תמונה על ידי אלכסנדר איבנוב
מסופר על ידי מארי ט 'ראסל
להבין כיצד להתחיל (או לחזור) להתאמן באופן שמרגיש בטוח רגשית ופיזית לאחר חווית מחלה, תאונות או מעשי אלימות יכול להיות מאתגר, מעורר ומכריע. ניתן לומר את אותו הדבר לגבי אלה שמנסים להגדיל את יכולתם ללחצי חיים או לעבד את חוויותיהם בטיפול בשיחה.
אם כל אחד מהתרחישים האלה מהדהד איתך, גישה רגישת טראומה לכושר יכולה לעזור.
אימונים רגישים לטראומה
בבסיסה גישה רגישה לטראומה לכושר מסבירה את השינויים והתסמינים הפסיכולוגיים, הרגשיים והפיזיולוגיים של טראומה או לחץ כרוני. זה הופך אותך לסוכן תרגול התנועה שלך, והוא נותן עדיפות לתחושת ביטחון בגופך ובסביבתך בזמן שאתה מתאמן.
אולי מעולם לא שמעת על אימונים רגישים לטראומה. או שאתה מאמין שגישה זו מוגבלת ליוגה. העובדה היא, שהדרכת כושר רגישה לטראומה עדיין חדשה למדי.
כחלוץ בתנועה זו, אני מכיר בכך שאצל אנשים רבים, אימון בבית הוא האופציה הטובה ביותר (או היחידה) הקיימת. אני יוצר באופן קבוע אימונים ביתיים לאנשים החיים עם טראומה, לחץ כרוני, תסמונת עייפות כרונית ופיברומיאלגיה.
בין אם תבחר להתאמן בבית מכיוון ששם אתה מרגיש הכי בטוח או בגלל בעיות מעשיות כמו טיפול או תקציב שלך, אני רוצה לעזור לך ליצור את השיטות הטובות ביותר. להלן שישה צעדים להתחיל.
שלב 1: בצע את צריכתך שלך
זהה את המטרות שלך, התנאים שאתה צריך במקום להתאמן והמשאבים שלך קודם!
המטרות שלך עשויות להשתנות. לדוגמה, ייתכן שתרצה להתבסס על גופך. לחלופין, ייתכן שתצטרך לנהל כאב כרוני או לשפר את היגיינת השינה שלך. לא משנה מה הן, המטרות שלך יכתיבו את מרבית ההחלטות שתקבל, החל משיטת התעמלות ועד תדירות האימון.
לאחר מכן, הגדירו את התנאים הדרושים לכם במקום. שאל את עצמך: מה אתה צריך מסביבת האימונים שלך? האם אתה צריך מקום או פרטיות? באיזו שעה ביום הכי טוב? איזה ציוד אתה צריך? איזה סוג של הדרכה או הדרכה? עבודה יזומה של שיקולים אלה תעזור לך לבצע תרגול מוצלח ומתמשך.
ואז הסתכל על המשאבים שלך, שהם הדברים והאנשים שאתה יכול לקרוא אליהם לקבלת תמיכה, דין וחשבון ומוטיבציה בזמן שאתה עובד למטרות שלך.
שלב 2: זהה את המקום הטוב ביותר לאימון שלך
לא משנה גודל הבית שלך, 500 או 5,000 מטרים רבועים, התמצא על ידי התבוננות סביב ושים לב איפה הדברים נמצאים. סקר את המרחב שלך ושקול איזה חלק עונה בצורה הטובה ביותר על התנאים שזיהית בשלב 1. זה עשוי להיות אזור ללא עומס, פרטיות מוחלטת או קרבה לנתב Wi-Fi.
היה מכוון לגבי בחירת מקום לאחסון הציוד הדרוש לך גם כן. יש תוכנית להקמה והעברת ציוד אם אתה משתמש בחדר רב תכליתי או משתף חלל עם אחרים.
שלב 3: טיפוח חיבור גוף-נפש במהלך החימום שלך
בעקבות טראומה, ייתכן שתגלה שחלקים בגופך נסגרו או שקשה לך לעסוק בהם; אולי אפילו אין לך תחושה של הרגשה בגופך בכלל. גישה רגישה לטראומה לאימון פירושה לאט מתחבר לחלקים אלה שוב.
אחת הדרכים לעשות זאת היא להתחמם איתו החזקות איזומטריות של 15 עד 60 שניות, בו אתה מתכווץ ומחזיק שרירים בכל אזור בגופך. בדוק עם השרירים האלה בזמן שהם עובדים.
שקול להוסיף וריאציות iso-hold או a כפיפות בטן מפוצלות באטיות, גשר גלוט, דחיפת קיר, והרמת Y. אם אתה מוצא שאחד מהתרגילים האלה מפעילים, עצור ונטה לעצמך על ידי פנייה למשאבים שלך לעזרה או על ידי שימוש כלים אלה לוויסות עצמי.
שלב 4: תרגול בתנועה משובצת
באופן אידיאלי, תרגול רגיש לטראומה לא רק מנגיש את האימון אלא גם תומך בריפוי שלך. לשם כך נוסיף תנועה מגולמת, המכונה גם קשב מבוסס תנועה. מחקרים מצאו שתנועה מודעת יכולה להקל על הסימפטומים למספר בעיות בריאות, כולל כאב כרוני, ובעיות בריאות הנפש כמו חרדה ודיכאון.
יוגה, יחד עם צ'יגונג, שיטת פלדנקרייז וטכניקת אלכסנדר, הם כמה פרקטיקות שנמצאות בדרך כלל בקטגוריה זו. אך ניתן ליישם גישה מגולמת על כל סוג של תנועה, כולל אימוני כוח!
לאחר השלמת החימום, הקש על אותם שרירים שוב ושוב כשאתה עובר את האימון. בכל תנועה, לא משנה התנועה, שמור על תשומת לבך על מה שריריך עושים.
שלב 5: זכור שאתה המומחה בך!
בין אם אתם עוקבים אחר שגרת הבית, תוכנית כתובה אחרת או שיעור סינכרוני ברשת, זכרו כי אתם המומחים מניסיונכם. אם אתה מרגיש שאתה צריך לנוח יותר ממה שהוקצה, לנוח יותר. אם אתה מרגיש שאתה זקוק לשינוי בתנועה כדי להרגיש בטוח, עשה את זה.
פעולה המבוססת על הניסיון שלך מטפחת את תחושת הסוכנות שלך, שהיא יסוד להרגשה בטוחה וריפוי מטראומה.
שלב 6: עודד התאוששות
חוסן, שהוא היכולת לחזור למנוחה בקלות לאחר ביצוע דברים מלחיצים כמו פעילות גופנית או עיבוד טראומה, נבנה במהלך ההתאוששות. בתום האימון, תרצה לקחת קצת זמן לעודד את גופך לעבור ממצב התרגיל של התעמלות למצב פחות מגורה בו מערכותיך יכולות להתאושש. הרבה אנשים יודעים את זה כ"צינון ".
רק עד שתתאושש, גופך משלב את כל השיעורים שלמד תוך כדי תנועה. השרירים שלך לא מתחזקים ברגע שאתה מרים דברים כבדים - הם מתחזקים ככל שהם מתאוששים אחרי שאתה מרים אותם. והגוף שלך לא יעיל יותר בזמן שאתה מבלה באימונים, אלא לאחר מכן, על סמך מה שעשית באימונים שלך ואיך.
ככזה, חשוב מאוד שתעזור למערכת שלך להתעורר פחות. הדרך הקלה ביותר לעשות זאת בבית לאחר אימון היא לשלב בסוף מתיחות קיפול קדימה בעמידה או בישיבה קדימה.
מציאת הדרך שלך לריפוי
יצירת תרגול ביתי הרגיש לטראומה הוא תהליך. אם איפה שאתה מתחיל לא מיד מביא לך שמחה, אל תדאג; זכור שאתה דואג לעצמך.
לפעמים תנועה היא יותר טיפולית מכיף, וזה בסדר. לאורך זמן, נסה דברים שונים כדי למצוא את הדרך שלך לריפוי.
זכויות יוצרים 2021. כל הזכויות שמורות.
ספר מאת מחבר זה
הרמת דברים כבדים: ריפוי טראומה נציג אחד בכל פעם
מאת לורה כהודארי
בתואר חדשני זה, המאמנת והמתרגלת הטראומה המפורסמת לורה ח'ודארי מביאה גישה חדשה לריפוי לאחר טראומה, תוך שימוש באימון כוח כתרגול תנועתי מגולם. רחום, שנון ונחקר בקפידה, הופעת הבכורה של Khoudari, מרים דברים כבדים, הוא כותרת פורצת דרך שתעצים ותעודד אותך לפתח חוסן ולבנות כוח רגשי ופיזי באמצעות אימון עם משקולות, תוך תשומת לב לדרכים שבהן טראומה יכולה לפגוע ברווחת הנפש והגוף.
למידע נוסף ו / או להזמנת ספר זה, לחץ כאן.
על המחבר
לורה קהודארי הוא מטפל בטראומה, מאמן אישי מוסמך ומומחה בתרגול מתקני. מוכרת באופן נרחב בקהילות הטראומה והכושר, והיא נלהבת לתת לאנשים את הכלים שהם צריכים כדי לרפא מטראומה ולטפח בריאות. היא המחברת של הרמת דברים כבדים: ריפוי טראומה נציג אחד בכל פעם.
למידע נוסף על laurakhoudari.com.
