הזמן הטוב ביותר ביום לפעילות גופנית עשוי להיות הזמן שבו אתה מרגיש שאתה מתפקד בצורה הטובה ביותר. Anuruk Charoenamornrat/EyeEm דרך Getty Images
כל מי שסבל מג'ט לג או נאבק לאחר שהפנה את השעון שעה קדימה או אחורה לשעון קיץ יודע הכל על מה שהחוקרים מכנים שלך שעון ביאולוגי, או קצב צירקדי - "קוצב המאסטר" המסנכרן את האופן שבו הגוף שלך מגיב לחלוף יום אחד למשנהו.
"שעון" זה מורכב בערך 20,000 נוירונים ב ההיפותלמוס, האזור הסמוך למרכז המוח שמתאם את התפקודים הלא מודעים של הגוף שלך, כמו נשימה ולחץ דם. בני אדם אינם היצורים היחידים שיש להם מערכת שעון פנימית: לכל החולייתנים – או ליונקים, ציפורים, זוחלים, דו-חיים ודגים – יש שעונים ביולוגיים, כמו גם לצמחים, פטריות וחיידקים. שעונים ביולוגיים הם הסיבה לכך שחתולים פעילים ביותר עם עלות השחר ובשעות הערב, ומדוע פרחים פורחים בשעות מסוימות של היום.
מקצבי יממה חיוניים גם לבריאות ולרווחה. הם שולטים בשינויים הפיזיים, הנפשיים וההתנהגותיים של הגוף שלך לאורך כל מחזור של 24 שעות בתגובה לרמזים סביבתיים כמו אור ומזון. הם למה יותר התקפי לב ושבץ מוחי להתרחש מוקדם בבוקר. הם גם הסיבה לכך שעכברים כאלה חסרים את השעונים הביולוגיים שלהם מזדקנים מהר יותר ויש להם תוחלת חיים קצרה יותר, ואנשים עם א מוטציה בגנים השעון הצירקדי שלהם יש דפוסי שינה חריגים. חוסר יישור כרוני של הקצב הצירקדי שלך עם רמזים חיצוניים, כפי שניתן לראות ב עובדי משמרות לילה, יכול להוביל למגוון רחב של הפרעות פיזיות ונפשיות, כולל השמנת יתר, סוכרת מסוג 2, סרטן ומחלות לב וכלי דם.
בקיצור, ישנן עדויות רבות לכך שהשעון הביולוגי שלך קריטי לבריאותך. ו כרונוביולוגים כמוני לומדים כיצד מחזור היום-לילה משפיע על הגוף שלך כדי להבין טוב יותר כיצד אתה יכול לשנות את ההתנהגויות שלך כדי להשתמש בשעון הפנימי שלך לטובתך.
לגוף שלך יש שעון פנימי שעוזר לשמור אותו במצב תקין.
כיצד מקצבים ביולוגיים משפיעים על הבריאות שלך
השעון הביולוגי שלך משפיע על הבריאות שלך על ידי ויסות מחזורי השינה והערות שלך ותנודות בלחץ הדם ובטמפרטורת הגוף. זה עושה זאת בעיקר על ידי סנכרון המערכת האנדוקרינית שלך למחזורי אור-חושך סביבתיים, כך שהורמונים מסוימים משתחררים בכמויות מסוימות בשעות מסוימות של היום.
האצטרובל במוח שלך, למשל, מייצר מלטונין, הורמון שעוזר לווסת את השינה בתגובה לחושך. רופאים ממליצים להפחית את החשיפה לאור כחול מלאכותי ממכשירים אלקטרוניים לפני השינה מכיוון שזה יכול לשבש את הפרשת המלטונין ואת איכות השינה.
הקצב הצירקדי שלך משפיע גם על חילוף החומרים שלך. בין היתר, שינה עוזרת לך לווסת לפטין, הורמון השולט בתיאבון. רמות הלפטין שלך משתנות לאורך היום בהתאם לקצב שנקבע על ידי השעון הצירקדי שלך. שינה לא מספקת או לא סדירה יכולה לשבש את ייצור הלפטין, מה שיכול לגרום לנו להיות רעבים יותר ולהוביל לעלייה במשקל.
ההורמונים שלך משתנים באופן קצבי במהלך היום. הורמון הלחץ קורטיזול מגיע בדרך כלל לשיא בבוקר, בעוד שהורמון השינה מלטונין מגיע לשיא בדרך כלל בלילה. Pikovit44/iStock דרך Getty Images Plus
בשנים האחרונות, חוקרים גילו עוד דרכים שבהן השעון הצירקדי שלך יכול להשפיע על הבריאות שלך. לדוגמה, יש כיום מחקר המצביע על כך שאכילה בשעות קבועות ביום, או האכלה מוגבלת בזמן, יכול למנוע השמנה ומחלות מטבוליות. דיכאון והפרעות מצב רוח אחרות עשוי להיות קשור גם לשליטה צירקדית לא מתפקדת שמובילה לשינויים באופן שבו הגנים שלך באים לידי ביטוי.
השעה ביום שבה אתה לקחת את התרופה שלך יכול גם להשפיע על מידת הפעולה שלו וכמה חמורות עשויות להיות תופעות לוואי. כמו כן, השעון הביולוגי שלך הוא א יעד פוטנציאלי ל כימותרפיות לסרטן וטיפולים נגד השמנת יתר.
ולבסוף, אפילו שלך אישיות עשוי להיות מעוצב לפי האם השעון הפנימי שלך הופך אותך ל"אדם בוקר" או "אדם לילה".
להפיק את המקסימום מפעילות גופנית
השעונים הצירקדיים מספקים גם מענה פוטנציאלי מתי הוא הזמן הטוב ביותר ביום למקסם את היתרונות של פעילות גופנית.
כדי ללמוד זאת, עמיתיי ואני אספנו דגימות דם ורקמות מהמוח, הלבבות, השרירים, הכבדים והשומן של עכברים שהתעמלו לפני ארוחת הבוקר בשעות הבוקר המוקדמות או לאחר ארוחת הערב בשעות הערב המאוחרות. השתמשנו בכלי שנקרא ספקטרומטר מסה כדי לזהות כ-600 עד 900 מולקולות שכל איבר מיוצר. מטבוליטים אלה שימשו כתמונות בזמן אמת של האופן שבו העכברים הגיבו לפעילות גופנית בשעות ספציפיות של היום.
תפרנו את התמונות האלה יחד כדי ליצור מפה של האופן שבו פעילות גופנית בבוקר לעומת ערב השפיעה על כל אחת ממערכות האיברים השונות של העכברים - מה שכינינו אטלס של מטבוליזם של פעילות גופנית.
באמצעות אטלס זה, ראינו שהשעה ביום משפיעה על האופן שבו כל איבר משתמש באנרגיה במהלך פעילות גופנית. לדוגמה, מצאנו שפעילות גופנית מוקדמת בבוקר הפחיתה את רמות הגלוקוז בדם יותר מאשר פעילות גופנית בשעות הערב המאוחרות. אולם פעילות גופנית בשעות הערב המאוחרות אפשרה לעכברים להפיק תועלת מהאנרגיה שאגרו מהארוחות שלהם והגבירה את הסיבולת שלהם.
כמובן שלעכברים ולבני אדם יש הבדלים רבים יחד עם קווי הדמיון ביניהם. ראשית, עכברים פעילים יותר בלילה מאשר ביום. ובכל זאת, אנו מאמינים שהממצאים שלנו יכולים לעזור לחוקרים להבין טוב יותר כיצד פעילות גופנית משפיעה על הבריאות שלך, ואם מתזמן מתאים, ניתן לבצע אופטימיזציה על סמך השעה ביום כדי לעמוד ביעדי הבריאות האישיים שלך.
מסתדר עם השעון הביולוגי שלך
אני מאמין שתחום הכרונוביולוגיה הולך וגדל, ואנחנו נפיק מחקרים נוספים שיספקו יישומים מעשיים ותובנות לגבי בריאות ורווחה בעתיד.
In העבודה שלי, למשל, הבנה טובה יותר של האופן שבו פעילות גופנית בשעות שונות ביום משפיעה על הגוף שלך יכולה לעזור להתאים תוכניות פעילות גופנית כדי למקסם את היתרונות הספציפיים עבור חולים עם השמנת יתר, סוכרת מסוג 2 ומחלות אחרות.
יש עדיין הרבה מה ללמוד על איך השעון הצירקדי שלך עובד. אבל בינתיים, יש כמה דרכים מנוסות ונכונות שאנשים יכולים לסנכרן את השעונים הפנימיים שלהם לבריאות טובה יותר. אלה כוללים חשיפה קבועה לאור השמש כדי לעורר את המערכת האנדוקרינית לייצר ויטמין D, הישארות פעילה במהלך היום כדי להירדם בקלות רבה יותר בלילה והימנעות מקפאין והפחתת החשיפה לאור מלאכותי לפני השינה.
על המחבר
שוגו סאטו, פרופסור עוזר לביולוגיה, אוניברסיטת טקסס A & M
מאמר זה פורסם מחדש מתוך שיחה תחת רישיון Creative Commons. קרא את ה מאמר מקורי.
ספרים קשורים:
הגוף שומר על הציון: מוח וגוף בריפוי טראומה
מאת בסל ואן דר קולק
ספר זה בוחן את הקשרים בין טראומה לבריאות גופנית ונפשית, ומציע תובנות ואסטרטגיות לריפוי והחלמה.
נשימה: המדע החדש של אמנות אבודה
מאת ג'יימס נסטור
ספר זה חוקר את המדע והפרקטיקה של הנשימה, ומציע תובנות וטכניקות לשיפור הבריאות הגופנית והנפשית.
פרדוקס הצמח: הסכנות הנסתרות במזונות "בריאים" הגורמים למחלות ולעלייה במשקל
מאת סטיבן ר. גונדרי
ספר זה בוחן את הקשרים בין תזונה, בריאות ומחלות, ומציע תובנות ואסטרטגיות לשיפור הבריאות והרווחה הכללית.
קוד החסינות: הפרדיגמה החדשה לבריאות אמיתית ואנטי אייג'ינג רדיקלי
מאת ג'ואל גרין
ספר זה מציע נקודת מבט חדשה על בריאות וחסינות, תוך הסתמכות על עקרונות של אפיגנטיקה ומציע תובנות ואסטרטגיות לייעול בריאות והזדקנות.
המדריך המלא לצום: רפא את גופך באמצעות צום לסירוגין, יום חלופי וארוך
מאת ד"ר ג'ייסון פונג וג'ימי מור
ספר זה חוקר את המדע והפרקטיקה של צום ומציע תובנות ואסטרטגיות לשיפור הבריאות והרווחה הכללית.
