קצב חילוף החומרים שלנו משתנה מאדם לאדם. Unsplash/עלי אינאי

אם אי פעם ניסיתם לרדת במשקל, יש סיכוי טוב שאמרו לכם שהכל מסתכם בנוסחה פשוטה של ​​"קלוריות פנימה, קלוריות החוצה": שרפו יותר קלוריות ממה שאתם צורכים, והקילוגרמים ייעלמו.

וקל לראות את המשיכה של פירוק הירידה במשקל למתמטיקה פשוטה - פשוט עקוב אחר הנוסחה, ותשיג הצלחה. זה גם אמין מכיוון שאנשים רבים אכן יורדים במשקל כאשר הם מאמצים את הגישה הזו לראשונה.

ואכן, ההסתמכות של תעשיית הדיאטה על המושג "קלוריות נכנסות, קלוריות יוצאות" היא הסיבה שהחברה מאשימה אנשים בעודף משקל. כל מי שלא יכול לעקוב אחר נוסחת האנרגיה הפשוטה הזו סובל מעודף משקל רק בגלל שחסר לו כוח הרצון לאכול פחות ולהתאמן יותר.

אבל האמת הפשוטה היחידה כאן היא שהגיע הזמן לשבור את מיתוס ה"קלוריות פנימה, קלוריות החוצה" כדרך היחידה לרדת במשקל. הנה למה.

זה כמעט בלתי אפשרי לחשב במדויק

האפליקציות הרבות לספירת קלוריות ומחשבונים מקוונים הזמינים גורמים לזה להיראות ללא מאמץ. כל שעליך לעשות הוא להזין את המין, הגיל, הגובה, המשקל, הרכב הגוף ורמות הפעילות שלך והם יגידו לך בדיוק כמה קלוריות אתה צריך לאכול מדי יום כדי לרדת במשקל.

למרבה הצער, לא משנה עד כמה המחשבונים הללו מתיימרים להיות מדויקים, הם מסתמכים על ממוצעים ואינם יכולים לקבוע את צריכת הקלוריות המתאימה לך בדיוק של 100%. הם יכולים רק להעריך.

באופן דומה, קצב חילוף החומרים שלנו - כמה אנרגיה אנו שורפים במנוחה - משתנה גם הוא מאדם לאדם על סמך גורמים רבים, כולל הרכב הגוף או כמות השרירים והשומן שיש לנו. מסבך את העניינים עוד יותר, קצב חילוף החומרים שלנו משתנה גם כאשר אנו משנים את התזונה שלנו ויורדים במשקל.

גם חישוב הקלוריות במזון - החלק השני של ניהול "קלוריות פנימה" - רחוק מלהיות מדויק.

בעוד שתקני מזון אוסטרליים דורשים ממוצרי מזון להציג לוחות מידע תזונתיים המציגים אנרגיה בקילו ג'אול, אין דרישות לדיוק המידע מלבד שאסור להטעות. מדאיג אי התאמה של +/-20% מקובלת בדרך כלל עבור הערכים המוצגים על התוויות.

בפועל, השונות יכולה להיות הרבה יותר מזה. מחקר אוסטרלי אחד מצא מזון שמכיל בכל מקום בין 13% פחות ל-61% יותר רכיבי אנרגיה או רכיבי תזונה ממה שצוינה באריזתו.

לא כל הקלוריות נוצרות, או צורכות, באותה מידה

סיבה נוספת שהנוסחה הפשוטה של ​​"קלוריות נכנסות, קלוריות יוצאות" אינה כל כך פשוטה היא שהגוף שלנו לא צורך כל קלוריה באותו אופן. מה שמופיע במונה הקלוריות שלך הוא לא מה שבאמת נספג בגוף שלך.

למקורות קלוריות שונים יש גם השפעות שונות על ההורמונים שלנו, תגובת המוח והוצאה האנרגטית, ומשנים את האופן שבו אנו מגיבים לצריכת המזון שלנו ומנהלים אותה.

לדוגמה, בעוד שאכילת אגוזים בשווי 180 קלוריות זהה לאכילת 180 קלוריות של פיצה מבחינת צריכת אנרגיה, הדרך שבה מזונות אלו נספגים והאופן שבו הם משפיעים על הגוף שונה מאוד.

אמנם אנחנו סופגים את רוב הקלוריות בפרוסת פיצה, אבל אנחנו לא סופגים בערך 20% מהקלוריות באגוזים מכיוון שהשומן שלהם מאוחסן בדפנות התאים הסיביים של האגוז, שאינם מתפרקים במהלך העיכול. אגוזים עמוסים גם בסיבים שממלאים אותנו לאורך זמן, בעוד שפרוסת פיצה מביאה אותנו מיד לאחרת בשל תכולת הסיבים הנמוכה שלה.

הגוף שלנו משבש את הנוסחה

הכישלון הגדול ביותר של נוסחת "קלוריות פנימה, קלוריות החוצה" הוא שהיא מתעלמת מכך שהגוף מתאים את מערכות הבקרה שלו כאשר צריכת הקלוריות מופחתת. אז בעוד שהפורמולה יכולה לתמוך באנשים שמגיעים לירידה במשקל בהתחלה, ההפחתה בצריכת האנרגיה היא מנוגדים במנגנונים שמבטיחים חזרה במשקל.

כלומר, כאשר הגוף שלך רושם ירידה מתמשכת בקלוריות שאתה צורך, הוא מאמין ששרידותו מאוימת. אז זה אוטומטית מעורר סדרה של תגובות פיזיולוגיות כדי להגן מפני האיום, הפחתת קצב חילוף החומרים שלנו ושריפת פחות אנרגיה.

זה נובע מאבותינו הציידים-לקטים, שגופם פיתח את התגובה הזו כדי להסתגל לתקופות של מחסור כאשר האוכל היה מועט כדי להגן מפני רעב.

מחקרים גם מראים שלגופנו יש "משקל נקודת קבע": א משקל קבוע מראש גנטית הגוף שלנו מנסה לשמור ללא קשר למה שאנו אוכלים או כמה אנו מתאמנים.

הגוף שלנו מגן על נקודת הקבע שלנו בזמן שאנו יורדים במשקל, מנהל אותות ביולוגיים מהמוח וההורמונים כדי להחזיק במאגרי שומן כהכנה להפחתה עתידית בצריכת הקלוריות שלנו.

הגוף משיג זאת בכמה דרכים, כולן משפיעות ישירות על משוואת "קלוריות פנימה, קלוריות החוצה", כולל:

• להאט את חילוף החומרים שלנו. כאשר אנו מפחיתים את צריכת הקלוריות שלנו כדי לרדת במשקל, אנו מאבדים שרירים ושומן. ירידה זו במסת הגוף גורמת לירידה צפויה בקצב חילוף החומרים, אך יש א ירידה נוספת של 15% בחילוף החומרים מעבר למה שניתן להסביר, משבש עוד יותר את משוואת "קלוריות נכנסות, קלוריות החוצה". גם לאחר שחזרנו לרדת במשקל חילוף החומרים שלנו לא מתאושש. בלוטת התריס שלנו משתבשת גם כאשר אנו מגבילים את צריכת המזון שלנו, וכן מופרשים פחות הורמונים, גם שינוי המשוואה על ידי הפחתת האנרגיה שאנו שורפים במנוחה

• להתאים את אופן השימוש במקורות האנרגיה שלנו. כאשר אנו מפחיתים את צריכת האנרגיה שלנו ומתחילים לרדת במשקל, הגוף שלנו עובר משימוש בשומן כמקור האנרגיה שלו לפחמימות ומחזיק בשומן שלו, וכתוצאה מכך פחות אנרגיה נשרפת במנוחה

• ניהול התפקוד של בלוטת יותרת הכליה שלנו. בלוטת יותרת הכליה שלנו מנהלת את ההורמון קורטיזול, אותו היא משחררת כאשר משהו מלחיץ את הגוף - כמו הגבלת קלוריות - מוטל. עודף ייצור קורטיזול ונוכחותו בדם שלנו משנה את האופן שבו הגוף שלנו מעבד, אוגר ושורף שומן.

הגוף שלנו גם מפעיל בחוכמה תגובות שמטרתן להגדיל את צריכת הקלוריות שלנו כדי להחזיר את המשקל שאבד, כולל:

• התאמת הורמוני התיאבון שלנו. כאשר אנו מפחיתים את צריכת הקלוריות שלנו ומונעים מגופנו מזון, ההורמונים שלנו פועלים אחרת, דיכוי תחושות מלאות ואומר לנו לאכול יותר

• לשנות את אופן פעולת המוח שלנו. כאשר צריכת הקלוריות שלנו מצטמצמת, הפעילות בהיפותלמוס שלנו - החלק במוח שמווסת רגשות וצריכת מזון - גם מפחיתה, להקטין את השליטה שלנו ושיפוט על בחירת המזון שלנו.

בשורה תחתונה

נוסחת "קלוריות פנימה, קלוריות החוצה" להצלחה בירידה במשקל היא מיתוס מכיוון שהיא מפשטת יתר על המידה את התהליך המורכב של חישוב צריכת אנרגיה והוצאה. חשוב מכך, היא לא מצליחה לשקול את המנגנונים שהגוף שלנו מפעיל כדי לנטרל הפחתה בצריכת האנרגיה.

אז בעוד שאתה עשוי להשיג ירידה במשקל לטווח קצר בעקבות הנוסחה, סביר להניח שתחזיר אותה.

יתרה מכך, ספירת קלוריות יכולה להזיק יותר מתועלת, להוציא את ההנאה מהאכילה ולתרום לפיתוח מערכת יחסים לא בריאה עם האוכל. זה יכול לעשות את זה אפילו יותר קשה להשיג ולשמור על משקל בריא.

לירידה במשקל לטווח ארוך, חשוב לעקוב אחר תוכניות מבוססות ראיות של אנשי מקצוע בתחום הבריאות ולבצע שינויים הדרגתיים באורח החיים שלך כדי להבטיח שתיצור הרגלים שנמשכים לכל החיים.

בקבוצת בודן, מרכז צ'רלס פרקינס, אנו לומדים את מדע ההשמנה ומנהלים ניסויים קליניים לירידה במשקל. ניתן להירשם בחינם כאן להביע את העניין שלך.

על המחבר

ניק פולר, מנהיג תוכנית המחקר של מרכז צ'רלס פרקינס, אוניברסיטת סידני

מאמר זה פורסם מחדש מתוך שיחה תחת רישיון Creative Commons. קרא את ה מאמר מקורי.

ספרים קשורים:

הגוף שומר על הציון: מוח וגוף בריפוי טראומה

מאת בסל ואן דר קולק

ספר זה בוחן את הקשרים בין טראומה לבריאות גופנית ונפשית, ומציע תובנות ואסטרטגיות לריפוי והחלמה.

לחץ למידע נוסף או להזמנה

נשימה: המדע החדש של אמנות אבודה

מאת ג'יימס נסטור

ספר זה חוקר את המדע והפרקטיקה של הנשימה, ומציע תובנות וטכניקות לשיפור הבריאות הגופנית והנפשית.

לחץ למידע נוסף או להזמנה

פרדוקס הצמח: הסכנות הנסתרות במזונות "בריאים" הגורמים למחלות ולעלייה במשקל

מאת סטיבן ר. גונדרי

ספר זה בוחן את הקשרים בין תזונה, בריאות ומחלות, ומציע תובנות ואסטרטגיות לשיפור הבריאות והרווחה הכללית.

לחץ למידע נוסף או להזמנה

קוד החסינות: הפרדיגמה החדשה לבריאות אמיתית ואנטי אייג'ינג רדיקלי

מאת ג'ואל גרין

ספר זה מציע נקודת מבט חדשה על בריאות וחסינות, תוך הסתמכות על עקרונות של אפיגנטיקה ומציע תובנות ואסטרטגיות לייעול בריאות והזדקנות.

לחץ למידע נוסף או להזמנה

המדריך המלא לצום: רפא את גופך באמצעות צום לסירוגין, יום חלופי וארוך

מאת ד"ר ג'ייסון פונג וג'ימי מור

ספר זה חוקר את המדע והפרקטיקה של צום ומציע תובנות ואסטרטגיות לשיפור הבריאות והרווחה הכללית.

לחץ למידע נוסף או להזמנה