תמונה על ידי פרנץ 'קרסי
ביום טיפוסי באמריקה 125 מיליון אנשים מתעוררים בתחושת מיצוי. הם מושיטים יד לכבות את השעון המעורר בעיניים קודרות, ונשבעים לישון יותר. אבל עבור 50 אחוז מאוכלוסיית האומה, שנת לילה טובה קשה כמו טיסה לירח.
"יש לי אנשים שנכנסים למשרדי כל יום ומתלוננים על נדודי שינה בלילה ועייפות במהלך היום", אומר ד"ר הרולד בלומפילד, רופא מאומן ייל והסופר הנמכר ביותר של ניו יורק טיימס. ריפוי חרדה באופן טבעי. "זו מגיפה ומגיפה במגמת עלייה."
ואכן נדודי שינה ועייפות נחשבים כיום לבעיות הבריאות העיקריות באמריקה. חוקרים זיהו מחסור בשינה כגורם להפרעות קשות החל מסוכרת ועד לרמות מתח גבוהות. התוצאות מראות שהוא גובה מחיר עצום מאיכות החיים - והבריאות - של מיליונים.
הנה כמה עובדות מחקריות שעשויות לגרום לך להתקדם למיטה: מחסור בשיעור זוכה ל 60 אחוז מתאונות הדרכים - ונהגים שנשארו ערים במשך 17 שעות סבלו מפגיעה בתיאום, זמן תגובה ושיפוט מאשר נהגים שהיו שיכורים כחוק. . עייפות העובדים קשורה לאסון הצ'לנג'ר, ההתמוטטות הגרעינית בצ'רנוביל, ושפיכת הנפט של אקסון ואלדז. מבחינת הבריאות, אלה שישנים פחות משש שעות בלילה לא חיים כל כך הרבה כמו אלה שישנים שבע שעות ומעלה. שינה רק ארבע שעות בלילה עלולה לגרום לעלייה במשקל, לסוכרת ולחץ דם גבוה. והאסונות אינם מוגבלים לבריאות - חוסר שינה עולה לכלכלת ארה"ב 150 מיליארד דולר בשנה ברמות גבוהות יותר של מתח עובדים והפחתת תפוקה, מעריכה הקרן הלאומית לשינה.
מתח ונדודי שינה: מחזור אכזרי
מהם הגורמים למגיפה זו? אחת הסיבות לכך שנדודי שינה (המוגדרים כבעיות שינה) היא בעלייה באמריקה היא רמות הלחץ הגבוהות ולחץ הזמן הקשורים לחיים המודרניים. "אנחנו יותר ויותר חברה 24/7," אומר ד"ר הרולד בלומפילד. "אנשים רבים ישמחו לישון יותר אם היו יכולים, אך עידן המידע, שהיה אמור להפוך את הכל ליעיל יותר, פשוט הפך את הכל לעסוק יותר."
אמריקאים נופלים לעתים קרובות למעגל קסמים, כאשר לחץ במהלך היום גורם להם להיות מתוחים מדי או מודאגים להירדם בלילה. ואז חוסר השינה, בתורו, יוצר לחץ רב יותר בעבודה ובבית. אחרים פשוט בוחרים לשנות את שנתם באופן קצר.
"נראה שהחברה שלנו שמה ערך מוסרי לישון כמה שפחות", אומרת ד"ר איב ואן קוטר, ראש מחקר שנערך לאחרונה באוניברסיטת שיקגו. מכל סיבה שהיא, האמריקנים כיום ישנים לעתים פחות משש שעות בלילה, מה שהופך אותם לפגיעים מאוד להפרעות שינה, לתסמונת הלחץ ולבעיות בריאותיות מרובות.
דרושים פתרונות טבעיים
למרבה הצער, רוב האנשים מטפלים בנדודי שינה על ידי מעבר לבית המרקחת וקניית תרופות ללא מרשם, או על ידי התייעצות עם הרופא הרפואי שלהם. "אף אחד מהפתרונות לא עובד", אומר ד"ר בלומפילד. "תרופות ללא מרשם מכילות אנטי-היסטמינים, שמפילים אותך, אך לא יוצרים איכות שינה טובה או פותרים את הבעיה הבסיסית. בנוסף, הם מערערים את מערכת החיסון."
רופאים נוטים לרשום תרופות דמויי ואליום הממכרות אפילו בשבוע של שימוש. מיליוני אמריקאים מכורים להרגעה להרגעה כדי להפחית את הלחץ במהלך היום, וכדורי שינה כדי לגרום לשינה בלילה. "אתה לא גורם למצב טבעי של שינה עם מוצרים לא טבעיים, סינתטיים, ובמקרים רבים, ממכרים מאוד", מציין ד"ר בלומפילד.
ד"ר בלומפילד ממליץ לחולים הסובלים מנדודי שינה להחזיר מחזור מנוחה / פעילות מאוזן על ידי תרגול טכניקת המדיטציה הטרנסנדנטלית, אשר הוכחה במספר מחקרים כמפחיתה סטרס ונדודי שינה. הוא גם ממליץ על טיפים ומוצרים לאורח החיים הטבעי שהציע מהרישי איורוודה, המבוססים על המערכת העתיקה של ריפוי הוליסטי מהודו.
הגישה האיורוודית
מטרת הגישה האיורוודית היא ליצור עוד אוג'ות, תוצר העיכול המשובח ביותר המספק אנרגיה, התלהבות, אושר, בהירות חשיבה, תיאום טוב יותר בין הלב והנפש וחסינות. רק השינה העמוקה והנחה ביותר, המכונה חוקרים Stage Four, יוצרת אוג'ות. איכות שינה טובה מספקת מנוחה עמוקה יותר לתודעה ולחושים, ומשפרת את היכולת לעבודה נפשית ופיזית למחרת. מצד שני, חוסר שינה מגביר את האמא, או את הרעלים בגוף.
האיורוודה מזהה שלושה סוגים של הפרעות שינה.
הסוג 1: קושי להירדם (נגרם מחוסר איזון בוואטה או מתח נפשי). אנשים שמסתובבים, לא מסוגלים להירדם בגלל שהמוח שלהם מסתחרר, סובלים מהפרעה זו. זה נוטה להתאים לחרדה, דאגה ופעילות ממהרת במהלך היום.
המלצות סוג 1 ממהרישי איורוודה לחוסר איזון מסוג 1:
1. אכלו יותר מאכלים מתוקים, חמוצים ומלוחים.
2. אכלו שלוש ארוחות חמות ומבושלות באותה שעה בכל יום.
3. היכנס למיטה לפני 10:00 וקם עד 6:00 בבוקר
4. הימנע מעבודות ממהרות שנעשו במהירות.
5. אכלו צ'אטני פרג שעה לפני השינה (ראה מתכון).
6. לעסות את הידיים והרגליים בשמן עיסוי.
7. השתמש בארומה מרגיעה או בתערובת ארומה לפני השינה.
8. שתו כוס תה צמחים לפני השינה.
9. האזינו למוזיקה מרגיעה לפני השינה.
הסוג 2: התעוררות לסירוגין (נגרמת מחוסר איזון בפיטה או מטראומה רגשית). עם הפרעה זו אתה נרדם בסדר גמור אך מתעורר כל 90 דקות עם ליבך רץ, שריריך מתוחים ורגשות של פחד, כעס ועצב. או דפוס אחר הוא שאתה מתעורר בין 2:00 ל -4: 00 בבוקר, מלא באנרגיה, ולא מוצא את עצמך לחזור לישון.
הקלד 2 המלצות:
1. הימנעו ממאכלים חריפים.
2. אכלו יותר טעמים מתוקים, מרירים ועפיצות.
3. הימנע מדילוג על ארוחות.
4. אכלו מספיק ארוחת ערב כדי שלא תתעוררו רעבים.
5. לפני השינה יש לעסות את כפות הרגליים בשמן עיסוי.
6. שתו כוס תה צמחים מרגיע או מרגיע לפני השינה.
7. אם אתה מתעורר בלילה, קח חטיף של 1/2 כוס חלב מלא וחם כפית ריבת עלי ורדים. ורדים מתקררים לנפש, לגוף ולרגשות.
8. אם הראש מרגיש חם כשאתה מתעורר בלילה, ערבב שלוש כפות שמן קוקוס עם 5 טיפות שמן לבנדר ועסי אותו על כתר הראש.
הסוג 3: ישן שעות ארוכות אך מתעורר ללא רענון (נגרם מחוסר איזון בקפה). לפעמים זו התעוררות של בוקר מוקדם, לפעמים היא מאופיינת בשינה, אבל בכל מקרה, תרגישו איטית, עייפה ותשושה לגמרי למרות שישנתם לילה שלם.
הקלד 3 המלצות:
1. הקפידו לעלות לפני 6:00 בבוקר
2. עשו עיסוי בוקר עם שמן עיסוי חם.
3. התעמלו כל יום.
4. לגמו מים חמים לאורך כל היום.
5. הימנע מאכילת אוכל כבד מדי, מתוק, חמוץ ומלוח.
6. אכלו ארוחת ערב קלה וחמה (מרק הוא אידיאלי) ותבלו את האוכל בזנגביל טרי ובכמות קטנה של פלפל שחור.
7. שתו כוס תה צמחים מרגיע לפני השינה.
כמה עשבי תיבול איורוודים, כמו Muskroot ו- Valerian Indian, הם תרופת הרגעה, כלומר הם עוזרים לאדם להירגע בשינה. מספר רב של מחקרים מראים כי ולריאן הודי משרה שינה. צמחי מרפא אחרים, כמו ברהמי ואשווגנדה, משחזרים את האינטליגנציה הפנימית של הגוף כדי לשפר את איכות השינה.
קבוצה שלישית של צמחי מרפא מסייעת בתיקון איטי של נזקים הנובעים מבעיות שינה ממושכות, כמו פגיעה במערכת החיסון ותיאום מוחלש בין לב לנפש. בשל השילוב הסינרגטי של מגוון עשבי תיבול, אין תופעות לוואי. אין תחושה גרגרית (כפי שנוצרו על ידי תרופות מודרניות ועל ידי כמה תרופות טבעיות של מרכיב יחיד), אלא במקום זאת אנשים מדווחים על תחושה חדשה של התלהבות, יכולת ריכוז מוגברת, הפחתת מתח ויכולת ניהול טובה יותר.
הולך לישון מוקדם יותר
בכל שלושת סוגי חוסר האיזון, מומלץ להירדם לפני 10:00 בלילה. הסיבה לכך היא שאחרי השעה 10:00 מתחילה שינה פעילה יותר ואיכותית יותר של פיטה. אם תירדם לפני כן, תוכל לספוג איכויות קפה איטיות יותר, נינוחות יותר. איכות השינה שלך תהיה עמוקה יותר, ויהיה לך קל יותר להירדם. כמעט כל אחד יכול לחוות שינה עמוקה, רגועה, שלב 4 על ידי פשוט לעשות את הדבר היחיד הזה - ללכת לישון לפני 10:00 בלילה.
רבות מההמלצות הללו מבוססות על ידי מחקר. חוקרי שינה, למשל, תיעדו כי תקופה קצרה של פעילות גופנית מתונה שלוש עד ארבע שעות לפני השינה, כמו למשל הליכה מהירה אחרי ארוחת הערב, יכולה באמת לעזור להעמיק את השינה. מחקרים אחרים קושרים כושר גופני עם שיפור באיכות השינה.
יצירת חדר שינה נצחי
ד"ר בלומפילד מציע למטופליו ליצור "חדר שינה נצחי". הרחק את לחצי הזמן ממקום השינה שלך. אם אתה צריך להשתמש בשעון מעורר, שים אותו במקום שאתה לא יכול לראות אותו. שמרו על חדר השינה שלכם כמקלט נוח ומרגיע, מקום ליחסים חמים, אינטימיים ומרגיעים. הרחק מחדר השינה שלך דיונים סוערים, סיעור מוחות אינטנסיבי, צפייה בטלוויזיה, עבודות מחשב ותקציבים חודשיים.
במיוחד הימנע מתוכניות טלוויזיה אלימות ומותחות לפני השינה, הוא אומר. במקום זאת, הקף את עצמך בהשפעות המטפחות את השקט הנפשי שלך בזמן שאתה נרדם. לפני השינה קחו נשימה נעימה: השתמשו בטיפול בארומה של Slumber Time או בלבנדר בכדי לאפשר לריחות המרגיעים לעבור ישירות לאונת הריח ולעזור לגרום לשינה, לפעמים תוך מספר דקות.
כדי להרגיע את הצוואר והכתפיים, את הגב והבטן, אתה יכול לעשות כמה תנוחות יוגה קלות, וגם יכול להוסיף מוסיקה מרגיעה מאוד, תפילות לפני השינה ואישורים חיוביים כדי באמת לנוע לכיוון להיות יותר ויותר שליו.
"אם אתה חושב על משהו, חשוב על הזיכרונות הכי יפים שלך, במיוחד מהילדות, שם ישנת שינה מרגיעה, מאושרת, נפלאה, או כשיש לך חופשה רגועה להפליא", אומר ד"ר בלומפילד. "תחשוב על המחשבות האלה במקום על אלה שגורמות לך דאגה וחרדה."
מהו מנת המשכל שלך לשינה?
גם אם אין לך נדודי שינה, ייתכן שלא תישן מספיק בלילה. בהערכת בריאות השינה שלך, ד"ר בלומפילד מציע לך לבדוק גם כיצד אתה מרגיש במהלך היום. אם אתה עונה "כן" לרוב השאלות הללו, זה יכול להיות רמז לכך שרמות הלחץ שלך גבוהות מדי ואתה לא ישן מספיק, או עמוק מספיק, לבריאותך.
1. האם יש לך תסמינים כמו קהות, טונוס שרירים ירוד, חוסר ספונטניות?
2. האם יש לך נטייה להשתעמם או לדיכאון?
3. או מצד שני האם יש לך מתח, פחד וחרדה?
4. האם אתה סובל מירידה בשיתוף הפעולה, מאובדן קבלת ביקורת בונה, עצבנות, התפרצויות מזג, ירידה בתוחלת הקשב, פגיעה בזיכרון האחרון, ירידה ביצר המיני, תלונות גופניות כמו כאבי ראש או כאבי גב, ירידה בעניין בטיפול אישי?
5. האם אתה מכור לקפה, לסיגריות ולמעוררים, או אפילו לאלכוהול או לסמים?
6. האם אתה מבחין בצמצום הבריאות הכללית ושמחת החיים?
הצהרת אחריות - מאמר זה מספק חינוך בנושא האיורוודה ואינו נועד לאבחן, לטפל, לרפא או להקל על מחלה כלשהי. אם יש לך מצב רפואי, אנא פנה לרופא.
ספר קשור:
המדריך השלם לשינה טבעית
מאת דיאן דינסין בוכמן.
מדריך לעזרה עצמית זו למנוחה נכונה כולל דיון מעמיק בצרכי השינה, מכשולים ופתרונות טבעיים לכל הגילאים. המחולק לשלושה חלקים, הראשון מוקדש למבוגרים, החל מבני נוער ועד גיל מתקדם. החלק השני של הספר מוקדש לילדים ולבעיות השינה הייחודיות שלהם, עם מדור מיוחד על תינוקות - שהוריהם כנראה חסרי שינה! לבסוף הספר כולל טיפולים טבעיים בטוחים, ללא תרופות, להשגת שינה ללא קשר לגילך או בעיית השינה שלך.
ספרים קשורים נוספים
על המחבר
ראמה קאנט משרא היא ראש המחקר והפיתוח של מהרישי איורוודה מוצרי אינטרנשיונל, מפיצת מוצרים איורוודית הממוקמת בקולורדו ספרינגס. הוא בא משורה ארוכה של ראג 'וודיאס, רופאים לבני המלוכה של הודו העתיקה. המומחיות שלו היא דרמטולוגיה איורוודית. את נקודת המבט שלו בנושאי בריאות ובריאות ניתן לקרוא מדי חודש ב- Total Health News, עלון חודשי המתפרסם ב http://mapi.com.
