אני לאחרונה כתב על הרגלי השינה הנוראים של הדמויות בבית הקלפים. לא הסתייגתי מעבודת המחשב של פרנק אנדרווד בשעת לילה מאוחרת במשרד הסגלגל, מההרגל החדש שלו למשחקי אייפד מחצות וחברת קלייר לוקחת איתה את הלפטופ שלה למיטה.

אבל אני חייב להודות בצביעות שלי. למרות ההטפה שלי - ולמרות שהייתי חוקר שינה בעצמי - הדבר האחרון שאני עושה לפני שאני מכבה את האורות ומתרפק על מצעי המיטה שלי הוא לשחק משחקים באייפון שלי. אני יודע, אני גרוע - אבל אני גם יודע שאני לא האדם האשם היחיד כאן.

למרות שהעדויות מצביעות על כך שהאור הכחול הבוקע מטלפונים, טאבלטים, מחשבים ניידים, טלוויזיות וקוראים אלקטרוניים יכול להשפיע על האיכות של השינה שלנו-בתורו משפיעה על הבריאות והרווחה שלנו-רבים מאיתנו לא יכולים להימנע מהתחברות ולהתרחק כאשר עלינו להירגע. סקר של טיים/קוואלקום מתוך 5,000 איש ברחבי העולם מצביעים על כך שכמעט רבע מאלו שבין הגילאים 18 עד 24 בדרך כלל לא ישנים טוב בגלל הטכנולוגיה. גרוע מכך, 40-75% מהאנשים בכל קבוצות הגיל מדווחים לשמור על הטלפון שלהם בהישג יד בזמן שהם ישנים בלילה.

אור כחול והמוח

אבל יכול להיות שיש פתרון. מוקדם יותר החודש, כוסות בצבע כתום, או "חוסמי כחול" הניו יורק טיימס הציגו אותו כאפשרות טובה למי שפשוט לא יכול להימנע מטכנולוגיה לפני השינה.

כמדענית מודאגת, החלטתי לערוך ניסוי על עצמי. קפצתי לאמזון, קניתי זוג כוסות כתומות בסך 8 $, וגיבש את תוכנית המחקר שלי. האם מבלי לשנות אף אחד מההרגלים האחרים שלי, האם להרכיב משקפיים אלה שעה לפני השינה ישפר את איכות השינה שלי?

ליד מרכז המוח שלנו, הכלוא בין קפלי מבנה המוח החשוב הנקרא תלמוס, יש לנו בלוטה אנדוקרינית קטנה הנקראת בלוטת האצטרובל. כאשר תאים רגישים לאור ברשתית העין מזהים אור, נשלח אות לאזור זעיר שנקרא הגרעין הסופרכיאסמאטי, שחשוב לסנכרן את גופנו עם מחזור האור/החשכה של הטבע במשך 24 שעות. עצבים מהגרעין הסופרכיאסמאטי עוברים אחר כך במספר דרכים שונות ובסופו של דבר מגיעים לבלוטת האצטרובל. בלילה, כשחושך, בלוטת האצטרובל מופעלת ליצירת הורמון הנקרא מלטונין, המקדם תחושות ישנוניות.

מספר 10, בלוטת האצטרובל. ריקרדו ארצ'יגה, CC BY-NC-SAלמרות שכל אורכי הגל של האור מדכאים את ייצור המלטונין, בלוטת האצטרובל רגישה במיוחד לאור בטווח הכחול (460-480 ננומטר). ב מחקר 2006 על ידי סטיבן לוקלי ועמיתיו מהרווארד, 16 מבוגרים בריאים נחשפו ל -6.5 שעות של אור כחול או ירוק. בהשוואה לאור ירוק, חשיפה לאור כחול דיכאה את ייצור המלטונין במשך יותר מפי שניים (90 לעומת 40 דקות). אור כחול היה קשור גם לירידה בתחושות של ישנוניות ולירידה בפעילות המוח דלתא ("גל איטי") כשהוא ער, דבר המצביע על כך שאור כחול משפר את הערנות הן סובייקטיבית והן אובייקטיבית.

לרוע המזל לנו, זוהר מפתה של המכשירים שלנו מורכב בעיקר מאור כחול - ו ההערכה היא כי 95% מהאמריקאים השתמש באחד המכשירים האלה לפחות שעה לפני השינה. בדצמבר, פרופסור אוניברסיטת פן סטייט אן-מארי צ'אנג ועמיתיה מהארוורד דיווח כי, בהשוואה לקריאת ספר נייר לפני השינה, השימוש באייפד מגדיל את הזמן הדרוש להירדם, מקטין את תנועת העין המהירה (REM, או חולם) את השינה ומפחית את תחושת הישנוניות בערב, כמו גם את הערנות למחרת בבוקר.

אז איך נוכל לחסום את הכחול? בשנת 2009, זוג רופאים בבריאות השומרונית באורגון העניקו 20 מתנדבים לנסות משקפיים חסימות כחולות (ענבר), או משקפיים בצבע צהוב (קבוצת הביקורת, החוסמת אור אולטרה סגול בלבד). בהשוואה לבקרות, אלה שהרכיבו משקפיים ענבר שלוש שעות לפני השינה דיווחו על איכות שינה ושיפור מצב הרוח הכללי.

ב מחקר דומה שפורסמה בינואר, סטפני ואן דר לילי ועמיתיו בשוויץ חקרו 13 גברים מתבגרים שהשתמשו במסכי LED לפני השינה. הרכבת משקפיים חסימות כחולות במשך שבועיים, בהשוואה לעדשות שקופות, הגדילה באופן משמעותי את ייצור המלטונין בערב וירידה בערנות לפני השינה. אולם מחקר השינה שלהם ב- EEG לא הניב הבדלים בשלבי שינה בין שתי הקבוצות.

הניסוי שלי

ביום עבודה טיפוסי, אני הולך לישון בשעה 11.30:7.30 ומכוון את השעון המעורר לשעה XNUMX:XNUMX, אז עשיתי כמיטב יכולתי לעמוד בלוח הזמנים הקפדני הזה במשך שבועיים לניסוי שלי. במהלך השבוע הראשון רשמתי נתוני בסיס. בשבוע השני, הרמתי את המשקפיים במשך שעה אחת לפני השינה, אך אחרת עסקתי בשגרת הלילה הרגילה שלי של צפייה בטלוויזיה, גלישה טלפונית, קריאה ושיעורי קיטי.

אספתי נתונים בשתי דרכים. לנתונים אובייקטיביים, לבשתי את Fitbit Flex, גשש פעילות אלחוטי המספר לי כמה זמן אני ישן וכמה פעמים אני "חסר מנוחה" לאורך כל הלילה. מכשירים כמו Fitbits ואקטיגרפים מחקריים נוטים להעריך יתר על המידה את זמן השינה הכולל ולזהות את "השכמה" כ"שינה "בהשוואה לאמצעי שינה סטנדרטיים. אבל האמינות עדיין גבוהה עבור Fitbit (97-99%), כלומר, גם אם הנתונים שלי לא מדויקים כמו אלה ממעבדת שינה, אני עדיין יכול לסמוך על כך שהמכשיר מודד את השינה שלי בעקביות מלילה ללילה.

רשמתי גם נתונים סובייקטיביים (דיווחו על עצמי). בעוד שהמדען הממוצע עשוי להתמקד יותר בנתונים אובייקטיביים, דיווחים סובייקטיביים חשובים לא פחות בתחום רפואת השינה. אחרי הכל, אלה הם מרכיב עיקרי של כיצד מאבחנים נדודי שינה.

שבוע ראשון מול שבוע שני

הרכבת משקפיים בצבע כתום במשך שעה לפני השינה הגדילה את זמן השינה הכולל שלי בכ -20 דקות בממוצע ללילה (425.8 מול 446.0 דקות בממוצע) בשבוע השני. אולם הבדל זה אינו מובהק סטטיסטית. ערך ה- p היה 0.20, כלומר הייתי מצפה שההבדלים בין השבוע הראשון לשבוע השני נובעים מסיכוי אקראי 20% מהזמן, שהוא גבוה מדי. בדרך כלל, אנו אוהבים לראות ערך p של 0.05 או פחות כדי להרגיש בטוחים בקבוצות הבדיקה שלנו. ביצוע ניסויים נוספים (במילים אחרות, חשיפה של כל מצב למשך יותר משבעה ימים כל אחד) עשוי לצמצם את השונות שלי בין לילה לזמן השינה, ובכך להוריד את ערך ה- p.

הזמן הממוצע בשינה בשבועות ללא (שבוע ראשון) ועם (שבוע שני) עם משקפיים כתומים שעה לפני השינה.

לאחר מכן ניתחתי את נתוני Fitbit למספר הפעמים שנרשמתי כ"אין מנוחה ". בזמן שהייתי חסר מנוחה בממוצע 15.3 פעמים בכל לילה במהלך השבוע הראשון, זה ירד לממוצע של 11.4 פעמים בלילה כאשר הרכיבתי את הכוסות הכתומות במשך שעה לפני השינה. זה היה הבדל מובהק סטטיסטית, מכיוון שערך p היה שווה ל- 0.05.

מספר הפעמים הממוצע חסר מנוחה במהלך הלילה בשבועות עם וללא הרכבת משקפיים כתומות שעה לפני השינה.

באופן סובייקטיבי הרגשתי שאני ישן טוב יותר בלילות כשהרכיבתי את המשקפיים לפני השינה. אני בדרך כלל מוצא את עצמי מתעורר לסירוגין בין השעות 5.30:7.30 ל -7: XNUMX, אך בימים בהם הרכיבתי את המשקפיים לא התעוררתי עד השעה XNUMX בבוקר. רוב ההערות שלי גם מצביעות על כך שהרגשתי יותר רענון בהתעוררות במהלך שבוע שני. כמובן, ידעתי מה אני מהו מצב הבדיקה שאני חווה ומה אני "צריך" לצפות מכל אחד - כך שאני לא יכול להיות אובייקטיבי בפרשנות שלי לנתונים אלה.

כוסות בצבע כתום אינן תרופת הפלא מצוקות של חוסר שינה בעולם. אבל אם אתה מחפש דרך פשוטה לשפר את איכות השינה שלך, אין שום נזק לתת להם לנסות. הם לא יקרים, ועזרי שינה כמו תוספי מלטונין הראו כי הם מאבדים את יעילותם על שימוש ארוך טווח. יש גם תוכנות מחשב כמו שֶׁטֶף ואפליקציות טלפון כמו בין השמשות כדי לחסום את האור הכחול מהמסכים שלך במהלך שעות הערב, ואתה יכול אפילו לרכוש מסנני מסך כחול עבור המכשירים שלך.

אבל כולם שונים. אם יש לך בעיות שינה מתמשכות ומטרידות, שקול לראות א מומחה לרפואת שינה. או שאתה יכול פשוט להפעיל שליטה עצמית (שלא כמוני) ולהימנע מאלקטרוניקה פולטת אור כחול לפני השינה. או, כמוני, בדוק זוג משקפיים כתומים.

מאמר זה פורסם במקור ב שיחה
קרא את מאמר מקורי.

על המחבר

ג'ורדן גיינס לואיס הוא כותב מדעים ומועמד לתואר שלישי במדעי המוח במכללת הרפואה של פן סטייט. כתיבתה עטורת הפרסים הופיעה בין היתר ב- Scientific American, NBC, The Washington Post, Psychology Today ו- The Guardian. היא גם העורכת הראשית של ScienceSeeker ועורכת שותפה בכתב העת Journal of Science Policy and Governance.