דרכים לשפר את איכות השינה שלך

איכות השינה חשובה 9 24 
Prostock-Studio/Shutterstock

קרן השינה הלאומית האמריקאית ממליצה למבוגרים לקבל שבע עד תשע שעות לישון כל לילה. אנשים רבים נופלים מכך מכיוון שהם מגבילים את השינה שלהם כדי לפנות מקום לשינוי בחייהם, כגון ללדת תינוק חדש, לעבוד בעבודה חדשה שמתחילה הרבה יותר מוקדם או לעבור לבית חדש שרחוק מהעבודה. שֶׁלָנוּ המחקר העדכני ביותר מראה את ההשפעה המזיקה שיכולה להיות לכך על בריאותם של אנשים מסוימים - חלקם, אך לא כולם.

המחקר שלנו, שפורסם בכתב העת Sleep, מראה שמבוגרים המגבילים את השינה שלהם בשעתיים או יותר בכל לילה, נוטים יותר לסבול ממחלת נשימה, אבל רק באלה המדווחים על איכות שינה ירודה. נראה שמבוגרים שלא ישנים את כמות השינה המומלצת אך מדווחים על שנת לילה טובה מוגנים מפני מחלות בדרכי הנשימה, כולל הצטננות, שפעת ו-COVID.

איכות שינה טובה קשורה לשלב שינה המכונה "שינה בגל איטי".

ישנם ארבעה שלבי שינה, הנבדלים על ידי דפוסי פעילות מוחית, תנועות עיניים וטונוס שרירים. בשנת לילה רגילה, ארבעת השלבים הללו עוברים כל 90 דקות בערך. שלבים א' עד שלוש מאופיינים כשנת תנועת עיניים לא מהירה (לא-REM) ושלב רביעי הוא שנת REM, שבה העיניים שלך נעות במהירות מאחורי העפעפיים. שינה לא-REM כוללת שינה קלה בשלבים א' ו-XNUMX עד לשינה עמוקה בשלב השלישי. השינה העמוקה הזו בשלב השלישי היא שנת גלים איטיים.

שינה בגלים איטיים עוזרת לך להרגיש רענן כשאתה מתעורר וקשורה לאופן שבו אנשים מדרגים את איכות השינה שלהם.

צרכי השינה האישיים חשובים

מחקרים מראים כי מבוגרים אשר בדרך כלל ישנים פחות משבע עד תשע שעות שינה נוטים יותר לסבול מבריאות לקויה. השמנת יתר, סוכרת סוג 2, מחלות לב וכלי דם וזיהום בדרכי הנשימה שכיחים יותר אצל אנשים קצרי שינה רגילים - אלה שישנים פחות משש שעות בלילה.

ממצאים אלו מספקים בסיס מוצק להמלצת משך השינה המתאימה לכולם. אולם שינה של שבע עד תשע שעות בכל לילה כנראה אינה הכרחית עבור כולם כדי להשיג בריאות מיטבית. אנשים עשויים להיות שונים בצרכי השינה שלהם.

המחקר החדש שלנו נוצר בהשראת ה ממצאי מחקר משנת 2012 המראה כי הסיכון לדלקת ריאות גדל בקרב אנשים קצרי שינה (פחות מחמש שעות שינה בלילה). עם זאת, הסיכון לדלקת ריאות גדל רק אצל אנשים קצרי שינה שתפסו שיש להם שינה לא מספקת. הסיכון ללקות בדלקת ריאות לא היה מוגבר אצל אנשים קצרי שינה שדיווחו על שינה מספקת.

במחקר שלנו, רצינו לדעת האם הגבלת שינה מגבירה את הסיכון לחלות בזיהום בדרכי הנשימה והאם שינה באיכות טובה מגנה מפני זיהום בדרכי הנשימה בזמן של הגבלת שינה.

אזרחים שנכנסו להכשרה צבאית בסיסית הציעו לנו הזדמנות לענות על שאלות אלו בתנאי חיים ועבודה סטנדרטיים, כגון תזונה ופעילות גופנית. הגבלת שינה במהלך אימונים צבאיים היא בעיקר בגלל יקיצה מוקדמת בבוקר.


 קבל את הדוא"ל האחרון

מגזין שבועי השראה יומית

בדיקות במתגייסים לצבא

גייסנו 1,318 מבוגרים בריאים (68% גברים) וביקשנו מהם לדווח על משך השינה שלהם ואיכותם במהלך החיים האזרחיים ובתחילת ובסיומם של 12 שבועות של אימון. הגדרנו הגבלת שינה כהפחתה של שעתיים או יותר בשינה בכל לילה בהשוואה לחיים אזרחיים. זיהומים בדרכי הנשימה אובחנו על ידי רופא.

מצאנו שהגבלת שינה מגבירה זיהום בדרכי הנשימה, אך רק אצל אלו עם שינה באיכות ירודה.

בממוצע, המתגייסים ישנו שעתיים פחות במהלך האימונים הצבאיים מאשר בחיים האזרחיים. למרות זאת, יותר ממחצית מאלה עם הגבלת שינה דירגו את השינה שלהם כאיכותית.

מגויסים שחוו הגבלת שינה במהלך האימון היו בסיכון גבוה פי שלושה לסבול מזיהום בדרכי הנשימה. ממצא זה נשאר לאחר שנלקח בחשבון גורמים המשפיעים על הסיכון לזיהום בדרכי הנשימה, כגון עונת השנה ועישון. אבל זה לא היה סוף הסיפור.

ניתוח נוסף של הנתונים גילה שהגבלת שינה רק הגבירה את הזיהום בדרכי הנשימה אצל מתגייסים שדיווחו על איכות שינה ירודה. איכות שינה טובה הייתה קשורה להגנה מפני זיהום בדרכי הנשימה.

השלב הבא הוא לחקור האם שיפור איכות השינה מתורגם להפחתת זיהום בדרכי הנשימה אצל אלה שאינם יכולים להרשות לעצמם את שבע עד תשע שעות השינה המומלצות בכל לילה.

דרכים לשפר את איכות השינה שלך

להלן חמש דרכים לעשות זאת לשפר את איכות השינה שלך שעשוי להגביר את העמידות שלך לזיהומים בדרכי הנשימה:שיחה

  • אמצו לו"ז שינה עקבי (דומה למיטה וזמן ערות), כולל סופי שבוע.
  • הימנע מארוחות גדולות, קפאין ואלכוהול סמוך לשעת השינה.
  • ודא שהמיטה והכרית נוחות ושהחדר קריר, חשוך ושקט.
  • קבע שגרת שינה מרגיעה. לכו ללא מסך 30 דקות לפני השינה ולכו לישון כשאתם מרגישים ישנוניים.
  • בצע פעילות גופנית במהלך היום מכיוון שהיא עשויה לעזור לך להירדם.

על המחבר

ניל וולש, פרופסור, פיזיולוגיה יישומית, אוניברסיטת ג'ון מורס

מאמר זה פורסם מחדש מתוך שיחה תחת רישיון Creative Commons. קרא את ה מאמר מקורי.


ספרים מומלצים: בריאות

ניקוי פירות טרייםניקוי פירות טריים: ניקוי רעלים, הרזיה והחזיר את בריאותך באמצעות המאכלים הטעימים ביותר של הטבע [כריכה רכה] מאת ליאן הול.
לרדת במשקל ולהרגיש בריא תוסס תוך ניקוי רעלים מגופך. ניקוי פירות טריים מציע את כל מה שאתה צריך לגמילה קלה ועוצמתית, כולל תוכניות מיום ליום, מתכונים מעוררי פה, ועצות למעבר מהניקוי.
לחץ כאן למידע נוסף ו / או להזמנת ספר זה באמזון.

לשגשג מזוןאוכלים משגשגים: 200 מתכונים צמחיים לבריאות שיא [כריכה רכה] מאת ברנדן ברזייר.
תוך התבססות על פילוסופיית התזונה המפחיתה את הלחץ ומגבירה את הבריאות שהוצגה במדריך התזונה הטבעוני המהולל שלו לשגשג, טריאתלט איש הברזל המקצועי, ברנדן בראזייה, מפנה כעת את תשומת ליבו לצלחת ארוחת הערב שלך (קערת ארוחת בוקר ומגש ארוחת צהריים גם כן).
לחץ כאן למידע נוסף ו / או להזמנת ספר זה באמזון.

מוות מרפואה מאת גארי נולמוות מרפואה מאת גארי נול, מרטין פלדמן, דבורה ראסיו וקרולין דין
הסביבה הרפואית הפכה למבוך של דירקטוריונים ארגוניים, בתי חולים וממשליים המשתלבים, שחדרו חברות התרופות. החומרים הרעילים ביותר מאושרים לעתים קרובות תחילה, בעוד שמתעלמים מחלופות מתונות וטבעיות יותר מסיבות כלכליות. זה מוות על ידי תרופות.
לחץ כאן למידע נוסף ו / או להזמנת ספר זה באמזון.


אולי גם תאהב

עקוב אחר InnerSelf ב

אייקון פייסבוקאייקון טוויטרסמל YouTubeאייקון אינסטגרםסמל pintrestאייקון rss

 קבל את הדוא"ל האחרון

מגזין שבועי השראה יומית

שפות זמינות

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

הנקראים ביותר

האם כלבים יכולים לראות צבעים3 1 10
האם כלבים באמת יכולים לראות צבעים?
by ננסי דרשל
כלבים בהחלט רואים את העולם אחרת מאנשים, אבל זה מיתוס שהשקפתם היא רק...
היתרונות של מדיטציה 1 12
מדיטציה ומיינדפולנס עשויים להיות יעילים כמו תרופות לטיפול במצבים מסוימים
by הילארי א. מרוסק
אנשים רבים מסתכלים על מגמות דיאטה או משטרי פעילות גופנית חדשים - לעתים קרובות עם תועלת מפוקפקת - כדי להשיג...
01 13 פסימיסטים מתים בידיעה שהם צודקים 4907278 1920
פסימיסטים מתים בידיעה שהם נכונים - אופטימיסטים משגשגים
by מתיו דיקס
כנפש יצירתית, וכאדם שרודף אחרי החלומות שלך, אתה לא יכול להרשות לעצמך להיות פסימי.
שני גברים עובדים על גג
ככל שאתה מרגיש בטוח יותר, כך אתה עלול להתנהג פחות בטוח
by ישו מ. דה לה גרזה ואח'
התערבויות שנועדו לשמור על בטיחות אנשים יכולות להיות תופעות לוואי נסתרות. עם עלייה…
קו מתאר של ראש אישה עם שרשרת ומנעול בפנים
פתח את היצירתיות שלך גם אם אתה חושב שאתה לא יצירתי
by לילי ג'ו
אנשים רבים מאמינים שחשיבה יצירתית היא קשה - שהיכולת להעלות רעיונות ב...
אישה מאזנת סדרה של צלחות על מקלות
איך לאזן את העולם שלך ולקיים חיים מאוזנים
by מרי אן דימרקו
אני אוהב לחשוב על איזון כטיפול בסט גדול של צלחות מסתובבות בקצוות של...
מתנות מחיות מחמד 1 13
מדוע הכלבים והחתולים שלנו מביאים לנו חיות מתות?
by מיה קוב
מה משותף לפינגווין קטן, ארנבת תינוק, חולדה שחורה ורחפן של קרפט? יש להם…
אישה צעירה בעיניים עצומות, פניה לשמיים
יום שבת ומיינדפולנס
by מתיו פונק
אני מקבל השראה לחלוק טכניקות מועילות מהמסורת שלי כדי להוסיף לעולמי המתפתח הזה...

עמדות חדשות - אפשרויות חדשות

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | שוק InnerSelf
זכויות יוצרים © 1985 - פרסומי 2021 InnerSelf. כל הזכויות שמורות.