אימונים בקצב הלב המרבי אינם תמיד יעילים. איזף / שוטרסטוק

יש לך את הרצים שלך, ה- FitBit שלך מחויב, אבל עכשיו מה?

כאשר אתה מתאמן, קצב הלב והנשימה שלך עולה, ומספק כמויות גדולות יותר של חמצן מהריאות לדם, ואז מפעיל שרירים.

קביעת דופק אופטימלי לפעילות גופנית תלויה ביעד הגופני, בגיל ורמת הכושר הנוכחית שלך.

דופק ועוצמת פעילות גופנית חולקים קשר ישיר וליניארי: ככל שפעילות גופנית אינטנסיבית יותר, כך דופק גבוה יותר.

כאשר אתה מתאמן בעצימות הגבוהה ביותר האפשרית, הלב שלך יגיע לדופק מקסימלי (HRmax), הקצב המהיר ביותר שהוא מסוגל לפעום.

אך פעילות גופנית בקצב לב מקסימלי (HRmax) לכל אימון לא תניב תוצאות כושר יעילות. לעיתים רחוקות ניתן לעמוד על עוצמות גבוהות אלה, תוך ביטול התועלת הפוטנציאלית של התרגיל.

פעילות גופנית הופכת את ליבך ליעיל יותר

דופק מנוחה אופייני יכול להשתנות באופן די משמעותי בין אנשים ואפילו בקרב אנשים. בסביבות 60-80 פעימות לדקה (BPM) למבוגרים שכיח.

שיפור הכושר האירובי שלך מפחית את דופק המנוחה שלך, כאשר הלב הופך יעיל יותר בכל פעימה. הדופק במנוחה של אתלט, למשל, הוא בדרך כלל סביב 40 ​​BPM.

למעשה, ראיות מצביעות על כך אימוני התעמלות ארוכי טווח מגדילים את גודל הלב, במיוחד את חדר שמאל, תופעה המכונה "לב הספורטאי". לב גדול יותר פירושו שניתן לשאוב יותר דם בכל פעימה, ונדרשות פחות פעימות בדקה כדי לשמור על זרימת הדם סביב הגוף. זהו הסתגלות פיזיולוגית מועילה המאפשרת לספורטאים להתאמן בעצימות גבוהה יותר לאורך זמן.

כיצד לחשב את הדופק המרבי שלך

יש שונות משמעותית ב- HRmax. השיטה האמיתית היחידה לקביעת HRmax היא ביצוע בדיקת התעמלות מקסימאלית. אך ניתן לאמוד את HRmax באמצעות נוסחאות על פי גיל.

מחברי א מחקר 2001 הציע את המשוואה המתוקנת הבאה להערכת דופק מקסימלי:

HRMax = 208 - (0.7 x גיל)

פירוש הדבר שלילד בן 45 יהיה תחזית HRmax של 177 BPM.

אכן, שלנו גנטיקה יכול להשפיע על קצב הלב המרבי בפועל מערכם החזוי. עם זאת, HRmax אינו הקובע העיקרי של פעילות גופנית או ביצועים אתלטיים. היעילות הפיזיולוגית שלנו חשובה הרבה יותר.

בעת הערכת דופק, חשוב לקחת בחשבון גם את ההשפעות של רגשות כמו התרגשות או פחד, ממריצים כמו קפאין, והורמונים במחזור כמו אדרנלין, כל אלה יכולים להגביר את הדופק.

האם פעילות גופנית בקצב לב מקסימלי אינה בטוחה?

בקיצור, התשובה היא לא. עבור רוב המבוגרים, הסיכון לא לעשות מספיק פעילות גופנית גדולה בהרבה מזו של פעילות גופנית מוגזמת.

היתרונות הבריאותיים של פעילות גופנית קבועה מבוססים היטב, אם כי ראיות מתפתחות מצביעות על כך פעילות גופנית מוגזמת לא יכול לספק יתרונות בריאותיים לב וכלי דם נוספים.

כמו כן, יש סיכוי גבוה יותר שאדם בישיבה יחווה אירוע לב חריף, כמו התקף לב, במהלך פעילות גופנית כשהוא לא רגיל להתעמל בעצימות גבוהה, או שיש להם מצב לב קיים מראש. הסיכון המרבי הוא 0.3 עד 2.7 אירועים ל -10,000 שעות אדם.

עם שליש מהאוסטרלים שלא נפגשים עם הנחיות המומלצות של ארגון הבריאות העולמי של צבירת 150 דקות של פעילות גופנית בשבוע, עידוד פעילות גופנית סדירה ממשיך להיות מסר נפוץ של בריאות הציבור.

מבחינת הערכת הסיכון, הערכה לפני המיון עם תרגיל מומחה להתאמן ב- ESSA יוכלו להעריך ולהקל על הסיכון להשתתפות בתרגיל.

עוצמת התעמלות: מה קורה כשאנחנו יוצאים "הכל"

תאי שריר דורשים שני מרכיבים מרכזיים כדי לתפקד: דלק (גלוקוז) וחמצן.

שרירים מסתמכים במידה רבה על כלי הדם בכדי לספק את החומרים המזינים והחמצן הדרושים לגוף, וכן להסרת תוצרי לוואי כמו פחמן דו חמצני.

ככל שמשתמשים יותר בשרירים, כך מופץ יותר דם לרקמות הפעילות.

כאשר עצימות התרגיל גבוהה במיוחד, השרירים מתחילים לייצר תוצר לוואי נוסף שנקרא לקטט.

תאים יכולים גם להשתמש בלקטט כדלק אם כי אם קצב הייצור עולה על חילוף החומרים, הלקט מתחיל להצטבר ועלול להפריע לתפקוד הסלולרי.

הנקודה בה תוצר לוואי זה מתחיל להצטבר מכונה "סף החלב".

כל עוצמת פעילות גופנית שניתן לקיים בנוחות היא בדרך כלל מתחת לסף זה, ויהיה לה דופק נלווה. מכיוון שמדוד הרבה יותר קל למדוד דופק מאשר ייצור לקטט, ניתן להשתמש בדופק כמדד פונדקאי של עוצמת התעמלות.

מהו התרגיל הטוב ביותר לדופק?

בעוד בסגנון מרווח אימוני התעמלות הם בחירה פופולרית עבור אנשים דלים בזמן, האופי לסירוגין של התרגיל אומר שקצב הלב ישתנה, ומספק לא הרבה יותר תועלת מאשר תרגיל מצב יציב מסורתי.

מנקודת מבט מדעית, ספורטאים בדרך כלל משתמשים בטווחי דופק כדי להתאמן בעצימות ספציפית במהלך התעמלות אירובית, כמו רכיבה על אופניים או ריצה למרחקים ארוכים.

ידוע שפעילות גופנית בעוצמות מסוימות מעוררת תגובות מסתגלות מהגוף, למשל פעילות גופנית בסף החלב או מתחת לו.

עוצמות אלה נקראות אזורי אימון ומתבטאות ביחס ל- HRmax. לדוגמא, אימון אירובי קל ייקבע מתחת ל 75% HRmax, ואילו אימון בסף (כ 95% HRmax) יביא לשינוי פיזיולוגי.

בסך הכל, פעילות גופנית מסוימת עדיפה על שום פעילות גופנית לבריאות הלב וכלי הדם שלך. צבירת 150 דקות של פעילות גופנית בשבוע היא הדרישה המינימלית לתועלת בריאותית. אין צורך בפעילות גופנית בדופק המרבי על מנת להשיג יתרונות אלו. ספורטאים יכולים להשתמש באזורי אימון, ביחס ל- HRmax, כדי להשיג הסתגלות אופטימלית ושיפור ביצועי הסיבולת.

על המחבר

אנג'לה ספנס, מרצה בכירה לפיזיולוגיה של פעילות גופנית (BSc, PhD), אוניברסיטת קרטין

מאמר זה פורסם מחדש מתוך שיחה תחת רישיון Creative Commons. קרא את ה מאמר מקורי.

ספרים קשורים

at InnerSelf Market ואמזון