כיצד להשיג בריאות וכושר באמצעות פעילות גופנית מינימליתספורטאי מסלול (יחסי ציבור בטולאן). CC BY 2.0

כשמדובר בפעילות גופנית, אם הייתה דרך להשיג יותר יתרונות בריאותיים על ידי ביצוע פחות, סביר להניח שהרבה אנשים יתעניינו בכך. זו כנראה הסיבה לכך שאימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) זוכה לתשומת לב רבה. HIIT יכול לשפר את הבריאות והכושר, אך עם הרבה פחות זמן מושקע באימון. הרבה פחות זמן בהשוואה לעוצמה נמוכה בהרבה פעילות גופנית אירובית, זה.

עד כמה ש- HIIT נראה חדש ומרגש, הוא אינו מערער על ההנחה הבסיסית של מדעי הספורט שאם תעשה יותר פעילות גופנית - ללא קשר למה - תקבל שיפורים גדולים יותר.

עם זאת, שלנו המחקר העדכני ביותר אכן מערער על הנחה זו. מצאנו את זה עושה פחות ספרינטים בעצימות גבוהה באימון עשויים למעשה לשפר שינויים בכושר הלב וכלי הדם שנצפו במשך מספר שבועות של HIIT. ומספר הספרינטים הנמוך ביותר שהמחקר שלנו הראה כיעיל? רק שניים.

VO?max - מדד חשוב מאוד

תרגיל מרשם הוא עסק מסובך. מסובך בין היתר בגלל מגוון התוכניות האימון האפשרי, אך גם בגלל שתוכנית האימון "האופטימלית" שונה לאנשים שונים ותלויה באיזה היבט של בריאות האדם מעוניין לשפר. לדוגמה, תוכנית האימונים האופטימלית להפחתת לחץ הדם אצל מי שיש לו יתר לחץ דם עשויה להיות שונה מאוד מתוכנית האימון האופטימלית להורדת רמות הסוכר בדם אצל חולה סוכרת מסוג 2.

עבור המחקר שלנו, בחנו במיוחד שינויים בכושר הקרדיווסקולרי (המכונה "VO?max"). שיפור הכושר הקרדיווסקולרי הוא אחד הדברים החשובים ביותר שאנו יכולים לעשות למען בריאותנו. למעשה, VO?max עשוי להיות סמן חשוב יותר לבריאות לטווח ארוך מאשר גורמי סיכון אחרים, כגון השמנת יתר ולחץ דם גבוה.


גרפיקת מנוי פנימית


מכיוון שפעילות גופנית היא הדרך היחידה לשפר את VO?max, ידע זה שם דגש עוד יותר על החשיבות של ביצוע פעילות גופנית סדירה. ארגוני בריאות הציבור ממליצים 30 דקות של פעילות גופנית מתונה ברוב ימות השבוע.

למרות שרמה זו של פעילות אירובית היא מספיק כדי לשפר את VO?max, ההבנה הנוכחית היא שאם אתה להתעמל יותר באותה עוצמה אתה מרוויח יותר יתרונות. זה ידוע כ"תגובת מינון ".

ואם אתה מתאמן למשך זמן דומה, אז אימון בעצימות גבוהה יותר יוביל גם לשיפורים גדולים יותר. אז לעשות יותר נחשב לטוב יותר, כל עוד זה נעשה באופן קבוע, כמובן.

כאשר יותר זה פחות

במחקר שלנו בדקנו סוג ספציפי של HIIT, הכולל התפרצויות קצרות (20-30 שניות) של פעילות גופנית כוללת ("מקסימלית") עם תקופות של התאוששות בעצימות נמוכה. זה מכונה לפעמים אימון אינטרוולים ספרינט (בקיצור SIT). היינו מעוניינים לבחון את תגובת המינון ל-SIT על ידי בחינת האם הגדלת מספר הספרינטים באימון תשנה שיפורים ברמות הכושר (VO?max) במהלך תוכנית האימון.

במטה-אנליזה שלנו, שילבנו את הנתונים מ-34 מחקרים (418 משתתפים בסך הכל) שבדקו את ההשפעות של SIT (עם מספר משתנה של ספרינטים) על שינויים ב-VO?max. הממצאים שלנו הראו שביצוע רק שני ספרינטים מקסימליים של 20 שניות היה יעיל מאוד בשיפור VO?max (בסביבות 10% שיפור כאשר שלושה מפגשים בשבוע מבוצעים במשך שישה שבועות). אבל אז, על כל ספרינט נוסף שהושלם, השיפור בכושר גופני למעשה מצטמצם בכ -5%. זה אולי נראה כמות קטנה, אבל זה מסתכם במהירות. עד שעשית שבעה ספרינטים איבדת כבר 25% מהשיפור האפשרי. אין לנו כרגע הסבר ביולוגי לממצא בלתי צפוי זה, אך אנו מבצעים מחקרי מעקב כדי לחקור חלק מהמנגנונים המעורבים.

אחת ההשלכות העיקריות של ממצאנו היא שניתן לצמצם את הזמן הכולל הנדרש להשלמת אימון HIIT שיכול להועיל לבריאות ולכושר גופני. כעשר דקות בלבד. המספר הנמוך של הספרינטים הדרושים עשוי גם להפוך את צורה זו של HIIT לנסבלת הרבה יותר לציבור הרחב. בהתחשב בכך שמעטים האנשים שעומדים בקו המנחה המינימלי לפעילות גופנית, פיתוח דרכים קלות וחסכוניות יותר להתעמל עשוי להיות פורה.

האמרות הישנות "אין כאב, אין רווח" ו"אתה צריך לשרוף אותו, כדי להרוויח אותו "הן בהחלט נכונות; עלינו להתאמן אם נרצה לשפר את כושרנו ולהפחית את הסיכון לחלות במחלות כרוניות. עם זאת, כמות הפעילות הגופנית שאתה צריך לעשות עשויה להיות פחותה ממה שאתה חושב.

שיחה

על המחבר

ריצ'רד מטקאלף, מרצה להתעמלות ובריאות, אוניברסיטת אולסטר ונילס וולארד, מרצה, אוניברסיטת סטירלינג

מאמר זה פורסם במקור ב שיחה. קרא את מאמר מקורי.

ספרים קשורים:

at InnerSelf Market ואמזון