סריקות PET מראות את השינויים המוחיים הנראים במחלת אלצהיימר, הצורה הנפוצה ביותר של דמנציה. צילום AP / Evan Vucci

כשאנחנו חושבים על דמנציה, אנחנו לעתים קרובות פחד אובדן שליטה. אבל החדשות המרגיעות הן שעד 40% מהדמנציות יכולות להיות מונע או מתעכב אם נשנה את הרגלי הבריאות שלנו.

כמעט חצי מיליון אוסטרלים הם לחיות עם דמנציה. ללא תרופה, מספר זה צפוי להגיע ל-1.1 מיליון עד 2058.

דמנציה חולקת גורמי סיכון מרכזיים עם מחלות לב וכלי דם (של הלב וכלי הדם), כולל לחץ דם גבוה, סוכר גבוה בדם, עודף משקל ועישון. דלקות ולחץ חמצוני (כאשר נוגדי החמצון המגנים מאבדים את מאבקם ברדיקלים חופשיים מזיקים) בהמשך. זה פוגע בכלי הדם ומפחית את זרימת הדם והחמצן למוח.

ללא מספיק חמצן, תאי המוח אינם יכולים לתפקד ביעילות, ולבסוף מתים. זרימת דם מופחתת גם משאירה את המוח פגיע ל- שלטים וסבכים ניתן לראות בצורות של דמנציה.

אבל על ידי שינוי ההרגלים שלנו, נוכל גם לשפר את בריאות הלב וגם להפחית את הסיכון לדמנציה. להלן חמישה שינויים באורח החיים שאנו יכולים לבצע כעת...

1. אכלו 2-3 מנות של דגים שמנים בכל שבוע

דגים שמנים, כמו סלמון, סרדינים ומקרל עשירים בחומצות שומן רב בלתי רוויות אומגה 3. לאומגה 3 יש השפעות אנטי דלקתיות והוכחו באופן משמעותי להוריד את לחץ הדם.

אומגה 3 נחוצות גם כדי לתמוך במבנה ובתפקוד של תאי המוח שלנו והם "חומרי הזנה חיוניים". זה אומר שאנחנו צריכים לקבל אותם מהתזונה שלנו. זה נכון במיוחד כאשר אנו מזדקנים, מכיוון שבוצעו הפחתות בצריכת אומגה 3 צמוד לשיעורים מהירים יותר של ירידה קוגניטיבית.

2. אכלו מזון צמחי בכל ארוחה

מזונות צמחיים - כמו עלים ירוקים, שמן זית כתית מעולה, אוכמניות, אגוזים וקטניות - מכילים מגוון של ויטמינים ומינרלים, כולל פוליפנולים, פלבנואידים, קרוטנואידים, ויטמין C וויטמין E. למיקרו-נוטריינטים אלה יש את שניהם השפעות נוגדות חמצון ואנטי דלקתיות שמגנים ומשפרים את תפקוד כלי הדם שלנו.

דיאטות עשירות במזון צמחי, כמו התזונה הים תיכונית, הוכחו כמשפרות את לחץ הדם, ויסות הגלוקוז והרכב הגוף. צמוד להורדת שיעורי ירידה קוגניטיבית, סמנים טובים יותר של בריאות המוח ו סיכון נמוך של דמנציה.

3. אכלו פחות מזון מעובד

מצד שני, שומנים רוויים, פחמימות מזוקקות ובשרים אדומים ומעובדים האמין להפעיל מסלולים דלקתיים ומזונות מעובדים מאוד נקשרו יתר לחץ דם, סוכרת מסוג 2 ו השמנה.

אכילת יותר מהמזונות הללו פירושה שאנו צפויים גם לפספס את היתרונות של מזונות אחרים. דגנים מלאים (כמו שיבולת שועל מלאה, שיפון, כוסמת ושעורה) מספקים סיבים, ויטמין B, E, מגנזיום ופיטונוטריינטים בעלי תכונות אנטי דלקתיות ונוגדות חמצון. דגנים מזוקקים (כמו לחם לבן, אורז ופסטה) מעובדים מאוד, כלומר רבים מחומרי המזון המועילים הללו מוסרים.

4. הפוך פיזית ועשה את זה כיף

פעילות גופנית יכולה להפחית דלקת ולחץ דם, תוך שיפור תפקוד כלי הדם. זה עוזר לגוף לספק יותר חמצן למוח, שיפור הזיכרון ותפקודים קוגניטיביים אחרים מושפע מדמנציה.

ההנחיות מציעות שמבוגרים צריכים לעסוק בפעילות גופנית ברוב הימים, לשבור התקפי חוסר פעילות ארוכים (כמו צפייה בטלוויזיה) ולשלב כמה תרגילי התנגדות.

המפתח ליצירת הרגלי פעילות גופנית לטווח ארוך הוא בחירת הפעילויות הגופניות שלך להנות ולעשות קטן, עליות הדרגתיות בפעילות. כל תנועה שמעלה את קצב הלב יכולה להיות מסווגת כפעילות גופנית, כולל גינון, הליכה ואפילו מטלות בית.

5. צא עישון

מעשנים הם 60% יותר סיכוי לפתח דמנציה מאשר לא מעשנים. הסיבה לכך היא שעישון מגביר דלקות ולחץ חמצוני שפוגעים במבנה ובתפקוד של כלי הדם שלנו.

להפסיק לעשן יכול להתחיל להפוך את ההשפעות הללו. למעשה, למעשנים לשעבר יש סיכון משמעותי סיכון נמוך יותר לירידה קוגניטיבית ודמנציה בהשוואה למעשנים הנוכחיים, בדומה לזה של אנשים שמעולם לא עישנו.

האם זה מאוחר מדי?

אף פעם לא מוקדם מדי, או מאוחר מדי, להתחיל לבצע את השינויים האלה.

השמנת יתר ולחץ דם גבוה באמצע החיים הם מנבאים מרכזיים לסיכון לדמנציה, בעוד שסוכרת, חוסר פעילות גופנית ועישון הם מנבאים חזקים יותר בשלב מאוחר יותר בחיים. פעילות גופנית סדירה בשלב מוקדם יותר בחיים יכולה להפחית את לחץ הדם ולהפחית את הסיכון לסוכרת. כמו הפסקת עישון, שינויים בכל שלב בחיים יכולים להפחית את הדלקת ולשנות את הסיכון לדמנציה

.לאט לאט

זה יכול להיות מכריע לשנות את כל התזונה שלך, להתחיל תוכנית אימונים חדשה ולהפסיק לעשן בבת אחת. אבל גם שינויים קטנים יכולים להוביל לשיפורים משמעותיים בבריאות. התחל בביצוע החלפות ניתנות לניהול, כמו:

• השתמש בשמן זית כתית מעולה במקום חמאה, מרגרינה ושמני בישול אחרים
• החליפו מנה אחת של מזון מעובד, כמו צ'יפס, לחם לבן או ביסקוויטים מסחריים, בחופן אגוזים
• החליפו מנת בשר אחת בכל שבוע במנה אחת של דג שמן
• החליפו חמש דקות של זמן בישיבה בחמש דקות של הליכה והגדילו לאט כל יום.

ד"ר אלכסנדרה ווייד, עמית מחקר, אוניברסיטת דרום אוסטרליה; ד"ר אשלי אליזבת סמית', מרצה בכיר - פיזיולוגיה של פעילות גופנית, אוניברסיטת דרום אוסטרליה, ו מדיסון מלו, מועמד לדוקטורט, אוניברסיטת דרום אוסטרליה

מאמר זה פורסם מחדש מתוך שיחה תחת רישיון Creative Commons. קרא את ה מאמר מקורי.