לגרום לכלב היומי שלך ללכת קצת יותר זמן. סרחי בוביק/ שוטרסטוק
נכתבו על ידי קלייר מדיגן והנרייטה גרהאם.
מסופר על ידי מארי ט 'ראסל.
בין ה גילאי 20 ו -55, רוב המבוגרים מרוויחים בין 0.5 ו -1 ק"ג בשנה, מה שעלול לראות אנשים מסוימים סובלים מעודף משקל או מהשמנת יתר עם הזמן. עלייה במשקל בדרך כלל אינה תוצאה של אכילת יתר בכמויות גדולות של מזון. במקום זאת, זה בדרך כלל נגרם על ידי אכילת כמות קטנה - בסביבות 100-200 קלוריות נוספות - יותר מ נחוץ כל יום.
החדשות הטובות הן שאולי נוכל למנוע מעצמנו לעלות במשקל על ידי ביצוע שינויים קטנים בתזונה או בפעילות הגופנית. הסקירה האחרונה שלנו גילינו שאכילת 100-200 קלוריות פחות, או שריפת 100-200 קלוריות נוספות בכל יום, עשויות להספיק כדי לעצור את עצמנו מלעלות במשקל בטווח הארוך. זה ידוע כ"גישה לשינויים קטנים ", שהוצעה לראשונה בשנת 2004 על ידי ג'יימס היל, מומחה אמריקאי להשמנה, כדי לסייע לאנשים לנהל את משקלם.
מחקרים קטנים רבים חקרו את השימוש בגישה לשינויים קטנים לניהול משקל. שילבנו את תוצאות המחקרים הקטנים הללו לסקירה גדולה יותר כדי לקבל תוצאה ממוצעת (ואמינה יותר מבחינה סטטיסטית) של השפעת גישה זו על ניהול משקל. בדקנו 19 ניסויים-מתוכם 15 בדקו גישה לשינויים קטנים למניעת עלייה במשקל, וארבעה שבחנו את הגישה הזו לירידה במשקל.
ניתחנו את הנתונים של כמעט 3,000 אנשים בניסויים למניעת עלייה במשקל, ו -372 אנשים בניסויים לירידה במשקל. המשתתפים היו בני 18 עד 60, 65% מתוכם היו נשים. אצל אלה שהשתמשו בגישת השינויים הקטנים כדי למנוע עלייה במשקל, גילינו שהמשתתפים עלו בכמעט 1 ק"ג פחות בהשוואה לאלה שלא השתמשו בגישה זו במשך תקופה של שמונה עד 14 חודשים. ההבדל של 1 ק"ג היה מובהק סטטיסטית, כלומר לא סביר שזה תוצאה של מקריות.
אמנם הוכח ששיטת הקטנים שיעילה למניעת עלייה במשקל, אך לא הוכח כיעילה לירידה במשקל.
מניעת עלייה במשקל
הניסויים שבדקנו השתמשו במספר שינויים קטנים שונים כדי לסייע למשתתפים למנוע עלייה במשקל. להלן כמה מהטכניקות המוצלחות בהן נעשה שימוש בניסויים אלה.
צא מהאוטובוס תחנה אחת קודם והלך בשארית הדרך. אתה עלול בסופו של דבר ללכת עשר עד 15 דקות יותר וזה יכול לעזור לך להישרף עד קלוריות 60. אם אתה עושה את זה גם בדרך הביתה יכול להיות שאתה שורף עד 120 קלוריות.
דלג על הצ'יפס שמגיע כצד. מנות קטנות של שבבי תנור המוגשות לצד הארוחות העיקריות מכילות מאות קלוריות . אמירה לא לאלה - או בחירת סלט או ירקות כתוספת במקום - יכולה לעזור לך להפחית את צריכת הקלוריות היומית שלך עד 200 קלוריות.
קבל את הדוא"ל האחרון
לעבור ממשקה רגיל למשקה דיאטה. למרות שזה לא יכול להיות אותו טעם, ביצוע מתג זה עשוי להפחית את צריכת הקלוריות שלך קלוריות 145. עם זאת, מחקרים עדכניים מצביעים על כך מעבר למשקאות דיאטטיים אולי לא יהיה נהדר לניהול משקל - לכן הבחירה לשתות מים במקום המשקה התוסס הרגיל שלך עשויה להיות הטובה ביותר.
קח אמריקנו במקום לאטה. החלב בלאטה רגילה יכול להכיל עד קלוריות 186, כך שהמעבר לאמריקנו יכול למנוע עלייה במשקל.
מוסיפים כף אחת אחת של שמן בזמן הבישול. כף אחת של שמן זית, למשל, מכילה מעט מעל קלוריות 100, כך ששימוש בפחות יכול להיות דרך אחת להימנע מקלוריות נוספות.
אם יש לך משהו מתוק, שמור חצי ממנו למחר. אכילת חצי קיטקאט בלבד, למשל, יכולה להפחית את כמות הקלוריות שלך בכ -102 קלוריות - ולתת לך למה לצפות מחר.
קח תפוחי אדמה אחד או שניים פחות בארוחת הערב הצלוי שלך. תפוח אדמה צלוי בינוני אחד יכול להכיל עד כמה קלוריות 200, אז קח בחשבון כמה אתה שם על הצלחת שלך.
קח פגישות טלפוניות תוך כדי הליכה. אתה יכול לשרוף תוספת קלוריות 100 אם בחרת לבצע שיחת טלפון של 30 דקות תוך כדי תנועה.
הימנע ממתקים. אמירה לא לעוגות, ביסקוויטים וממתקים אחרים יכולה לעזור לך לחתוך בקלות 100-200 קלוריות נוספות מהתזונה שלך-אולי יותר, תלוי באוכל.
צא עם כלבך להליכה מהירה נוספת של 30 דקות בכל יום. הכלב יעריך את זה, ואתה יכול להישרף קלוריות 150.
לגישת שינויים קטנים יש יתרונות רבים לניהול משקל. ראשית, קל יותר לשלב שינויים קטנים בחיי היומיום על פני גדולים יותר. לדוגמה, קל יותר לאכול 100-200 פחות קלוריות ביום מאשר לאכול 500 פחות קלוריות בכל יום (בעצם ארוחה שלמה). גם שינויים קטנים קלים יותר לשמור על הטווח הארוך, שהוא המפתח לניהול המשקל. ואם אנשים יצליחו לבצע את השינויים הקטנים האלה, זה עשוי לגרום להם לבצע שינויים גדולים יותר בחיים שלהם.
אודות הסופרים
קלייר מדיגן, עמית מחקר בכיר, מרכז לרפואה והתנהגות אורח חיים, אוניברסיטת Loughborough. לפני הקריירה האקדמית שלה, עבדה בבריאות הציבור, הזמינה שירותי ניהול משקל ועבדה על אסטרטגיית ההשמנה בילדות בהמפשייר. לקלייר יש מומחיות בניהול משקל ומחקריה מתמקדים באסטרטגיות התנהגותיות שיסייעו לאנשים לנהל את משקלם.
הנרייטה גרהם, חוקרת דוקטורט, ספורט, פעילות גופנית ומדעי הבריאות, אוניברסיטת Loughborough. הנרייטה סיימה את לימודי התואר הראשון בפסיכולוגיה באוניברסיטת קווינס בבלפסט בשנת 2018 ואת התואר השני בפסיכולוגיה של בריאות במכללת קינג'ס לונדון בשנת 2019. בתוך אוניברסיטת לובורו, הנרייטה חוקרת ניהול משקל, בפרט אם גישה לשינוי קטן עשויה להיות אסטרטגיה יעילה לסיוע לציבור. לנהל את משקלם.
ספרים מומלצים: בריאות
ניקוי פירות טריים: ניקוי רעלים, הרזיה והחזיר את בריאותך באמצעות המאכלים הטעימים ביותר של הטבע [כריכה רכה] מאת ליאן הול.
לרדת במשקל ולהרגיש בריא תוסס תוך ניקוי רעלים מגופך. ניקוי פירות טריים מציע את כל מה שאתה צריך לגמילה קלה ועוצמתית, כולל תוכניות מיום ליום, מתכונים מעוררי פה, ועצות למעבר מהניקוי.
לחץ כאן למידע נוסף ו / או להזמנת ספר זה באמזון.
אוכלים משגשגים: 200 מתכונים צמחיים לבריאות שיא [כריכה רכה] מאת ברנדן ברזייר.
תוך התבססות על פילוסופיית התזונה המפחיתה את הלחץ ומגבירה את הבריאות שהוצגה במדריך התזונה הטבעוני המהולל שלו לשגשג, טריאתלט איש הברזל המקצועי, ברנדן בראזייה, מפנה כעת את תשומת ליבו לצלחת ארוחת הערב שלך (קערת ארוחת בוקר ומגש ארוחת צהריים גם כן).
לחץ כאן למידע נוסף ו / או להזמנת ספר זה באמזון.
מוות מרפואה מאת גארי נול, מרטין פלדמן, דבורה ראסיו וקרולין דין
הסביבה הרפואית הפכה למבוך של דירקטוריונים ארגוניים, בתי חולים וממשליים המשתלבים, שחדרו חברות התרופות. החומרים הרעילים ביותר מאושרים לעתים קרובות תחילה, בעוד שמתעלמים מחלופות מתונות וטבעיות יותר מסיבות כלכליות. זה מוות על ידי תרופות.
לחץ כאן למידע נוסף ו / או להזמנת ספר זה באמזון.
מאמר זה פורסם מחדש מתוך שיחה תחת רישיון Creative Commons. קרא את ה מאמר מקורי.
