5 שינויים באורח החיים למניעת דמנציה

מניעת דמנציה

סריקות PET מראות את השינויים המוחיים הנראים במחלת אלצהיימר, הצורה הנפוצה ביותר של דמנציה. צילום AP / Evan Vucci

כשאנחנו חושבים על דמנציה, אנחנו לעתים קרובות פחד אובדן שליטה. אבל החדשות המרגיעות הן שעד 40% מהדמנציות יכולות להיות מונע או מתעכב אם נשנה את הרגלי הבריאות שלנו.

כמעט חצי מיליון אוסטרלים הם לחיות עם דמנציה. ללא תרופה, מספר זה צפוי להגיע ל-1.1 מיליון עד 2058.

דמנציה חולקת גורמי סיכון מרכזיים עם מחלות לב וכלי דם (של הלב וכלי הדם), כולל לחץ דם גבוה, סוכר גבוה בדם, עודף משקל ועישון. דלקות ולחץ חמצוני (כאשר נוגדי החמצון המגנים מאבדים את מאבקם ברדיקלים חופשיים מזיקים) בהמשך. זה פוגע בכלי הדם ומפחית את זרימת הדם והחמצן למוח.

ללא מספיק חמצן, תאי המוח אינם יכולים לתפקד ביעילות, ולבסוף מתים. זרימת דם מופחתת גם משאירה את המוח פגיע ל- שלטים וסבכים ניתן לראות בצורות של דמנציה.

אבל על ידי שינוי ההרגלים שלנו, נוכל גם לשפר את בריאות הלב וגם להפחית את הסיכון לדמנציה. להלן חמישה שינויים באורח החיים שאנו יכולים לבצע כעת...

1. אכלו 2-3 מנות של דגים שמנים בכל שבוע

דגים שמנים, כמו סלמון, סרדינים ומקרל עשירים בחומצות שומן רב בלתי רוויות אומגה 3. לאומגה 3 יש השפעות אנטי דלקתיות והוכחו באופן משמעותי להוריד את לחץ הדם.

אומגה 3 נחוצות גם כדי לתמוך במבנה ובתפקוד של תאי המוח שלנו והם "חומרי הזנה חיוניים". זה אומר שאנחנו צריכים לקבל אותם מהתזונה שלנו. זה נכון במיוחד כאשר אנו מזדקנים, מכיוון שבוצעו הפחתות בצריכת אומגה 3 צמוד לשיעורים מהירים יותר של ירידה קוגניטיבית.

2. אכלו מזון צמחי בכל ארוחה

מזונות צמחיים - כמו עלים ירוקים, שמן זית כתית מעולה, אוכמניות, אגוזים וקטניות - מכילים מגוון של ויטמינים ומינרלים, כולל פוליפנולים, פלבנואידים, קרוטנואידים, ויטמין C וויטמין E. למיקרו-נוטריינטים אלה יש את שניהם השפעות נוגדות חמצון ואנטי דלקתיות שמגנים ומשפרים את תפקוד כלי הדם שלנו.

דיאטות עשירות במזון צמחי, כמו התזונה הים תיכונית, הוכחו כמשפרות את לחץ הדם, ויסות הגלוקוז והרכב הגוף. צמוד להורדת שיעורי ירידה קוגניטיבית, סמנים טובים יותר של בריאות המוח ו סיכון נמוך של דמנציה.


 קבל את הדוא"ל האחרון

מגזין שבועי השראה יומית

3. אכלו פחות מזון מעובד

מצד שני, שומנים רוויים, פחמימות מזוקקות ובשרים אדומים ומעובדים האמין להפעיל מסלולים דלקתיים ומזונות מעובדים מאוד נקשרו יתר לחץ דם, סוכרת מסוג 2 ו השמנה.

אכילת יותר מהמזונות הללו פירושה שאנו צפויים גם לפספס את היתרונות של מזונות אחרים. דגנים מלאים (כמו שיבולת שועל מלאה, שיפון, כוסמת ושעורה) מספקים סיבים, ויטמין B, E, מגנזיום ופיטונוטריינטים בעלי תכונות אנטי דלקתיות ונוגדות חמצון. דגנים מזוקקים (כמו לחם לבן, אורז ופסטה) מעובדים מאוד, כלומר רבים מחומרי המזון המועילים הללו מוסרים.

4. הפוך פיזית ועשה את זה כיף

פעילות גופנית יכולה להפחית דלקת ולחץ דם, תוך שיפור תפקוד כלי הדם. זה עוזר לגוף לספק יותר חמצן למוח, שיפור הזיכרון ותפקודים קוגניטיביים אחרים מושפע מדמנציה.

ההנחיות מציעות שמבוגרים צריכים לעסוק בפעילות גופנית ברוב הימים, לשבור התקפי חוסר פעילות ארוכים (כמו צפייה בטלוויזיה) ולשלב כמה תרגילי התנגדות.

המפתח ליצירת הרגלי פעילות גופנית לטווח ארוך הוא בחירת הפעילויות הגופניות שלך להנות ולעשות קטן, עליות הדרגתיות בפעילות. כל תנועה שמעלה את קצב הלב יכולה להיות מסווגת כפעילות גופנית, כולל גינון, הליכה ואפילו מטלות בית.

5. צא עישון

מעשנים הם 60% יותר סיכוי לפתח דמנציה מאשר לא מעשנים. הסיבה לכך היא שעישון מגביר דלקות ולחץ חמצוני שפוגעים במבנה ובתפקוד של כלי הדם שלנו.

להפסיק לעשן יכול להתחיל להפוך את ההשפעות הללו. למעשה, למעשנים לשעבר יש סיכון משמעותי סיכון נמוך יותר לירידה קוגניטיבית ודמנציה בהשוואה למעשנים הנוכחיים, בדומה לזה של אנשים שמעולם לא עישנו.

האם זה מאוחר מדי?

אף פעם לא מוקדם מדי, או מאוחר מדי, להתחיל לבצע את השינויים האלה.

השמנת יתר ולחץ דם גבוה באמצע החיים הם מנבאים מרכזיים לסיכון לדמנציה, בעוד שסוכרת, חוסר פעילות גופנית ועישון הם מנבאים חזקים יותר בשלב מאוחר יותר בחיים. פעילות גופנית סדירה בשלב מוקדם יותר בחיים יכולה להפחית את לחץ הדם ולהפחית את הסיכון לסוכרת. כמו הפסקת עישון, שינויים בכל שלב בחיים יכולים להפחית את הדלקת ולשנות את הסיכון לדמנציה

.לאט לאט

זה יכול להיות מכריע לשנות את כל התזונה שלך, להתחיל תוכנית אימונים חדשה ולהפסיק לעשן בבת אחת. אבל גם שינויים קטנים יכולים להוביל לשיפורים משמעותיים בבריאות. התחל בביצוע החלפות ניתנות לניהול, כמו:שיחה

  • השתמש בשמן זית כתית מעולה במקום חמאה, מרגרינה ושמני בישול אחרים
  • החליפו מנה אחת של מזון מעובד, כמו צ'יפס, לחם לבן או ביסקוויטים מסחריים, בחופן אגוזים
  • החליפו מנת בשר אחת בכל שבוע במנה אחת של דג שמן
  • החליפו חמש דקות של זמן בישיבה בחמש דקות של הליכה והגדילו לאט כל יום.

ד"ר אלכסנדרה ווייד, עמית מחקר, אוניברסיטת דרום אוסטרליה; ד"ר אשלי אליזבת סמית', מרצה בכיר - פיזיולוגיה של פעילות גופנית, אוניברסיטת דרום אוסטרליה, ו מדיסון מלו, מועמד לדוקטורט, אוניברסיטת דרום אוסטרליה

מאמר זה פורסם מחדש מתוך שיחה תחת רישיון Creative Commons. קרא את ה מאמר מקורי.

עקוב אחר InnerSelf ב

אייקון פייסבוקאייקון טוויטרסמל YouTubeאייקון אינסטגרםסמל pintrestאייקון rss

 קבל את הדוא"ל האחרון

מגזין שבועי השראה יומית

שפות זמינות

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

קולות פנימיים

ליקוי ירח, 12 במאי 2022
סקירה אסטרולוגית והורוסקופ: 23 - 29 במאי 2022
by פאם יונגאנס
כתב העת האסטרולוגי השבועי מבוסס על השפעות פלנטריות ומציע נקודות מבט ו ...
05 21 מחדש את הדמיון בזמנים מסוכנים 5362430 1920
פיתול מחדש של הדמיון בזמנים מסוכנים
by נטורזה גבריאל קראם
בעולם שלעתים קרובות נראה ככוונה להרוס את עצמו, אני מוצא את עצמי אוצר יופי - מהסוג...
קבוצה של אנשים רב-גזעיים עומדים לתמונה קבוצתית
שבע דרכים בהן תוכל להראות כבוד לצוות המגוון שלך (וידאו)
by קלי מקדונלד
כבוד הוא בעל משמעות עמוקה, אבל לא עולה כלום לתת. הנה דרכים בהן תוכל להדגים (ו...
פיל הולך מול שמש שוקעת
סקירה אסטרולוגית והורוסקופ: 16 - 22 במאי 2022
by פאם יונגאנס
כתב העת האסטרולוגי השבועי מבוסס על השפעות פלנטריות ומציע נקודות מבט ו ...
תמונה של ליאו בוסקליה מעל כריכת ספרו: לחיות, לאהוב וללמוד
איך לשנות את חייו של מישהו בכמה שניות
by ג'ויס ויסל
חיי השתנו באופן דרמטי כשמישהו לקח את השניה הזו כדי להצביע על היופי שלי.
צילום מורכב של ליקוי ירח מלא
סקירה אסטרולוגית והורוסקופ: 9 - 15 במאי 2022
by פאם יונגאנס
כתב העת האסטרולוגי השבועי מבוסס על השפעות פלנטריות ומציע נקודות מבט ו ...
05 08 פיתוח חשיבה חמלה 2593344 הושלם
פיתוח חשיבה מלאת חמלה כלפי עצמי ואחרים
by מארי ט 'ראסל, InnerSelf.com
כשאנשים מדברים על חמלה, הם בעיקר מתייחסים לחמלה כלפי אחרים... על...
אדם כותב מכתב
לכתוב את האמת ולאפשר לרגשות לזרום
by ברברה ברגר
כתיבת דברים היא דרך טובה לתרגל אמירת אמת.
כיצד לסגת אחורה ולשמור על נקודת מבט גדולה יותר
כיצד לסגת אחורה ולשמור על נקודת מבט גדולה יותר
by ג'וד בייג'ו
כאשר אנו מתמקדים באובססיביות במשהו שנמצא או אינו נמצא בשליטתנו, זה יכול להרגיש כמו ...
יער עם שרכים ואור זורח ברקע
רק דבר טוב אחד ... ועוד, ועוד
by מארי ט 'ראסל
התעוררתי הבוקר לשמים אפורים. המחשבה הראשונה שלי הייתה "אה, יום אפור!" בא לי ש ...
מלאך המשקיף על כדור הארץ מהקוסמוס
ברוכים הבאים למישור השמימי: הבנת המשימה של מלאכים על פני כדור הארץ
by רובי הולץ
זו תקופה מדהימה להיות בחיים בהיסטוריה של העולם, גם בשבילי וגם בשבילך. כן,…

הנקראים ביותר

למצוא את מה שאתה מחפש 5 25
השתמש באסטרולוגיה הורארית כדי למצוא את מה שאיבדת
by אלפי לבואה
תמיד היו הרבה מחלוקות בין אסטרולוגים לגבי השעה (ואפילו המיקום)...
בנייה מחדש של סביבה 4 14
איך ציפורים מקומיות חוזרות ליערות העירוניים המשוחזרים של ניו זילנד
by אליזבת אליוט נואי, אוניברסיטת לינקולן ועוד
עיור, והרס בית הגידול שהוא כרוך בו, הוא איום גדול על ציפורים מקומיות...
סיפור הסבל והמוות מאחורי איסור ההפלות והלגליזציה של אירלנד
סיפור הסבל והמוות מאחורי איסור ההפלות והלגליזציה של אירלנד
by Gretchen E. Ely, אוניברסיטת טנסי
אם בית המשפט העליון של ארה"ב יבטל את רו נגד ווייד, ההחלטה משנת 1973 שאיפשרה הפלה ב...
כמה שינה אתה צריך 4 7
כמה שינה אתה באמת צריך
by ברברה ז'קלין סאהקיאן, אוניברסיטת קיימברידג', ועוד
רובנו נאבקים לחשוב טוב אחרי שנת לילה גרועה - מרגישים ערפל ולא מצליחים לבצע...
היתרונות של מי לימון 4 14
האם גמילה ממי לימון או ימריץ אותך?
by Evangeline Mantzioris, אוניברסיטת דרום אוסטרליה
אם אתם מאמינים לאנקדוטות באינטרנט, שתיית מים פושרים עם שפריץ מיץ לימון היא...
חברות נותנות אמון שמחות 4 14
מדוע אגודות אמון הן בסך הכל מאושרות יותר
by אנג'מין רדקליף, אוניברסיטת נוטרדאם
בני אדם הם חיות חברתיות. המשמעות היא, כמעט כעניין של הכרח הגיוני, שבני האדם...
קבוצה של אנשים רב-גזעיים עומדים לתמונה קבוצתית
שבע דרכים בהן תוכל להראות כבוד לצוות המגוון שלך (וידאו)
by קלי מקדונלד
כבוד הוא בעל משמעות עמוקה, אבל לא עולה כלום לתת. הנה דרכים בהן תוכל להדגים (ו...
כלכלה 4 14
5 דברים שכלכלנים יודעים, אבל נשמעים שגויים לרוב האנשים האחרים
by רנו פוקארט, אוניברסיטת לנקסטר
דבר מוזר במקצוע שלנו הוא שכאשר אנו הכלכלנים האקדמיים מסכימים במידה רבה עם כל אחד...

עמדות חדשות - אפשרויות חדשות

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | שוק InnerSelf
זכויות יוצרים © 1985 - פרסומי 2021 InnerSelf. כל הזכויות שמורות.