hu difeng / Shutterstock

ההשפעה של פעילות גופנית על הבריאות היא עמוקה. זה יכול להגן עליך מפני מגוון תנאים, כולל מחלת לב, סוכרת מסוג 2 וכמה סרטן. אבל סוג וכמות הפעילות הגופנית שאתה צריך לעשות משתנה עם גילך. כדי להבטיח שאתה מבצע את סוג התרגיל הנכון לגילך, עקוב אחר המדריך הפשוט הזה.

ילדות והתבגרות

בילדות, פעילות גופנית עוזרת לשלוט על משקל הגוף, בונה עצמות בריאות ומקדם ביטחון עצמי ו דפוסי שינה בריאים. הממשלה ממליצה שילדים יקבלו לפחות שעה של פעילות גופנית ביום. כטיפ:

• ילדים צריכים לנסות מגוון ענפי ספורט ולפתח מיומנויות, כמו שחייה ויכולת להכות ולבעוט בכדור.

• הרבה פעילות גופנית שאינה מתוזמנת היא נהדרת, כמו משחק בגני שעשועים.

הרגלי התעמלות נוטים לרדת בהתמדה במהלך שנות העשרה, במיוחד אצל בנות. פעילות גופנית מספקת מקדמת דימוי גוף בריא ומסייעת בניהול מתח וחרדה. אתה יכול גם:

• עודד בני נוער לשמור על ספורט קבוצתי אחד, אם אפשר.

• עבור בני נוער שאינם עוסקים בספורט קבוצתי, שחייה או אתלטיקה יכולים להיות דרך טובה לשמור על רמות הכושר.

בשנות העשרים לחייכם

אתה נמצא בשיא הפיזי המוחלט שלך באמצע שנות העשרים שלך, עם זמני התגובה המהירים ביותר ו- VO20 מקסימום - הקצב המרבי שבו הגוף יכול להזרים חמצן לשרירים. לאחר שיא זה, ה- VO2 מקסימום שלך יורד ב עד 1% בכל שנה וגם שלך זמן התגובה מאט בכל שנה. החדשות הטובות הן שפעילות גופנית קבועה יכולה להאט את הירידה הזו. בניית מסת שריר רזה וצפיפות עצם בגיל זה עוזרת לך לשמור עליהם בשנים מאוחרות יותר.

• השתנה מהאימונים שלך ושמור על הכיף. נסה תגי רוגבי, חתירה או מחנה אתחול.

• אם אתה מתאמן רגיל, קבל ייעוץ מאיש מקצוע להתעמלות כדי לבנות "מחזור" למשטר האימונים שלך. זה כרוך בחלוקת משטר האימונים שלך למחזורים פרוגרסיביים המניפולטים על היבטים שונים של האימון - כגון אינטנסיביות, נפח וסוג התרגיל - כדי לייעל את הביצועים שלך ולהבטיח לך להגיע לשיא לאירוע אימונים מתוכנן, כגון טריאתלון.

בשנות העשרים לחייכם

ככל שהקריירה וחיי המשפחה עבור רבים מתגברים בשנות ה -30 לחייהם, חשוב שתשמור על כושר לב וכלי דם כדי להאט את הירידה הפיזית הרגילה. אם יש לך עבודה בישיבה, וודא שאתה שומר על יציבה טובה ונפרק תקופות ישיבה ארוכות על ידי כפיית פעילות ליום שלך, כגון ניתוב המדפסת לחדר אחר, טיפוס במדרגות כדי להשתמש בחדר האמבטיה בקומה אחרת, או עומד כשאתה לוקח שיחת טלפון כך שאתה נע כל חצי שעה במידת האפשר.

• לעבוד חכם. לְנַסוֹת אימון הפוגות בעצימות גבוהה. זה המקום שבו פרצי פעילות בעצימות גבוהה, עד 80% מהדופק המרבי שלך, כמו ספרינטים ורכיבה על אופניים, נפרדים עם תקופות של פעילות גופנית בעצימות נמוכה יותר. סוג זה של אימון מתאים לזמנים עניים שכן ניתן לעשות זאת תוך 20 דקות.

• עבור כל הנשים, ובמיוחד לאחר הלידה, עשו תרגילי רצפת אגן, המכונים לפעמים תרגילי קיגל מדי יום כדי לעזור למנוע בריחת שתן.

• גוון את תוכנית האימון שלך כדי לשמור על עניין. נסה מחנה אתחול, שיעור ספין או יוגה.

גוון את האימונים שלך באמצעות מחנה אתחול. wavebreakmedia / Shutterstock

בשנות העשרים לחייכם

רוב האנשים מתחילים לְהַשְׁמִין בשנות ה -40 לחייהם. פעילות גופנית בהתנגדות היא הדרך הטובה ביותר לייעל את שריפת הקלוריות כדי לנטרל הצטברות שומן ולהפוך את האובדן של שלושה עד שמונה אחוזים ממסת השריר בעשור. עשרה שבועות של אימוני התנגדות יכול להגדיל את המשקל הרזה ב -1.4 ק"ג, להגדיל את קצב חילוף החומרים במנוחה ב -7% ולהפחית את משקל השומן ב -1.8 ק"ג.

• נסה kettlebells או התחל תוכנית אימון משקולות בחדר הכושר שלך.

• התחל לרוץ, אם אתה לא רץ כבר, ואל תחשוש להתחיל תוכנית אימונים אינטנסיבית יותר. אתה מקבל יותר כסף בשביל ריצה מול הליכה.

• פילאטיס יכול להיות שימושי לבניית כוח הליבה כדי להגן מפני כאבי גב, אשר מתחיל לעיתים קרובות בעשור זה.

קח קומקום פעמונים בשנות ה -40 לחייך כדי לשרוף קלוריות. צילום גוליה / שוטרסטוק

בשנות העשרים לחייכם

בעשור זה, כאבים וכאבים עשויים לצוץ מצב כרוני, כמו סוכרת מסוג 2 ומחלות לב וכלי דם, יכולים להתבטא. ככל שאסטרוגן יורד אצל נשים לאחר גיל המעבר, הסיכון ל מחלת לב מגביר.

• בצע אימוני כוח פעמיים בשבוע כדי לשמור על מסת השריר שלך.

• מומלץ לבצע תרגילים לשאת משקל, כמו הליכה. ללכת מספיק מהר כך שקצב הנשימה שלך יגדל ותזיע.

• נסה משהו אחר. טאי צ'י יכול להיות מצוין עבור לאזן ורגיעה.

בשנות העשרים לחייכם

בדרך כלל, אנשים מצטברים מצבים כרוניים יותר ככל שהם מתבגרים, והזדקנות היא א גורם סיכון עיקרי לסרטן. שמירה על רמה גבוהה של פעילות גופנית יכולה לסייע במניעת סרטן, כמו סרטן שד לאחר גיל המעבר, סרטן המעי הגס וסרטן הרחם, והוא מפחית את הסיכון לפתח מצבים כרוניים, כמו מחלות לב וסוכרת מסוג 2.

הפעילות הגופנית נוטה לרדת עם הגיל, לכן הישאר פעיל ונסה לגייס מגמה זו.

• נסה ריקודים סלוניים או צורות ריקוד אחרות; זוהי דרך מהנה וחברותית להתאמן.

• שלבו תרגילי כוח וגמישות פעמיים בשבוע. אקווה-אירובי יכול להיות דרך נהדרת לפתח חוזק באמצעות מים כעמידות.

• שמרו על פעילות גופנית וכלי דם, כמו הליכה מהירה.

ריקודים סלוניים מהנים וחברותיים. תמונות / שוטרסטוק

שנות ה -70 ואילך

פעילות גופנית בשנות ה -70 לחייך עוזרת לך למנוע שבריריות ו נפילותוזה חשוב עבורכם פונקציה קוגניטיבית. אם יש לך תקופה של בריאות לקויה, נסה לשמור על ניידות, אם אפשר. כוח וכושר יכולים לרדת במהירות אם אתם קשורים למיטה או מאוד לא פעילים, מה שעלול להקשות על החזרה לרמות הקודמות.

• תלך ותדבר. במקום ביקורים לא פעילים של בני משפחה וחברים, צאו לטיול משותף. זה יהיה לשמור על מוטיבציה ולשפר את בריאותך יותר מאשר פעילות גופנית בודדת.

• שלב במערכת שלך קצת כוח, איזון ופעילות גופנית לב וכלי דם. אך קבל ייעוץ מפיזיותרפיסט או ממקצוען אחר בפעילות גופנית, במיוחד אם יש לך מספר מצבים כרוניים.

המסר העיקרי הוא להמשיך לנוע לאורך חייך. פעילות גופנית מתמשכת היא המיטיבה עם הבריאות.

על המחבר

ג'ולי ברודריק, עוזרת פרופסור לפיזיותרפיה, טריניטי קולג 'דאבלין

מאמר זה פורסם מחדש מתוך שיחה תחת רישיון Creative Commons. קרא את ה מאמר מקורי.

ספרים קשורים

at InnerSelf Market ואמזון