זה מועיל להבין איך הגוף שלך אומר לך שהגיע הזמן להפסיק לאכול. Shutterstock

אכלת פעם את פרוסת הפיצה האחרונה, למרות שנמאס לך? או לטשטש שאריות של ילדים, למרות שכבר מרגישים שבעים?

כדי להבין מה קורה - ואיך לתקן את זה - בואו לחקור את "אותי הפסקת האכילה" (אותות שובע) של הגוף שלכם.

מדע השובע מאותת

אותות השובע של הגוף שלך נכנסים כאשר המוח שלך חש שצרכת מספיק מהחומרים התזונתיים שאתה צריך.

המוח שלך לוקח את הכוונה שלו ממקורות כגון:

• למתוח אותות ממערכת העיכול שלך (כמו הבטן והמעיים), המעידים על נפח המזונות והמשקאות שצרכת

  ---

  

  ---

• "הורמוני שובע", כגון כולציסטוקינין (CCK) ו פפטיד YY, המשתחררים לזרם הדם שלך כאשר חומרים מזינים מסוימים מהמזון המעוכל שלך באים במגע עם חלקים מסוימים של מערכת העיכול שלך

• חומרים מזינים מהמזון המעוכל שלך, שעוברים לזרם הדם שלך ויכולים להפעיל השפעות שובע ישירות על המוח שלך

• לפטין, ההורמון המיוצר בעיקר על ידי רקמת השומן, אשר אוגר עודפי חומרים מזינים מהמזון שלך כשומן. ככל שיש לך יותר שומן ברקמת השומן שלך, כך רקמת השומן שלך משחררת יותר לפטין לזרם הדם שלך, וככל שהמוח שלך חש יותר שצרכת מספיק מהחומרים התזונתיים הדרושים.

המוח שלך מכניס את כל מקורות המידע האלה ל"אלגוריתם שובע" ובשלב מסוים שולח לך את האות שהגיע הזמן להפסיק לאכול.

זה עוזר להסביר מדוע, אם אתה לא מקבל מספיק מהרכיבים התזונתיים שאתה צריך בסך הכל, אתה עלול להרגיש לא מסופק ולהמשיך לאכול גם כשאתה שבע.

אני אוכל מזון מזין אז למה אני לא יכול להפסיק?

קל להתעלם מאותות השובע של הגוף שלך - במיוחד כאשר אתה מתפתה מאכלים מגוונים וטעימים ואתה מרגיש ציפיות חברתיות לאכול. הוסף משקה אלכוהולי או שניים, וזה עשוי להיות אפילו יותר קל להתעלם מאותות שובע.

גורמים אחרים עשויים לכלול את האתיקה שלך לגבי אי בזבוז מזון, והרגלים כגון אכילת קינוח באופן שגרתי לאחר ארוחת הערב - ללא קשר לתחושתך.

אכילה עוסקת גם ברגשות

אם אי פעם אכלת יותר מדי בזמן שהרגשת משועמם, פחד, לחוץ, בודד, עייף או אשם, גילית שאוכל יכול לשפר את מצב הרוח שלך (לפחות באופן זמני). אכן, חלק מה הורמונים ו כימיקלים טבעיים למוח המעורבים באיתות שובע הוכחו כמשפיעים על מצב הרוח.

אם אתה ממשיך לאכול באופן קבוע כשאתה שבע, כדאי לבדוק תורמים פסיכולוגיים אפשריים.

דיכאון, חרדה ומתח (בדוק המבחן הזה כדי לראות אם אתה חווה את התסמינים) נקשרו לאכילת יתר.

כך גם הפרעת דחק פוסט טראומטית - ולא, אתה לא צריך להיות ותיק במלחמה כדי לקבל PTSD. סקר זה יש רשימה של תסמינים.

הפרעות אכילה כמו הפרעת אכילה מוגזמת או בולימיה נרבוזה קשורות גם לאכילת יתר (בדוק את זה סקר של תסמינים כדי לראות אם יש כאלה חלים עליך).

לאחר שהיה חוויות שליליות בילדות יכול גם למלא תפקיד באכילת יתר רגילה. נסה את זה חידון אם אתה חושד שזה עשוי לחול עליך.

איך להפסיק לאכול כשאתה שבע

אם אתם חושדים שתורמים פסיכולוגיים לאכילת יתר, דעו שיש טיפולים מוכחים מדעית שיכולים לעזור.

לדוגמה, דיכאון וחרדה התבססו היטב מסלולי טיפול. PTSD יכול להיות מטופל עם מוכח טיפולים. ניתן לטפל ביעילות בהפרעות אכילה טיפול קוגניטיבי התנהגותי בהפרעות אכילהבין שאר הטיפולים. הרופא המקומי שלך יכול לעזור לך למצוא אפשרויות טיפול, וחלקן בחינם.

אסטרטגיות אחרות שאולי תרצו לשקול מפורטות להלן:

• נהלו יומן של אותות השובע שלכם כדי שתלמדו לזהות אותם. בכל פעם שאתה אוכל, שים לב אם אתה מרגיש לא מרוצה, מרוצה או מרוצה מדי. שאפו ל"מרוצה" בכל פעם. אם יש לך אייפון, אתה יכול להשתמש באפליקציה החינמית שעיצבתי יחד עם Zubeyir Salis (תורם למאמר זה), בהתבסס על ראיות מדעיות (קריצה מאת אמנדה סאליס)

• כאשר אתם מזהים את עצמכם אוכלים עד כדי תחושת "סיפוק יתר", שימו לב למה שקורה ביומן השובע שלכם (או באפליקציה). מרגיש לא ראוי? קַנָאִי? עצבני? עייף? או שאתה מתמהמה במשהו? תחשוב על מה שאתה בֶּאֱמֶת צוֹרֶך; תן לעצמך יותר מזה במקום אוכל

• בחר תזונה עשירה בחומרים מזינים עם מינימום של מזון מעובד במיוחד, ושימו לב לתשוקות למזונות בריאים מסוימים. זה יעזור לספק את החומרים התזונתיים שאתה צריך כדי שאותות השובע שלך יופעלו. להשתמש החידון המבוסס על ראיות בחינם כדי לראות אם אתה בדרך לתזונה עשירה בחומרים מזינים

• להיות הבוס של כמה אוכל מוגש לך, כך שרק הכמות שאתה מרגיש שאתה יכול לאכול מופיעה בצלחת שלך

• אלא אם כן אתה צריך לאכול, לשים מכשולים בינך לבין האוכל. שאריות ניתן להקפיא או לאחסן (בבטחה). התרחק מהשולחן ברגע שאותות השובע שלך אמרו לך שהגיע הזמן להפסיק.

שתמיד תהיה "מרוצה".

על המחבר

אמנדה סאליס, עמיתת מחקר בכירה של NHMRC בבית הספר למדעי האדם, אוניברסיטת מערב אוסטרליה. זוביר סאליס תרם למאמר זה.

מאמר זה פורסם מחדש מתוך שיחה תחת רישיון Creative Commons. קרא את ה מאמר מקורי.

ספרים קשורים:

הרגלים אטומיים: דרך קלה ומוכחת לבנות הרגלים טובים ולשבור רעים

מאת ג'יימס קליר

Atomic Habits מספק עצות מעשיות לפיתוח הרגלים טובים ושבירת הרגלים רעים, המבוססים על מחקר מדעי על שינוי התנהגות.

לחץ למידע נוסף או להזמנה

ארבע הנטיות: פרופילי האישיות החיוניים שחושפים כיצד להפוך את חייכם לטובים יותר (וגם חיי אנשים אחרים טובים יותר)

מאת גרטשן רובין

ארבע הנטיות מזהות ארבעה סוגי אישיות ומסבירים כיצד הבנת הנטיות שלך יכולה לעזור לך לשפר את מערכות היחסים, הרגלי העבודה והאושר הכללי שלך.

לחץ למידע נוסף או להזמנה

תחשוב שוב: הכוח של לדעת מה אתה לא יודע

מאת אדם גרנט

Think Again בוחן כיצד אנשים יכולים לשנות את דעתם ואת עמדותיהם, ומציע אסטרטגיות לשיפור חשיבה ביקורתית וקבלת החלטות.

לחץ למידע נוסף או להזמנה

הגוף שומר על הציון: מוח, מוח וגוף בריפוי טראומה

מאת בסל ואן דר קולק

The Body Keeps the Score דן בקשר בין טראומה לבריאות גופנית, ומציע תובנות כיצד ניתן לטפל בטראומה ולרפא אותה.

לחץ למידע נוסף או להזמנה

הפסיכולוגיה של הכסף: שיעורים נצחיים על עושר, חמדנות ואושר

מאת מורגן האוסל

הפסיכולוגיה של הכסף בוחנת את הדרכים שבהן העמדות וההתנהגויות שלנו סביב כסף יכולות לעצב את הצלחתנו הפיננסית ואת הרווחה הכללית שלנו.

לחץ למידע נוסף או להזמנה