15 דקות של פעילות אינטנסיבית יכולות לשפר את בריאות הלב

15 דקות של פעילות אינטנסיבית יכולות לשפר את בריאות הלב
גם לאימונים קצרים של HIIT יכולים להיות יתרונות.
ליופקו סמוקובסקי / שוטרסטוק

אימוני אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) הפכו פופולריים בשנים האחרונות ממספר סיבות. הם לא דורשים זמן רב כל כך כאימון רגיל (חלקם יכולים לקחת רק 10 דקות), ומחקר מראה שהם לשפר את הכושר, להוריד את לחץ הדם ולעזור לאנשים לנהל טוב יותר את שלהם רמות הסוכר בדם - אשר עשוי לסייע בירידה במשקל ובמניעת מחלות, כגון סוכרת מסוג 2.

ולאחרונה, א סקירה מצאה שלצורה של אימון HIIT הנקרא HIIT בעל נפח נמוך יש יתרונות לבריאות לב-מטבולית. כלומר, HIIT בנפח נמוך יכול לגרום לשיפור דומה - או גדול יותר - בכושר הנשימה, בקרת הסוכר בדם, בלחץ הדם ובתפקוד הלב בהשוואה לאימונים אירוביים מתמשכים (כגון ריצה של חמישה מייל).

HIIT מאופיין בסירוגין בין מרווחי פעילות גופנית בעצימות נמוכה. לדוגמה, זה עשוי לכלול רכיבה על אופניים בקצב קל למשך כמה דקות לפני הגברת המאמץ לרמה גבוהה או אפילו מקסימאלית לפרק זמן קצר לפני שחוזרים לקצב קל. זה חוזר על עצמו במהלך כל האימון עם הזמן הכולל שבילה בעוצמה גבוהה בדרך כלל נמוך. קיימות קטגוריות שונות של HIIT בהתאם לעוצמת הפעילות הגופנית הנדרשת.

חוקרי המחקר ביצעו סקירה מקומית של עדויות עדכניות על HIIT בנפח נמוך ויתרונותיו לבריאות הלב. ביקורות אקטואליות מספקות סקירה עדכנית של המידע העדכני ביותר בתחום או בתחום מחקר מסוים שמתפתח במהירות.

הם בדקו בסך הכל 11 מחקרים. הם הגדירו HIIT בנפח נמוך כפעילות גופנית שבה הזמן המושקע במרווחים פעילים (לא כולל תקופות מנוחה) היה פחות מ -15 דקות. בסך הכל הם מצאו כי HIIT בנפח נמוך שיפר את יכולתו של אדם לשרוף דלק (כגון פחמימות ושומן), שקשור ישירות לשליטה על רמת הסוכר בדם - ועשוי להיות חשוב במניעת מחלות, כגון סוכרת מסוג 2. הם מצאו גם כי HIIT בפיקוח אצל אנשים בריאים ואנשים החיים עם השמנת יתר וסוכרת מסוג 2 הוא בטוח.

הוכח כי HIIT בנפח נמוך גם משפר את מבנה הלב - כגון הגדלת תא. זה מגדיל את נפח הדם שהלב יכול לשאוב לשאר הגוף בכל פעימות לב. יתרונות אלה היו נכונים עבור אנשים ללא מצבים בריאותיים בסיסיים, כמו גם עבור אנשים עם אי ספיקת לב (כאשר הלב אינו מסוגל לשאוב דם סביב הגוף כראוי מכיוון שהוא נעשה חלש או נוקשה מדי).

העובדה שבדיקה זו הראתה HIIT בנפח נמוך משפרת גם את כושר הלב הנשימתי משמעותית. הוכח כי אפילו שיפורים מתונים בבריאות הלב להפחית תופעות לוואי שליליות כמו התקף לב ושבץ מוחי בשיעור של עד 30%.

תוצאות אלו מראות כי אפילו אימון קצר יכול לשפר את הבריאות. ההנחיות הנוכחיות של ארגון הבריאות העולמי ממליצות למבוגרים לבצע פעילות גופנית של 150-300 דקות בעצימות בינונית או 75-150 דקות של פעילות גופנית נמרצת בשבוע. עם זאת, חוסר זמן הוא מצוטט לעיתים קרובות כמחסום העיקרי לפעילות גופנית עבור אנשים רבים. נפח נמוך של HIIT יכול להיות יעיל יותר בזמן ההצעה דומה או גדול יותר שיפורים בתוצאות הבריאות כאימונים ארוכים יותר.

אימונים קצרים עשויים להיות קלים יותר להיצמד לטווח הארוך.אימונים קצרים עשויים להיות קלים יותר להיצמד לטווח הארוך. סטרטפורד הפקות / שוטרסטוק

My מציע מחקר משלו כי ניתן להשתמש בהתערבויות בפעילות גופנית נמוכה מבלי להרגיש קשה מדי או לא נעים, דבר חשוב להנעת אנשים להמשיך במשטר התעמלות. זה יכול להיות טוב גם לאנשים שכן לא פעיל או עם מצבים בריאותיים ארוכי טווח.

איך HIIT עובד?

ללא קשר לסוג ה- HIIT, ההערכה היא שהשיפור הבריאותי נגרם על ידי הקצב - ולא מהכמות - שבה משתמשים בגליקוגן של שרירי השלד (פחמימות המאוחסנות בגוף לצורך אנרגיה). גליקוגן שרירים הוא עתודת דלק חשובה - ולכן גופנו מנסה לחדש אותו כ- עדיפות.

אימוני HIIT מדללים את גליקוגן השרירים בקצב כזה שהגוף מגדיל את מספר המיטוכונדריה ופעילותה (תחנות כוח של תאים) בשרירים שלנו כדי לאפשר לנו לעמוד בדרישות האנרגיה של פעילות גופנית. זה בתורו מוביל לשיפור בכושר, בתפקוד המטבולי ובבריאות.

מגבלות

ישנן כמה מגבלות של מחקר בנושא HIIT. מרבית המחקרים נערכו במסגרות מעבדה. זה מקשה לדעת באיזו יעילות HIIT אכן תעבוד כאסטרטגיית פעילות גופנית בעולם האמיתי.

לביקורת זו יש גם מגבלות משלה. בדרך כלל, כאשר מנתחים את תוצאות המחקר הרחב, מומחים משתמשים בסקירה שיטתית או במטא-אנליזה. אלה נחשבים לרמה הגבוהה ביותר של ראיות בתוכניות מחקר. הם מעריכים באופן שיטתי את איכות המחקרים ומשתמשים בשיטות המגבילות הטיה. זה מאפשר לנו להסיק מסקנות מהימנות ומדויקות. אך ביקורות אקטואליות אינן עושות זאת - כלומר מאמר מסוים זה אינו נותן ראייה אובייקטיבית ככל האפשר על יעילות HIIT בנפח נמוך.

כמו כן, כאשר בוחנים את הזמן הכלול לחימום וקירור, בנוסף לזמן ההחלמה בין מרווחי זמן בעצימות גבוהה, לא כל אימוני HIIT יכולים להיחשב יעילים יותר זמן מאשר פעילות גופנית מסורתית. בסקירה זו, הזמן הממוצע הכולל לאימון היה כ- 40 דקות - מתוכן לא היו יותר מ- 15 דקות פעילות.

אבל זה לא אומר ש- HIIT לא יכולה להוות אלטרנטיבה לאימונים ארוכים יותר - במיוחד בהתחשב במגוון הולך וגדל של ראיות עולה כי יש לה מספר יתרונות דומים לסוגים אחרים של אימונים. חשיבה עכשווית מציעה זאת גם כן כל פיסת תנועה נחשבת. אז התמקדות באיכות (אינטנסיביות) של פעילות גופנית, ולא לאורך זמן, ובמציאת דרכים לשלב תנועה בעצימות גבוהה יותר בפעילויות יומיומיות עשוי להיות מועיל בשיפור הבריאות והכושר שלנו.שיחה

על המחבר

מתיו היינסראש חטיבת מדעי הספורט, התעמלות ותזונה, אוניברסיטת האדרספילד

מאמר זה פורסם מחדש מתוך שיחה תחת רישיון Creative Commons. קרא את ה מאמר מקורי.
 


 קבל את הדוא"ל האחרון

מגזין שבועי השראה יומית

מאמרים נוספים מאת מחבר זה

אולי גם תאהב

קולות פנימיים

לוגו של חברת האינטרנט
מדוע גוגל, פייסבוק והאינטרנט הם האנושות הכושלת והקטרים ​​הקטנים
by רוברט ג'נינגס, InnerSelf.com
מה שמתברר יותר ויותר הוא הצד האפל שמבלע את האינטרנט ומתפשט ...
ירח מלא בשמי הלילה
שבוע ההורוסקופ הנוכחי: 18 - 24 באוקטובר 2021
by פאם יונגאנס
כתב העת האסטרולוגי השבועי מבוסס על השפעות פלנטריות ומציע נקודות מבט ו ...
ילדה חובשת מסיכת קוביד בחוץ כשהיא נושאת תרמיל
האם אתה מוכן להוריד את המסכה?
by אלן כהן
למרבה הצער, מגיפת הקוביד הייתה נסיעה קשה עבור הרבה אנשים. בשלב מסוים הנסיעה תהיה…
ילדה חובשת כובע עמוק במחשבה
לשים ספין חדש על המחשבות והניסיונות שלנו
by ג'וד בייג'ו
מה שמתרחש בעולם הוא פשוט המצב. כיצד אנו מפרשים אנשים, דברים ו…
איור של רצועת סרט עם תמונות נוף שונות על כל מסגרת
עיצוב לעצמך עתיד חדש
by דוקטורט קרל גריר, PsyD
בעולם הפיזי לדברים יש עבר ועתיד, התחלה וסוף. למשל, אני…
מורה עומד מול תלמידים בכיתה פתוחה
שוב מתלהבים מהחינוך הציבורי
by רוברט ג'נינגס, InnerSelf.com
כמעט לכולנו יש מזל שיש לנו מישהו בחיינו שיעודד ויניע אותנו וינסה להראות ...
אנשים הולכים ורוכבים על אופניים דרך פארק
למצוא את דרכך ולזרום עם תעלומת החיים
by מארי ט 'ראסל, InnerSelf.com
חַיִים. זה משהו משותף לכולנו, לא משנה הדת שלנו, הגזע שלנו, המין שלנו, ...
פרח צומח דרך גדר מחוברת
כל כך הרבה שאלות ... כל כך הרבה תשובות?
by מארי ט 'ראסל, InnerSelf.com
אנחנו עוברים את החיים עם כל כך הרבה שאלות. חלקם פשוטים. איזה יום זה? מה יהיה לי בשביל…
תרגילי נשימה של פראניאמה לריפוי ולהעלאת המודעות
תרגילי נשימה של פראניאמה לריפוי ולהעלאת המודעות
by פאולין ווילס
תרבויות עתיקות רבות, כמו האינקה, המצרים והטיבטים, האמינו ולימדו נשימה ...
חשיבותו של החתול במדיטציה
חשיבותו של החתול במדיטציה
by פאולו קואלו
דברים רבים שאנו עושים כופים עלינו על פי הכרח, או על ידי האבסורד. למה ללבוש עניבה? העובדה היא,…
אין דרך שגויה לאכול ריז - או האם יש?
אין דרך שגויה לאכול ריז - או האם יש?
by דיאן ר.הארט
"אין דרך לא נכונה לאכול ריז." הסיסמה של ריס מעלה שאלה נוקבת יותר: האם ...

הנקראים ביותר

איך החיים על החוף קשורים לבריאות לקויה
איך החיים על החוף קשורים לבריאות לקויה
by ג'קי קאסל, פרופסור לאפידמיולוגיה של טיפול ראשוני, יועץ כבוד לבריאות הציבור, בית הספר לרפואה ברייטון וסאסקס
הכלכלות המסוכנות של עיירות חוף מסורתיות רבות ירדו עוד יותר מאז ...
הנושאים הנפוצים ביותר עבור מלאכי כדור הארץ: אהבה, פחד ואמון
הנושאים הנפוצים ביותר עבור מלאכי כדור הארץ: אהבה, פחד ואמון
by סוניה גרייס
כשאתה חווה להיות מלאך אדמה, תגלה שדרך השירות רצופה ב ...
איך אוכל לדעת מה הכי טוב בשבילי?
איך אוכל לדעת מה הכי טוב בשבילי?
by ברברה ברגר
אחד הדברים הגדולים ביותר שגיליתי לעבוד עם לקוחות כל יום הוא כמה קשה מאוד ...
אילו תפקידי גברים בשנות ה -1970 קמפיינים נגד סקסיזם יכולים ללמד אותנו על הסכמה
אילו תפקידי גברים בשנות ה -1970 קמפיינים נגד סקסיזם יכולים ללמד אותנו על הסכמה
by לוסי דלאפ, אוניברסיטת קיימברידג '
לתנועת הגברים האנטי-סקסיסטים של שנות השבעים הייתה תשתית של כתבי עת, כנסים, מרכזי גברים ...
כנות: התקווה היחידה לזוגיות חדשה
כנות: התקווה היחידה לזוגיות חדשה
by סוזן קמפבל, דוקטורט.
על פי מרבית הרווקים שפגשתי במסעותיי, מצב ההיכרויות האופייני כרוך ...
טיפול הילינג בצ'אקרה: לרקוד לעבר האלוף הפנימי
טיפול הילינג בצ'אקרה: לרקוד לעבר האלוף הפנימי
by פארק גלן
ריקוד פלמנקו הוא תענוג לצפייה. רקדן פלמנקו טוב משדר ביטחון עצמי שופע ...
ויתור על כל תקווה יכול להועיל עבורך
ויתור על כל תקווה יכול להועיל עבורך
by ג'וד בייג'ו, MA, MFT
אם אתה מחכה לשינוי ומתוסכל שזה לא קורה, אולי זה יהיה מועיל ...
אסטרולוג מציג את תשע הסכנות שבאסטרולוגיה
אסטרולוג מציג את תשע הסכנות שבאסטרולוגיה
by טרייסי מרקס
אסטרולוגיה היא אמנות עוצמתית, המסוגלת לשפר את חיינו בכך שהיא מאפשרת לנו להבין את עצמנו ...

עקוב אחר InnerSelf ב

אייקון פייסבוקאייקון טוויטרסמל YouTubeאייקון אינסטגרםסמל pintrestאייקון rss

 קבל את הדוא"ל האחרון

מגזין שבועי השראה יומית

שפות זמינות

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

עמדות חדשות - אפשרויות חדשות

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | שוק InnerSelf
זכויות יוצרים © 1985 - פרסומי 2021 InnerSelf. כל הזכויות שמורות.