נפגעים בגידים ושרירים הם הנפוצים ביותר. DuxX / Shutterstock

לאחר חודשים של נעילה, מכוני הכושר באנגליה נפתחו מחדש ב- 12 באפריל 2021. רבים כבר חזרו בשקיקה ותכננו לחזור לשגרת הכושר הישנה שלהם. אך למרות שזה עשוי להיות מפתה לחזור ישר למה שהיית עושה, זה עלול לגרום לפציעה - ולכן עדיף להקל על האימונים לאחר חודשים חופשיים.

פציעות קורות בעת עומס האימונים חורג מסובלנות הרקמות - כך בעצם, כשאתה עושה יותר ממה שגופך מסוגל. עייפות, חוזק גיד שרירי, טווח תנועה משותף ופגיעה קודמת ברקמה יכולים להגדיל את הסבירות לסבול מפציעה.

הפציעות השכיחות ביותר הקשורות לעומסי אימון מוגזמים הן טנדינאופתיה וזנים. טנדינופתיה מתארת ​​כאשר גידים - הרקמה המחברת את שרירי העצמות - לא הצליחו לתקן כראוי מנזקים קודמים. גידולים נפוצים מתרחשים ב יַשׁבָן, שריר הירך הפרוקסימלי (ירך) ו אכילס, בעוד זני השרירים הנפוצים ביותר קורים ב כתף ו ברך. אך הבנת האופן שבו גופנו משתנה בתגובה לאימונים יכולה לעזור לנו להפחית את הסיכון לפציעות כשאנחנו חוזרים לחדר הכושר.

פעילות גופנית מלחיצה את גופנו. ככזה, אימון "אַזעָקָה”מערכות גוף שונות (כולל מערכות השרירים-שלד והלב-נשימה), המפריעות למצב הרגיל של הגוף. מערכות אלו מגיבות לאחר מכן למתח באמצעות פיתוח התנגדות והסתגלות מעבר ליכולתן הנוכחית - המכונה לעתים קרובות פיצוי על. בעיקרו של דבר, התהליך הזה מוביל אותנו להתחזקות או יותר מתאימות.

חשוב לציין, הסתגלות מתרחשת לאחר האימון ודורשת זמן. אם הגוף אינו רגיל לסוג האימון או שלא התאושש כראוי מאימון קודם, אז זה יכול להוביל לפציעה או מחלה. זו הסיבה שזה המפתח להגביר את הלחץ באימונים בהדרגה לאורך זמן ולהבטיח שתתאושש היטב בין האימונים.

חשוב לזכור שאחרי הפסקה ארוכה, גם אם אתה עדיין יכול לעשות את אותה כמות אימונים כמו בעבר, הלחץ על גופך יכול להיות הרבה יותר גדול. לדוגמא, נניח שהצלחת לבצע ריצה של 20 דקות בהליכון ב -10 קמ"ש לפני הנעילה עם קצב לב ממוצע של 125 פעימות לדקה. באופן נלהב, אתה משלים את אותה הריצה לאחר הנעילה - אך הדופק הנוכחי שלך פועם כעת בממוצע 160 פעימות לדקה.

זה מראה לנו שבזמן ש- עומס אימונים חיצוני (התרגיל, כמתואר בתוכנית האימונים שלך) זהה לזה שהיה לפני נעילת תגובת הגוף לאימון, עומס אימונים פנימי הוא הרבה יותר גדול. במקרה זה דופק גבוה יותר מעיד על לחץ גדול יותר על מערכת הלב-נשימה שלך. אז, אותו מושב הפך מעייף יותר.

ואם עברת פחות במהלך הנעילה, יתכן שכוח הגפיים התחתונות שלך והתיאום סבלו. פירוש הדבר שתוכל פחות להתמודד עם ההשפעה של ריצה, ולחץ גדול יותר על המפרקים, השרירים והעצמות שלך. ללא התאוששות טובה יותר או ארוכה יותר, הצטברות מתח זו עלולה להוביל לפציעה תוך מספר שבועות של אימונים.

הפחתת הסיכון

כדי להימנע מפציעות שכיחות גישה זהירה לפעילויות בעלות השפעה רבה כמו קפיצה עשויה להועיל, וגם כאלה שדורשים הארכת שרירים, כמו הורדת משקל. אמנם פעילויות אלו מועילות לבריאות השרירים והשלד ויש לעודד אותן עבור רוב האנשים, אך הן עדיין מאתגרות לביצוע, וכדאי להקדיש זמן לפיתוח טכניקה נכונה לפני הרמת משקולות כבדות יותר או ביצוע תרגילים נמרצים יותר.

להלן מספר דברים נוספים שתוכל לעשות כדי למנוע פציעות כשאתה חוזר לחדר הכושר:

• חימום חימום הוכח בעקביות שיפור ביצועים ו להפחית פציעה. חימום טוב אמור להעלות בהתמדה את הדופק ולהכין את גופך לתרגיל אותו אתה עומד לבצע. שקול לכלול תרגילים שמגייסים מפרקי מפתח ומפעילים את קבוצות השרירים העיקריות שלך, כמו סקוואט ומשקל גוף.

• עקוב אחר תחושת האימון שלך מעקב אחר העומס הפנימי שלך - תגובת גופך לאימון - הוא דרך נהדרת לעזור לך להימנע מלעשות יותר מדי. אתה יכול להשתמש בדירוגים של מאזני תפיסה נתפסים (RPE), כגון של בורג סולם CR-10, המודד מאמץ בסולם מאחד לעשר. בדרך זו תוכל לדרג את המאמץ הכללי שלך לפעילויות אימון שונות שיעזרו לך לקבוע עד כמה התאמנת.

• בצע אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) אימונים קצרים ואינטנסיביים הם פופולריים ויכולים להיות דרך בטוחה ויעילה לשיפור הבריאות והכושר. בזמן שהם עוצמה גבוההמשך הזמן שלהם נמוך, ולכן בדרך כלל עומס האימון הכולל מנוהל בקלות. עם זאת, שקול לבחור אפשרות עם השפעה נמוכה בהתחלה (כגון רכיבה על אופניים), שכן תרגילים בעצימות גבוהה ובעל השפעה גבוהה עלולים להגביר את הסיכון לפציעה לאחר זמן מה.

• עשו אימוני כוח ביצוע אימוני כוח, כמו הרמת משקולות, פעמיים-שלוש בכל שבוע יכול להכין את הרקמות שלנו לפעילויות מורכבות יותר, כמו גם יתרונות בריאותיים רחבים כמו שיפור בריאות הנפש, מניעת נפילות צמצום התמותה.

טיפים אחרים כוללים שמירה על לחות, לבישת בגדים והנעלה מתאימים, ולקחת מספיק זמן להתאוששות - עם דגש על שינה תזונה טובה. אסטרטגיות התאוששות כמו גלגול קצף, בגדי דחיסה ואפילו טיפול במים קרים עשויים לעזור לאנשים מסוימים, אך הדרך הטובה ביותר להחלים היא להתמקד בשינה ובאכילה.

כמובן שלא כדאי לתת לסיכון לפציעה לדחות את האימון. נטילת דברים לאט בהתחלה תבטיח פחות סיכוי לפתח פציעה. והכי חשוב, ליהנות מפעילות גופנית, ולפתח שגרה המועילה לאורח החיים שלך.

על הכותבים

מתיו רייטמרצה לביו-מכניקה וכוח ומיזוג, אוניברסיטת טיסידה; מארק ריצ'רדסוןמרצה בכיר לשיקום ספורט, אוניברסיטת טיסידה, ו פול צ'סטרטון, פרופסור חבר, טיפול בספורט ושיקום, אוניברסיטת טיסידה

ספרים על פעילות גופנית מרשימת הנמכרים ביותר של אמזון

מהפכת ארבע החבילות: איך אתה יכול לכוון נמוך יותר, לרמות את הדיאטה שלך, ועדיין לרדת במשקל ולשמור על זה

מאת צ'יל סונן וריאן פרסונס

מהפכת ארבע החבילות מציגה גישה לכל החיים להשגת יעדי בריאות וכושר ללא העבודה הקשה והסבל.

לחץ למידע נוסף או להזמנה

Bigger Leaner Stronger: המדע הפשוט של בניית הגוף הגברי האולטימטיבי

מאת מייקל מתיוס

אם אתה רוצה לבנות שרירים, להוריד שומן ולהיראות נהדר כמה שיותר מהר בלי סטרואידים, גנטיקה טובה או בזבוז כמויות מגוחכות של זמן בחדר כושר וכסף על תוספי מזון, אז אתה רוצה לקרוא את הספר הזה.

לחץ למידע נוסף או להזמנה

ספר התרגילים הגדול של בריאות האישה: ארבעה שבועות עד שאתה רזה, סקסי, בריא יותר!

מאת אדם קמפבל

ספר התרגילים הגדול של בריאות האישה הוא מדריך האימון החיוני לכל מי שרוצה גוף טוב יותר. בתור האוסף המקיף ביותר של תרגילים שנוצר אי פעם, ספר זה הוא כלי חשמלי מעצב גוף עבור מתחילים וחובבי כושר ותיקים כאחד.

לחץ למידע נוסף או להזמנה

אנטומיה של אימון כוח במשקל גוף

מאת ברט קונטררס

באנטומיה של אימון כוח במשקל גוף, הסופר והמאמן הנודע ברט קונטררס יצר את המשאב הסמכותי להגברת כוח הגוף הכולל ללא צורך במשקולות חופשיות, מכשירי כושר או אפילו חדר כושר.

לחץ למידע נוסף או להזמנה

ספר התרגילים הגדול של בריאות הגבר: ארבעה שבועות עד שאתה רזה, חזק יותר ושרירי יותר!

מאת אדם קמפבל

ספר התרגילים הגדול של בריאות הגבר הוא מדריך האימון החיוני לכל מי שרוצה גוף טוב יותר. בתור האוסף המקיף ביותר של תרגילים שנוצר אי פעם, ספר זה הוא כלי חשמלי מעצב גוף עבור מתחילים וחובבי כושר ותיקים כאחד.

לחץ למידע נוסף או להזמנה

מאמר זה פורסם מחדש מתוך שיחה תחת רישיון Creative Commons. קרא את ה מאמר מקורי.