הנה מדוע אימוני התנגדות יעילים כל כך להרזיה

הנה מדוע אימוני התנגדות יעילים כל כך להרזיה
ככל שאתה בונה יותר שרירים, כך הגוף שלך דורש יותר קלוריות במנוחה.
תמונות קוף עסקיות / שוטרסטוק

הרמת משקולות, המכונה גם אימוני התנגדות, הייתה נהגו מאות שנים כדרך לבנות כוח שרירים. מחקרים מראים שאימון התנגדות, בין אם נעשה באמצעות משקל גוף, רצועות התנגדות או מכונות, משקולות או משקולות חופשיות, לא רק עוזר לנו. לבנות כוח, אלא גם משפר את גודל השריר ויכול לעזור לנטרל אובדן שרירים הקשור לגיל.

לאחרונה זה הפך פופולרי בקרב אלה המעוניינים לרדת במשקל. בעוד שתרגילים כמו ריצה ורכיבה אכן יעילים עבור הפחתת שומן בגוף, פעילויות אלה יכולות להקטין את גודל השריר בו זמנית, מה שמוביל ל שרירים חלשים יותר וירידה במשקל נתפסת גדולה יותר, כפי שריר הוא צפוף יותר משומן. אך בניגוד לתרגילי סיבולת, הוכחות מראות אימון התנגדות לא רק שיש השפעות מועילות על הפחתת שומן בגוף, זה גם מגדיל את גודל השריר וכוח.

'אפקט לאחר צריבה'

כשאנחנו מתאמנים, השרירים שלנו זקוקים לאנרגיה רבה יותר מאשר בזמן מנוחה. אנרגיה זו מגיעה מיכולתם של השרירים שלנו לפרק שומן ופחמימות (המאוחסנים בתוך השריר, הכבד ורקמת השומן) בעזרת חמצן. אז במהלך האימון, אנו נושמים מהר יותר והלב שלנו עובד קשה יותר כדי להזרים יותר חמצן, שומן ופחמימות לשרירי האימון שלנו.

מה שפחות מובן מאליו הוא שלאחר שסיימנו להתאמן, צריכת החמצן נותרת מוגברת כדי להחזיר שרירים למצב מנוחתם על ידי פירוק השומן והפחמימות המאוחסנים. תופעה זו נקראת עודף צריכת חמצן לאחר פעילות גופנית (EPOC) - אם כי מכונה בדרך כלל "אפקט לאחר הכוויה". הוא מתאר כמה זמן צריכת חמצן נותרה מוגברת לאחר האימון על מנת לעזור לשרירים להתאושש.

מידה ומשך של אפקט לאחר הכוויה נקבע על פי סוג, אורך ועצימות האימון, כמו גם רמת הכושר והתזונה. פעילות גופנית ממושכת יותר המשתמשת בשרירים גדולים מרובים, המבוצעת עד עייפות או בסמוך לה, מביאה לאחר כוויה גבוהה יותר וארוכה יותר.

תרגילים שעוסקים בקבוצות שרירים גדולות יותר משפרים את האפקט לאחר הצריבה. (זו הסיבה שאימון ההתנגדות יעיל כל כך לירידה במשקל)תרגילים המעסיקים יותר קבוצות שרירים גדולות משפרים את השפעת לאחר הצריבה. פוטולוגיה 1971 / שוטרסטוק

אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) ואימוני התנגדות בעצימות גבוהה הם היעיל ביותר בהגבהה לאחר כוויה קצרה וארוכת טווח. הסיבה שתרגילים מסוג HIIT נחשבים יעילים יותר מפעילות סיבולת במצב יציב היא בגלל העייפות המוגברת הקשורה ל- HIIT. עייפות זו מובילה ליותר חמצן ואנרגיה הנדרשים על פני א תקופה ממושכת לתיקון שרירים פגועים ולהשלים מאגרי אנרגיה מדולדלים. ככזה, פעילות גופנית בהתנגדות היא דרך יעילה לאבד עודפי שומן בשל העלות הקלורית הגבוהה של אימון האימונים בפועל, ו"אפקט לאחר הכוויה ".

איבוד שומן לטווח ארוך

אימוני התנגדות יכולים להיות יעילים גם לשליטה ארוכת טווח במשקל. הסיבה לכך היא שגודל השריר ממלא תפקיד מרכזי בקביעת קצב חילוף החומרים במנוחה (RMR), כלומר כמה קלוריות הגוף שלך זקוק לתפקוד במנוחה. מנוחה בקצב חילוף החומרים מהווה 60-75% מסך ההוצאה האנרגטית אצל אנשים שלא מתאמנים, והשומן הוא של הגוף מקור אנרגיה מועדף במנוחה.

הגדלת גודל השריר באמצעות אימוני התנגדות מגדילה את ה- RMR, ובכך מגדילה או מחזיקה אובדן שומן לאורך זמן. בסקירה של 18 מחקרים נמצא כי אימוני התנגדות היו יעילים ב הגדלת קצב חילוף החומרים במנוחהואילו אימונים אירוביים ופעילות אירובית משולבת והתנגדות היו לא יעיל כל כך. עם זאת, חשוב גם לשלוט בצריכת קלוריות על מנת לאבד שומן ולקיים ירידה בשומן.

תרגילי אימוני התנגדות צריכים לעסוק בקבוצות השרירים הגדולות ביותר, להשתמש בתרגילי גוף שלם המבוצעים בעמידה ועליהם לכלול שני מפרקים או יותר. כל אלה גורמים לגוף לעבוד קשה יותר, ובכך להגדיל את כמות השרירים ולכן RMR. תוכנית אימון להתנגדות יעילה צריכה לשלב בין עוצמה, נפח (מספר תרגילים וסטים) והתקדמות (הגדלת שניהם ככל שתתחזק). האינטנסיביות צריכה להיות מספיק גבוהה כדי שתרגישו מאותגרת במהלך האימון.

הדרך היעילה ביותר לעשות זאת היא שימוש בשיטת מקסימום החזרה. לצורך אובדן שומן, זה צריך להיות ביצוע בין שש ועשר חזרות של תרגיל עם התנגדות שגורם לעייפות, כך שלא תוכלו לעשות בנוחות חזרה נוספת לאחר האחרון. שלוש עד ארבע סטים, פעמיים שלוש בשבוע כל קבוצת שרירים מומלץ.

שיטת מקסימום החזרה מבטיחה גם התקדמות, מכיוון שככל שתתחזקו, כך תצטרך להגביר את ההתנגדות או את העומס כדי לגרום לעייפות בחזרה העשירית. ניתן להשיג התקדמות על ידי הגדלת ההתנגדות או העוצמה כך שעייפות מתרחשת לאחר ביצוע פחות חזרות, למשל שמונה או שש.

אימוני התנגדות מסייעים לאיבוד עודף של שומן על ידי הגדלה הן של צריבה לאחר האימון והן על ידי הגדלת גודל השריר, ובכך מגדיל את מספר הקלוריות שאנו שורפים במנוחה. שילובו עם תזונה בריאה רק יגביר עוד יותר את אובדן עודפי השומן בגוף - ועשוי גם לספק יתרונות בריאותיים חיוביים אחרים.שיחה

על הכותבים

דייוויד קלארק, מרצה בכיר, כוח והתניה, אוניברסיטת ג'ון מורס; קרל לנגן-אוונס, עמית מחקר פוסט-דוקטורט, כוח והתניה, אוניברסיטת ג'ון מורסורוברט מ 'ארסקין, קורא בפיזיולוגיה עצבית-שרירית, אוניברסיטת ג'ון מורס

מאמר זה פורסם מחדש מתוך שיחה תחת רישיון Creative Commons. קרא את ה מאמר מקורי.

אולי גם תאהב

שפות זמינות

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

קולות פנימיים

רביעי ביולי 2
זה לא היה צריך להיות ככה
by רוברט ג'נינגס, Innerself.com
היו כמה הצלחות בולטות עבור כמה מדינות המתמודדות עם מגיפת קוביד זו.
ציפור קטנה צהובה עומדת על נוצת ציפור גדולה
ברכות ממלכת הטבע כולה
by מארי ט 'ראסל, InnerSelf.com
כל כך התברכנו לחיות על כדור הארץ, ובכל זאת אנחנו נוטים לקחת כל כך הרבה ממה שיש כאן כמובן מאליו...
צילום: שקיעה מעל סטונהנג' ב-21 בינואר 2022, מאת Stonehenge Dronescapes
הורוסקופ: שבוע 24 - 30 בינואר 2022
by פאם יונגאנס
כתב העת האסטרולוגי השבועי מבוסס על השפעות פלנטריות ומציע נקודות מבט ו ...
שעון כיס קבור למחצה בחול
"אני אעשה את זה מחר" - חול טובעני של דחיינות
by ג'וד בייג'ו
כמעט כולם מתמהמהים. בדרך כלל אנו עושים זאת כדי למנוע משימה לא נעימה או מרתיעה ...
צפרדע ירוקה יושבת על ענף
משחק עם מטפורות כדי לעזור לך עם טרנספורמציה
by דוקטורט קרל גריר, PsyD
כשהסיפור שלך לא עובד בשבילך, כשנראה שהוא משפיע על מה שאתה חווה ו...
אישה מתחת לירח מלא מחזיקה שעון חול מלא
איך לחיות בהרמוניה מושלמת
by מארי ט 'ראסל, InnerSelf.com
למילה הרמוניה משמעויות שונות. הוא משמש במוזיקה, במערכות יחסים, תוך התייחסות ל...
ירח מלא מעל עצים חשופים
הורוסקופ: שבוע 17 - 23 בינואר 2022
by פאם יונגאנס
כתב העת האסטרולוגי השבועי מבוסס על השפעות פלנטריות ומציע נקודות מבט ו ...
01 15 יצוק נורמלי למרזב
Cast Normal to the Gutter: North Node בשור
by שרה ורקאס
הצומת הצפוני של מזל שור מאשר שהגיע הזמן להניח את היסודות הפיזיים של העולם החדש כ...
נסיעה בין עולמות: עצום עיניים כדי שתוכל לראות
תעצום עיניים כדי שתוכל לראות: לנסוע בין עולמות ומבקש להתחבר מחדש
by פביאנה פונבילה
מראשיתה של הציוויליזציה האנושית, כמעט כל עמי כדור הארץ השתמשו בכמה ...
אמפתיה והתאמה בזוגיות בריאה ומוצלחת
אמפתיה והתאמה בזוגיות בריאה ומוצלחת
by מרני פוירמן
פיתוח האמון בזוגיות תלוי מאוד בשני מושגי ליבה: אמפתיה ו ...
האם נוכל להיות אי פעם 'יותר מדי'?
האם נוכל להיות אי פעם 'יותר מדי'?
by בארי ויסל
בוקר אחד, כולנו בקבוצה בחנו מחדש את ילדותנו כדי לבחון מקרוב את הדברים האלה ...

נבחר למגזין InnerSelf

הנקראים ביותר

תרנגול מנפנף בכנפיו ו"משוך את הדברים שלו"
פורקים את קופסת הגבר: איך להתמודד עם "הדברים" שלך
by ריי ארטה
כל מה שצריך זה להדליק חדשות, לקרוא עיתון או לדבר עם אנשים בימים אלה כדי להיות...
טיפול קריטי באמריקה
בריאות אמריקאית נגד העולם
by רוברט ג'נינגס, Innerself.com
למיליוני אמריקאים אין ביטוח בריאות, וגם אם הם חיים בפחד מזה...
ציפור קטנה צהובה עומדת על נוצת ציפור גדולה
ברכות ממלכת הטבע כולה
by מארי ט 'ראסל, InnerSelf.com
כל כך התברכנו לחיות על כדור הארץ, ובכל זאת אנחנו נוטים לקחת כל כך הרבה ממה שיש כאן כמובן מאליו...
אישה מביטה מבעד לדלת דרך "וילון" או נטיפי קרח
כולם כואבים לפעמים (וידאו)
by ג'ויס ויסל
האם אי פעם אתה מוצא את עצמך מסתכל על אנשים מסוימים וחושב לעצמך, "בוודאי של האדם הזה...
תרנגול מנפנף בכנפיו ו"משוך את הדברים שלו"
פורקים את קופסת הגבר: איך להתמודד עם "הדברים" שלך (וידאו)
by ריי ארטה
כל מה שצריך זה להדליק חדשות, לקרוא עיתון או לדבר עם אנשים בימים אלה כדי להיות...
אישה מתחת לירח מלא מחזיקה שעון חול מלא
איך לחיות בהרמוניה מושלמת (וידאו)
by מארי ט 'ראסל, InnerSelf.com
למילה הרמוניה משמעויות שונות. הוא משמש במוזיקה, במערכות יחסים, תוך התייחסות ל...
אל תסתכל למעלה2
'אל תרים את המבט' ממחיש 5 מיתוסים שמביאים לדחיית המדע
by גייל סינטרה, אוניברסיטת דרום קליפורניה וברברה ק. הופר, מידלברי
נראה שכל סרט אסונות נפתח בהתעלמות ממדען. "אל תסתכל למעלה" אינו יוצא דופן...
אישה שוכבת במיטת יחיד עם ירח מלא ברקע
התת מודע הוא הקושר היצירתי שלך
by אוולין סי ריסדיק
תת המודע יכול להיות יצירתי כשאתה ישן. אתה יכול לתכנת את תת המודע שלך לפני...

עמדות חדשות - אפשרויות חדשות

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | שוק InnerSelf
זכויות יוצרים © 1985 - פרסומי 2021 InnerSelf. כל הזכויות שמורות.