חוסר במסת שריר קשור למגוון מחלות הניתנות למניעה. Zamrznuti tonovi/ Shutterstock
למרות שזה כמעט בלתי מורגש מלכתחילה, כמעט כל תא, איבר ותהליך ביולוגי מחמירים מעט בכל שנה שאנו חיים החל מגיל 30 בערך. סך התהליכים הללו הוא מה שאנו מכירים בתור הזדקנות.
עבור רובנו, אובדן כוח ומסת שרירים הם חלק מהשינויים הראשונים והברורים ביותר הקשורים לגיל שאנו רואים. למרות שזה עשוי להתחיל רק ככמה כאבים קטנים נוספים, לאורך זמן חוסר במסת שריר יכול להוביל למספר בעיות - כולל איזון ירוד, שבריריות ואובדן עצמאות. זה קשור גם לא אינספור בעיות בריאותיות, כולל סיכון גבוה יותר לסוכרת ולמחלות לב וכלי דם ואפילו לדמנציה.
בעוד שחוקרים לא לגמרי בטוחים מדוע מסת השריר יורדת כל כך ככל שאנו מתבגרים, החדשות הטובות הן שאנו יודעים שפעילות גופנית סדירה יכולה לעזור להפחית את ההשפעה הזו - ואף יכולה לעכב חלק מאובדן השריר הבלתי נמנע הזה. פעילות גופנית סדירה מוצגת גם כן סיכון נמוך יותר למחלות הניתנות למניעה, לשמור על תפקוד גופני גם בגיל מבוגר, ואפילו לשפר את תפקוד המערכת החיסונית.
תתחיל לזוז
בהתחשב עד כמה השריר חשוב לבריאותנו, הדרך הטובה ביותר לשמור עליו לאחר גיל 30 היא להמשיך לנוע.
אבל נניח שאתה מישהו שלא התאמן בקביעות כבר כמה שנים, או שמעולם לא עשה תרגילים לבניית שרירים לפני כן.
בראש ובראשונה, זכרו שהזדקנות לא אומרת שאתם צריכים להימנע מפעילות גופנית כבדה. המחקר שלנו הציע שגברים צעירים ומבוגרים יותר התאושש בצורה דומה לאימוני התנגדות כבדים בונה שרירים, כל עוד האימון מותאם לרמת הכושר של כל משתתף.
עם זאת, חשוב לשקול את היכולות שלך לפני שתתחיל להתאמן. טעות נפוצה שאנשים עושים לאחר שלא התאמן במשך שנים (או אפילו עשרות שנים) היא מנסים לעשות את מה שהם עשו פעם, או לעשות יותר מדי מהר מדי באימונים הראשונים האלה. זה עלול להוביל לפציעה, לכן חשוב לבנות את האימונים שלך בהדרגה.
באופן מציאותי, תוכנית האימון הטובה ביותר לעקוב היא המלצות הפעילות הגופנית של NHS לבני 18-65. זה אומר שאנשים צריכים לשאוף להיות פעילים פיזית רוב הימים, ולעשות תרגילים לבניית שרירים לפחות יומיים בשבוע.
אבל איזה סוג של תרגילי בניית שרירים כדאי לעשות? ובכן, למעשה יש מספר עצום של סוגים שונים של תרגילי התנגדות לבחירה, וכולם פחות או יותר באותה מידה as מועיל כמו האחר. הקלישאה שאנשים חושבים עליה מיד היא אנשים גדולים ושריריים המרימים משקלים כבדים בחדר כושר, אבל יש עוד הרבה אפשרויות בחוץ.
אז אם אתה מעדיף לעשות תרגילי משקל גוף כמו פילאטיס, שימוש ברצועות התנגדות או עבודה קשה בזמן גינון על פני הרמת מוטות, זה מה שאתה צריך לשאוף לעשות פעמיים בשבוע. ההנאה חשובה מאוד, במיוחד אם זה אומר שתמשיך לעשות את שגרות האימון החדשות שלך.
פעילות גופנית המבוססת על סיבולת (כגון הליכה, ריצה ורכיבה על אופניים) היא גם טובה מאוד עבורך במספר דרכים, מעבר לבניית שרירים בלבד ושיפור בריאות הלב. יש גם קשר מאוד ברור בין אריכות ימים לעשייה פעילות גופנית קלה מדי יום.
עם זאת, חשוב לא לעשות יותר מדי מהדבר הטוב - במיוחד אימון בעצימות גבוהה, מבוסס התנגדות. מחקרים מראים שעושים יותר פעילות גופנית נמרצת בעצימות גבוהה מהמומלץ אינו קשור ליתרונות משמעותיים לאריכות ימים. לשם הבהירות, נתונים אלה אינם מצביעים על כך שהעוצמה הגבוהה היא שלילית מבחינה בריאותית, רק שיותר אינו בהכרח טוב יותר.
מנקודת מבט תזונתית, אנשים מבוגרים רבים לא אוכלים מספיק חלבון. יש צורך בצריכת חלבון מספקת להגדיל ולשמור על מסת השריר - אפילו יותר אם אתה מתאמן באופן קבוע. ההנחיות הנוכחיות ממליצות על מינימום של 0.8 גרם חלבון לק"ג מסת גוף ליום לכל המבוגרים.
אבל תצטרך להכפיל את זה ל-1.6 גרם לק"ג מסת גוף אם אתה רוצה לבנות שריר. אז עבור אדם ששוקל 70 ק"ג, הוא יצטרך לאכול בסביבות 112 גרם חלבון ליום כדי לבנות שריר. זה יהיה שווה ערך לאכילת חזה עוף אחד גדול, שייק חלבון, שלוש ביצים ופחית טונה (אם כי זה ישתנה בהתאם למוצרים שבהם אתה משתמש, אז הקפד לבדוק את התוויות).
נראה שזה חשוב במיוחד עבור אנשים מבוגרים פעילים פיזית(מעל גיל 60). זה גם טוב לפזר את החלבון שאתה צורך באופן שווה לאורך היום כדי לעזור לגוף שלך לספוג כל כך הרבה חלבון שהוא יכול לארוחה.
בעוד שהשריר עדיין יקטן בהכרח עם הגיל, לא משנה כמה אתה מתאמן, פעילות גופנית לעתים קרובות היא עדיין אחת הדרכים הטובות ביותר שאנו יודעים עליהן בכל הנוגע למקסום בריאות וכושר ותוחלת חיים. וככל שתקדימו להפוך את הפעילות הגופנית להרגל, כך יהיה לכם טוב יותר בגיל מבוגר.
על המחבר
בראדלי אליוט, מרצה בכיר לפיזיולוגיה, אוניברסיטת וסטמינסטר
מאמר זה פורסם מחדש מתוך שיחה תחת רישיון Creative Commons. קרא את ה מאמר מקורי.
ספרים על כושר ופעילות גופנית מרשימת הנמכרים ביותר של אמזון
מהפכת ארבע החבילות: איך אתה יכול לכוון נמוך יותר, לרמות את הדיאטה שלך, ועדיין לרדת במשקל ולשמור על זה
מאת צ'יל סונן וריאן פרסונס
מהפכת ארבע החבילות מציגה גישה לכל החיים להשגת יעדי בריאות וכושר ללא העבודה הקשה והסבל.
Bigger Leaner Stronger: המדע הפשוט של בניית הגוף הגברי האולטימטיבי
מאת מייקל מתיוס
אם אתה רוצה לבנות שרירים, להוריד שומן ולהיראות נהדר כמה שיותר מהר בלי סטרואידים, גנטיקה טובה או בזבוז כמויות מגוחכות של זמן בחדר כושר וכסף על תוספי מזון, אז אתה רוצה לקרוא את הספר הזה.
ספר התרגילים הגדול של בריאות האישה: ארבעה שבועות עד שאתה רזה, סקסי, בריא יותר!
מאת אדם קמפבל
ספר התרגילים הגדול של בריאות האישה הוא מדריך האימון החיוני לכל מי שרוצה גוף טוב יותר. בתור האוסף המקיף ביותר של תרגילים שנוצר אי פעם, ספר זה הוא כלי חשמלי מעצב גוף עבור מתחילים וחובבי כושר ותיקים כאחד.
אנטומיה של אימון כוח במשקל גוף
מאת ברט קונטררס
באנטומיה של אימון כוח במשקל גוף, הסופר והמאמן הנודע ברט קונטררס יצר את המשאב הסמכותי להגברת כוח הגוף הכולל ללא צורך במשקולות חופשיות, מכשירי כושר או אפילו חדר כושר.
ספר התרגילים הגדול של בריאות הגבר: ארבעה שבועות עד שאתה רזה, חזק יותר ושרירי יותר!
מאת אדם קמפבל
ספר התרגילים הגדול של בריאות הגבר הוא מדריך האימון החיוני לכל מי שרוצה גוף טוב יותר. בתור האוסף המקיף ביותר של תרגילים שנוצר אי פעם, ספר זה הוא כלי חשמלי מעצב גוף עבור מתחילים וחובבי כושר ותיקים כאחד.
