דרכים לשפר את איכות השינה שלך

 
Prostock-Studio/Shutterstock

קרן השינה הלאומית האמריקאית ממליצה למבוגרים לקבל שבע עד תשע שעות לישון כל לילה. אנשים רבים נופלים מכך מכיוון שהם מגבילים את השינה שלהם כדי לפנות מקום לשינוי בחייהם, כגון ללדת תינוק חדש, לעבוד בעבודה חדשה שמתחילה הרבה יותר מוקדם או לעבור לבית חדש שרחוק מהעבודה. שֶׁלָנוּ המחקר העדכני ביותר מראה את ההשפעה המזיקה שיכולה להיות לכך על בריאותם של אנשים מסוימים - חלקם, אך לא כולם.

המחקר שלנו, שפורסם בכתב העת Sleep, מראה שמבוגרים המגבילים את השינה שלהם בשעתיים או יותר בכל לילה, נוטים יותר לסבול ממחלת נשימה, אבל רק באלה המדווחים על איכות שינה ירודה. נראה שמבוגרים שלא ישנים את כמות השינה המומלצת אך מדווחים על שנת לילה טובה מוגנים מפני מחלות בדרכי הנשימה, כולל הצטננות, שפעת ו-COVID.

איכות שינה טובה קשורה לשלב שינה המכונה "שינה בגל איטי".

ישנם ארבעה שלבי שינה, הנבדלים על ידי דפוסי פעילות מוחית, תנועות עיניים וטונוס שרירים. בשנת לילה רגילה, ארבעת השלבים הללו עוברים כל 90 דקות בערך. שלבים א' עד שלוש מאופיינים כשנת תנועת עיניים לא מהירה (לא-REM) ושלב רביעי הוא שנת REM, שבה העיניים שלך נעות במהירות מאחורי העפעפיים. שינה לא-REM כוללת שינה קלה בשלבים א' ו-XNUMX עד לשינה עמוקה בשלב השלישי. השינה העמוקה הזו בשלב השלישי היא שנת גלים איטיים.

שינה בגלים איטיים עוזרת לך להרגיש רענן כשאתה מתעורר וקשורה לאופן שבו אנשים מדרגים את איכות השינה שלהם.

צרכי השינה האישיים חשובים

מחקרים מראים כי מבוגרים אשר בדרך כלל ישנים פחות משבע עד תשע שעות שינה נוטים יותר לסבול מבריאות לקויה. השמנת יתר, סוכרת סוג 2, מחלות לב וכלי דם וזיהום בדרכי הנשימה שכיחים יותר אצל אנשים קצרי שינה רגילים - אלה שישנים פחות משש שעות בלילה.

ממצאים אלו מספקים בסיס מוצק להמלצת משך השינה המתאימה לכולם. אולם שינה של שבע עד תשע שעות בכל לילה כנראה אינה הכרחית עבור כולם כדי להשיג בריאות מיטבית. אנשים עשויים להיות שונים בצרכי השינה שלהם.

המחקר החדש שלנו נוצר בהשראת ה ממצאי מחקר משנת 2012 המראה כי הסיכון לדלקת ריאות גדל בקרב אנשים קצרי שינה (פחות מחמש שעות שינה בלילה). עם זאת, הסיכון לדלקת ריאות גדל רק אצל אנשים קצרי שינה שתפסו שיש להם שינה לא מספקת. הסיכון ללקות בדלקת ריאות לא היה מוגבר אצל אנשים קצרי שינה שדיווחו על שינה מספקת.

במחקר שלנו, רצינו לדעת האם הגבלת שינה מגבירה את הסיכון לחלות בזיהום בדרכי הנשימה והאם שינה באיכות טובה מגנה מפני זיהום בדרכי הנשימה בזמן של הגבלת שינה.

אזרחים שנכנסו להכשרה צבאית בסיסית הציעו לנו הזדמנות לענות על שאלות אלו בתנאי חיים ועבודה סטנדרטיים, כגון תזונה ופעילות גופנית. הגבלת שינה במהלך אימונים צבאיים היא בעיקר בגלל יקיצה מוקדמת בבוקר.

בדיקות במתגייסים לצבא

גייסנו 1,318 מבוגרים בריאים (68% גברים) וביקשנו מהם לדווח על משך השינה שלהם ואיכותם במהלך החיים האזרחיים ובתחילת ובסיומם של 12 שבועות של אימון. הגדרנו הגבלת שינה כהפחתה של שעתיים או יותר בשינה בכל לילה בהשוואה לחיים אזרחיים. זיהומים בדרכי הנשימה אובחנו על ידי רופא.

מצאנו שהגבלת שינה מגבירה זיהום בדרכי הנשימה, אך רק אצל אלו עם שינה באיכות ירודה.

בממוצע, המתגייסים ישנו שעתיים פחות במהלך האימונים הצבאיים מאשר בחיים האזרחיים. למרות זאת, יותר ממחצית מאלה עם הגבלת שינה דירגו את השינה שלהם כאיכותית.

מגויסים שחוו הגבלת שינה במהלך האימון היו בסיכון גבוה פי שלושה לסבול מזיהום בדרכי הנשימה. ממצא זה נשאר לאחר שנלקח בחשבון גורמים המשפיעים על הסיכון לזיהום בדרכי הנשימה, כגון עונת השנה ועישון. אבל זה לא היה סוף הסיפור.

ניתוח נוסף של הנתונים גילה שהגבלת שינה רק הגבירה את הזיהום בדרכי הנשימה אצל מתגייסים שדיווחו על איכות שינה ירודה. איכות שינה טובה הייתה קשורה להגנה מפני זיהום בדרכי הנשימה.

השלב הבא הוא לחקור האם שיפור איכות השינה מתורגם להפחתת זיהום בדרכי הנשימה אצל אלה שאינם יכולים להרשות לעצמם את שבע עד תשע שעות השינה המומלצות בכל לילה.

דרכים לשפר את איכות השינה שלך

להלן חמש דרכים לעשות זאת לשפר את איכות השינה שלך שעשוי להגביר את העמידות שלך לזיהומים בדרכי הנשימה:

• אמצו לו"ז שינה עקבי (דומה למיטה וזמן ערות), כולל סופי שבוע.
• הימנע מארוחות גדולות, קפאין ואלכוהול סמוך לשעת השינה.
• ודא שהמיטה והכרית נוחות ושהחדר קריר, חשוך ושקט.
• קבע שגרת שינה מרגיעה. לכו ללא מסך 30 דקות לפני השינה ולכו לישון כשאתם מרגישים ישנוניים.
• בצע פעילות גופנית במהלך היום מכיוון שהיא עשויה לעזור לך להירדם.

על המחבר

ניל וולש, פרופסור, פיזיולוגיה יישומית, אוניברסיטת ג'ון מורס

מאמר זה פורסם מחדש מתוך שיחה תחת רישיון Creative Commons. קרא את ה מאמר מקורי.

---

ספרים מומלצים: בריאות

ניקוי פירות טריים: ניקוי רעלים, הרזיה והחזיר את בריאותך באמצעות המאכלים הטעימים ביותר של הטבע [כריכה רכה] מאת ליאן הול.
לרדת במשקל ולהרגיש בריא תוסס תוך ניקוי רעלים מגופך. ניקוי פירות טריים מציע את כל מה שאתה צריך לגמילה קלה ועוצמתית, כולל תוכניות מיום ליום, מתכונים מעוררי פה, ועצות למעבר מהניקוי.
לחץ כאן למידע נוסף ו / או להזמנת ספר זה באמזון.

אוכלים משגשגים: 200 מתכונים צמחיים לבריאות שיא [כריכה רכה] מאת ברנדן ברזייר.
תוך התבססות על פילוסופיית התזונה המפחיתה את הלחץ ומגבירה את הבריאות שהוצגה במדריך התזונה הטבעוני המהולל שלו לשגשג, טריאתלט איש הברזל המקצועי, ברנדן בראזייה, מפנה כעת את תשומת ליבו לצלחת ארוחת הערב שלך (קערת ארוחת בוקר ומגש ארוחת צהריים גם כן).
לחץ כאן למידע נוסף ו / או להזמנת ספר זה באמזון.

מוות מרפואה מאת גארי נול, מרטין פלדמן, דבורה ראסיו וקרולין דין
הסביבה הרפואית הפכה למבוך של דירקטוריונים ארגוניים, בתי חולים וממשליים המשתלבים, שחדרו חברות התרופות. החומרים הרעילים ביותר מאושרים לעתים קרובות תחילה, בעוד שמתעלמים מחלופות מתונות וטבעיות יותר מסיבות כלכליות. זה מוות על ידי תרופות.
לחץ כאן למידע נוסף ו / או להזמנת ספר זה באמזון.