אנשים המשתמשים בקוראים אלקטרוניים פולטים אור ערניים יותר בערבים אך ישנים יותר בבקרים. ג'יימס דרלינג/פליקר, CC BY-NC
כולנו סובלים מ מעט מדי שינה מפעם לפעם, חלקם יותר מאחרים. ישנן סיבות אפשריות רבות, תלוי בגילנו, בגנים ובהרגלי השינה שלנו; אבל אשם אפשרי נוסף הוא שימוש בטכנולוגיה לפני השינה.
A 2011 סקר נמצא כי תשעה מכל עשרה אנשים משתמשים באיזו סוג אלקטרוניקה בשעה שלפני השינה. זה נע בין משחקי וידאו וצפייה בטלוויזיה, לשימוש בקוראים אלקטרוניים פולטים אור, טאבלטים וסמארטפונים.
בעוד שרבים מהמכשירים הללו, במיוחד קוראים אלקטרוניים פולטים אור, נראים מזיקים מספיק, האור שהם פולטים עלול להשפיע על דפוסי השינה שלנו ולהותיר אותנו עייפים למחרת.
כיצד אור משפיע על שינה?
חשיפת אור יכולה להשפיע ישירות שינה ועיתוי השינה על ידי פעולה על פי מערכת התזמון היומית שלנו, המכונה גם שעון הגוף. אכן, אור הוא בשימוש נפוץ כדי להתגבר על ג'ט לג ויכול לעזור לעובדים במשמרות להסתגל ללוח העבודה שלהם.
אחת הדרכים שחשיפת אור יכולה להשפיע על השינה ומערכת התזמון היממה שלנו היא על ידי השפעה על ייצור של מלטונין במהלך הלילה. מלטונין הוא הורמון "שינה" המיוצר על ידי בלוטת האצטרובל במוח.
רמות המלטונין מתחילות לעלות כשעתיים לפני השינה (בסביבות 9:11 למי שבדרך כלל הולך לישון בסביבות השעה XNUMX:XNUMX) כדי לעזור ליזום שינה. רמות אלה נותרות גבוהות במהלך השינה, לפני שהן מתחילות לרדת מעט לפני ההשכמה.
חשיפה לאור בשעות הערב יכולה לעכב את ייצור המלטונין, כך שייצור המלטונין יועבר מאוחר יותר בלילה. על פי הדוגמה שלמעלה, רמות המלטונין עשויות להתחיל לעלות רק בסביבות השעה 10:XNUMX, מה שעלול לעכב את שנתך עד לחצות.
מה אומר המחקר?
A ללמוד שפורסם לאחרונה ב"הליכים של האקדמיה הלאומית למדע "מראה עד כמה מכשירים אלקטרוניים פולט אור יכולים להשפיע על השינה.
במחקר זה קבוצה של 12 מבוגרים בריאים חיה בסביבה מבוקרת במשך שבועיים. כל האנשים בדקו שני מצבים: קריאה מתוך ספר אלקטרוני פולט אור וקריאה מתוך ספר מודפס בחדר עמום לפני השינה.
החוקרים מדדו את שנתם של המשתתפים, את רמות המלטונין בפלזמה, ואת ישנוניות סובייקטיבית וערנות אובייקטיבית בשעות הערב והבוקר.
שלא במפתיע, החוקרים מצאו כי שימוש בספר אלקטרוני בערב דיכא את רמות המלטונין ביותר מ- 50%. לשם השוואה, במצב הספר המודפס לא היה דיכוי של מלטונין בערב.
בלילה שלאחר מצב הספר האלקטרוני, האור העמום של המשתתפים הופעת מלטונין (כאשר הגוף מתחיל לייצר מלטונין בתנאי אור עמומים) התרחש כעבור יותר מ -1.5 שעות מאשר כאשר המשתתפים קראו את הספר המודפס.
המחקר הראה גם שלמשתתפים לקח כמעט עשר דקות להירדם והיה להם פחות שינה של REM במצב הספר האלקטרוני לעומת מצב הספר המודפס.
המשתתפים דיווחו כי הם מרגישים פחות מנומנמים והיו ערניים יותר בערב במצב הספר האלקטרוני בהשוואה לספר המודפס.
זה היה ההפך בבוקר, כאשר המשתתפים דיווחו על תחושת ישנוניות כשקראו מהספר האלקטרוני בלילה הקודם. לא רק שהמשתתפים התעוררו בתחושת ישנוניות, אלא שלקח להם יותר זמן "להתעורר" ולהגיע לדרגת ערנות זהה למצב הספר המודפס.
בהתחשב בכך שהמשתתפים פשוט קראו, פעילות שרוב האנשים היו מסווגים כמרגיעה, העובדה שלספר האלקטרוני יש השפעה מתריעה מראה עד כמה האור לבדו יכול להשפיע על שינה ועל ישנוניות. ואכן, מחקרים קודמים הראו כי לחשיפה לאור בהיר יכולה להיות השפעה מתריעה.
פעילויות כמו משחק, שליחת הודעות טקסט או אפילו בדיקת מיילים, שעשויות להיות בעלות השפעה מתריעה, עשויות להשפיע עוד יותר על ישנוניות וערנות בערב. זה עלול להקשות על "להירגע" לפני השינה ועלול לעכב את זמן השינה עוד יותר.
לכל הממצאים הנ"ל נושא דומה: עיכוב במלטונין, ירידה בשינוניות בשעות הערב וזמן ארוך יותר להירדמות, כל אלה גורמים לזמן שינה מאוחר יותר. מכיוון שרוב האנשים צריכים להתעורר בשעה דומה בכל יום, ואז התוצאה היא משך שינה מופחת וקושי מוגבר לקום בבוקר.
בטווח הארוך זה עלול להוביל גם למצבים חמורים יותר כמו נדודי שינה עם שינה, הפרעה בשלב השינה המעוכב (שבו הגוף שלך רוצה לישון ולהתעורר מאוחר יותר) וחוסר שינה כרוני.
נושאים אלה עשויים להיות בולטים יותר בקרב צעירים, מתבגרים וילדים שכן יותר סביר להשתמש באלקטרוניקה בשעות שלפני השינה.
אז מה אנו יכולים לעשות?
הדבר הברור ביותר לעשות הוא להפחית את השימוש במכשירים אלקטרוניים פולט אור לפני השינה, או לפחות תוך שעה לפני השינה.
עבור מתבגרים ומבוגרים שנרתעים יותר מהפסקת השימוש במכשירים אלקטרוניים, ישנם כמה יישומים שיכולים לשנות את כמות האור הכחול הנפלט. אור כחול מדכא את ייצור המלטונין ויכול להשפיע ישירות על השינהכך שהפחתת כמות החשיפה בערבים עשויה לסייע בהפגת ההשפעות השליליות של האור על השינה.
אבל זה כנראה לא רעיון טוב להסתמך על יישומים אלה בכבדות רבה מכיוון שהיתרונות או ההשפעות האפשריות על השינה לא נחקרו.
העצה שלי תהיה לקנות ספר או לבחור בקורא אלקטרוני שאינו פולט אור. נסו להפחית את כמות האור שאתם נחשפים אליו בערבים. מי יודע, אולי אפילו תמצאו את זה מרגיע יותר!
מאמר זה פורסם במקור ב שיחה.
קרא את מאמר מקורי.
על המחבר
ג'מה פאך היא עמיתת מחקר בפוסט-דוקטורט, המרכז לחקר שינה וביצועים ב אוניברסיטת וושינגטון סטייט. תחומי העניין הרחבים שלה מתייחסים להשפעה של אובדן שינה והתאמה לא נכונה של היממה (למשל עבודה במשמרות) על שינה וביצועים קוגניטיביים. היא מתעניינת גם בתפקיד שעון גוף האדם (או מערכת התזמון היממה) בהתפתחות מחלות ומחלות נפש.
ספר קשור:
at
היתרונות והחסרונות של נטילת תנומה
חתול, קיפ, נודניק, סיאסטה; לא משנה איך שתקראו תנומות, אין ספק שהשינה הקצרה הזועקה פעם אחת זוכה לקבלה.
תודה על הביקור InnerSelf.com, איפה הם 20,000 + מאמרים משנים חיים המקדמים "עמדות חדשות ואפשרויות חדשות". כל המאמרים מתורגמים ל 30 + שפות. הירשם למגזין InnerSelf, המתפרסם מדי שבוע, ולהשראה היומית של מארי טי ראסל. מגזין InnerSelf פורסם מאז 1985.
היתרונות והחסרונות של נטילת תנומה
תודה על הביקור InnerSelf.com, איפה הם 20,000 + מאמרים משנים חיים המקדמים "עמדות חדשות ואפשרויות חדשות". כל המאמרים מתורגמים ל 30 + שפות. הירשם למגזין InnerSelf, המתפרסם מדי שבוע, ולהשראה היומית של מארי טי ראסל. מגזין InnerSelf פורסם מאז 1985.
