על פי ארגון הבריאות העולמי, מחסור בברזל - מצב בו לגופך אין מספיק ברזל מינרלי - הוא בעיה עולמית בבריאות הציבור ב"פרופורציות מגיפות ". זהו המחסור היחיד בשכיחות המזינים במדינות מתפתחות ומתועשות, והגורם השכיח ביותר לאנמיה.
אנמיה מתרחשת כאשר ספירת תאי הדם האדומים שלנו ו / או רמות ההמוגלובין נמוכות מדי, וכתוצאה מכך חוסר יכולת להעביר מספיק חמצן בגוף. יש צורך בברזל על מנת שהמוגלובין יעביר חמצן.
השבוע מרשם אוסטרלי פרסם עדכון על בעיית מחסור בברזל באוסטרליה. נשים צעירות, ילדים וקבוצות מוחלשות נמצאים ב הסיכון הגבוה ביותר. לפי הערכות, כ- 12-15% מהנשים בהריון או בגיל הפריון ו- 8% מילדי הגן באוסטרליה אנמיה מחסר בברזל. מחסור בברזל ללא אנמיה קלינית הוא נפוצה עוד יותר.
למרות שבדרך כלל נחשבים צמחונים וטבעונים בסיכון גבוה למחסור בברזל בגלל היעדר בשר אדום בתזונה, יש ראיות מועטות ל תמיכה זֶה. עם זאת דיאטות מוגבלות יכולות להעניק סיכון גבוה יותר אם אינן מאוזנות היטב, למשל ב נשים עם עודף משקל צעיר שמנסים לרדת במשקל.
מדוע ברזל חשוב?
לברזל יש תפקיד חיוני במספר רב מסלולים מטבוליים בגוף, כולל הובלת חמצן בדם, סינתזת DNA, נשימה, תפקוד חיסוני וייצור אנרגיה.
תסמינים מחסור בברזל כולל עייפות, הפרעות נוירו-התנהגותיות כמו הפרעת קשב והיפראקטיביות ו תסמונת הרגל חסרת המנוחה (הפרעה במערכת העצבים היוצרת דחף שאי אפשר לעמוד בפניו ולעיתים בלתי נסבל להזיז את הרגליים), וליקוי קוגניטיבי אצל ילדים. מחסור בברזל יכול להיות השפעה רצינית על בריאות ופרודוקטיביות.
ברזל חיוני להתפתחות מוֹחַ. מחסור בברזל עם ובלי אנמיה בגיל הינקות יכול להיות בעל השפעות שליליות ארוכות טווח על תפקוד המוח והתנהגותו, ואפילו כאשר רמות מתוקנות, ייתכן שההשפעות הללו לא תהפכו לחלוטין.
אנמיה אימהית עלולה לגרום ל לידה מוקדמת, ויחד עם לחץ דם גבוה או סוכרת יכולים להתפשר רמות ברזל עובריות אצל תינוקות טרום מועד או מונח.
הנקה מספק ברזל הולם בכדי לענות על צרכי התינוקות עד גיל חצי שנה. עם זאת משבעה עד 12 חודשים הדרישה לברזל עולה משמעותית (עד 11 מיליגרם ליום), ויש לספק אותה באמצעות מזון מוצק בנוסף לחלב אם.
חשוב להבין שהבעיות יכולות להיגרם על ידי מעט מדי ברזל. מכאן שריכוזי הברזל בגוף הם מוסדר בקפידה ויש לפנות לייעוץ מקצועי לפני השלמתם עם ברזל.
גורמים למחסור בברזל
יש הרבה of מורכב גורמים למחסור בברזל ואנמיה, ויש לבחון אותם היטב לפני שמטפלים בהם.
צריכת תזונה לקויה היא גורם חשוב למחסור בברזל, במיוחד כאשר הדרישות מוגברות בגיל הינקות, הווסת וההריון.
ברזל הוא אחד ממספר הרכיבים התזונתיים החיוניים שאנחנו צריכים בכדי לעבור את הדיאטה שלנו. מחסור בברזל הוא אפוא אחד מ מספר נפגעים of דפוסי תזונה לקויים באוסטרליה ובמדינות מערביות אחרות, המאופיינות בצריכה מוגזמת של מזון מעובד מאוד ובצריכה לא מספקת של מזונות מלאים מזינים.
דרישות ברזל
דרישות ברזל תזונתיות משתנים לפי גיל ומין. הצריכה היומית המומלצת (צריכה יומית ממוצעת המספיקה לענות על צורכי רוב האנשים) לגברים משתנה בין שמונה ל -11 מיליגרם ביום לגילאי שנה עד 18 שנים, ושמונה מיליגרם לכל הגילאים האחרים.
לנשים יש דרישות גבוהות יותר. לגילאי 14-50 שנים צריכת יומי מומלצת נעה בין 15 מיליגרם (14-18 שנים) ל- 18 מיליגרם ביום. הצרכים גבוהים יותר במהלך ההריון, קופצים ל 27 מיליגרם ליום. עם זאת במהלך ההנקה הם מעט פחות, בתשע עד עשרה מיליגרם ביום.
דרישות הברזל לצמחונים נאמדו פי 1.8 יותר מאשר לא צמחונים, אולם מסקנה זו התבססה על - מחקר מוגבל.
מקורות ברזל תזונתיים
ברזל תזונתי מתקבל בצורה של ברזל האם או ברזל שאינו האם. מקורות הברזל בהם כוללים בשר, עופות ודגים, בעוד שברזל שאינו דמוי ברזל מגיע ממגוון מזונות מהצומח כגון קטניות, גרעינים מלאים, ירקות עלים ירוקים, אגוזים, זרעים, פירות טריים ויבשים. מקורות צמחיים אלה הם מרכיבי ליבה של דיאטות צמחוניות וטבעוניות כאחד.
הוא האמין כי ברזל שאינו האם הוא פחות זמין מאשר הברזל. הסיבה לכך היא שמזון צמחי מכיל חומרים העלולים לעכב את ספיגת הברזל.
עם זאת, ויטמין C יכול לשפר את ספיגת הברזל שאינה ההם ובכך לנטרל את ההשפעות המעכבות הללו. כדי לטפל בכך בדיאטה שלך, כדאי לך לנסות:
- אכילת חומוס המכיל חומוס ומיץ לימון
- מיץ לימון שטפטף מעל דאל הודי או מרק עדשים
- סלטים המכילים מקורות ויטמין C גבוהים כגון כמוס אדום או עגבנייה כתוספת
- פרי קיווי, תותים, פפאיה או כוס מיץ תפוזים סחוט טרי עם מוזלי
- תוספת של מאודים קלות ברוקולי, כרובית ו / או נבטי בריסל - מקורות טובים לוויטמין C - אותם ניתן להעלות עם מיץ לימון (בתוספת שמן זית כתית כתית, שום ומלח לקבלת טעם ותזונה אולטימטיביים)
- ערבוב תרד לתינוקות בסלטים - ירקות עלים ירוקים מכילים ברזל וויטמין C, חבילה שלמה.
השרייה והנבטה קטניות, דגנים מלאים וזרעים הופכים את הברזל לזמין יותר ממאכלים אלה.
חשוב לציין את ספיגת הברזל שאינו האם משתנה במידה ניכרת, והוכח כי הוא גבוה יותר אצל אנשים שיש להם דרישות ברזל גדולות יותר. זה מצביע על כך שהגוף מסתגל לברזל נמוך על ידי הגברת ספיגתו.
צמחוני שעברו תזונה מאוזנת הוכח כי צריכת ברזל גבוהה יותר מזו של לא-צמחונים ויש ראיות מועטות של מעמד ברזל נמוך יותר.
תמצאו טבלת תכולת הברזל במזונות הנפוצים באוסטרליה כאן.
ברזל הוא חומר מזין חיוני עם מגוון פונקציות חשובות קריטית בגוף ובמוח. הערכת מאגרי הברזל והגורמים לאנמיה הינה מורכבת ויש לבצע אותה על ידי איש מקצוע.
אנו יכולים להבטיח צריכה מספקת של ברזל על ידי אכילת תזונה מאוזנת בריאה עם מגוון רחב של מזונות מלאים כולל (אך לא רק) בשר, כמו גם מקורות צמחיים.
על המחבר
נטלי פרלטה (לשעבר Sinn), עמיתת מחקר בכירה ודיאטנית/תזונאית, אוניברסיטת דרום אוסטרליה
מאמר זה פורסם במקור ב שיחה. קרא את מאמר מקורי.
ספרים קשורים:
at InnerSelf Market ואמזון
