איך לישון טוב יותר במאה ה-21

: By איי ג'יי ארלי

תודה על הביקור InnerSelf.com, איפה הם 20,000 + מאמרים משנים חיים המקדמים "עמדות חדשות ואפשרויות חדשות". כל המאמרים מתורגמים ל 30 + שפות. הירשם למגזין InnerSelf, המתפרסם מדי שבוע, ולהשראה היומית של מארי טי ראסל. מגזין InnerSelf פורסם מאז 1985.

לשבור

איך לישון טוב יותר במאה ה 21

שינה טובה היא היבט מכריע לבריאות הכללית ולרווחתם, אולם כל כך הרבה אמריקאים חסרים במחלקה זו. סקר גאלופ משנת 2013 מצא זאת 40% מהמבוגרים האמריקאים מקבלים פחות מכמות השינה המומלצת. זה כמעט חצי. המחקר מצא גם כי כמות השעות הממוצעת של שינה שהאמריקנים מקבלים בכל לילה ירדה ביותר משעה שלמה בין השנים 1942 ל -1990, ומספר זה נשאר מאז באופן עקבי.

הופעת הטכנולוגיה החדשה ואורח חיים מהיר ומסיח דעת יותר הקשו על שינה בכמות מספקת במאה ה -21. יש לנו שלל מכשולים בשינה שהשתלבו בחיי היומיום שלנו, ולא נראה שזה יואט בקרוב. אז בעולם המודרני, עם הטכנולוגיה המודרנית, כיצד אנו יכולים להסתגל בכדי להבטיח שאנו מקבלים את המנוחה הנכונה בכל לילה?

אור וחושך

יש לקחת בחשבון מספר גורמים, והראשון הוא קל. לאור יש השפעה עצומה על הקצב הפנימי של המוח שלנו. מאמר מבית הספר לרפואה בהרווארד קובע כי אור מכל סוג שהוא קוטע את יכולתו של המוח לייצר מלטונין (הורמון המשרה שינה), אך אור כחול עושה זאת יותר מכל אחר בספקטרום. זו מהווה בעיה מרכזית מכיוון שכמעט כל האלקטרוניקה המודרנית פולטת אור מהספקטרום הכחול: טלוויזיות, מסכי מחשב, סמארטפונים, טאבלטים וקוראים אלקטרוניים הם כולם חלק מהחבורה ההיא.

זו הסיבה שמאוד מומלץ מאוד להתרחק מהמסכים שעה-שעתיים לפני השינה. אם הדבר אפשרי עבורך, חשוב לפחות לנסות. כל כך קשה להתנתק מהמכשירים שלנו אפילו כמה שעות בימינו, אבל זה יכול להיות בעל כמה השפעות חיוביות, אפילו יותר מאשר רק שינה טובה יותר.

אני עצמי נוטה להירגע לפני השינה עם סרט או תוכנית טלוויזיה, למרות שאני יודע שזה רע לי. אני מנסה ככל יכולתי להתרחק מדוא"ל העבודה ומרשתות חברתיות, מסיבות שנדון בהם מאוחר יותר, אך לפעמים פשוט אין לי כוח לקרוא ספר ואני גר לבד, כך שטלוויזיה היא אפשרות די קלה להסתפק אם אני לא עייף מספיק לישון.

אני חושב שזה נושא נפוץ למדי עבור אמריקאים רבים ולכן משקפיים כתומים הפכו לדבר. משקפיים כתומים טוענים לנטרל אור כחול, אשר בתורו יכול לעזור לנו לישון אם לא נוכל להתרחק ממכשירים אלקטרוניים לפני השינה. ישנם מעט מחקרים, אם בכלל, המראים שינויים משמעותיים, אך רבים מרגישים שהם ישנים טוב יותר לאחר השימוש בהם, אז הם עשויים להיות שווה זריקה אם תתקשו להשתחרר מהמסכים.

הצד השני של נושא האור קשור למקצב היממה שלנו, או ל"ביורמיתמים ". בעוד שחלקם נולדים עם מקצבים מופרעים או רוכשים אותם ממחלות מסוימות, נפשיות ופיזיות, לאלו מאיתנו עם מקצבים בריאים יש יותר זמן להירדם בלילה ולהירדם בכמות מספקת. הדבר השני שמשפיע על מקצבי הביור המודרניים הוא לוחות זמנים מוזרים ושעות פעילות.

באופן אידיאלי, כולם היו מתעוררים בבוקר, מבלים את היום בעבודה, בשחזור וכו 'ואז הולכים לישון בלילה כשהשמש שוקעת. מקצבי הביור שלנו אמורים להפרע מעט מאוד משינויים עונתיים. אבל בעולם המודרני, לא לכולנו יש לוח זמנים של תשע עד חמש, וגם אז, חובות משפחתיות וחברתיות לעיתים קרובות מקיימות אותנו אחר כך ובמיטה פחות זמן מהאידיאלי.

אחת הדרכים בהן אנו יכולים להילחם בנושא זה היא באמצעות שליטה ברמות האור שלנו לאורך כל היום. אם אתה עובד בבית קברות או במשמרות לא סדירות אחרות, השתמש בתריסי האפלה או צורה אחרת של כיסוי חלונות שחוסם את השמש כדי למנוע מאור השמש לדלוף פנימה בזמן שאתה אמור לישון, ושקול להשתמש באור המדמה את ספקטרום השמש כשהוא ער בלילה . אתה יכול גם להשתמש בסימולטור שחר נדלק בהדרגה כמו זריחה ומעיר אותך עם צלילים בונים, מרגיעים בעדינות, כדי להפוך את חווית הבוקר שלך לכל טבעית יותר, לא משנה באיזו שעה תתעורר.

הסחות דעת מסוכנות

הנושא הנוסף שהאובססיה האלקטרונית שלנו מציבה הוא הפרדיגמה של הסחת דעת/פונקציה. מכשירים טכנולוגיים מודרניים גורמים לנו לא רק להסיח את הדעת, אלא גם מאלצים אותנו לריבוי משימות בתדירות גבוהה הרבה יותר מבעבר. כל כך הרבה מחקרים הראו את הסכנה שבשימוש באלקטרוניקה בזמן שעושים דברים יומיומיים כמו הליכה, דיבור, או גרוע מכך, נהיגה.

ניכר כי שימוש יתר בחפצים כמו טאבלטים וסמארטפונים ממריץ את מוחנו ושומר עליהם בקצה, מה שגורם לבעיה כשמגיע הזמן להבריז. על ידי שמירה על מעורבות המוח שלך כל הזמן, הטכנולוגיה המודרנית מרמה את המוח לחשוב שהוא צריך להיות ערני, מה שמקשה מאוד על הירדמות.

רגשות נצמדים

פשוט אינטראקציה עם אלקטרוניקה מלהיבה את דעתנו, אך דברים ספציפיים יכולים להחמיר את הבעיה. אימייל זועם או פוסט מעצבן ברשתות החברתיות יכולים לגרום לנו להתעצבן, בעוד שסרט מעורר השראה יכול להסיט את מוחנו לארץ בהקיץ של האפשרות הנפלאה. כניסה לעבודה כשאתה יודע שאתה לא יכול לסיים אותה לפני השינה יכול לשחרר את מפלצת הלחץ, ולצפות בדרמת הטלוויזיה האהובה עליך רק כדי לגלות שהדמות האהובה עליך מושבתת יכולה לגרום לכמויות עצובות משמעותיות. מצב הרוח שלך לפני השינה יכול להשפיע על היכולת שלך להירדם, וזו סיבה נוספת מדוע מועיל להתרחק מהטכנולוגיה לפני השינה.

חשוב גם לנסות ולהשאיר את השינה זמן מרגיע ושליו למשפחתך או לבני ביתך, אם אינך גר לבד. אתה לא תמיד יכול להימנע מוויכוח או חדשות רעות בערך לפני השינה, אבל כן נסה לא לדון בדברים שעלולים להרגיז אותך. אתה יכול גם לעשות פעילות רגועה שכולם נהנים ממנה.

שינה במאה ה -21 קשה יותר מאי פעם. עם מעט מידע ומחשבה אפשר לישון מספיק, שהוא אחד ההיבטים החשובים ביותר לחיים מאושרים ובריאים. בהצלחה וחלומות מתוקים!