Shutterstock
כולנו שמענו את אותם אנשים שאומרים "ריצה נותנת לך שיא" או "פעילות גופנית ממכרת", אבל עבור רבים מאיתנו, קשה לאהוב פעילות גופנית. חלקם עשויים אפילו לומר שהם שונאים את זה, חוששים מזה, או שהמחשבה ללכת לחדר כושר גורמת להם לחרדה.
למה חלקנו שונאים פעילות גופנית? ואיך נוכל להתגבר על זה כדי לקצור את היתרונות מצילי החיים של הזזת הגוף?
בני אדם לא התפתחו ל"פעילות גופנית"
לאורך רוב ההיסטוריה האנושית, האוכל היה דל, ולהיות פעיל לא הייתה בחירה. במשך אלפי שנים, בני אדם נאלצו לזוז כדי למצוא מזון, וברגע שהאכילו אותם, הם נחו כדי לחסוך באנרגיה, כי הם לא ידעו מאיפה מגיעה הארוחה הבאה שלהם.
לכן, אם יש לך דחף לשבת ולצפות בנטפליקס במקום ללכת לחדר כושר, אתה עשוי להתנחם בידע שמנוחה היא נטייה אנושית טבעית.
עם זאת, אורח החיים שלנו במאה ה-21 כולל יותר מדי ישיבה ומנוחה. עם טכנולוגיה, מכוניות ומכשירים אחרים החוסכים בעבודה, מעבר דירה כבר אינו הכרחי להישרדות יומיומית.
עם זאת, להיות לא פעיל פיזית זה נורא לבריאות שלנו. מטה-אנליזה שפורסמה בכתב עת רפואי יוקרתי The Lancet נמצא שחוסר פעילות גופנית קשורה לסיכון מוגבר של 30-40% לסרטן המעי הגס, סיכון מוגבר של 30% לסרטן השד, סיכון מוגבר של 20-60% לסוכרת מסוג 2 וסיכון גבוה ב-30-50% למוות בטרם עת, בהשוואה ל להיות פעיל פיזית.
אז כמה פעילות גופנית אתה באמת צריך?
זה מוּמלָץ מבוגרים אוסטרלים (בני 18-65) מקבלים לפחות 150 (אם כי רצוי 300) דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית בכל שבוע. פעילות גופנית בעצימות מתונה עשויה להיות הליכה מהירה, מחזור קל או כיסוח הדשא.
אם אתה מוכן לעשות פעילות גופנית נמרצת, אתה צריך רק חצי מזה (75-150 דקות בשבוע). פעילות נמרצת היא כל דבר מאומץ מספיק שהייתם נאבקים כדי לנהל שיחה: ריצה, או התרוצצות בספורט כמו כדורגל או טניס.
מעודדים מגוון סוגי פעילות שכן פעילויות גופניות שונות טומנות בחובן יתרונות שונים. תרגילים לחיזוק שרירים, כמו הרמת משקולות או ביצוע שכיבות סמיכה, מעודדים פעמיים בשבוע, כדי לשמור על העצמות והשרירים חזקים.
אם כל זה מתחיל להישמע מסובך מדי, תהיו בטוחים שכל פעילות גופנית טובה עבורכם. אתה לא צריך להשיג את הנחיות הפעילות הגופנית כדי להפיק תועלת מפעילות גופנית.
מהם כמה עצות מגובות מדע ליצירת מוטיבציה?
לפי פסיכולוגים ישנם שני סוגים עיקריים של מוטיבציה: מוטיבציה חיצונית ומוטיבציה פנימית. מוטיבציה פנימית נובעת מבפנים - לעשות משהו עבור התגמול האישי או האתגר של זה. מוטיבציה חיצונית מגיעה מגורמים חיצוניים, כמו ניסיון להרוויח פרס או להימנע מעונש.
אתה יכול להגביר את שלך מהותי מוטיבציה על ידי זיהוי מדוע פעילות גופנית חשובה לך.
1. זהה את ה"למה" שלך - האם אתה רוצה להתאמן בשביל הבריאות שלך?
זה לילדים שלך? האם זה בגלל איך אימון גורם לך להרגיש? לפעילות גופנית יש יתרונות ארוכי טווח לבריאות ולתפקוד, יתרונות זרימה לילדיך והשפעות מיידיות על מצב הרוח והחיוניות. להיות ברור בראש שלך לגבי מה אתה רוצה להרוויח מפעילות גופנית, יכול לעזור לך להיכנס פעולה.
חִיצוֹנִי מניעים יכולים גם לעזור לך להתחיל עם פעילות גופנית.
2. קבעו לפגוש חבר להתאמן ביחד.
יש סיכוי גבוה יותר שתמשיך, מכיוון שלא תרצה לאכזב את חברך. כמו כן, מחקרים מראים שאנשים מתעמלים עבור עוד כשהם מתאמנים עם בני משפחה וחברים בהשוואה לאלה שמתעמלים לבד
3. תגמלו את עצמכם עם פריט לבוש או נעליים חדשות שתיהנו להתאמן בהן.
הקפד לבצע את הפרס מותנה על ביצוע כמות מסוימת של פעילות גופנית, אז אתה צריך להרוויח את זה
4. קבל גשש פעילות.
לעוקבי כושר יש שורה של מאפיינים נועד להגביר את המוטיבציה, כגון הנחיות, ניטור עצמי והצבת יעדים. יש שפע של מחקרים המציעים עוקבי פעילות להגביר את הפעילות הגופנית
5. התעמלו באותה שעה בכל יום, כך שזה הופך להרגל.
מחקרים מראים להתאמן ב בבוקר מוביל ליצירת הרגלים מהירה יותר בהשוואה לפעילות גופנית בערב
6. עשו פעילות שאתם נהנים ממנה.
התחלת הרגל פעילות גופנית חדשה היא קשה מספיק. הגדל את הסיכויים שלך דִבּוּק עם זה על ידי ביצוע פעילות שאתה מוצא מהנה. כמו כן, אתה עשוי להתאמן בעצימות גבוהה יותר מבלי להבין זאת, אם אתה עושה צורת פעילות גופנית שאתה נהנה ממנו. אם אתה שונא לרוץ, אל תעשה את זה. צאו לטיול ארוך בטבע
7. התחילו בקטן.
עזוב את עצמך לרצות יותר, במקום להגזים. אתה גם פחות סביר להרגיש כאב או פציעה עצמך
8. האזינו למוזיקה אופטימית
מקשיב ל מוזיקה אופטימית משפר את מצב הרוח במהלך פעילות גופנית, ומפחית את המאמץ הנתפס, מה שמוביל לתפוקת עבודה מוגברת. יתרונות אלו יעילים במיוחד עבור צורות פעילות גופנית קצביות שחוזרות על עצמן, כגון הליכה וריצה
9. קח את הכלב שלך לטיול.
הולכי כלבים ללכת לעתים קרובות יותר ולמשך זמן רב יותר מאשר מטיילים שאינם כלבים, והם מדווחים שהם מרגישים בטוחים יותר ומחוברים יותר חברתית בשכונה שלהם
אנשים שמטיילים עם כלבים הולכים לעתים קרובות יותר ולאורך זמן. Shutterstock
10. קבל התחייבות כספית.
התיאוריה הכלכלית ההתנהגותית מזהה שבני אדם מונעים על ידי סלידה מאובדן. חלק מהאתרים המסחריים רתמו זאת לבריאות בכך שגרמו לאנשים לערוך "חוזה התחייבות" שבו הם משלמים פיקדון כספי אשר מוחלט אם ההתחייבות להתנהגות בריאותית לא מתקיימת. הוכח שגישה זו משתפרת פעילות גופנית, הקפדה על תרופות ו הרזיה.
11. היו סבלניים עם עצמכם.
זכור את המשחק הארוך - זה לוקח מסביב שלושה עד ארבעה חודשים ליצור הרגל פעילות גופנית. לאחר מכן, המניעים הפנימיים משתלטים על מנת לשמור על שגרת האימונים שלך. מי יודע, אולי אתה תהיה זה שמכור לפעילות גופנית ותעניק השראה לחברים ולמשפחה שלך בעוד כמה חודשים.
אודות הסופרים
קרול מאהר, פרופסור, מנהיג עתידי של קרן המחקר הרפואי, אוניברסיטת דרום אוסטרליה ו בן סינג, עמית מחקר, אוניברסיטת דרום אוסטרליה
מאמר זה פורסם מחדש מתוך שיחה תחת רישיון Creative Commons. קרא את ה מאמר מקורי.
ספרים על פעילות גופנית מרשימת הנמכרים ביותר של אמזון
מהפכת ארבע החבילות: איך אתה יכול לכוון נמוך יותר, לרמות את הדיאטה שלך, ועדיין לרדת במשקל ולשמור על זה
מאת צ'יל סונן וריאן פרסונס
מהפכת ארבע החבילות מציגה גישה לכל החיים להשגת יעדי בריאות וכושר ללא העבודה הקשה והסבל.
Bigger Leaner Stronger: המדע הפשוט של בניית הגוף הגברי האולטימטיבי
מאת מייקל מתיוס
אם אתה רוצה לבנות שרירים, להוריד שומן ולהיראות נהדר כמה שיותר מהר בלי סטרואידים, גנטיקה טובה או בזבוז כמויות מגוחכות של זמן בחדר כושר וכסף על תוספי מזון, אז אתה רוצה לקרוא את הספר הזה.
ספר התרגילים הגדול של בריאות האישה: ארבעה שבועות עד שאתה רזה, סקסי, בריא יותר!
מאת אדם קמפבל
ספר התרגילים הגדול של בריאות האישה הוא מדריך האימון החיוני לכל מי שרוצה גוף טוב יותר. בתור האוסף המקיף ביותר של תרגילים שנוצר אי פעם, ספר זה הוא כלי חשמלי מעצב גוף עבור מתחילים וחובבי כושר ותיקים כאחד.
אנטומיה של אימון כוח במשקל גוף
מאת ברט קונטררס
באנטומיה של אימון כוח במשקל גוף, הסופר והמאמן הנודע ברט קונטררס יצר את המשאב הסמכותי להגברת כוח הגוף הכולל ללא צורך במשקולות חופשיות, מכשירי כושר או אפילו חדר כושר.
ספר התרגילים הגדול של בריאות הגבר: ארבעה שבועות עד שאתה רזה, חזק יותר ושרירי יותר!
מאת אדם קמפבל
ספר התרגילים הגדול של בריאות הגבר הוא מדריך האימון החיוני לכל מי שרוצה גוף טוב יותר. בתור האוסף המקיף ביותר של תרגילים שנוצר אי פעם, ספר זה הוא כלי חשמלי מעצב גוף עבור מתחילים וחובבי כושר ותיקים כאחד.
