רובנו להוטים להימנע מלהיחלץ בתקופה זו של השנה. ברנק / שוטרסטוק
כל יום אנו נחשפים למגוון רחב של מיקרואורגניזמים שעלולים להזיק - כמו הצטננות, שפעת ואפילו נגיף הקורונה. אבל שלנו המערכת החיסונית - רשת של מסלולים מורכבים בתוך הגוף שלנו - עוזרת להגן עלינו מפני מיקרואורגניזמים אלה ומחלות פוטנציאליות אחרות. בעיקרו של דבר, הוא מזהה פולשים זרים, כמו וירוסים וחיידקים, ולוקח פעולה מיידית כדי להגן עלינו.
לבני אדם יש שני סוגים של חסינות: מולדת וסתגלנית. חסינות מולדת הוא קו ההגנה הראשון של הגוף, המורכב בעיקר ממחסומים פיזיים (כגון עור), והפרשות - כולל ריר, חומצת קיבה ואנזימים ברוק ובזיעה המונעים ממיקרואורגניזמים להיכנס לגוף. הוא מורכב גם מתאי התוקפים את כל הפולשים הזרים הנכנסים לגוף.
חסינות הסתגלותית היא מערכת שלומדת לזהות פתוגן. זה מווסת על ידי תאים ואיברים בגופנו כמו הטחול, התימוס, מח העצם ובלוטות הלימפה. כאשר חומר זר חודר לגוף, התאים והאיברים הללו יוצרים נוגדנים ו להכפיל תאי החיסון הספציפיים לאותו חומר מזיק על מנת לתקוף ולהרוס אותו. הם גם זוכרים את הפתוגן לעיון עתידי.
יש הרבה דברים שאנחנו יכולים לעשות כדי לתמוך במערכת החיסון שלנו ואפילו לשפר את תפקודה. שינויים פשוטים בתזונה ובאורח החיים שלך יכולים לשחק תפקיד גדול בסיוע לך להימנע מלהיחלץ.
אנחנו זה מה שאנחנו אוכלים
החומרים התזונתיים שאנו מקבלים מהמזונות בתזונה שלנו ממלאים תפקידי מפתח הן בבנייה והן בשמירה על המערכת החיסונית שלנו.
קחו למשל את חומצת האמינו ארגינין. זה חיוני ליצירת תחמוצת החנקן בתוך תאי מערכת החיסון, שהיא מולקולת הגנה חשובה מפני אורגניזמים. ויטמין A ואבץ הם חיוניים בהתרבות המהירה של תאי מערכת החיסון. ויטמין C תורם להגנה החיסונית על ידי תמיכה בתפקודי התא של שתי מערכות החיסון. באופן דומה, ויטמין E הוכח כמשפר את התגובות החיסוניות בבעלי חיים ובבני אדם ומספק הגנה מפני מספר מחלות זיהומיות, כגון שפעת, COVID והצטננות.
תזונה מגוונת הכוללת פירות וירקות, דגנים מלאים, אגוזים, זרעים, מוצרי חלב, כמו גם חלופות דגים, בשר או חלבון צמחי, כולם יכילו את רכיבי התזונה העיקריים הללו התומכים בבריאות החיסונית שלנו.
השילוב העצום של מיקרואורגניזמים שחיים במעיים שלנו - המכונה המיקרוביום שלנו - יש גם השפעות משמעותיות על הבריאות והרווחה שלנו, למרות גודלם הזעיר. למעשה, המיקרוביום מכונה לעתים קרובות "מוח שני” בשל הקשר הרב שיש לו עם איברי הגוף ומערכותיו.
תפקיד מסוים שהחיידקים במשחקי המעיים שלנו הם תומכים תפקוד מערכת החיסון. הם עוזרים לשלוט בדלקת, התהליך שמערכת החיסון משתמשת בו כדי להגן עלינו מפני פתוגנים מזיקים. הבטחת המיקרוביום בריא יכולה לשפר את תפקוד מערכת החיסון.
התזונה הים תיכונית יכולה לעזור לתמוך במיקרוביום. גל ים/ Shutterstock
ישנן דרכים רבות שבהן אנו יכולים לתמוך במיקרוביום שלנו באמצעות המזונות שאנו אוכלים. לדוגמה, מחקר הראה תזונה ים תיכונית, העשיר בויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים, בעל השפעה אנטי דלקתית במעיים, שיכולה לסייע בחיזוק התפקוד החיסוני של הגוף.
השפעה זו עשויה להיות מוסברת על ידי זן של חיידקים המכונה Faecalibacterium prausnitzii אשר הוא מפתח לוויסות חיסוני. חיידק זה נוטה להיות נמוך בתזונה המערבית אך בשפע בתזונה הים תיכונית. כדאי גם להימנע מיותר מדי דגנים מזוקקים, סוכרים ושומנים מהחי, שיכולים הכל להגביר את הדלקת בגוף מה שמחליש את התגובה החיסונית.
לפרוביוטיקה (תערובות משלימות של חיידקים חיים) עשויות להיות גם יתרונות. מחקרים אף הראו תערובת פרוביוטית של זני חיידקים Lactiplantibacillus plantarumand ו Pediococcus acidilactici הפחית את כמות הנגיפים זוהה באף ובריאות, כמו גם משך התסמינים, בחולי COVID.
לחיות אורח חיים בריא
לאורח החיים שלך יכול להיות גם השפעה גדולה על תפקוד מערכת החיסון.
למשל, עישון משפיע על חסינות מולדת וסתגלנית כאחד, מה שגורם לו להגיב יתר על המידה לפתוגנים ולהוריד את הגנת החסינות שלו. הוכח גם כי אלכוהול מגביר את הרגישות ל גם זיהומים חיידקיים וגם ויראליים. זה עושה זאת על ידי שינוי האופן שבו המערכת החיסונית שלנו מתגוננת מפני זיהומים. אפילו לשתייה מתונה עשויה להיות חסינות נמוכה יותר.
שינה היא גם חיונית לשמירה על תפקוד מערכת החיסון. מחקרים מראים ששינה תכופה וירודה גורמת לדלקת בגוף. זה עלול להחמיר את התגובה החיסונית, הגדלת הסיכון לזיהום והחמרה בזיהומים. מתבגרים שישנים רק כשש שעות שינה נוטים יותר לסבול ממחלות נפוצות, כגון הצטננות, שפעת וגסטרואנטריטיס.
לחץ הוא גורם נוסף הידוע כבעל השפעה רבה על מערכת החיסון. זה לא רק מתח כרוני שמדכא את המערכת החיסונית - אפילו תקופות קצרות של מתח (כגון בחינה) יכול להחמיר את התפקוד החיסוני. למרבה המזל, מדיטציית מיינדפולנס (שיכולה לסייע בניהול מתח) עשויה להיות מועיל למערכת החיסון - אם כי עדיין לא לגמרי ברור מדוע.
פעילות גופנית הוכחה גם כמשפיעה על תפקוד מערכת החיסון, עם מחקרים הראו פעילות גופנית בעצימות בינונית בפרט (כגון הליכה מהירה או ריקודים סלוניים) יכולים לשפר את התגובה החיסונית. עם זאת, חשוב להגיע לאיזון הנכון שכן פעילות גופנית ממושכת ואינטנסיבית ללא מנוחה מספקת בין אימון לאימון יכולה למעשה להחמיר את התפקוד החיסוני ולגרום לך יותר סיכוי להידבק בזיהום. ולפי נתונים מסוימים, הירידה הזו יכולה לקרות רק אחרי דקות 90 של פעילות גופנית בעצימות בינונית עד גבוהה.
כמובן, הרכבה נותרה הדרך הטובה ביותר למנוע הידבקות ממחלות נפוצות רבות, כגון שפעת. אבל תזונה ואורח חיים טובים - לצד אחרים אמצעי המניעה, כמו שטיפת ידיים או חבישת מסיכת פנים - עוזרים לתמוך במערכת החיסונית וביעילות החיסונים.
על הכותבים
סמואל ג'יי ווייט, מרצה בכיר לאימונולוגיה גנטית, אוניברסיטת נוטינגהאם טרנט ו פיליפ ב' ווילסון, פרופסור לבריאות אחת, אוניברסיטת נוטינגהאם טרנט
מאמר זה פורסם מחדש מתוך שיחה תחת רישיון Creative Commons. קרא את ה מאמר מקורי.
ספרים קשורים:
הגוף שומר על הציון: מוח וגוף בריפוי טראומה
מאת בסל ואן דר קולק
ספר זה בוחן את הקשרים בין טראומה לבריאות גופנית ונפשית, ומציע תובנות ואסטרטגיות לריפוי והחלמה.
נשימה: המדע החדש של אמנות אבודה
מאת ג'יימס נסטור
ספר זה חוקר את המדע והפרקטיקה של הנשימה, ומציע תובנות וטכניקות לשיפור הבריאות הגופנית והנפשית.
פרדוקס הצמח: הסכנות הנסתרות במזונות "בריאים" הגורמים למחלות ולעלייה במשקל
מאת סטיבן ר. גונדרי
ספר זה בוחן את הקשרים בין תזונה, בריאות ומחלות, ומציע תובנות ואסטרטגיות לשיפור הבריאות והרווחה הכללית.
קוד החסינות: הפרדיגמה החדשה לבריאות אמיתית ואנטי אייג'ינג רדיקלי
מאת ג'ואל גרין
ספר זה מציע נקודת מבט חדשה על בריאות וחסינות, תוך הסתמכות על עקרונות של אפיגנטיקה ומציע תובנות ואסטרטגיות לייעול בריאות והזדקנות.
המדריך המלא לצום: רפא את גופך באמצעות צום לסירוגין, יום חלופי וארוך
מאת ד"ר ג'ייסון פונג וג'ימי מור
ספר זה חוקר את המדע והפרקטיקה של צום ומציע תובנות ואסטרטגיות לשיפור הבריאות והרווחה הכללית.
