לילה אפל טוב לשינה ולבריאות שלך

: By ריצ'רד סטיבנס, אוניברסיטת קונטיקט

תודה על הביקור InnerSelf.com, איפה הם 20,000 + מאמרים משנים חיים המקדמים "עמדות חדשות ואפשרויות חדשות". כל המאמרים מתורגמים ל 30 + שפות. הירשם למגזין InnerSelf, המתפרסם מדי שבוע, ולהשראה היומית של מארי טי ראסל. מגזין InnerSelf פורסם מאז 1985.

לשבור

לילה אפל טוב לשינה שלך ולבריאות שלך קשה למצוא חושך, אפילו בלילה. מצפה הכוכבים של נאס"א, CC BY

כיום רוב האנשים לא ישנים מספיק. המרכז לבקרת מחלות ומניעתן (CDC) התקשר שינה מספקת מגיפה. בעוד שאנחנו סוף סוף שמים לב לחשיבות השינה, הצורך בחושך עדיין מתעלם בעיקר.

זה נכון. אפל. גם הגוף שלך צריך את זה.

החשיפה לדפוסי אור וחושך קבועים מסדירה את קצב היממה שלנו. הפרעה בקצב זה עשויה הגדל את הסיכון של התפתחות של כמה מצבים בריאותיים כולל השמנת יתר, סוכרת וסרטן השד

אור מסדיר את דפוסי השינה והערות שלנו

התהליכים הפיזיולוגיים השולטים על המחזור היומי של שינה וערות, רעב, רמות פעילות, טמפרטורת הגוף, רמת המלטונין בדם ותכונות פיזיולוגיות רבות אחרות נקראות קצב היממה האנדוגני.

כשלעצמו, קצב היממה האנדוגני הוא כמעט, אבל לא בדיוק, 24 שעות. גופנו מסתמך על השמש כדי לאפס את המחזור הזה ולשמור אותו בדיוק 24 שעות, אורך ימינו. האור - והחושך - הם אותות חשובים למחזור. קצב היממה הזה התפתח במשך יותר משלושה מיליארד שנים עם התפתחות החיים על פני כדור הארץ בהקשר למחזור היום/לילה של השמש. הוא בנוי עמוק בתוך ההרכב הגנטי שלנו.

במהלך הלילה, בחושך, טמפרטורת הגוף יורדת, חילוף החומרים מאט והורמון המלטונין עולה באופן דרמטי. כשהשמש זורחת בבוקר, המלטונין כבר החל ליפול ואתה מתעורר. המעבר הפיזיולוגי הטבעי הזה אל הלילה ומחוצה לו הוא ממוצא עתיק, והמלטונין הוא קריטי כדי שהתהליך ימשיך כפי שהוא צריך.

אם היית מכניס מישהו למערה חשוכה ללא סימני זמן כלל, המחזור יימשך כ -24 שעות, אך לא בדיוק. ללא סימני זמן כמו אלה מהשמש, בסופו של דבר אותו אדם ייצא מסונכרן עם אנשים בחוץ. למעשה אנשים עיוורים מאוד, שאינם יכולים לתפוס אור, חייבים להתמודד עם דה-סנכרון זה בחיי היומיום שלהם.

מה הגוף שלך עושה בחושך?

הרבה דברים קורים לגוף שלנו בחושך. רמות ההורמון לפטין, המסייע לשלוט ברעב, עולות. רמות גבוהות של לפטין גורמות לכך שאיננו מרגישים רעב בעוד שרמות נמוכות גורמות לנו להיות רעבים.

מדוע הלפטין עולה בחושך? מכיוון שהתפתחנו בלי אור מלאכותי בלילה, תיאוריה אחת גורסת שלפטין עולה בלילה כי טוב יהיה לא להיות רעב במהלך הלילה, במקום צורך בחיפוש מזון בחושך ואולי להסתבך בצרות.

הצום הזה צריך לקרות כל לילה, ולמה אנחנו קוראים לארוחה הראשונה בבוקר "ארוחת בוקר". ניסויים בבני אדם הראו כי הפרעות שינה והדלקת אורות מוריד את רמות הלפטין מה שעושה אנשים רעבים באמצע הלילה.

בעשור או שניים האחרונים התברר כי הגנים השולטים בקצב היממה האנדוגני ("גני השעון") שולטים גם בחלק גדול מכל הגנום שלנו כולל גנים למטבוליזם (אופן עיבוד המזון שאנו אוכלים), DNA תגובת הנזק (כיצד אנו מוגנים מפני כימיקלים רעילים וקרינה), ויסות מחזור תאים וייצור הורמונים (כיצד התאים והרקמות שלנו גדלים).

אור בלילה משבש תהליכים אלה. לשינויים הנובעים מחשיפה לאור חשמלי בלילה יש קשרים ביולוגיים למחלות ולמצבים הנפוצים בעולם המודרני כיום כולל השמנה, סוכרת, סרטן ודיכאון.

אור כחול, אור אדום, אין אור

לא כל האור הוא אותו דבר - סוגים מסוימים של אור גורמים לך להיות ערני יותר וער יותר, ולאחרים יש פחות השפעה.

אור השמש חזק באור כחול ואורך גל קצר, למרות שהוא כולל גם את כל הצבעים האחרים. זה חשוב בבוקר כשאנחנו צריכים להיות ערים וערים. אבל כשהוא מגיע בערב או במהלך הלילה, הוא מטעה את הגוף לחשוב שזה היום. כעת אנו יודעים כי לאור הכחול הבוהק הזה יש את ההשפעה החזקה ביותר על הורדת המלטונין במהלך הלילה.

הטאבלט, הטלפון, המחשב או מנורת הניאון הקומפקטית (CFL) פולטים כולם אור כחול מסוג זה. אז שימוש במכשירים אלה בערב יכול למנוע מהתרחש המעבר הפיזיולוגי הבראשיתי הזה ללילה. זה מקשה על השינה ועשוי גם להגדיל את הסיכון לטווח ארוך יותר של בריאות לקויה.

לסוגים אחרים של אור, כמו דימר אור צהוב ואדום באורך גל ארוך, יש השפעה מועטה מאוד על מעבר זה. זהו סוג האור ממדורה או מנר; אפילו נורת הליבון המיושנת עמומה ואדומה יותר מה- CFL החדש.

רק ב -20 השנים האחרונות רכשנו הבנה ביולוגית בסיסית כיצד רשתית העין אומרת למערכת היממה שזה היום. כעת אנו יודעים שאור כחול באורך גל קצר נלכד על ידי מלנופסין פוטו פיגמנט שזה עתה התגלה ברשתית, וכי כאשר אור כחול מפסיק, אנו מתחילים את המעבר הפיזיולוגי שלנו למצב לילה.

החשמל שינה את אופן השינה שלנו

לפני החשמל, אנשים חוו ימים בהירים ומלאי ספקטרום של אור שמש ולילות אפלים. ישנו בצורה שונה ממה שעכשיו. החושך נמשך כשתים עשרה שעות ובמהלך הזמן הזה אנשים ישנו במשך שמונה או תשע שעות בשני התקפים נפרדים, והיו ערים, אך בחושך, עוד שלוש או ארבע שעות.

הכל השתנה כאשר המציאה תאורה חשמלית בחלק האחרון של המאה ה -19. מאז חלה תקיפה הולכת וגוברת בחושך. סביבות חוצות מוארות ללא הרף, ויותר ויותר אנשים משתמשים בטאבלטים ממוחשבים ובטלפונים חכמים בכל שעה, ומרחצים את פניהם באור כחול עז בזמני היום בהם הם צריכים לעבור לפיזיולוגיה של הלילה.

כאשר אנשים מתרחקים מהעיר ומהאור המלאכותי שלה לצאת לקמפינג, הם לרוב מבחינים בשיפור ניכר בשינה. אחרונה ללמוד אימת את האפקט הזה.

כיום, רובנו מקבלים מעט מדי אור במהלך היום ויותר מדי בלילה כדי שהקצב היממה שלנו יתפקד במיטבו. זה האדם הנדיר שישן בחדר שינה חשוך לגמרי, ואנשים רבים מקבלים מעט מאוד אור שמש כיוון שהם עובדים בפנים כל היום.

מה אתה יכול לעשות למען בריאותך היממה? קבל אור בהיר וכחול בבוקר (רצוי מהשמש) והשתמש באור עמום באורך גל ארוך יותר (צהוב ואדום יותר כמו ליבון) בערב. ולישון בחושך.

זה בהחלט ישפר את השינה, ועשוי להפחית את הסיכון למחלות מאוחרות יותר.

מאמר זה פורסם במקור ב שיחה
קרא את מאמר מקורי.

על המחבר

סטיבן ריצ'רד ריצ'רד סטיבנס הוא פרופסור, בית הספר לרפואה באוניברסיטת קונטיקט. הוא עובד זמן רב בניסיון לעזור להבין מדוע אנשים חולים בסרטן. אחד האינטרסים העיקריים שלו היה בתפקיד האפשרי של עומס יתר על הברזל. בעיקר על בסיס עבודתו, שפורסמה בכתב העת Journal of National Cancer Institute וב- New England Journal of Medicine, החליטה תעשיית המזון השבדית להפסיק את ייצור הברזל של הקמח בתחילת שנות התשעים.