופן שבו אתה אוכל, שותה וחושב על אוכל.

לפניכם שישה טיפים שיעזרו לכם להתחיל.

1. שפר את ציון איכות הדיאטה שלך

כשמנסים לרדת במשקל, זה עשוי להיות מפתה להפסיק לגמרי פחמימות, חלב או קבוצת אוכל אחרת.

אך כדי להישאר בריאים, עליכם לעמוד בדרישותיכם לחומרים מזינים חשובים כמו ברזל, אבץ, סידן, ויטמינים B ו- C, חומצה פולית וסיבים. חומרים מזינים אלה חיוניים למטבוליזם, צמיחה, תיקון ולחימה במחלות.

סקירתנו על מדדי איכות הדיאטה המשמשים לעריכת בריאותם של הרגלי אכילה מצאה כי אכילת מזונות מזינים היא הקשורים עלייה נמוכה במשקל שעות נוספות.

שיפור איכות הדיאטה פירושו אוכלים יותר פירות וירקות, בשר רזה, עופות, דגים, ביצים, טופו, אגוזים וזרעים, קטניות, שעועית יבשה, גרעינים מלאים ומוצרי חלב (בעיקר מופחתים בשומן).

דרג את איכות הדיאטה שלך וקבל משוב קצר באמצעות חידון המקוון שלנו בנושא אכילה בריאה www.healthyeatingquiz.com.au.

2. אמא צדקה - תאכלי את הירקות שלך

פירות וירקות עשירים בסיבים, ויטמינים וחומרים מזינים פיטונאיים, אך נמוכים בקילוג'ול הכללי. אז לאכול יותר יכול לעזור לך לנהל את המשקל שלך.

A מחקר של יותר מ -130,000 מבוגרים מצאו כי אלו שהגדילו את צריכת הפירות והירקות במשך ארבע שנים ירדו במשקל. בכל מנה יומית נוספת של ירקות נרשמה ירידה במשקל של 110 גרם במשך ארבע השנים. זה היה 240 גרם לפירות. קטן, אבל הכל מסתכם.

התעמקות בפירות וירקות ספציפיים הופכת למעניינת. הגדלת צריכת הכרובית הייתה קשורה להפחתה של ארבע שנים במשקל של כ -620 גרם, עם הפחתות קטנות יותר של קפסיס (350 גרם), ירקות עלים ירוקים (230 גרם) וגזר (180 גרם). ההפחתה הייתה 620 גרם לאוכמניות ו -500 גרם לתפוח או אגסים.

עם זאת, אלה לא היו חדשות טובות. התירס נקשר לעלייה במשקל של 920 גרם, אפונה 510 גרם ולפירה, אפוי או מבושל תפוחי אדמה 330 גרם.

3. הגבל את גודל המנה שלך

אם מגישים לך מנות גדולות יותר של אוכל ומשקאות, אתה לאכול עוד ולצרוך יותר קילוגרמים. זה נשמע מובן מאליו, ובכל זאת כולם נתפסים כשמציעים לך מנות גדולות - גם כשאתה נחוש לעצור כשאתה שבע.

מחקרים מראים שמציעים מנות גדולות יותר מוביל מבוגרים וילדים לצרוך 600 עד 950 קילוג'ול נוספים (150-230 קלוריות). זה מספיק כדי להסביר עלייה במשקל של יותר משבעה קילוגרמים בשנה, אם לא מקבלים פיצוי לקילו-ג'ול על ידי פעילות גופנית רבה יותר או אכילה פחות מאוחר יותר.

4. צפו במה שאתם שותים

פחית משקאות קלים מכילה כ- 600 קילוגרמים (150 קלוריות). לוקח 30-45 דקות להרחיק את הקילוגרמים האלה, תלוי בגודל ובמהירות שלך.

ילדים ומתבגרים שלרוב שותים הרבה משקאות ממותקים הם 55% יותר להיות עודף משקל.

עבור לגרסאות סוכר נמוכות יותר, מים או משקאות דיאט. מטה-אנליזה של מחקרי התערבות (שנעה בין עשרה שבועות לשמונה חודשים) מצאה כי מבוגרים אשר עבר ירדה במשקל של כ -800 גרם.

5. מזון קיו

העולם שלנו כל הזמן רמז לנו לאכול ולשתות. חשוב על מודעות מזון, מכונות אוטומטיות וחטיפי שוקולד כשאתה מנסה לשלם עבור דלק או מצרכים. רמזים למזון מפעילים חשק, אכילה מהירה, מנבאים עלייה במשקל וקשה לעמוד בפניהם. הם יכולים לגרום לך להרגיש רעב גם אם אינך.

נסה למזער את הזמן שאתה מבלה בסביבות אוכל בעלות ערך רב. הימנע מבתי משפט למזון, קח רשימה כשאתה הולך לסופר ולקחת חטיפים משלך למקומות בהם מתפרסם אוכל טעים במיוחד, כמו סרטים.

זה יצמצם את אכילת הטייס האוטומטי, מה שמחבל בכוח הרצון שלך.

6. לעמוד בפיתוי

טיפול בתגובתיות רמז למזון נקרא טיפול בחשיפה. בעזרת פסיכולוג או איש מקצוע בתחום הבריאות, אתה תחשוף את עצמך למראה וריח של מאכלים אהובים במקומות שלרוב מעוררים אכילת יתר, כמו אכילת שוקולד כשצופים בטלוויזיה. אבל במקום לאכול את השוקולד, יש לך רק טעם בלי לאכול זה.

עם הזמן ועם ההתמדה, החשק לשוקולד מצטמצם, גם כאשר נוכחים רמזים כמו מודעות טלוויזיה או אנשים שאוכלים שוקולד לפניך.

אתה יכול גם להיעזר בכישורי הניהול העצמי של המוח שלך כדי לעמוד בפיתוי, אך נדרש תרגול מודע. נסה את ראשי התיבות של מזון זה, RROAR (תזכיר, התנגד, חלופה מאורגנת, זכור ו/או תגמול), כדי לאמן את המוח שלך לעמוד בפיתוי על טייס אוטומטי.

כשאתה מרגיש שאתה נמשך לפי רמזים לאכול או לשתות-

• Rרמז לעצמך שאתה הבוס שלך, לא רמז לאוכל.

• Rנסה בתחילה את האוכל או המשקה המפתה על ידי הפניית הגב לרמז. (זה נותן לך זמן לחשוב על השלבים הבאים.)

• שיהיה לפניOהתארגנות Aהתנהגות אלטרנטיבית לשימוש כנגד רמזים למזון. קח משקה מים, הסתובב בבלוק, בדוק את הודעות הטלפון שלך, קרא, צא לטייל בכיוון ההפוך. הסחה עובדת.

• Rזכרו מהי מטרת התמונה הגדולה שלכם. האם אתה רוצה לאכול טוב יותר בכדי לעזור לך להרגיש טוב יותר, להפחית תרופות, להוריד לחץ דם, לשפר את השליטה בסוכרת או לנהל את המשקל שלך?

אתה יכול להוסיף עוד אחד R ל Rעלייה. תמריצים כספיים עוזרים לשנות התנהגות. בכל פעם שאתה משלים את שלך אלטרנטיבה מאורגנת התנהגות הכניסה 1 דולר לצנצנת. כשהוא מצטבר, הוציאו אותו על משהו שאתם באמת רוצים.

אתה צריך תוכנית

המסע מחוץ לרכבת ההרים של הדיאטה זקוק לתוכנית ערמומית. הנה איך אתה יכול לחבר את הכל יחד.

1. התחל על ידי הערכת איכות הדיאטה שלך באמצעות חידון אכילה בריאה.

2. לאחר מכן, תכנן ארוחות שבועיות, שתייה וחטיפים. כתוב רשימת מכולת וקנה פירות וירקות נוספים.

3. החלף לצלחות, כוסות וכלי הגשה קטנים. אתה תגיש ותאכל פחות בלי לחשוב.

4. כוון לחצי הצלחת שלך מכוסה בירקות וסלט, רבע חלבון רזה (בשר קצוץ, עוף, דגים, קטניות) ורבע דגנים או ירקות עמילניים (תפוח אדמה, אפונה, תירס).

5. שנה את סביבת המזון שלך כדי למנוע הנחיות קבועות לאכול.

6. צמצם למינימום את המקומות שאתה מרשה לעצמך לאכול ולשתות כדי להפחית את חשיפת המזון (לא מול הטלוויזיה או המחשב, ליד שולחן העבודה או ברכב).

7. יש להרחיק את האוכל מהעין (אלא אם כן מדובר בפירות וירקות). יש לאחסן במיכלים אטומים.

8. הסר תצוגות אוכל במקום העבודה, כגון גיוס מזון.

9. תכנן מסלולי נהיגה והליכה שכן לֹא לקחת אותך ליד סניפי מזון מהיר או מכונות אוטומטיות.

10. הקלט תוכניות טלוויזיה מוקדמות ומודעות מזון מהיר.