היתרונות של שמן זית כתית מעולה עשויים רק לעשות את זה שווה את העלות הנוספת. ברונו ד' אנדריאה/ Shutterstock
זו עצה נפוצה לאנשים שצופים בקווי המותניים שלהם או מחפשים לאכול בריא יותר להיזהר מכמות השמן שהם משתמשים בזמן הבישול. אבל זה לא אומר שאנחנו צריכים לחתוך שמן לחלוטין מהתזונה שלנו. הסיבה לכך היא ששמן זית כתית מעולה במיוחד יכול להיות בעל יתרונות רבים לבריאותנו.
מחקרים רבים הראו כי לצריכת שמן זית - במיוחד שמן זית כתית מעולה (EVOO) - יכולה להיות יתרונות רבים ושונים לבריאותנו. לדוגמה, מחקר Predimed הספרדי (ניסוי הביקורת האקראי הגדול ביותר שנערך אי פעם על התזונה הים תיכונית) הראה שלנשים שאכלו דיאטה ים תיכונית בתוספת שמן זית כתית מעולה סיכון נמוך ב-62%. של סרטן השד בהשוואה לנשים שהומלץ להן לאכול דיאטה דלת שומן.
מומחים שבחנו מאז מספר מחקרים מדעיים בוחנים את התזונה הים תיכונית והשפעתה על מחלות כרוניות מסיקים כי הסיבה העיקרית לכך שהתזונה מגנה מפני סרטן השד היא בגלל EVOO. יש גם ראיות ש-EVOO עשויה להגן מפני סוכרת מסוג 2 ואולי אפילו מחלת אלצהיימר.
אז מה הופך שמן זית כתית טוב יותר עבורנו מאשר סוגים אחרים של שמן בישול? התשובה טמונה בהרכבו.
לצד השומן שלו, EVOO מכיל גם חומרים טבעיים רבים, כמו פוליפנולים. פוליפנולים מתרחשים באופן טבעי בצמחים, ונקשרו ליתרונות בריאותיים רבים, כגון הפחתת הסיכון של מחלות לב וכלי דם ו הפרעות קוגניטיביות. נראה שגם מחקרים מראים שהסיבה העיקרית לכך ש-EVOO מועילה לבריאותנו היא בגלל הפוליפנולים שהוא מכיל. חושבים שיש לפוליפנולים יתרונות רבים בגוף, כגון שיפור המיקרוביום של המעי.
מחקרים מראים כי הפוליפנולים בשמן זית כתית מעולה קשורים לסיכון נמוך יותר למחלות לב וכלי דם. למעשה, כאשר החוקרים הסירו את EVOO מהפוליפנולים שלו, הם מצאו זאת לא הגן הלב ממחלות גם כן. מאמינים שאחד היתרונות של EVOO על בריאות הלב הוא בגלל שהפוליפנולים שלו מונעים הכולסטרול מתחמצן. כאשר הכולסטרול מגיב עם חמצן וחומצן הוא פוגע בכלי הדם.
הסיבה לכך ש-EVOO מכיל רמות גבוהות כל כך של פוליפנולים היא בגלל שהוא מיוצר על ידי ריסוק זיתים. גרסאות מעובדות יותר של שמן זית - כמו שמן זית קל או ממרחים - אינן מכילות כל כך הרבה מהפוליפנולים הללו. הסיבה לכך היא שכדי ליצור אלה נדרש יותר עיבוד, וכתוצאה מכך רוב הפוליפנולים הולכים לאיבוד.
שמני בישול אחרים
רוב שמני הבישול האחרים, כמו שמן חמניות או שמן לפתית, עשויים מזרעים. זרעים קשה מאוד להפיק מהם שמן, ולכן צריך לחמם אותם ולחלץ את השמן בממיסים. המשמעות היא שרוב הפוליפנולים בזרעים הולכים לאיבוד במהלך הייצור.
לפעמים טוענים את זה שמן לפתית (הידוע גם בשם שמן קנולה או שמן צמחי) הוא חלופה בריאה ל-EVOO. אמנם יש כמה ראיות לכך שמן לפתית גולמי (כלומר זה לא חומם במהלך הבישול) יכול להוריד באופן זמני את רמות הכולסטרול, אין כרגע עדות לכך שהוא יכול להוריד את הסיכון לפתח מחלות הקשורות לכולסטרול גבוה - כמו מחלות לב.
כמובן, רובנו משתמשים בשמנים לבישול. אבל כאשר שמן מחומם בטמפרטורה גבוהה מדי הוא מגיב עם החמצן באוויר, וגורם לפירוק השומן בשמן. זה יכול להוביל להיווצרות של חומרים מזיקים כי לגרות את העיניים וגם מסרטן. שמן לפתית נוטה במיוחד לתהליך זה - הנקרא חמצון - במיוחד כאשר משתמשים בו שוב ושוב לטיגון בשמן עמוק.
פוליפנולים מסייעים במניעת התחמצנות שומנים וכך EVOO נשאר יציב אפילו בשימוש בטמפרטורות הדרושות לטיגון מזון רדוד. מכיוון ששמן לפתית ושמנים אחרים כמו שמן חמניות מכילים רמות נמוכות יותר של פוליפנולים, השומנים אינם מוגנים כל כך מפני פירוק במהלך הבישול.
סיבה חשובה נוספת ליציבות של EVOO היא שסוג השומן העיקרי שלו הוא שומן חד בלתי רווי. זהו גם שומן בריא וגם די עמיד בפני חמצון. שומן חד בלתי רווי הוא גם סוג השומן העיקרי בשמן לפתית. אבל בניגוד ל-EVOO, שמן לפתית מכיל גם רמות גבוהות למדי של שומן רב בלתי רווי הנקרא חומצה אלפא-לינולנית. זה לא מאוד יציב וזו סיבה נוספת לכך שחימום שמן לפתית יותר מדי אינו רעיון טוב.
שמן קוקוס נחשב לרוב כשמן בריא לשימוש. אבל שמן קוקוס מכיל רמות גבוהות של שומנים רוויים, מה שיכול להגדיל משמעותית רמות כולסטרול ליפופרוטאינים בצפיפות נמוכה (או LDL) (המכונה לפעמים הכולסטרול ה"רע"). עלייה בכולסטרול LDL קשורה למחלות לב וכלי דם, ויש ראיות לכך שהשומן הרווי בשמן קוקוס מגביר את הסיכון למחלות לב.
אחד המסרים החשובים לגבי EVOO הוא שנראה שהיא יעילה הרבה יותר כשאוכלים אותה כחלק מתזונה ים תיכונית - שהיא בדרך כלל עשירה בירקות, פירות, קטניות, דגנים, דגים ושמן זית. זה כנראה בגלל שמן זית כתית מעולה והפוליפנולים המועילים שלו אינטראקציה עם מזונות אחרים כולל הירקות הנאכלים כחלק מהתזונה הזו. התזונה הים תיכונית קשורה בסיכון נמוך יותר ל מחלות כרוניות רבות כולל סרטן, מחלות לב וכלי דם ומחלת אלצהיימר. זה עשוי להפוך את המחיר הנוסף של EVOO לשווה לשלם עבורו.
על המחבר
ריצ'רד הופמן, מרצה חבר, ביוכימיה תזונתית, אוניברסיטת הרטפורדשייר
מאמר זה פורסם מחדש מתוך שיחה תחת רישיון Creative Commons. קרא את ה מאמר מקורי.
ספרים קשורים:
מלח, שומן, חומצה, חום: שליטה באלמנטים של בישול טוב
מאת סאמין נוסראט וונדי מקנוטון
ספר זה מציע מדריך מקיף לבישול, המתמקד בארבעת היסודות של מלח, שומן, חומצה וחום ומציע תובנות וטכניקות ליצירת ארוחות טעימות ומאוזנות.
ספר הבישול של Skinnytaste: קל על קלוריות, גדול על טעם
מאת ג'ינה הומולקה
ספר בישול זה מציע אוסף של מתכונים בריאים וטעימים, המתמקדים במרכיבים טריים ובטעמים נועזים.
תיקון מזון: איך להציל את הבריאות שלנו, הכלכלה שלנו, הקהילות שלנו וכדור הארץ שלנו - ביס אחד בכל פעם
מאת ד"ר מארק היימן
ספר זה בוחן את הקשרים בין מזון, בריאות וסביבה, ומציע תובנות ואסטרטגיות ליצירת מערכת מזון בריאה ובת קיימא יותר.
ספר הבישול היחף של קונטסה: סודות מחנות המזון המיוחדת של איסט המפטון לאירוח פשוט
מאת אינה גרטן
ספר בישול זה מציע אוסף של מתכונים קלאסיים ואלגנטיים מהקונטסה יחפה האהובה, תוך התמקדות בחומרי גלם טריים והכנה פשוטה.
איך לבשל הכל: היסודות
מאת מארק ביטמן
ספר בישול זה מציע מדריך מקיף ליסודות הבישול, המכסה הכל, החל ממיומנויות סכין ועד טכניקות בסיסיות ומציע אוסף של מתכונים פשוטים וטעימים.
