כיצד הליכה בירידה מגדילה את הסיכון לנפילות בקרב מבוגרים
תרגילים אקסצנטריים (כמו הליכה במורד) גורמים לשרירים שלנו להתארך מתחת לעומס על מנת להאט את הגוף.
מניות FS / שוטרסטוק

מפלים הם א גורם נפוץ לפציעה אצל מבוגרים יותר ועלול להוביל לנכות. למרבה המזל, הסיכון לנפילות יכול להיות מופחת עם פעילות גופנית סדירה- אבל לא כל פעילות גופנית. שֶׁלָנוּ המחקר האחרון מראה כי מה שמכונה פעילות גופנית אקסצנטרית - כמו הליכה במורד הגבעה - עלולה להגביר באופן זמני את הסיכון לנפילה.

כל פעילות שאנו מבצעים מחייבת את שרירנו להתקצר או להתארך. לדוגמא, כשאנחנו מטפסים במדרגות או יוצאים מכיסא, השרירים שלנו מתכווצים ומתקצרים (כיווץ קונצנטרי). השרירים שלנו מתארכים גם במהלך התנועות - כיווץ אקסצנטרי. כשאנחנו הולכים בירידה, יורדים במדרגות או עוברים מעמידה לישיבה, השרירים בירכיים מתארכים מתחת לעומס כדי להאט את הגוף, כמו בלמים.

עם זאת, התכווצויות אקסצנטריות יכולות לגרום לנזק שרירי לטווח הקצר ולתחושות של כאב שרירים, במיוחד אם עבר זמן רב מאז שהיית פעיל פיזית לאחרונה.

לדוגמה, אם אתה לא רגיל ללכת בירידה או לבצע סקוואט, תחווה כאב בשרירים. כאב זה עלול להתרחש מספר שעות לאחר הפעילות הגופנית, ויכול להימשך מספר ימים. הכאב הזה נקרא “כאבי שרירים מתעכבים”, או DOMS. בדרך כלל, פעילות גופנית הכוללת כיווצים קונצנטריים בעיקר, כגון רכיבה על אופניים, אינה גורמת ל- DOMS משמעותי.


גרפיקת מנוי פנימית


בעוד ש- DOMS הוא נורמלי לחלוטין, עדויות חדשות מהמעבדה שלנו מראה כי פעילות גופנית אקסצנטרית מובילה לחולשת שרירים ולפגיעה בתפקוד הגופני אצל מבוגרים, מה שעלול להגביר את הסיכון לנפילות למשך מספר ימים.

תרגיל אקסצנטרי

במחקרנו השווינו את ההשפעות של שני סוגי פעילות גופנית: אלה הכרוכים בעיקר בכיווצים קונצנטריים (הליכה על משטח ישר) לבין פעילות גופנית הכוללת כיווצים אקסצנטריים בעיקר (הליכה במורד הגבעה). בדקנו גם את ההשפעות של סוגי פעילות גופנית אלה על התאוששות קצרה (30 דקות) וארוכת טווח (24 ו 48 שעות) של חוזק השרירים, שיווי המשקל והתפקוד הגופני אצל מבוגרים בגילאי 65-78 שנים.

גייסנו בסך הכל 19 גברים ונשים מבוגרים בריאים שלא היו רגילים להתאמן באופן אקסצנטרי. עשרה מהמשתתפים הוקצו לקבוצת הליכה ברמה, ואילו תשעה הוקצו בקבוצת הליכה במורד. התאמנו את המשתתפים לפי מין, גיל, רמות פעילות גופנית ומהירות הליכה שנבחרה בעצמם.

המשתתפים השתתפו במעבדה שלנו שלושה ימים ברציפות. ביום הראשון מדדנו איזון לפני האימון, חוזק השרירים וביצועים תפקודיים גופניים. לאחר מכן המשתתפים ביצעו 30 דקות של הליכה על הליכון ישר או על הליכון במורד הגבעה. לאחר מכן מדדנו את אותן תוצאות מיד לאחר האימון, ושוב במרווחים של 15 דקות, 30 דקות, 24 ו -48 שעות לאחר מבחני האימון הראשוניים. כל הבדיקות נערכו באותה שעה ביום.

כצפוי, מצאנו כי הליכה ברמה גרמה לעלייה לטווח קצר בסיכון לנפילה מיד לאחר האימון. מצאנו כי 30 דקות של הליכה ברמה גרמו לאובדן שיווי משקל, להפחתת התפקוד הגופני (כגון יכולת פחות לעמוד מכיסא ומהירות הליכה איטית יותר) ולחולשת שרירים.

הסיכון המוגבר לנפילה מיד לאחר התכווצויות שרירים קונצנטריות הוא ככל הנראה בגלל הצטברות של תוצרי לוואי מטבוליים (כגון יוני מימן או פוספט אנאורגני) המפחיתים את יכולתם של סיבי השריר לייצר כוח. עם זאת, ההשפעות השליליות של עייפות מסוג זה של פעילות גופנית היו קצרות מועד. כל המשתתפים התאוששו לרמות לפני האימון בסביבות 30 דקות לאחר הפסקת האימון.

11 הליכה על משטח ישר הגדילה את הסיכון ליפול מיד לאחר האימון. (כיצד הליכה בירידה מגבירה את הסיכון לנפילות אצל מבוגרים)
הליכה על משטח מישורי הגבירה את הסיכון לנפילה מיד לאחר האימון.
Iammotos / Shutterstock

לעומת זאת, חלה עלייה מאוחרת וממושכת בסיכון לנפילה בעקבות הליכה במורד. הופתענו שלא מצאנו בהתחלה שום שינוי באיזון ובתפקוד הגופני 30 דקות לאחר האימון, אם כי המשתתפים חוו חולשת שרירים. עם זאת, לאנשים היה אובדן משמעותי של שיווי משקל, תפקוד גופני וחולשת שרירים שהתרחשו לפחות 24 שעות לאחר האימון - ונותרו לקויים לפחות 48 שעות לאחר האימון.

ממצאים אלה מצביעים על כך שהנזק לשרירים המתרחש לאחר פעילות גופנית אקסצנטרית לא מורגלת מוביל לחולשת שרירים, לבעיות שיווי משקל ולפגיעה בתפקוד הגופני - שעלול להימשך מספר ימים. זה עלול לסכן את ביטחונו של אדם מבוגר על ידי הגדלת הסיכון לנפילה.

אנחנו עדיין לא מבינים לגמרי כיצד ולמה התכווצויות אקסצנטריות גורמות לאובדן התפקוד הגופני הנמשך, אך אנו חושבים שזה נובע מפגיעה במבנים מסוימים בשריר המאפשרים תנועה. דלקת בתוך השריר - שלוקח זמן להתפתח לאחר האימון - עשויה להיות גם סיבה.

אמנם פעילות גופנית סדירה חשובה עבור בריאות טובה ואריכות ימים, מבוגרים צריכים להיות מודעים לכך שפעילות גופנית יכולה להגדיל באופן זמני את הסיכון לנפילה ולתפקוד פיזי נמוך יותר.

פעילויות יומיומיות נפוצות רבות, כמו ירידה במדרגות או הליכה בירידה, נשענות כמעט אך ורק על התכווצויות שרירים אקסצנטריות, מה שאומר שיש להן סיכון גבוה יותר ליפול. עם זאת, זו לא סיבה לאבד תקווה. פעילות גופנית אקסצנטרית שלאחר מכן בוצעה ימים, שבועות, ואולי אף חודשים לאחר שהתקף ראשוני מביא פחות נזק לשרירים וכאב בעתיד. ביצוע תכופות של תרגילים אקסצנטריים לבניית כוח, כמו סקוואט, יעילים מאוד בקרב מבוגרים ומותר להפחית את הסיכון לנפילות בטווח הרחוק.

לאלו שרוצים לבצע פעילות גופנית אקסצנטרית לבניית כוח וכושר, חשוב להיות מודעים להשפעות השליליות האפשריות על התפקוד הגופני בימים שלאחר תחילת התוכנית.שיחה

על המחבר

מאט היל, עוזר פרופסור לפיזיולוגיה של פעילות גופנית, אוניברסיטת קובנטרי

מאמר זה פורסם מחדש מתוך שיחה תחת רישיון Creative Commons. קרא את ה מאמר מקורי.

ספרים על פעילות גופנית מרשימת הנמכרים ביותר של אמזון

מהפכת ארבע החבילות: איך אתה יכול לכוון נמוך יותר, לרמות את הדיאטה שלך, ועדיין לרדת במשקל ולשמור על זה

מאת צ'יל סונן וריאן פרסונס

מהפכת ארבע החבילות מציגה גישה לכל החיים להשגת יעדי בריאות וכושר ללא העבודה הקשה והסבל.

לחץ למידע נוסף או להזמנה

Bigger Leaner Stronger: המדע הפשוט של בניית הגוף הגברי האולטימטיבי

מאת מייקל מתיוס

אם אתה רוצה לבנות שרירים, להוריד שומן ולהיראות נהדר כמה שיותר מהר בלי סטרואידים, גנטיקה טובה או בזבוז כמויות מגוחכות של זמן בחדר כושר וכסף על תוספי מזון, אז אתה רוצה לקרוא את הספר הזה.

לחץ למידע נוסף או להזמנה

ספר התרגילים הגדול של בריאות האישה: ארבעה שבועות עד שאתה רזה, סקסי, בריא יותר!

מאת אדם קמפבל

ספר התרגילים הגדול של בריאות האישה הוא מדריך האימון החיוני לכל מי שרוצה גוף טוב יותר. בתור האוסף המקיף ביותר של תרגילים שנוצר אי פעם, ספר זה הוא כלי חשמלי מעצב גוף עבור מתחילים וחובבי כושר ותיקים כאחד.

לחץ למידע נוסף או להזמנה

אנטומיה של אימון כוח במשקל גוף

מאת ברט קונטררס

באנטומיה של אימון כוח במשקל גוף, הסופר והמאמן הנודע ברט קונטררס יצר את המשאב הסמכותי להגברת כוח הגוף הכולל ללא צורך במשקולות חופשיות, מכשירי כושר או אפילו חדר כושר.

לחץ למידע נוסף או להזמנה

ספר התרגילים הגדול של בריאות הגבר: ארבעה שבועות עד שאתה רזה, חזק יותר ושרירי יותר!

מאת אדם קמפבל

ספר התרגילים הגדול של בריאות הגבר הוא מדריך האימון החיוני לכל מי שרוצה גוף טוב יותר. בתור האוסף המקיף ביותר של תרגילים שנוצר אי פעם, ספר זה הוא כלי חשמלי מעצב גוף עבור מתחילים וחובבי כושר ותיקים כאחד.

לחץ למידע נוסף או להזמנה