אימון מחזק יותר מאשר רק את השרירים שלך - זה גם מחזק את המערכת החיסונית שלך. SelectStock/E+ באמצעות Getty Images
למבוגרים יותר, במיוחד לגילאי 65, יש פי חמישה מהסיכון לאשפוז ו פי 90 מהסיכון למוות מ- COVID-19 בהשוואה למבוגרים צעירים.
על פי המרכזים האמריקניים לבקרת מחלות ומניעתן, 78% מתוך יותר מ -114,000 מקרי המוות הקשורים ל- COVID-19 בין מאי לאוגוסט 2020. היו אנשים בני 65 ומעלה. רבים מאותם אנשים סבלו ממערכת החיסון, בין השאר בשל מגוון מצבים בריאותיים אחרים, כולל השמנת יתר, מחלות לב וכלי דם, סוכרת, מחלות נשימה ויתר לחץ דם. ה- CDC מציע את אלה בעיות בריאותיות נוספות עלולות להוביל לחומרה מוגברת של COVID-19.
החדשות הטובות, לעומת זאת, הן אלה פעילות גופנית סדירה וכושר נשימה יכול להפחית משמעותית את הסיכון ל- COVID-19 למבוגרים יותר על ידי שיפור הבריאות הכללית מגביר את המערכת החיסונית.
פעילות גופנית מפיצה את תאי החיסון שלך. קומיקומיני / E + דרך Getty Images
זה לא הזמן להפסיק לזוז
הישארות פעילה עשויה להיות מאתגרת, מכיוון שמבוגרים רבים נותרים בבית רוב הזמן, אם לא כל הזמן, כדי להימנע מוירוס העטרה החדש. כתוצאה מכך, עצם השינויים באורח החיים השומרים על בטיחותם של אנשים מפני חשיפה יכולים לגרום לאימוץ הרגלי ישיבה שלהם - מה שמשאיר אנשים פגיעים לתוצאות בריאותיות חמורות אם הם יקבלו COVID-19.
פעילות גופנית, במיוחד פעילות גופנית אירובית, שמביאה את הלב לשאוב חזק ומשפרת את כושר הלב הנשימתי, בעל יתרונות בריאותיים מרובים, כולל סיכון מופחת לשבץ מוחי, התקף לב, דכאון וקשור לגיל ירידה קוגניטיבית ומחלת אלצהיימר.
משרד הבריאות והשירותים האנושיים של ארה"ב ממליץ למבוגרים יותר לקבל לפחות 150 דקות בשבוע של פעילות גופנית בעצימות בינונית עד נמרצת. כלומר שלושה מפגשים בני 50 דקות בכל שבוע, או קצת יותר מ -20 דקות ביום.
ירי על המערכת החיסונית
פעילות גופנית לא רק יכולה לשפר את הבריאות הכללית, היא גם יכולה לשפר באופן ספציפי את תגובת המערכת החיסונית, שהיא קריטית לשרוד COVID-19.
ככל שבני האדם מזדקנים, מערכת החיסון הופכת בהדרגה פחות יעיל בתגובה לווירוסים חדשים בגלל היחלשות מערכת החיסון הקשורה לגיל, המכונה גם "חיסון חיסוני".
החדשות הטובות הן שפעילות גופנית משפרת את יעילות מערכת החיסון אצל אנשים בכל הגילאים. כל מושב של פעילות גופנית מגייסת מיליארדי תאים חיסוניים דרך הגוף. יותר תאים חיסוניים מסתובבים, ככל שהם טובים יותר באיתור ותקיפת פתוגנים פוטנציאליים.
למרות שעדיין אין נתונים כיצד פעילות גופנית וכושר נשימה יכולים להפחית את הסיכון לאשפוז או למוות כתוצאה מ- COVID-19, מחקרים קודמים מראים כי פעילות גופנית קבועה משפרת את התגובה החיסונית לזיהומים נגיפיים אחרים. הוצג גם פעילות גופנית סדירה להוריד את הסיכון למוות ממחלות נגיפיות ונשימה. יתר על כן, ידוע כי פעילות גופנית מוגברת לשפר ולהאריך את התגובה החיסונית מהזריקת שפעת.
מתאמן בבית
כיצד מבוגרים יכולים להתאמן בבטחה ולשמור על כושר אירובי כשהם תקועים בעיקר בבית ללא גישה לחדר כושר? ב ברית הזדקנות ובריאות המוח באוניברסיטת רוטגרס-ניוארק, אנו מציעים שיעורי התעמלות וירטואליים, באמצעות ועידת וידיאו או טלפון, לקשישים המשתמשים בחומרים שהם יכולים למצוא בקלות ברחבי הבית.
להלן כמה תרגילים מומלצים משיעורי הכושר שלנו שתוכלו לעשות בעצמכם בבטחה בבית.
אחד התרגילים הטובים ביותר להתחיל את מסע הכושר שלך הוא ללכת ברצפות הבית שלך. בין אם בבית ובין אם בדירה, הקדישו זמן כל שעה לקום ופשוט ללכת. הקדישו חמש עד עשר דקות במטרה להגדיל את ספירת הצעדים היומית ולשפר את הבריאות הכוללת של הנשימה. אתגר בן משפחה להצטרף אליך ולהפוך אותו למהנה.
השתמש בקירות שלך כדי להגביר את המערכת החיסונית שלך. ליסה צ'ארלס, CC BY-SA
כדאי גם לנצל את הקירות שלך. יושבי קיר הם דרך קלה לרתק את השרירים ולעבוד את גופך.
כל שעליך לעשות הוא לעמוד עם הגב על הקיר; הרחיקו את הרגליים במרחק של שני מטרים מהקיר ופתחו את הרגליים במרחק הירך. בזמן שאתה מחזיק את הכתפיים לקיר, הנמיך את גופך לאט ובזהירות עד שאתה יושב על כיסא דמיוני.
זכרו להמשיך לנשום, לשאוף דרך האף ולנשוף מהפה, ותתחילו להרגיש את הצריבה בשרירי הרגליים.
נסה לעלות ולרדת חמש פעמים אם אתה מרגיש בטוח ונוח לעשות זאת. (ליתר ביטחון, שמור לידך כיסא או משהו אחר כדי להיאחז בו אם אתה מאבד את שיווי המשקל).
איך לעבוד על הליבה שלך בישיבה. ליסה צ'ארלס, CC BY-NC-SA
לבסוף, השתמש בכיסא. שבו בקצה הכיסא המוצק והתמקדו בשמירה על יציבה טובה. שתל את כפות הרגליים זה מזה במרחק הירך; קח שאיפה גדולה ובנשיפה הרם לאט ברך אחת לכיוון החזה שלך.
זהו מחנק יושב והוא יעסיק את שרירי הליבה העמוקים שלך. השלימו חמש מהרמות הברכיים הללו מכל צד, וודאו כי יש לבצע כל הרמת ברכיים בנשיפה.
הרגלי התעמלות שפותחו בתקופה זו של COVID-19 - ונשמרים לאחר חלוף האיום - יתמכו בבריאות החיסונית שלך לאורך שנים רבות.
על הכותבים
מארק א 'גלאק, פרופסור, מרכז למדעי המוח המולקולרית וההתנהגותית, אוניברסיטת ראטגרס - ניוארק ; ברנדט א. פאוסטו, עמית פוסט-דוקטורט, מרכז למדעי המוח המולקולריים וההתנהגותיים, אוניברסיטת ראטגרס - ניוארק וליזה צ'ארלס, רכזת מחקר כושר / בריאות עבור ברית ההזדקנות לבריאות המוח של Rutgers, אוניברסיטת ראטגרס - ניוארק
מאמר זה פורסם מחדש מתוך שיחה תחת רישיון Creative Commons. קרא את ה מאמר מקורי.
ספרים על פעילות גופנית מרשימת הנמכרים ביותר של אמזון
מהפכת ארבע החבילות: איך אתה יכול לכוון נמוך יותר, לרמות את הדיאטה שלך, ועדיין לרדת במשקל ולשמור על זה
מאת צ'יל סונן וריאן פרסונס
מהפכת ארבע החבילות מציגה גישה לכל החיים להשגת יעדי בריאות וכושר ללא העבודה הקשה והסבל.
Bigger Leaner Stronger: המדע הפשוט של בניית הגוף הגברי האולטימטיבי
מאת מייקל מתיוס
אם אתה רוצה לבנות שרירים, להוריד שומן ולהיראות נהדר כמה שיותר מהר בלי סטרואידים, גנטיקה טובה או בזבוז כמויות מגוחכות של זמן בחדר כושר וכסף על תוספי מזון, אז אתה רוצה לקרוא את הספר הזה.
ספר התרגילים הגדול של בריאות האישה: ארבעה שבועות עד שאתה רזה, סקסי, בריא יותר!
מאת אדם קמפבל
ספר התרגילים הגדול של בריאות האישה הוא מדריך האימון החיוני לכל מי שרוצה גוף טוב יותר. בתור האוסף המקיף ביותר של תרגילים שנוצר אי פעם, ספר זה הוא כלי חשמלי מעצב גוף עבור מתחילים וחובבי כושר ותיקים כאחד.
אנטומיה של אימון כוח במשקל גוף
מאת ברט קונטררס
באנטומיה של אימון כוח במשקל גוף, הסופר והמאמן הנודע ברט קונטררס יצר את המשאב הסמכותי להגברת כוח הגוף הכולל ללא צורך במשקולות חופשיות, מכשירי כושר או אפילו חדר כושר.
ספר התרגילים הגדול של בריאות הגבר: ארבעה שבועות עד שאתה רזה, חזק יותר ושרירי יותר!
מאת אדם קמפבל
ספר התרגילים הגדול של בריאות הגבר הוא מדריך האימון החיוני לכל מי שרוצה גוף טוב יותר. בתור האוסף המקיף ביותר של תרגילים שנוצר אי פעם, ספר זה הוא כלי חשמלי מעצב גוף עבור מתחילים וחובבי כושר ותיקים כאחד.
