עצות הולכות וגדלות מציעות שכמויות קטנות של פעילות גופנית מתונה עשויות לחולל שינוי משמעותי בבריאותכם. מחקר אקדמי הופך לכותרות כגון: "בילוי של שתי דקות בשעה בהליכה במקום ישיבה יכול לעזור לך לחיות זמן רב יותר" ו "אי אפשר להפריע להתאמן? פשוט ללכת ”. אך עד כמה חזקות הראיות לקידום התקפי פעילות גופניים קצרים והאם היא יכולה להחליף אי פעם פעילות ארוכה יותר או מאומצת יותר?
כשאנחנו מדברים על ביצוע תרגילים מסוג זה, מה שאנו באמת מתכוונים אליו הוא ניסיון להפחית את משך הזמן המושקע בישיבה. יש עדויות מתאימות חזקות מראה כי זמן רב של ישיבה מגדיל את הסיכון למספר מחלות - וכתוצאה מכך למוות מוקדם. ונראה שהסיכון העודף קיים גם אם אתה מתאמן באופן קבוע.
יותר מדי ישיבה מובחנת מפעילות גופנית קטנה מדי
המשמעות המוצעת של מחקרים אלה היא שיותר מדי ישיבה נבדלת ממעט מדי פעילות גופנית. פירוק ישיבה ממושכת עם התקפי פעילות גופניים קצרים עשוי להספיק בכדי להפחית את הסיכון למחלות, אך עדויות מסוג זה לעולם אינן יכולות להוכיח סופית כי האחת גורמת בהכרח לאחרת.
עדיין לא נמצא מחקר שמראה כי התערבות המפסקת באופן קבוע ישיבה ממושכת עם התקפים קצרים (שתיים-שלוש דקות בשעה) של פעילות גופנית קלה עד בינונית תפחית את הסיכון למחלות (או מוות מוקדם) בטווח הארוך. . ואנחנו בהחלט לא יכולים עדיין לומר שהתערבות מסוג זה תפצה על מחסור כרוני בפעילות גופנית מובנית.
מה שיש לנו הוא מספר מחקרי התערבות קצרים יותר (יום עד שבעה ימים) המראים כי פירוק ישיבה ממושכת יכול לסייע בניהול כמה גורמי סיכון הידועים כחשובים למניעת מחלות. הממצא העקבי ביותר הוא כי פירוק ישיבה ממושכת מוביל להפחתת רמות הגלוקוז בדם וריכוז האינסולין בתגובה לארוחה. מחקר אחד דיווחו גם על שיפורים בוויסות לחץ הדם. חשוב לציין, תקופות עמידה קצרות אל תופיע כדי להיות מספיק - אלא להתקפות קצרות שנצברו של פעילות גופנית יש חשיבות מרכזית.
אולי העדויות החזקות ביותר מגיעות ממחקרים שהחליפו פעילות גופנית קלה עד בינונית בזמן ישיבה. לדוגמה, מחקר אחד בחן את ההשפעה של הפחתת מספר הצעדים הממוצע שננקט מ -10,000 ביום ל -1,500 ביום בקבוצת גברים בריאים. כעבור שבועיים בלבד חלה ירידה גדולה בכושר האירובי וברקמת השריר הרזה, עלייה בשומן בגוף ועליית רמות הגלוקוז בדם ואינסולין.
השפעות של התקפים קצרים מאוד של פעילות גופנית בעצימות גבוהה
בשנים האחרונות, מחקרים רבים בחנו את ההשפעות של התקפות קצרות מאוד של פעילות גופנית בעצימות גבוהה, המכונה גם אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIT). המחקר הראה כי HIT יכול לספק יתרונות בריאותיים זהים - אם לא עדיפים - בהשוואה לתוכניות אימונים אירוביות בנפח גבוה, אך בשבריר זמן. המניע העיקרי לקידום HIT הוא הממצא שחוסר זמן מהווה מכשול מרכזי להפעלת השתתפות.
מה האזהרה? ובכן, רוב פרוטוקולי HIT הם אינטנסיביים ביותר וזה עשוי לדחות אנשים. בשל תקופות המנוחה מחויבות הזמן הכוללת נוטה להיות גם בין 20-30 דקות / מפגש, וזה לא ממש שונה מזה הנחיות עכשוויות על פעילות גופנית מתונה.
אבל יכול להיות שיש פיתרון. יותר מחקרים אחרונים הראו כי פרוטוקולי HIT קצרים בהרבה (למשל, שני התפרצויות של 20 שניות בפגישה של 10 דקות) עדיין עשויים לספק יתרונות בריאותיים חשובים. מחקר אחד נצפתה עליות דומות בכושר הלב וכלי הדם לאחר שלושה מפגשים שבועיים של ארבעה ספרינטים של ארבע דקות או ספרינט יחיד של ארבע דקות בשיעור של 90% מהדופק המרבי. אולי, במקרים מסוימים, יותר כאב אינו שווה יותר רווח.
יש הרבה טפסים של פעילות גופנית שעשויה להיות חשובה לבריאות. היכן כדאי להמר? המסקנה הפשוטה היא שאנחנו צריכים לנוע יותר ולעבור בתדירות גבוהה יותר - ולנסות לעשות פעילות מובנית בעצימות גבוהה יותר (הכניסו הכי מהנה / ניתנת לניהול כאן) בשלושה ימים או יותר בשבוע. קשה יותר לענות על האופן שבו אנו משכנעים יותר אנשים לעשות זאת.
מאמר זה פורסם במקור ב שיחה
קרא את מאמר מקורי.
על המחבר
ריצ'רד מטקאלף הוא מרצה להתעמלות ובריאות באוניברסיטת אלסטר. מחקריו מתמקדים ביתרונות הבריאותיים של אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה, תוך התמקדות מסוימת במטבוליזם של פחמימות ובקרה גליקמית.
