הליכה לא דורשת ציוד מיוחד או מנוי לחדר כושר, והכי טוב, זה לגמרי בחינם. לרובנו, הליכה היא משהו שאנחנו עושים באופן אוטומטי. זה לא דורש מאמץ מודע, ולכן רבים מאיתנו לא מצליחים לזכור את היתרונות של הליכה לבריאות. אבל מה יקרה אם נפסיק ללכת על טייס אוטומטי ונתחיל לאתגר את המוח והגוף שלנו על ידי הליכה לאחור? לא רק ששינוי הכיוון הזה דורש יותר את תשומת הלב שלנו, אלא שהוא עשוי גם להביא יתרונות בריאותיים נוספים.
פעילות גופנית לא צריכה להיות מסובכת. בין אם אתה פעיל באופן קבוע ובין אם לא, אפילו הליכה יומית מהירה של עשר דקות יכולה לספק שורה של יתרונות בריאותיים ויכולה להיחשב למינימום המומלץ של ארגון הבריאות העולמי של 150 דקות של פעילות אירובית בשבוע.
אולם ההליכה היא יותר מסובכת ממה שרבים מאיתנו מבינים. להישאר זקוף דורש תיאום בין הראייה שלנו, שיווי המשקל (תחושות המקושרות לתנועות כגון פיתול, סיבוב או תנועה מהירה) ומערכות פרופריוספטיביות (מודעות למקום בו נמצא גופנו במרחב). כאשר אנו הולכים אחורה, לוקח יותר זמן למוח שלנו לעבד את הדרישות הנוספות של תיאום מערכות אלו. עם זאת, רמת אתגר מוגברת זו מביאה איתה יתרונות בריאותיים מוגברים.
אחד היתרונות הנחקרים ביותר של הליכה לאחור הוא שיפור היציבות והאיזון. הליכה לאחור יכולה לשפר את ההליכה קדימה (איך אדם הולך) ואיזון עבור מבוגרים בריאים ואלה עם דלקת מפרקים ניוונית בברך. הליכה לאחור גורמת לנו לעשות צעדים קצרים יותר ותכופים יותר, מה שמוביל לשיפור הסיבולת השרירית לשרירי הרגליים התחתונות תוך הפחתת העומס על המפרקים שלנו.
הוספת שינויים בשיפוע או ירידה יכולה גם לשנות את טווח התנועה של המפרקים והשרירים, ומציעה הקלה בכאב במצבים כגון פטריטיס - אחת הגורמים הנפוצים ביותר לכאב בעקב.
השינויים התנוחתיים הנגרמים כתוצאה מהליכה לאחור משתמשים גם ביותר מהשרירים התומכים בעמוד השדרה המותני שלנו - דבר המצביע על הליכה לאחור עשויה להיות תרגיל מועיל במיוחד עבור אנשים עם כאבי גב תחתון כרוניים.
הליכה לאחור אף שימשה לזיהוי וטיפול בשיווי משקל ומהירות הליכה בחולים עם מצבים נוירולוגיים או בעקבות שבץ כרוני.
אבל היתרונות של שינוי כיוון הם לא רק טיפוליים - עניין בתנועה לאחור הוביל את החוקרים לגלות יתרונות שונים אחרים.
בעוד הליכה רגילה יכולה לעזור לנו לשמור על משקל תקין, הליכה לאחור עשויה להיות יעילה אפילו יותר. ההוצאה האנרגטית בהליכה לאחור היא כמעט 40% גבוה יותר מאשר ללכת באותה מהירות קדימה (6.0 מטר מול 4.3 מטר - מקבילה מטבולית אחת (Met) היא כמות החמצן הנצרכת בזמן ישיבה במנוחה), כאשר מחקר אחד מראה הפחתות בשומן בגוף לנשים שהשלימו תוכנית אימונים של הליכה או ריצה של שישה שבועות לאחור.
כאשר אנו נעשים בטוחים בנסיעה לאחור, התקדמות לריצה יכולה לשפר עוד יותר את הדרישות. למרות שנלמד לעתים קרובות ככלי שיקום, ריצה לאחור מגבירה את כוחם של השרירים החיוניים המעורבים בהם מיישר את הברך, שלא רק מעביר למניעת פציעות אלא גם את היכולת שלנו לייצר כוח וביצועים אתלטיים.
קבל את הדוא"ל האחרון
ריצה מתמשכת לאחור מפחיתה את האנרגיה שאנו מוציאים כאשר אנו רצים קדימה. אלה שיפורים בכלכלת הריצה מועילים אפילו לרצים מנוסים עם טכניקת ריצה חסכונית כבר.
אם ההליכה לאחור נראית קלה מדי, אבל מגבלות המקום משפיעות על היכולת שלך לרוץ לאחור, דרך נוספת להגביר את האתגר היא להתחיל לגרור משקולות. הגדלת העומס הכולל מגבירה את הגיוס של שרירי מותחי הברכיים תוך הצבת דרישות כבדות מהלב והריאות שלך בזמן קצר.
העמסת מזחלת וגרירתה לאחור טומנת בחובה סיכון נמוך לפציעה, שכן התוצאה הסבירה ביותר אם נהיה עייפים מדי היא שהמזחלת לא תזוז. אבל עם משקלים קלים יותר, תרגיל מסוג זה יכול לייצר רמת התנגדות מתאימה כדי לעורר משמעותית שיפורים בכוח הגפיים התחתונות, עם משקולות גרירה של עד 10% ממשקל הגוף הכולל המוביל לשיפור זמני הספרינט בין ספורטאים צעירים.
איך להתחיל
הליכה לאחור היא פשוטה, אבל זה לא אומר שזה קל. אז איך אתה יכול להוסיף הליכה לאחור לתוך משטר האימון שלך?
כאשר הולכים אחורה, סביר יותר שנפספס מכשולים ומפגעים שאנו עלולים להתרסק אליהם או ליפול עליהם, אז למען הבטיחות, עדיף להתחיל בתוך הבית שבו לא תתנגשו במישהו או בחוץ בדירה, אזור פתוח.
התנגד לדחף לעוות את גופך ולהסתכל מעבר לכתף. שמור את הראש והחזה שלך זקופים תוך כדי גישה לאחור עם הבוהן הגדולה שלך עבור כל צעד, גלגול דרך כף הרגל מהבוהן לעקב.
ברגע שתהיו בטוחים יותר בהליכה לאחור, תוכלו להתחיל להאיץ את העניינים ואפילו לעבור להליכון, תוך הקפדה על שימוש במסילות ההדרכה בעת הצורך. אם אתה משתמש במשקולות, התחל קל. התמקד במספר סטים ולא במרחקים ממושכים, וזכור לשמור על שלמות הטכניקה שלך על פני לא יותר ממרחק של 20 מטר מלכתחילה.
על המחבר
ג'ק מקנמרה, מרצה לפיזיולוגיה קלינית של פעילות גופנית, אוניברסיטת מזרח לונדון
מאמר זה פורסם מחדש מתוך שיחה תחת רישיון Creative Commons. קרא את ה מאמר מקורי.
