סימפטום נפוץ של אי שינה איכותית מספיק הוא 'ערפל מוחי' - כאשר המחשבות אינן ברורות וממוקדות כפי שהן אמורות להיות. (Shutterstock)
שינה עשויה להיות הגורם הגדול ביותר בשמירה על א מוח בריא ובריאות נפשית חיובית. זה נכון במיוחד אם אתה מתחת לגיל 20.
מה שמעניין - ובעייתי - הוא שרובנו חיים עם חוב שינה: בעצם אנחנו לא ישנים מספיק, אז אנחנו ללא שינה כל הזמן. וללחיות עם חוב שינה יש השפעה שלילית על תפקוד המוח.
אחד הסימנים הנפוצים ביותר לחוב שינה הוא מרגיש כאילו אתה בערפל מוחי, שבו הדברים אינם ברורים וממוקדים כפי שהם צריכים להיות. מחסור בשינה יכול גם לגרום לנו להיות יותר רגשיים ויכול לתרום לדיכאון. יתרה מכך, חובות שינה עלולים לפגוע בכל מערכות המוח שלך - אלו שתומכות בתפיסה, זיכרון, תשומת לב, קבלת החלטות ואפילו למידה.
כמדען מוח, אני מתעניין מאוד בגורמים המשפיעים על בריאות המוח ותפקודם. מחקר על ידי המעבדה שלי, ה מעבדה תיאורטית ויישומית למדעי המוח באוניברסיטת ויקטוריה, הדגימו ששינה היא המנבא הגדול ביותר ליכולת המוח שלך ליצור זיכרונות חדשים.
כמה שינה אנשים צריכים?
אתם עשויים לתהות מהי כמות שינה נורמלית או אם אתם ישנים מספיק. רופאים וחוקרים ממליצים בין שבע לתשע שעות שינה בלילה למבוגרים. אם אתה ישן יותר מזה, שווה לדבר עם רופא כי שינה יתר עלולה להזיק גם לך.
עם זאת, זה שונה עבור ילדים. מיד אחרי שהם נולדים, תינוקות עשויים להזדקק לישון עד 17 שעות ביום, והם לא יגיעו לטווח של שבע עד תשע שעות עד סוף גיל ההתבגרות. ילדים בגילאי בית ספר (גילאי שש עד 12) זקוקים בדרך כלל לתשע עד 12 שעות שינה בלילה, ובני נוער זקוקים בין שמונה ל-10 שעות שינה בלילה.
דבר מעניין אחד שהמדע הראה לנו הוא שהקצב הצירקדי - מחזור השעון הטבעי של הגוף שלנו שקובע מתי אנחנו ישנים - שונה עבור בני נוער מאשר ילדים צעירים ומבוגרים. הרצון של בני נוער להישאר ער עד מאוחר ולישון הוא טבעי לחלוטין.
כיצד עובדת השינה וכיצד היא משפיעה על תפקוד המוח
בני אדם עוברים אופניים חמישה שלבי שינה שונים בכל לילה: שנת NREM1, NREM2, NREM3, NREM4 ו-REM.
אנשים עוברים את שלבי השינה מספר פעמים בלילה. (Shutterstock)
REM מייצג "תנועת עיניים מהירה" וזה הרגע שבו אנו חולמים. NREM מייצג "תנועת עיניים לא מהירה" והשלבים מדורגים משינה קלה לשינה עמוקה. אור - במיוחד NREM2 - הוא שלב קריטי בשינה כאשר זיכרונות נוצרים. NREM3 ו-NREM4 חיוניים לגוף שלך כדי להתאושש מפציעות ולקבל אנרגיה ליום המחרת.
במונחים של האופן שבו מחסור בשינה משפיע על תפקוד המוח, תיאוריית העבודה הבולטת ביותר היא שכאשר אנו סובלים ממחסור בשינה, זה מפחית את יכולתם של נוירונים - התאים המרכיבים את המוח שלנו - לתקשר זה עם זה. זה אומר שהמוח שלנו לא מתפקד באותה יעילות, מה שמוביל לכך תפקוד מוחי מופחת, בריאות מוח לקויה ואולי אפילו בעיות נפשיות.
איך לקבל שינה איכותית
מה אנחנו יכולים לעשות כדי לשפר את איכות השינה שלנו ולהימנע מחוב שינה? ראשית, נסה ללכת לישון באותה שעה בכל לילה ונסה להתעורר באותה שעה בכל יום. מדד טוב ל"בריאות שינה" טובה הוא היכולת להתעורר כמעט באותה שעה בכל יום מבלי להזדקק לשעון מעורר.
חשוב לדעת זאת אתה לא יכול לישון יותר מדי כדי לפצות על חוסר שינה. למעשה, לישון בסוף השבוע הוא אחד הדברים הגרועים ביותר שאתה יכול לעשות כדי להתאושש מחוסר שינה.
דבר נוסף שאתה יכול לעשות כדי לשפר את איכות השינה שלך הוא להימנע מלהסתכל על מסכים - טלפונים, מחשבים, טלוויזיות - לפני שאתה הולך לישון. הטכנולוגיה המשמשת לייצור מסכים אלה הייתה הוכח כמגביר את הערנות, מה שמקשה על ההירדמות.
כמו כן, שים את השינה בראש סדר העדיפויות - עדיף ללכת לישון ולתת למוח שלך להתאושש מאשר להישאר ער עד מאוחר בלימודים. למעשה, אחד הדברים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות בבית הספר כדי לשפר את מידת הלמידה שלך הוא לישון טוב בלילה.
סוף סוף, שיהיה לך בריא, תזונה מאוזנת ופעילות גופנית מספקת הוכח גם כמשפר את בריאות השינה ואיכות השינה.
אז הקפידו לישון מספיק. אי שינה מספקת קשורה לירידה בבריאות ותפקוד המוח, ואף יכולה להוביל לבעיות נפשיות כמו חרדה ודיכאון.
על המחבר
אולב קריגולסון, פרופסור, מדעי המוח, אוניברסיטת ויקטוריה
מאמר זה פורסם מחדש מתוך שיחה תחת רישיון Creative Commons. קרא את ה מאמר מקורי.
ספרים קשורים:
הגוף שומר על הציון: מוח וגוף בריפוי טראומה
מאת בסל ואן דר קולק
ספר זה בוחן את הקשרים בין טראומה לבריאות גופנית ונפשית, ומציע תובנות ואסטרטגיות לריפוי והחלמה.
נשימה: המדע החדש של אמנות אבודה
מאת ג'יימס נסטור
ספר זה חוקר את המדע והפרקטיקה של הנשימה, ומציע תובנות וטכניקות לשיפור הבריאות הגופנית והנפשית.
פרדוקס הצמח: הסכנות הנסתרות במזונות "בריאים" הגורמים למחלות ולעלייה במשקל
מאת סטיבן ר. גונדרי
ספר זה בוחן את הקשרים בין תזונה, בריאות ומחלות, ומציע תובנות ואסטרטגיות לשיפור הבריאות והרווחה הכללית.
קוד החסינות: הפרדיגמה החדשה לבריאות אמיתית ואנטי אייג'ינג רדיקלי
מאת ג'ואל גרין
ספר זה מציע נקודת מבט חדשה על בריאות וחסינות, תוך הסתמכות על עקרונות של אפיגנטיקה ומציע תובנות ואסטרטגיות לייעול בריאות והזדקנות.
המדריך המלא לצום: רפא את גופך באמצעות צום לסירוגין, יום חלופי וארוך
מאת ד"ר ג'ייסון פונג וג'ימי מור
ספר זה חוקר את המדע והפרקטיקה של צום ומציע תובנות ואסטרטגיות לשיפור הבריאות והרווחה הכללית.
