וריאציות משקולות מאפשרות לנו להתאים תרגיל כך שיתאים יותר לגופנו. מקסימום kegfire/ Shutterstock
If חזק הוא הסקסי החדש, אין זה פלא שיותר אנשים מאי פעם רוצים להתחיל להרים משקולות. האשטגים באינסטגרם כגון "התאמה” (השראה לכושר) ו #חדר כושר מכיל מיליוני פוסטים, בדרך כלל של שרירים מכופפים, ציטוטים מעוררי השראה ועצות לפעילות גופנית.
בעוד אימון משקולות יכול להיות דרך מצוינת לרדת במשקל ולבנות שריר, זה יכול להיות מבלבל ו אפילו מאיים לדעת מאיפה להתחיל - במיוחד כשיש כל כך הרבה עצות כושר סותרות זמינות באינטרנט. בעיה נוספת היא שרוב עצות הכושר שאתה כן מוצאות באינטרנט יגידו לך שיש תרגילי "חייב לעשות" מסוימים שאתה צריך לכלול במשטר הכושר שלך - אחרת לא תראה התקדמות.
לרוב מדובר בתרגילי משקולת, כמו כפיפות משקולת (איזון משקולת בגב העליון תוך הורדת ירכיים ל-90 מעלות לפני דחיפה חזרה למעלה), דדליפט (הרמת משקולת מהקרקע לגובה הירך) או דחיפות ירכיים (מנוחה) הגב העליון על ספסל או חפץ שטוח ושימוש בירכיים כדי לדחוף משקולת כלפי מעלה).
אבל האם התרגילים האלה באמת חיוניים? ובכן, התשובה היא קצת יותר ניואנסית מאשר כן או לא פשוט.
בעוד שתרגילי משקולת מאפשרים לך להעמיס משקלים כבדים, הם דורשים ממך לבצע דפוסי תנועות מאוד ספציפיים. בין אם מדובר בתרגילי פלג גוף עליון כמו לחיצת ספסל (שכיבה על ספסל ודחיפת מוט לשמיים) או לחיצה מעל הראש (עמידה או כריעה ודחיפת המשקולת מגובה החזה למעל הראש), או תרגילי פלג גוף תחתון כמו סקוואט או דדליפט. , תרגילי משקולת הם תרגילים דו צדדיים - כלומר שני איברים עובדים יחד בו זמנית כדי להרים את המשקל.
אבל אולי תרגילי משקולת לא יעבדו עבור כולם. בגלל אופי המשקולת, זה אומר שהאנטומיה האינדיבידואלית של אדם עשויה לגרום לתנועות אלו להרגיש לא נוחות בהתאם למספר גורמים שונים, כגון אורכי גפיים or פציעות עבר. זה אומר שתנועות מוטות יכולות למעשה להציב אנשים מסוימים בסיכון גבוה יותר לפציעה אם בוצע בצורה לא נכונה.
לדוגמה, אנשים עם רגליים ארוכות עשויים למצוא כפיפות משקולת מאתגרות יותר בשל טווח התנועה הנוסף שדרוש להזזת המשקולת. חוסר איזון בשרירים (שיכול לשנות דפוסי תנועה טבעיים וטווחי תנועה) עלולים גם הם לגרום כאבי כתף או אפילו פציעה במהלך לחיצות עיליות או לחיצות ספסל עם מוט.
דלג על המשקולת
וריאציות של משקולות וקטלבלס (משקולות קטנות יותר, המוחזקות ביד) יכולות להיות הרבה יותר סלחניות, במיוחד עבור תרגילי לחיצה בפלג הגוף העליון - כגון לחיצה על הראש - ותרגילי רגל אחת. הסיבה לכך היא שתרגילי משקולת וקטלבל הם לרוב תרגילים חד צדדיים, כלומר כל איבר זז באופן עצמאי לביצוע התרגיל. זה אומר שאנחנו יכולים להתאים תרגיל לנוע בדרכים המשקפות את האנטומיה הייחודית שלנו.
למרות שעדיין יש ויכוח רב בקהילה המדעית אם תרגילים דו-צדדיים או חד-צדדיים טובים יותר, כמה ראיות מצביעות על כך שהדרך הייחודית שתרגילים חד-צדדיים מגייסים שרירים במהלך אימון יכולה לעזור לנו. להרים יותר משקל בטווח הארוך. ייתכן שהסיבה לכך היא גירעון דו צדדי, שהיא תופעה שבה הכוח המופק באמצעות שני איברים בבת אחת קטן מהכוח המשולב שנוצר כאשר משתמשים בהם באופן עצמאי.
אבל בעוד פעילות גופנית חד צדדית היא דרך מצוינת לעשות זאת לבנות איזון וכוח, פעילות גופנית דו צדדית עדיין שימושית אם אתה קצר בזמן. ניתן גם לכוונן אותם כדי להפוך אותם לבטוחים ונוחים יותר - כמו שימוש במוט מלכודת (משקולת גדולה ומשושה שאתה נכנס לתוכו) עבור דדליפט, מכיוון שזה מעמיס פחות על הגב התחתון ועשוי להיות שימושי במיוחד עבור אנשים עם בעיות גב או רגליים ארוכות יותר.
אם המטרות שלך הן לבנות שרירים ולהתחזק, הדבר החשוב ביותר שאתה צריך לעשות הוא לשים את השריר תחת עומס (משקל) ובהדרגה לעשות יותר עם הזמן. זה יכול לקחת צורה של הרמת משקלים כבדים יותר, הגדלת מספר הסטים והחזרות שבוצעו או התאמת זמני המנוחה כדי לבצע יותר עבודה בפחות זמן. זה ידוע בשם "עומס יתר מתקדם".
אבל עומס יתר מתקדם יכול להיעשות עם כל תרגיל הרמת משקולות - לא רק תרגילי משקולת. אם נוכל להסיר את ההתקשרות שלנו לתרגיל מסוים ולראות בו רק כלים לביצוע עבודה, זה פותח אפשרויות חדשות להפוך את הפעילות הגופנית למגוונת יותר, אינדיבידואלית ואולי אפילו מהנה יותר - מה שאולי גם אומר שיש לנו סיכוי גבוה יותר תישאר עם זה בטווח הרחוק.
אפשר אפילו לטעון שכל פעילות גופנית שאתה נהנה ועושה באופן עקבי היא צורת האימון הטובה ביותר עבורך. ועקביות, לא אילו תרגילים אנחנו עושים, היא הגורם החשוב ביותר להשגת הטבות לטווח ארוך של פעילות גופנית.
לאימון משקולות יש יתרונות רבים - כמו לעזור לנו לרדת במשקל ולבנות שרירים. זה יכול אפילו להפחית תסמינים של מצבים כרוניים כמו מחלות לב וסוכרת, ו סיכון נמוך יותר למוות ב-15% מכל הסיבות. אז חשוב לזכור שאתה יכול להשיג את היתרונות האלה עם כל תרגיל מבוסס משקל - בין אם אתה משתמש במשקולת ובין אם לא.
על המחבר
דייוויד רוג'רסון, מרצה ראשי לתזונת ספורט וכוח והתניה, שפילד האלאם האוניברסיטה
מאמר זה פורסם מחדש מתוך שיחה תחת רישיון Creative Commons. קרא את ה מאמר מקורי.
ספרים על כושר ופעילות גופנית מרשימת הנמכרים ביותר של אמזון
מהפכת ארבע החבילות: איך אתה יכול לכוון נמוך יותר, לרמות את הדיאטה שלך, ועדיין לרדת במשקל ולשמור על זה
מאת צ'יל סונן וריאן פרסונס
מהפכת ארבע החבילות מציגה גישה לכל החיים להשגת יעדי בריאות וכושר ללא העבודה הקשה והסבל.
Bigger Leaner Stronger: המדע הפשוט של בניית הגוף הגברי האולטימטיבי
מאת מייקל מתיוס
אם אתה רוצה לבנות שרירים, להוריד שומן ולהיראות נהדר כמה שיותר מהר בלי סטרואידים, גנטיקה טובה או בזבוז כמויות מגוחכות של זמן בחדר כושר וכסף על תוספי מזון, אז אתה רוצה לקרוא את הספר הזה.
ספר התרגילים הגדול של בריאות האישה: ארבעה שבועות עד שאתה רזה, סקסי, בריא יותר!
מאת אדם קמפבל
ספר התרגילים הגדול של בריאות האישה הוא מדריך האימון החיוני לכל מי שרוצה גוף טוב יותר. בתור האוסף המקיף ביותר של תרגילים שנוצר אי פעם, ספר זה הוא כלי חשמלי מעצב גוף עבור מתחילים וחובבי כושר ותיקים כאחד.
אנטומיה של אימון כוח במשקל גוף
מאת ברט קונטררס
באנטומיה של אימון כוח במשקל גוף, הסופר והמאמן הנודע ברט קונטררס יצר את המשאב הסמכותי להגברת כוח הגוף הכולל ללא צורך במשקולות חופשיות, מכשירי כושר או אפילו חדר כושר.
ספר התרגילים הגדול של בריאות הגבר: ארבעה שבועות עד שאתה רזה, חזק יותר ושרירי יותר!
מאת אדם קמפבל
ספר התרגילים הגדול של בריאות הגבר הוא מדריך האימון החיוני לכל מי שרוצה גוף טוב יותר. בתור האוסף המקיף ביותר של תרגילים שנוצר אי פעם, ספר זה הוא כלי חשמלי מעצב גוף עבור מתחילים וחובבי כושר ותיקים כאחד.
