כמה באמת צריך לישון?

הדרישות להיות מועמד לנשיאות גובות מחיר מהשינה. והדרישות לא צפויות להפחית עבור מי שנבחר. הנשיא אובמה אומר שהוא מתזמן שש שעות שינה בלילה אבל זה לא תמיד אפשרי, ו ביל קלינטון דיווח שקיבל חמש עד שש שעות. כמה שינה נדרשת למנהלים בכירים כמו הנשיא שלנו לתפקוד מיטבי?

זו גם שאלה חשובה שיש לשאול כאשר המועמדים לנשיאות עוברים למצב קמפיין מלא. האם שינה משפיעה על תפקודם? ואיך הם עומדים בלוחות הזמנים המתישים שלהם? האם מחסור בשינה יכול לתרום לחלק מהטעויות והפרעות?

כנוירולוג שלמד שינה הרבה שנים, אני יודע שהשינה משפיעה על התפקוד והבריאות שלנו. בעוד שאחוז קטן מאוד מהאנשים יכולים לתפקד עם ארבע או חמש שעות שינה בלילה, רובנו זקוקים להרבה יותר.

המחקר המדעי טרם הוביל ל"תיאוריה מאוחדת גדולה "למטרה האבולוציונית ולתפקודה של שינה, אך מחקרים הראו כמה פונקציות חשובות שיש לשינה בגופנו ובמוחנו. בהתבסס על מטה-אנליזה של ספרות מחקרית רפואית, האקדמיה האמריקאית לרפואת שינה והחברה לחקר שינה פרסמו בשנה שעברה הצהרת קונצנזוס בהמלצה כי מבוגרים מקבלים לפחות שבע שעות בלילה כדי לשמור על בריאות מיטבית. המלצה זו התבססה על סקירה שיטתית של מחקרים קודמים. זה גם אמר כי מקבל פחות משש שעות שינה בלילה על בסיס קבוע היא שש שעות או פחות ללילה "אינה מספקת לקיום הבריאות."

שלבי שינה ותפקודם

השינה שלנו מתרחשת במחזורי שלבים הכוללים שינה בתנועת עיניים מהירה (REM) ושינה שאינה REM. שנת REM היא שלב השינה כשאנחנו חולמים את החלומות הכי חיים. שינה שאינה REM תוארה עוד כשינה קלה (שלבים N1 ו- N2) ושינה עמוקה של גל איטי (שלב N3). שינה איטית בגלים נחשב לחשוב במיוחד להתאוששות גופנית ובריאות בשל תפקודו בתחזוקת התאוששות והתאוששות.


גרפיקת מנוי פנימית


אנו זקוקים לתפקוד תקין של שנת REM ו- NREM כדי להבטיח זיכרון מתפקד היטב. שנת REM היא שלב השינה שחשוב לו איחוד זיכרון, במיוחד לזיכרון פרוצדורלי ומרחבי. שינה של גל איטי של NREM מאפשרת עיבוד מידע ואיחוד זיכרון במיוחד של זיכרון הצהרתי זיכרון עובדות ואירועים.

תאי המוח שלנו (נוירונים) מתקשרים זה עם זה באמצעות סינפסות, שהם צמתים המחברים בין נוירונים באמצעות שליחים כימיים, או נוירוטרנסמיטורים. שינה של גל איטי נחוצה כדי לגזום ולחדד את הרשתות והחיבורים הללו. יש צורך בשכלול זה כדי לשמר קשרים חזקים ולבטל קשרים חלשים יותר כחלק מאיחוד פריטים בזיכרון.

במהלך השנים האחרונות, ישנן עדויות מתארות הממחישות את חשיבות השינה בהפחתת אובדן זיכרון הקשור לגיל והתקדמות לפגיעה קוגניטיבית קלה ודמנציה. מחקרים בבעלי חיים הראו כי שינה מאפשר אישור ממוחם של מוצרי פסולת כגון עמילואיד. הצטברות של לוחות עמילואידים נחשבת לאחד מסימני ההיכר הפתולוגיים של דמנציה של אלצהיימר. יש עניין רב בתפקוד "שטיפת מוח" זה הקשור לשינה לאחרונה הסרת מוצרים רעילים מהמוח.

השפעות קוגניטיביות של מחסור בשינה

ישנם אינספור מחקרים שמדגימים ירידה בביצועים במגוון של מדדים קוגניטיביים במוח בעקבות חוסר שינה. אלה כללו מדדי תשומת לב, ויסות רגשי, למידה וזיכרון, ו"תפקודי ביצוע ".

במחקרים אלה, פונקציה מבצעת מתייחסת ליכולת לבצע ריבוי משימות ולארגן רצפים מסובכים. זה יכול להתייחס גם ל יכולת ויסות עצמי וסנן את ההתנהגות והדיבור שלנו כדי למנוע הערות בלתי הולמות.

מבין פונקציות אלה, המדדים הקוגניטיביים של תשומת הלב מושפעים ביותר מחוסר שינה, כאשר ההשפעות המתונות נראות על תשומת לב מורכבת וזיכרון עבודה. למרבה המזל, מחקרים הראו שיכולת חשיבה פשוטה נשארת שלמה עם מחסור בשינה. סוֹתֵם דום נשימה בשינההוכחה כי ההפרעה הנפוצה ביותר באיכות השינה משפיעה על החלק במוח האחראי ביותר לשמירה על תפקודים מבצעת.

ככל שלמדנו יותר על חשיבות השינה ותפקידה בביצועים הקוגניטיביים, כללי החובה שונו כדי להגביל כמה שעות אדם יכול לעבוד והנחיות למעקב ו למנוע טעויות מחוסר שינה אצל אנשי מקצוע כמו תושבי רפואה וטייסי תעופה.

השפעות פיזיות של מחסור בשינה

ישנן מספר השפעות פיזיות שדווחו מחוסר שינה, משינה כרונית שאינה מספקת וכללה עלייה במשקל והשמנת יתר, סוכרת, יתר לחץ דם, דיכאון וסיכון מוגבר למחלות לב ושבץ כמו גם לעלייה בסיכון למוות. היו גם קשרים בין שינה לא מספקת לבין ירידה בתפקוד החיסוני תפיסת כאב מוגברת.

קרן השינה האמריקאית עורכת מעת לעת את סקר השינה באמריקה. ישנם נתונים המראים כי 40 אחוז מהנשאלים דיווחו כי ישנו פחות משבע שעות שינה בלילה. אנשי הבריאות של משרד הבריאות ושירותי האנוש של ארה"ב 2020, יוזמה לשיפור בריאות המדינה, זיהתה את המטרה "להגדיל את שיעור המבוגרים שמקבלים שינה מספקת."

היו גם מספר מחקרים המדגימים שגיאות מוגברות ותאונות נהיגה מוגברות הקשורות למחסור בשינה. בהתחשב בקשר בין שינה לביצועים, היו למעשה מחקרים שהוכיחו שיפור בביצועים של ספורטאי עילית באמצעות תרגול של הארכת שינה בהארכת כמות שעות השינה בלילה. יש עכשיו הרבה ספורט מקצועי צוותים המשתמשים במומחה לשינה כדי לעזור למקסם את הביצועים של הספורטאים שלהם.

כיצד להילחם בחוסר שינה

  • קפאין: ככל שאנחנו ערים יותר, יש הצטברות של חומר כימי באונות הקדמיות של המוח שלנו, המכונות אדנוזין שמתאם לדחף לישון. כך קורה קפאין חוסם קולטנים אלה, מונע באופן זמני את הצטברות האדנוזין ומפחית את הכונן לשינה.

  • תנומות: ישנן עדויות המצביעות על כך שתנומות קצרות (באופן אידיאלי לא יותר מ -20 דקות) יכולות לשפר את הערנות והביצועים. ישנה מגמה של כמה מנהלים להשתמש ב"תנומות חשמל "אלה. מקום במשרד או בסביבת עבודה ללא הפרעה, שם ניתן להשתמש בתנומת חשמל קצרה עבור אותן דקות פנויות בין פגישות יכול להועיל. על פי הקרן הלאומית לשינה, ישנם מספר כאלה נשיאים שניסו לנצל באופן קבוע תנומות אחר הצהריים. אלה כוללים את ג'ון פ. קנדי, רונלד רייגן וג'ורג 'בוש.

  • עזרים לארגון: ישנה הסתמכות מוגברת בחברה שלנו על שימוש בטלפונים חכמים ומכשירים אלקטרוניים כדי לסייע בארגון לוח הזמנים שלנו ולספק תזכורות חשובות וכן לגשת למידע חשוב בעת הצורך. חלקם נקראו בעת ובעונה אחת "מוח היקפי".

בכיר לעיתים קרובות מונה צוות המסייע בארגון שלל התפקודים והתקשורת הדרושים לפעולות סדירות וכן בניהול בעיות או משברים בעת צאתם. זה מדבר על החשיבות שיש צוות גדול ומסוגל מספיק (שחלקו לא חסר שינה) שיכול לעזור לשמש "מוח מתארגן".

בתיאוריה, נשיא יכול לנהל מחסור בשינה על ידי שימוש בשילוב של אסטרטגיות אלה. אולי ככה גם המועמדים שורדים.

על המחבר

מייקל ס. ג'פי, סגן יו"ר המחלקה לנוירולוגיה, אוניברסיטת פלורידה

מאמר זה פורסם במקור ב שיחה. קרא את מאמר מקורי.

ספרים קשורים

at InnerSelf Market ואמזון