נראה כי היתרונות של מתיחות סטטיות כחלק מחימום מלא לפני פעילות גופנית עולים על החסרונות. (Shutterstock)
במהלך 20 השנים האחרונות, מתיחות שרירים סטטיות קיבלו ראפ רע. פעם נחשב לחלק חיוני בכל חימום ספורט או פעילות גופנית, מתיחות סטטיות הוסרו כעת מהתמונה כמעט לחלוטין.
מהלך זה עקב אחר מחקרים נרחבים שהראו כי מתיחות סטטיות - היכן שאנו נמתחים ואז מחזיקים את השריר באורך מורחב למשך שניות או דקות - יכולים להפחית את כוח השרירים (משתקף בדברים כמו הרמת משקולות), כוח (למשל, גובה קפיצה), ריצה מהירות, איזון ויכולות אחרות לזמן קצר לאחר המתיחה.
כדי להכניס את המחקר להקשר, ירידת הביצועים הממוצעת (ירידה בכוח, כוח, מהירות) לאחר מתיחה סטטית בכל המחקרים היא בערך שלושה עד חמישה אחוזים. זה אולי לא נשמע כמו הרבה, אבל אם אתה מחשיב את האצן הזה יוסיין בולט ניצח באחוז אחד את ג'סטין גטלין ב -0.8 אחוז ואת אנדרה דה-גראס באולימפיאדת 2016, אז אפשר לומר שגרעון של שלושה עד חמישה אחוזים עשוי לשנות את חייו. לכן, במבט ראשון זה עשוי להיראות סביר שמתיחות סטטיות יוסרו מהתמונה.
עם זאת, נראה שרבים ממחקרים אלה לא נועדו לענות על השאלה הספציפית האם מתיחות משפיעות על הביצועים בשימוש בחימום או, לפחות, יכולנו להסיק מסקנות בניגוד לראיות בפועל.
מבט שני על המחקר
בסקירה האחרונה של המחקר מצאנו כי מחקרים אלה מספרים סיפור אחר.
מתיחות סטטיות כחלק מחימום מקיף לא מורידות משמעותית את הביצועים. (Pixabay)
כאשר מסתכלים רק על המחקרים שבהם המשתתפים ביצעו מתיחות שרירים בתוך חימום ספורט מלא - כלומר כאשר נעשה פעילות גופנית בעצימות נמוכה יותר לפני מתיחה סטטית של פחות מ- 60 שניות לשריר, ותרגילים ספציפיים לספורט בעצימות גבוהה יותר הם מבוצע לאחר מתיחה - אז למתיחות סטטיות בחימום מקיף זה אין השפעות משמעותיות על הביצועים בפועל. לדוגמא, השינוי הממוצע במהירות הספרינט היה -0.15 אחוז.
אז למה ב -20 השנים האחרונות אמרו לנו שיש להסיר מתיחות סטטיות מההתחממות?
בעיה מרכזית אחת היא שרוב מחקרי המחקר ביקשו מהמשתתפים להתמתח הרבה יותר זמן מאשר רוב הספורטאים עושים בחימום. ספורטאים מקצועיים עשויים להתמתח רק 12 עד 17 שניות לשריר, בממוצע, אך מרבית מחקרי המחקר ביקשו מהמשתתפים למתוח כל שריר יותר מדקה אחת, עם כמה מחקרים שהטילו 20 or אפילו 30 דקות של מתיחות.
מתיחה מגדילה את טווח התנועה. (פיקסלס)
יתר על כן, הופעות המשתתפים נבדקות לרוב כמעט מיד לאחר המתיחה, בעוד שספורטאים תמיד משלימים חימום נוסף ואז עושים דברים אחרים, כמו להקשיב להוראות אחרונות של המאמנים, לסיים את ההכנות או לשיר המנון לאומי. כאשר משימות אלה נכללות במחקרים, ההשפעות השליליות של מתיחה סטטית אינן נראות.
אפקט נוסבו
חשוב לזכור כי משתתפי המחקר הם לעיתים קרובות סטודנטים באוניברסיטה, וסטודנטים אלה למדו לעתים קרובות במחקריהם כי מתיחות סטטיות עלולות לגרום ללקויות בביצועים. כלומר, קיימת האפשרות של א אפקט נוסבו (פלצבו שלילי). במחקר אחד, סטודנטים ללא הדרכה בנושא מחקר מתיחה סטטי נאמר כי מתיחות אכן תשפר את הביצועים (הם היו מוכנים לאפקט פלצבו). הוראה זו הביאה להגברת כוח השרירים לאחר מתיחה סטטית.
מתיחה יכולה לשמש כצורה של אבחון עצמי, בדיקת כאב או מתיחות לפני או אחרי ספורט ופעילות גופנית. (Pexels / Andrea Piacquadio)
לכן, כוח הנפש יכול למלא תפקיד חשוב בשאלה אם מתיחה היא טובה או רעה. יתר על כן, כשנשאל מיד לאחר חימום, ספורטאי ספורט קבוצתי דיווחו על תחושה נוטים יותר לבצע ביצועים טובים כשכלול מתיחות שרירים מאשר כשהושמט. אז הכנת המוח לאימון עשויה להיות חשובה כמו הכנת השרירים.
המקרה למתיחות
אם מתיחות לא עשויות לשפר את הביצועים, מדוע לכלול אותה בכלל?
הסיבה הברורה ביותר היא ש מתיחה מגדילה את טווח התנועה של המפרקים באמצעות השפעותיו על השרירים ועל מערכת העצבים. כלומר, קיימת יכולת משופרת לנוע בקלות במהלך פעילויות כמו ריצת ספרינט, משוכה, להצבת עמדות קיצוניות בהיאבקות, ביצוע הפיצולים בריקוד או בהתעמלות, משחק כדורגל, הוקי ופעילויות אחרות שזקוקות למגוון משופר של תְנוּעָה.
נראה כי היתרונות של מתיחות סטטיות לפני פעילות גופנית עולים על החסרונות. (Pixabay)
כמו כן, רוב פגיעות השרירים והגידים מתרחשות כאשר השריר נמתח במהלך פעילויות נמרצות. מתיחת שרירים לא רק מגדילה את טווח התנועה במפרקים אלא גם מאפשרת לשריר להפעיל כוח רב יותר באורכים ארוכים יותר. בסקירתנו נמצא כי השפעה זו ניכרת אפילו במחקרים המראים אובדן כוח שנמדד בבדיקות באורכי שרירים קצרים. יחד, שינויים אלה עשויים להפחית את הסיכוי לפציעה.
אבל זה לא סוף הסיפור, שכן למתיחת שרירים יש גם יתרונות אחרים. אנו יכולים להשתמש במתיחות כצורה של אבחון עצמי, בבדיקת אזורים שונים בגוף לאיתור כאב או מתיחות לפני או אחרי ספורט ופעילות גופנית. כמו כן, מתיחת שרירים יכולה להקטין את טונוס השרירים, קצב הלב ולחץ הדם, להפחית חרדה ולשפר את תפקוד כלי הדם שלנו. לכן, מתיחות עשויות למלא תפקיד חשוב בשמירה על בריאות הלב וכלי הדם וקידום הרפיה.
אז מתיחה סטטית חזרה, אם כי עם כמה אזהרות. נראה כי היתרונות של מתיחות סטטיות לפני פעילות גופנית עולים על החסרונות כאשר המתיחה משולבת בחימום מלא וכאשר משך הזמן סביר (פחות מ 60 שניות לקבוצת שרירים).
על המחבר
דייוויד ג'ורג 'בהם, פרופסור למחקר באוניברסיטה: בית הספר לקינטיקה ובילוי אנושי, אוניברסיטת הזיכרון של ניופאונדלנד; אנתוני בלזביץ ', פרופסור לביומכניקה, אוניברסיטת אדית קוואן; אנתוני דייווי קיי, פרופסור לביומכניקה, אוניברסיטת נורת'המפטוןוגבריאל ס. טראג'נו, מרצה בכיר, אוניברסיטת קווינסלנד
מאמר זה פורסם מחדש מתוך שיחה תחת רישיון Creative Commons. קרא את ה מאמר מקורי.
ספרים על פעילות גופנית מרשימת הנמכרים ביותר של אמזון
מהפכת ארבע החבילות: איך אתה יכול לכוון נמוך יותר, לרמות את הדיאטה שלך, ועדיין לרדת במשקל ולשמור על זה
מאת צ'יל סונן וריאן פרסונס
מהפכת ארבע החבילות מציגה גישה לכל החיים להשגת יעדי בריאות וכושר ללא העבודה הקשה והסבל.
Bigger Leaner Stronger: המדע הפשוט של בניית הגוף הגברי האולטימטיבי
מאת מייקל מתיוס
אם אתה רוצה לבנות שרירים, להוריד שומן ולהיראות נהדר כמה שיותר מהר בלי סטרואידים, גנטיקה טובה או בזבוז כמויות מגוחכות של זמן בחדר כושר וכסף על תוספי מזון, אז אתה רוצה לקרוא את הספר הזה.
ספר התרגילים הגדול של בריאות האישה: ארבעה שבועות עד שאתה רזה, סקסי, בריא יותר!
מאת אדם קמפבל
ספר התרגילים הגדול של בריאות האישה הוא מדריך האימון החיוני לכל מי שרוצה גוף טוב יותר. בתור האוסף המקיף ביותר של תרגילים שנוצר אי פעם, ספר זה הוא כלי חשמלי מעצב גוף עבור מתחילים וחובבי כושר ותיקים כאחד.
אנטומיה של אימון כוח במשקל גוף
מאת ברט קונטררס
באנטומיה של אימון כוח במשקל גוף, הסופר והמאמן הנודע ברט קונטררס יצר את המשאב הסמכותי להגברת כוח הגוף הכולל ללא צורך במשקולות חופשיות, מכשירי כושר או אפילו חדר כושר.
ספר התרגילים הגדול של בריאות הגבר: ארבעה שבועות עד שאתה רזה, חזק יותר ושרירי יותר!
מאת אדם קמפבל
ספר התרגילים הגדול של בריאות הגבר הוא מדריך האימון החיוני לכל מי שרוצה גוף טוב יותר. בתור האוסף המקיף ביותר של תרגילים שנוצר אי פעם, ספר זה הוא כלי חשמלי מעצב גוף עבור מתחילים וחובבי כושר ותיקים כאחד.
