כמה מחקרים מראים שהשלב הלוטאלי עשוי להיות אופטימלי להרמת משקולות. SeventyFour/ Shutterstock
אם אתה מישהו שנאלץ להתמודד עם מחזור באופן קבוע, כנראה שאתה מכיר יותר מדי עד כמה רמות האנרגיה שלך יכולות להשתנות לאורך המחזור שלך הודות לתנודות הורמונליות. לא רק שזה יכול לפעמים להפוך אפילו את המשימות היומיומיות הפשוטות ביותר למאתגרות, זה יכול להקשות עוד יותר על שמירה על מוטיבציה לשמור על כושר ולהיצמד לשגרת האימון הקבועה שלך, במיוחד כאשר אתה מבחין בירידה בביצועים שלך.
המחזור שלך
ניתן לפצל את המחזור החודשי ל ארבעה שלבים: מחזור, זקיק, לוטאלי וקדם מחזור. ריכוז הורמוני המין אסטרוגן ופרוגסטרון משתנה בכל שלב.
במהלך שלב הווסת (המחזור שלך), האסטרוגן והפרוגסטרון נמצאים ברמות הנמוכות ביותר שלהם. אבל ככל שאתה עובר לשלב הזקיק, האסטרוגן מתחיל לעלות. בשלב הלוטאלי, שמיד לאחר מכן, מתחילים לעלות גם ריכוזי הפרוגסטרון. שני ההורמונים להגיע לשיאם לקראת סוף השלב הלוטאלי, לפני ירידה דרמטית בשלב שלפני הווסת (ימים 25-28 של המחזור הממוצע).
ריכוזי ההורמונים משתנים בכל שלב במחזור שלך. דן גורדון, מחבר מסופק
מחקרים מראים שבזכות ההורמונים הללו, שלבים מסוימים במחזור הווסת שלך מותאמים לסוגים שונים של פעילות גופנית.
לדוגמה, השלב הלוטאלי עשוי להיות הזמן המושלם לאימוני כוח הודות לחיזוק באסטרוגן ובפרוגסטרון כאחד. מחקרים מראים שיש עליות ניכרות ב כוח ו סבולת במהלך שלב זה. הוצאת אנרגיה (שריפת הקלוריות) וצריכת האנרגיה גדולה יותר גם בשלב הלוטאלי, לצד ירידה קלה ב מסת גוף. אולי גם תמצא אותך להרגיש אנרגטי יותר ומסוגל להתאמן בשלב זה. ריכוזי ההורמונים בשלב הלוטאלי עשויים גם כן לקדם את הדרגה הגדולה ביותר של שינוי שריר.
השלב הפוליקולרי מראה גם עליות מסוימות בכוח, בהוצאת האנרגיה ובצריכת האנרגיה - אם כי קטן יותר.
אבל כאשר הפרוגסטרון והאסטרוגן נמצאים ברמות הנמוכות ביותר במהלך המחזור שלך (שלב הווסת), סביר להניח שתראה פחות שינויים בכל הנוגע ל בניית שריר. יש גם סיכוי גדול יותר שתצליח להרגיש עייפות עקב רמות הורמונים נמוכות, לצד איבוד דם הווסת. זה עשוי להיות זמן טוב לשקול להתאים את האימון שלך, להתמקד בתרגילים בעצימות נמוכה יותר (כגון יוגה) ולתעדף את ההתאוששות שלך.
אז בהתבסס על האופן שבו ההורמונים משתנים במהלך כל שלב של המחזור החודשי, אם את מעוניינת לשפר את הכוח והכושר, אולי כדאי לתכנן את האימונים האינטנסיביים ביותר שלך לשלב הזקיק והלוטאלי כדי להשיג את הרווחים הגדולים ביותר.
טוב מכדי להיות אמיתי?
כל זה נראה פנטסטי, וייתכן שאתה תוהה מדוע יותר נשים לא עוקבות אחר הטרנד הזה. אבל התשובה היא שאולי הכל טוב מכדי להיות אמיתי.
אמנם התגובות שדווחו אכן מתרחשות, אך למעשה קל יותר לומר מאשר לעשות את כל זה. ראשית, רוב המחקרים על השפעת המחזור החודשי על הכושר מניחים שלמחזור יש דפוס קבוע של 28 ימים. אבל ל-46% מהנשים יש אורכי מחזור משתנים בסביבות שבעה ימים - כאשר 20% נוספים מציגים תנודות של עד 14 ימים. המשמעות היא שמחזור סדיר משתנה עבור כל אדם.
הנחת המפתח השנייה היא שהתגובות של פרוגסטרון ואסטרוגן, המניעות את השינויים בכושר, הן קבועות. אבל זה לרוב לא המקרה, הן אסטרוגן והן פרוגסטרון מציגים וריאציות גדולות גם בין מחזורים וגם לכל אדם. חלק מהנשים עשויות גם כן חסר אסטרוגן ופרוגסטרון עקב מצבים בריאותיים מסוימים. תגובות אלו מקשות על מעקב אחר שלבי המחזור במדויק באמצעות ניטור הורמונים בלבד - ומקשות מאוד על סנכרון מדויק.
אז למרות שהרעיון לסנכרן את המחזור החודשי שלך עם האימונים שלך נראה הגיוני, התוצאות שכל אדם רואה עשויות להשתנות. אבל אם את בכל זאת רוצה לנסות, אפליקציות מעקב הווסת - לצד השימוש ברצועות בדיקת ביוץ וניטור טמפרטורה - יכולות לעזור לתת לך מושג טוב באיזה שלב במחזור החודשי שלך את נמצאת.
על המחבר
דן גורדון, פרופסור חבר: פיזיולוגיה של פעילות לב-נשימה, אוניברסיטת אנגליה רסקין; קלואי פרנץ', מועמד לדוקטורט במדעי הספורט והפעילות הגופנית, אוניברסיטת אנגליה רסקין, ו ג'ונתן מלוויל, מועמד לדוקטורט במדעי הספורט והפעילות הגופנית, אוניברסיטת אנגליה רסקין
מאמר זה פורסם מחדש מתוך שיחה תחת רישיון Creative Commons. קרא את ה מאמר מקורי.
ספרים על כושר ופעילות גופנית מרשימת הנמכרים ביותר של אמזון
מהפכת ארבע החבילות: איך אתה יכול לכוון נמוך יותר, לרמות את הדיאטה שלך, ועדיין לרדת במשקל ולשמור על זה
מאת צ'יל סונן וריאן פרסונס
מהפכת ארבע החבילות מציגה גישה לכל החיים להשגת יעדי בריאות וכושר ללא העבודה הקשה והסבל.
Bigger Leaner Stronger: המדע הפשוט של בניית הגוף הגברי האולטימטיבי
מאת מייקל מתיוס
אם אתה רוצה לבנות שרירים, להוריד שומן ולהיראות נהדר כמה שיותר מהר בלי סטרואידים, גנטיקה טובה או בזבוז כמויות מגוחכות של זמן בחדר כושר וכסף על תוספי מזון, אז אתה רוצה לקרוא את הספר הזה.
ספר התרגילים הגדול של בריאות האישה: ארבעה שבועות עד שאתה רזה, סקסי, בריא יותר!
מאת אדם קמפבל
ספר התרגילים הגדול של בריאות האישה הוא מדריך האימון החיוני לכל מי שרוצה גוף טוב יותר. בתור האוסף המקיף ביותר של תרגילים שנוצר אי פעם, ספר זה הוא כלי חשמלי מעצב גוף עבור מתחילים וחובבי כושר ותיקים כאחד.
אנטומיה של אימון כוח במשקל גוף
מאת ברט קונטררס
באנטומיה של אימון כוח במשקל גוף, הסופר והמאמן הנודע ברט קונטררס יצר את המשאב הסמכותי להגברת כוח הגוף הכולל ללא צורך במשקולות חופשיות, מכשירי כושר או אפילו חדר כושר.
ספר התרגילים הגדול של בריאות הגבר: ארבעה שבועות עד שאתה רזה, חזק יותר ושרירי יותר!
מאת אדם קמפבל
ספר התרגילים הגדול של בריאות הגבר הוא מדריך האימון החיוני לכל מי שרוצה גוף טוב יותר. בתור האוסף המקיף ביותר של תרגילים שנוצר אי פעם, ספר זה הוא כלי חשמלי מעצב גוף עבור מתחילים וחובבי כושר ותיקים כאחד.
