10 שינויים קטנים למניעת עלייה במשקל

כיצד לשמור על משקל קל
לגרום לכלב היומי שלך ללכת קצת יותר זמן. סרחי בוביק/ שוטרסטוק


נכתבו על ידי קלייר מדיגן והנרייטה גרהאם.
מסופר על ידי מארי ט 'ראסל.

גרסת וידאו

בין ה גילאי 20 ו -55, רוב המבוגרים מרוויחים בין 0.5 ו -1 ק"ג בשנה, מה שעלול לראות אנשים מסוימים סובלים מעודף משקל או מהשמנת יתר עם הזמן. עלייה במשקל בדרך כלל אינה תוצאה של אכילת יתר בכמויות גדולות של מזון. במקום זאת, זה בדרך כלל נגרם על ידי אכילת כמות קטנה - בסביבות 100-200 קלוריות נוספות - יותר מ נחוץ כל יום.

החדשות הטובות הן שאולי נוכל למנוע מעצמנו לעלות במשקל על ידי ביצוע שינויים קטנים בתזונה או בפעילות הגופנית. הסקירה האחרונה שלנו גילינו שאכילת 100-200 קלוריות פחות, או שריפת 100-200 קלוריות נוספות בכל יום, עשויות להספיק כדי לעצור את עצמנו מלעלות במשקל בטווח הארוך. זה ידוע כ"גישה לשינויים קטנים ", שהוצעה לראשונה בשנת 2004 על ידי ג'יימס היל, מומחה אמריקאי להשמנה, כדי לסייע לאנשים לנהל את משקלם.

מחקרים קטנים רבים חקרו את השימוש בגישה לשינויים קטנים לניהול משקל. שילבנו את תוצאות המחקרים הקטנים הללו לסקירה גדולה יותר כדי לקבל תוצאה ממוצעת (ואמינה יותר מבחינה סטטיסטית) של השפעת גישה זו על ניהול משקל. בדקנו 19 ניסויים-מתוכם 15 בדקו גישה לשינויים קטנים למניעת עלייה במשקל, וארבעה שבחנו את הגישה הזו לירידה במשקל.

ניתחנו את הנתונים של כמעט 3,000 אנשים בניסויים למניעת עלייה במשקל, ו -372 אנשים בניסויים לירידה במשקל. המשתתפים היו בני 18 עד 60, 65% מתוכם היו נשים. אצל אלה שהשתמשו בגישת השינויים הקטנים כדי למנוע עלייה במשקל, גילינו שהמשתתפים עלו בכמעט 1 ק"ג פחות בהשוואה לאלה שלא השתמשו בגישה זו במשך תקופה של שמונה עד 14 חודשים. ההבדל של 1 ק"ג היה מובהק סטטיסטית, כלומר לא סביר שזה תוצאה של מקריות.

אמנם הוכח ששיטת הקטנים שיעילה למניעת עלייה במשקל, אך לא הוכח כיעילה לירידה במשקל.

מניעת עלייה במשקל

הניסויים שבדקנו השתמשו במספר שינויים קטנים שונים כדי לסייע למשתתפים למנוע עלייה במשקל. להלן כמה מהטכניקות המוצלחות בהן נעשה שימוש בניסויים אלה.

  1. צא מהאוטובוס תחנה אחת קודם והלך בשארית הדרך. אתה עלול בסופו של דבר ללכת עשר עד 15 דקות יותר וזה יכול לעזור לך להישרף עד קלוריות 60. אם אתה עושה את זה גם בדרך הביתה יכול להיות שאתה שורף עד 120 קלוריות.

  2. דלג על הצ'יפס שמגיע כצד. מנות קטנות של שבבי תנור המוגשות לצד הארוחות העיקריות מכילות מאות קלוריות . אמירה לא לאלה - או בחירת סלט או ירקות כתוספת במקום - יכולה לעזור לך להפחית את צריכת הקלוריות היומית שלך עד 200 קלוריות.


     קבל את הדוא"ל האחרון

    מגזין שבועי השראה יומית

  3. לעבור ממשקה רגיל למשקה דיאטה. למרות שזה לא יכול להיות אותו טעם, ביצוע מתג זה עשוי להפחית את צריכת הקלוריות שלך קלוריות 145. עם זאת, מחקרים עדכניים מצביעים על כך מעבר למשקאות דיאטטיים אולי לא יהיה נהדר לניהול משקל - לכן הבחירה לשתות מים במקום המשקה התוסס הרגיל שלך עשויה להיות הטובה ביותר.

  4. קח אמריקנו במקום לאטה. החלב בלאטה רגילה יכול להכיל עד קלוריות 186, כך שהמעבר לאמריקנו יכול למנוע עלייה במשקל.

  5. מוסיפים כף אחת אחת של שמן בזמן הבישול. כף אחת של שמן זית, למשל, מכילה מעט מעל קלוריות 100, כך ששימוש בפחות יכול להיות דרך אחת להימנע מקלוריות נוספות.

  6. אם יש לך משהו מתוק, שמור חצי ממנו למחר. אכילת חצי קיטקאט בלבד, למשל, יכולה להפחית את כמות הקלוריות שלך בכ -102 קלוריות - ולתת לך למה לצפות מחר.

  7. קח תפוחי אדמה אחד או שניים פחות בארוחת הערב הצלוי שלך. תפוח אדמה צלוי בינוני אחד יכול להכיל עד כמה קלוריות 200, אז קח בחשבון כמה אתה שם על הצלחת שלך.

  8. קח פגישות טלפוניות תוך כדי הליכה. אתה יכול לשרוף תוספת קלוריות 100 אם בחרת לבצע שיחת טלפון של 30 דקות תוך כדי תנועה.

  9. הימנע ממתקים. אמירה לא לעוגות, ביסקוויטים וממתקים אחרים יכולה לעזור לך לחתוך בקלות 100-200 קלוריות נוספות מהתזונה שלך-אולי יותר, תלוי באוכל.

  10. צא עם כלבך להליכה מהירה נוספת של 30 דקות בכל יום. הכלב יעריך את זה, ואתה יכול להישרף קלוריות 150.

לגישת שינויים קטנים יש יתרונות רבים לניהול משקל. ראשית, קל יותר לשלב שינויים קטנים בחיי היומיום על פני גדולים יותר. לדוגמה, קל יותר לאכול 100-200 פחות קלוריות ביום מאשר לאכול 500 פחות קלוריות בכל יום (בעצם ארוחה שלמה). גם שינויים קטנים קלים יותר לשמור על הטווח הארוך, שהוא המפתח לניהול המשקל. ואם אנשים יצליחו לבצע את השינויים הקטנים האלה, זה עשוי לגרום להם לבצע שינויים גדולים יותר בחיים שלהם.שיחה

אודות הסופרים

תמונה של קלייר מדיגן, עמיתת מחקר בכירה, מרכז לרפואה והתנהגות באורח חיים, אוניברסיטת לובורוקלייר מדיגן, עמית מחקר בכיר, מרכז לרפואה והתנהגות אורח חיים, אוניברסיטת Loughboroughלפני הקריירה האקדמית שלה, עבדה בבריאות הציבור, הזמינה שירותי ניהול משקל ועבדה על אסטרטגיית ההשמנה בילדות בהמפשייר. לקלייר יש מומחיות בניהול משקל ומחקריה מתמקדים באסטרטגיות התנהגותיות שיסייעו לאנשים לנהל את משקלם.

תצלום של הנרייטה גרהאם, חוקרת דוקטורט, ספורט, פעילות גופנית ומדעי הבריאות, אוניברסיטת לובורוהנרייטה גרהם, חוקרת דוקטורט, ספורט, פעילות גופנית ומדעי הבריאות, אוניברסיטת Loughborough
הנרייטה סיימה את לימודי התואר הראשון בפסיכולוגיה באוניברסיטת קווינס בבלפסט בשנת 2018 ואת התואר השני בפסיכולוגיה של בריאות במכללת קינג'ס לונדון בשנת 2019. בתוך אוניברסיטת לובורו, הנרייטה חוקרת ניהול משקל, בפרט אם גישה לשינוי קטן עשויה להיות אסטרטגיה יעילה לסיוע לציבור. לנהל את משקלם.


ספרים מומלצים: בריאות

ניקוי פירות טרייםניקוי פירות טריים: ניקוי רעלים, הרזיה והחזיר את בריאותך באמצעות המאכלים הטעימים ביותר של הטבע [כריכה רכה] מאת ליאן הול.
לרדת במשקל ולהרגיש בריא תוסס תוך ניקוי רעלים מגופך. ניקוי פירות טריים מציע את כל מה שאתה צריך לגמילה קלה ועוצמתית, כולל תוכניות מיום ליום, מתכונים מעוררי פה, ועצות למעבר מהניקוי.
לחץ כאן למידע נוסף ו / או להזמנת ספר זה באמזון.

לשגשג מזוןאוכלים משגשגים: 200 מתכונים צמחיים לבריאות שיא [כריכה רכה] מאת ברנדן ברזייר.
תוך התבססות על פילוסופיית התזונה המפחיתה את הלחץ ומגבירה את הבריאות שהוצגה במדריך התזונה הטבעוני המהולל שלו לשגשג, טריאתלט איש הברזל המקצועי, ברנדן בראזייה, מפנה כעת את תשומת ליבו לצלחת ארוחת הערב שלך (קערת ארוחת בוקר ומגש ארוחת צהריים גם כן).
לחץ כאן למידע נוסף ו / או להזמנת ספר זה באמזון.

מוות מרפואה מאת גארי נולמוות מרפואה מאת גארי נול, מרטין פלדמן, דבורה ראסיו וקרולין דין
הסביבה הרפואית הפכה למבוך של דירקטוריונים ארגוניים, בתי חולים וממשליים המשתלבים, שחדרו חברות התרופות. החומרים הרעילים ביותר מאושרים לעתים קרובות תחילה, בעוד שמתעלמים מחלופות מתונות וטבעיות יותר מסיבות כלכליות. זה מוות על ידי תרופות.
לחץ כאן למידע נוסף ו / או להזמנת ספר זה באמזון.


מאמר זה פורסם מחדש מתוך שיחה תחת רישיון Creative Commons. קרא את ה מאמר מקורי.
  

מאמרים נוספים מאת מחבר זה

אולי גם תאהב

עקוב אחר InnerSelf ב

אייקון פייסבוקאייקון טוויטרסמל YouTubeאייקון אינסטגרםסמל pintrestאייקון rss

 קבל את הדוא"ל האחרון

מגזין שבועי השראה יומית

שפות זמינות

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

קולות פנימיים

ליקוי ירח, 12 במאי 2022
סקירה אסטרולוגית והורוסקופ: 23 - 29 במאי 2022
by פאם יונגאנס
כתב העת האסטרולוגי השבועי מבוסס על השפעות פלנטריות ומציע נקודות מבט ו ...
05 21 מחדש את הדמיון בזמנים מסוכנים 5362430 1920
פיתול מחדש של הדמיון בזמנים מסוכנים
by נטורזה גבריאל קראם
בעולם שלעתים קרובות נראה ככוונה להרוס את עצמו, אני מוצא את עצמי אוצר יופי - מהסוג...
קבוצה של אנשים רב-גזעיים עומדים לתמונה קבוצתית
שבע דרכים בהן תוכל להראות כבוד לצוות המגוון שלך (וידאו)
by קלי מקדונלד
כבוד הוא בעל משמעות עמוקה, אבל לא עולה כלום לתת. הנה דרכים בהן תוכל להדגים (ו...
פיל הולך מול שמש שוקעת
סקירה אסטרולוגית והורוסקופ: 16 - 22 במאי 2022
by פאם יונגאנס
כתב העת האסטרולוגי השבועי מבוסס על השפעות פלנטריות ומציע נקודות מבט ו ...
תמונה של ליאו בוסקליה מעל כריכת ספרו: לחיות, לאהוב וללמוד
איך לשנות את חייו של מישהו בכמה שניות
by ג'ויס ויסל
חיי השתנו באופן דרמטי כשמישהו לקח את השניה הזו כדי להצביע על היופי שלי.
צילום מורכב של ליקוי ירח מלא
סקירה אסטרולוגית והורוסקופ: 9 - 15 במאי 2022
by פאם יונגאנס
כתב העת האסטרולוגי השבועי מבוסס על השפעות פלנטריות ומציע נקודות מבט ו ...
05 08 פיתוח חשיבה חמלה 2593344 הושלם
פיתוח חשיבה מלאת חמלה כלפי עצמי ואחרים
by מארי ט 'ראסל, InnerSelf.com
כשאנשים מדברים על חמלה, הם בעיקר מתייחסים לחמלה כלפי אחרים... על...
אדם כותב מכתב
לכתוב את האמת ולאפשר לרגשות לזרום
by ברברה ברגר
כתיבת דברים היא דרך טובה לתרגל אמירת אמת.
כיצד אנו יכולים לרפא את התחושות, הרגשות והמחשבות המסוכסכים בשורש המחלה
האם אנו יכולים לרפא את התחושות, הרגשות והמחשבות המסוכסכים בשורש המחלה?
by ז'אק מרטל
בריאות תמיד דאגה לי מאוד. למעשה, מגיל צעיר התחלתי ...
מקטן לגדול: מה יהיה טוב שנרחיב?
מקטן לגדול: מה יהיה טוב שנרחיב?
by מארי ט 'ראסל
מה יהיה טוב לנו להרחיב? הלב האכפתי שלנו יהיה מקום נהדר להתחיל בו. אנחנו יכולים להתחיל…
אקטיביזם ושירות רוחני: ממד עמוק של ריפוי פלנטרי
אקטיביזם ושירות רוחני: ממד עמוק של ריפוי פלנטרי
by פייר פראדרוונד
אני מאמין שאין רוחניות אותנטית שבה אין ריפוי של הקהילה שלך ושל ...

הנקראים ביותר

05 08 פיתוח חשיבה חמלה 2593344 הושלם
פיתוח חשיבה מלאת חמלה כלפי עצמי ואחרים (וידאו)
by מארי ט 'ראסל, InnerSelf.com
כשאנשים מדברים על חמלה, הם בעיקר מתייחסים לחמלה כלפי אחרים... על...
קניות כשאלוהים אוהב אותך 4 8
איך להרגיש אהוב על ידי אלוהים מקצץ בהוצאות לשיפור עצמי
by אוניברסיטת דיוק
נוצרים שהם רוחניים או דתיים נוטים פחות לרכוש מוצרים לשיפור עצמי...
עיניים מנבאות בריאות 4 9
מה שהעיניים שלך מגלות על הבריאות שלך
by ברברה פירשיונק, אוניברסיטת אנגליה רוסקין
מדענים מאוניברסיטת קליפורניה, סן דייגו, פיתחו אפליקציה לסמארטפון שיכולה...
בנייה מחדש של סביבה 4 14
איך ציפורים מקומיות חוזרות ליערות העירוניים המשוחזרים של ניו זילנד
by אליזבת אליוט נואי, אוניברסיטת לינקולן ועוד
עיור, והרס בית הגידול שהוא כרוך בו, הוא איום גדול על ציפורים מקומיות...
05 08 פיתוח חשיבה חמלה 2593344 הושלם
פיתוח חשיבה מלאת חמלה כלפי עצמי ואחרים
by מארי ט 'ראסל, InnerSelf.com
כשאנשים מדברים על חמלה, הם בעיקר מתייחסים לחמלה כלפי אחרים... על...
סיפור הסבל והמוות מאחורי איסור ההפלות והלגליזציה של אירלנד
סיפור הסבל והמוות מאחורי איסור ההפלות והלגליזציה של אירלנד
by Gretchen E. Ely, אוניברסיטת טנסי
אם בית המשפט העליון של ארה"ב יבטל את רו נגד ווייד, ההחלטה משנת 1973 שאיפשרה הפלה ב...
תמונה של ליאו בוסקליה מעל כריכת ספרו: לחיות, לאהוב וללמוד
איך לשנות את חייו של מישהו בכמה שניות
by ג'ויס ויסל
חיי השתנו באופן דרמטי כשמישהו לקח את השניה הזו כדי להצביע על היופי שלי.
כמה שינה אתה צריך 4 7
כמה שינה אתה באמת צריך
by ברברה ז'קלין סאהקיאן, אוניברסיטת קיימברידג', ועוד
רובנו נאבקים לחשוב טוב אחרי שנת לילה גרועה - מרגישים ערפל ולא מצליחים לבצע...

עמדות חדשות - אפשרויות חדשות

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | שוק InnerSelf
זכויות יוצרים © 1985 - פרסומי 2021 InnerSelf. כל הזכויות שמורות.