מבוגרים צריכים לעבור לפחות 150-300 דקות של פעילות גופנית בינונית עד נמרצת בשבוע. סטרטפורד הפקות / שוטרסטוק
גם אם אתה מתאמן כל יום - בין אם זה בבית, בחדר הכושר או לוקח את הכלב שלך לטיולים - ייתכן שאתה לא מקבל פעילות גופנית כמו שאתה חושב שאתה. ארגון הבריאות העולמי (WHO) ממליץ למבוגרים לקבל לפחות 150 עד 300 דקות של פעילות אירובית בינונית עד נמרצת בשבוע.
אבל, אפילו עם ההנחיות הברורות הללו, מחקרים מראים שרבים מאיתנו הערכת יתר כמות הפעילות הגופנית שאנחנו עושים. למעשה, כ -36% מהאנשים מעריכים יתר על המידה את רמות הפעילות הגופנית שלהם - ואחיד שיעור גבוה יותר (61%) של אנשים שאינם מגיעים לרמות פעילות נאותות מעריכים יתר על המידה את רמות הפעילות הגופנית שלהם. סקירה אחת אפילו מצאה שאנשים מעריכים יתר על המידה את רמות הפעילות שלהם מכל מקום 36% ל 173%.
אחת הסיבות שאנשים נוטים להעריך יתר על המידה את רמות הפעילות הגופנית שלהם היא משום שהם לא מבינים למה הכוונה תרגיל אינטנסיבי בינוני ונמרץ. לא רק שזה יכול להיות שאנשים לא מקבלים מספיק פעילות גופנית, זה יכול גם להיות שמי שעושה פעילות גופנית באופן קבוע לא מקבל תועלת רבה מכפי שהם חושבים שהם. למרבה המזל, אנו יכולים להעריך בקלות את עוצמת האימון על ידי מדידת דופק במהלך האימון.
פעילות גופנית בעצימות בינונית נחשבת לכל פעילות גופנית המחייבת אדם לעבוד בה 40-59% מרזרבת הדופק שלהם (ההבדל בין דופק מנוחה לדופק מקסימלי). כל דבר הגבוה מ- 60% מרזרבת הדופק שלך נחשב לפעילות גופנית נמרצת. אך אמנם זה נשמע פשוט, אך הדופק של כולם יכול להיות שונה באותה עוצמת פעילות גופנית - מושפע מרמות הגיל, המגדר והכושר.
כדי לחשב את דופק היעד שאתה צריך להשיג בעוצמות התרגיל השונות, ראשית עליך לדעת את דופק המנוחה שלך, כמו גם את הדופק המקסימלי המשוער שלך. ניתן למדוד את דופק המנוחה שלך על ידי ספירת כמה פעמים הלב שלך פועם בדקה בזמן מנוחה. עבור מבוגר ממוצע, דופק מנוחה בריא יכול להיות בין 60-100 פעימות לדקה. ניתן לחשב את מקסימום הדופק המשוער שלך על ידי הפחתת גילך מ -220. לדוגמא, מישהו בן 45 יהיה בעל דופק מקסימלי של כ- 175 פעימות לדקה.
ברגע שיש לך את הדופק במנוחה ובמקסימום, חישב את הטווח (על ידי הפחתת דופק המנוחה מהמקסימום) והכפל את החלק של עתודת הדופק הרצויה (כגון 45% - 0.45 - אם אתה רוצה להתאמן בעצימות בינונית) . הוספת ערך זה לדופק המנוחה שלך תעניק לך את מספר הפעימות בדקה שעליך לנסות להשיג תוך כדי פעילות גופנית בעוצמה הרצויה.
לדוגמא, יש לי דופק מנוחה של 45 והדופק המקסימלי המשוער שלי הוא 187. כדי להתאמן בעצימות בינונית (40-59% מרזרבת הדופק), הדופק שלי יצטרך להגיע בין 102 ל 123 פעימות לכל דקה במהלך האימון. כל מה שמעבר לכך ייחשב כפעילות גופנית אינטנסיבית.
אימון בעצימות בינונית מחייב אותך לעבוד מעל 40% מרזרבת הדופק שלך. סרגיי ניבנס / שוטרסטוק
אבל אם זה נשמע מסובך מדי, יש אפשרות קלה יותר (אם כי סובייקטיבית), המכונה קצב סולם המאמץ הנתפס. סולם זה מבקש מאנשים לדרג בין שש ל -20 כמה קשה הם מרגישים שהתרגיל שהם עושים. תרגול אינטנסיבי בינוני נחשב בין 12-13 (קצת קשה) לעוצמה נמרצת כ- 14 ומעלה. שימו לב כאן, מכיוון שקנה המידה הזה הוא סובייקטיבי ואולי לא מדויק כל כך. מישהו שזה עתה התחיל להתאמן ימצא בריצה בשישה קילומטרים לשעה כעוצמה נמרצת ואילו רץ מרתון רגיל ימצא שהוא בעוצמה בינונית או נמוכה יותר.
באופן דומה, אתה יכול לספור את מספר השלבים אתה לוקח זמן נתון. מומלץ להגיע לקצב מדרגות של 100 צעדים לדקה כדי להשיג עוצמה בינונית. יש צורך ביותר מ 100 צעדים לדקה כדי להשיג עוצמה נמרצת.
עכשיו, כשאנחנו יודעים מה זה תרגיל אינטנסיבי בינוני ונמרץ, בואו נכניס אותו להקשר כדי לראות כמה פעילות גופנית אנו עשויים לעשות. נניח שאתה יוצא לטיול חמישה ימים בשבוע למשך 30 דקות. זה יוסיף עד 150 דקות של פעילות בשבוע, אך האם התקפי התרגיל הללו מספיק אינטנסיביים? שים לב לקצב שלך, האם אתה עוצר במהלך ההליכות שלך או לא, וכיצד הוא מרגיש במאמץ.
קצב הליכה של לפחות שלושה מייל לשעה ומעלה ללא הפסקות במהלך 30 דקות התרגיל יהיה צורך בכדי להחשיב 30 דקות של פעילות גופנית בינונית. אתה אמור להיות מסוגל לשמור על קצב זה עד שעה אך לא יותר. עבור אותם מטיילים נלהבים, שימו לב איך אתם מרגישים במהלך הליכות אלה. ככל שתתקין, כך תצטרך ללכת מהר יותר כדי לקבל את הדופק שלך לעוצמה הרצויה.
כדאי לזכור שהלב הוא גם שריר, ממש כמו הידיים והרגליים. על מנת לשמור על בריאותו וחזקה, חשוב להפעיל את הלב - ולכן חשוב לבצע פעילות גופנית מתונה או נמרצת. שימוש מוגבר בשריר הלב שלך יוביל גם לכושר לב וכלי דם טוב יותר, מה שיכול לעזור להפחית סיכון למוות בטרם עת או למחלות לב וכלי דם והתקפי לב.
ההמלצות של ארגון הבריאות העולמי אמנם קיימות כדי לעזור לאנשים לשמור על כושר ולהישאר בריאים, אך על כל אדם לבחור אילו פעילויות מתאימות לו ביותר. וכשאתה מתאמן יותר, הקפד לפקח על ההתקדמות שלך על ידי כך שאתה מודע לאופן שבו התרגיל מרגיש. אם זה מתחיל להרגיש קל יותר, ייתכן שיהיה עליך להעלות את העוצמה כדי להגיע לדופק היעד.
על המחבר
וי לי, עמית פוסט-דוקטורט, ספורט ומדעי התעמלות, אוניברסיטת בירמינגהם
מאמר זה פורסם מחדש מתוך שיחה תחת רישיון Creative Commons. קרא את ה מאמר מקורי.
ספרים על פעילות גופנית מרשימת הנמכרים ביותר של אמזון
מהפכת ארבע החבילות: איך אתה יכול לכוון נמוך יותר, לרמות את הדיאטה שלך, ועדיין לרדת במשקל ולשמור על זה
מאת צ'יל סונן וריאן פרסונס
מהפכת ארבע החבילות מציגה גישה לכל החיים להשגת יעדי בריאות וכושר ללא העבודה הקשה והסבל.
Bigger Leaner Stronger: המדע הפשוט של בניית הגוף הגברי האולטימטיבי
מאת מייקל מתיוס
אם אתה רוצה לבנות שרירים, להוריד שומן ולהיראות נהדר כמה שיותר מהר בלי סטרואידים, גנטיקה טובה או בזבוז כמויות מגוחכות של זמן בחדר כושר וכסף על תוספי מזון, אז אתה רוצה לקרוא את הספר הזה.
ספר התרגילים הגדול של בריאות האישה: ארבעה שבועות עד שאתה רזה, סקסי, בריא יותר!
מאת אדם קמפבל
ספר התרגילים הגדול של בריאות האישה הוא מדריך האימון החיוני לכל מי שרוצה גוף טוב יותר. בתור האוסף המקיף ביותר של תרגילים שנוצר אי פעם, ספר זה הוא כלי חשמלי מעצב גוף עבור מתחילים וחובבי כושר ותיקים כאחד.
אנטומיה של אימון כוח במשקל גוף
מאת ברט קונטררס
באנטומיה של אימון כוח במשקל גוף, הסופר והמאמן הנודע ברט קונטררס יצר את המשאב הסמכותי להגברת כוח הגוף הכולל ללא צורך במשקולות חופשיות, מכשירי כושר או אפילו חדר כושר.
ספר התרגילים הגדול של בריאות הגבר: ארבעה שבועות עד שאתה רזה, חזק יותר ושרירי יותר!
מאת אדם קמפבל
ספר התרגילים הגדול של בריאות הגבר הוא מדריך האימון החיוני לכל מי שרוצה גוף טוב יותר. בתור האוסף המקיף ביותר של תרגילים שנוצר אי פעם, ספר זה הוא כלי חשמלי מעצב גוף עבור מתחילים וחובבי כושר ותיקים כאחד.
