שינוי שגרת כושר 1 20
 תמונה מאת Cliff Booth/Pexels, CC BY

אנשים המבקשים עצות לפעילות גופנית מחפשים בדרך כלל תשובה פשוטה. תעשה את זה על זה. עשה כל כך הרבה מהדבר הזה, במשך כל כך הרבה זמן. קבל את הרווחים האלה. במציאות, הדברים אף פעם לא כל כך פשוטים.

זה בהחלט נכון לשאלה עתיקת היומין של כמה פעמים צריך לשנות את שגרת הפעילות הגופנית שלו. למרבה הצער, אין מחקר אחד מעוצב בצורה מושלמת שעונה בדיוק על השאלה הזו; הרבה תלוי בדברים כמו כמה אתה כבר בכושר, המטרות שלך ואיך אתה מתאמן.

אבל אם אתה חושב לשנות את השגרה שלך, הנה כמה גורמים שכדאי לקחת בחשבון.

עומס יתר מתקדם ותשואות פוחתות

הרעיון שעליך לערבב את שגרת האימון שלך מגיע ככל הנראה מהמושגים של עומס יתר מתקדם (שם אתה זקוק לגירוי כדי להשיג שיפורים מתמשכים) ומהעקרון של התשואות הפוחתות (כאשר ככל שאתה מנוסה יותר במשהו, אתה מתקדם פחות עם נתון. גירוי).

אחת הדרכים שבהן אנשים מנסים לשלב את העקרונות הללו באימון היא באמצעות משהו שנקרא "פריודיזציה".


גרפיקת מנוי פנימית


זה המקום שבו אתה מתפעל היבטים מסוימים של תוכנית אימון, כגון נפח, עצימות ותדירות פעילות גופנית.

מודלים של תקופתיות בדרך כלל שומרים על בחירת תרגיל עקבית למשך פרק זמן מוגדר, בדרך כלל תוכנית של שמונה עד 12 שבועות.

שני המודלים העיקריים של תקופתיות הם ליניאריים וגליים. מחזור ליניארי כרוך בהגדלה הדרגתית של משתנה. לדוגמה, במהלך תוכנית של שמונה שבועות, העומסים עשויים להיות כבדים יותר, אך כמות הסטים או החזרות שאתה עושה יורדת.

מחזוריות גלית כוללת מניפולציה של משתנים שונים (בדרך כלל נפח ועוצמה) בימים שונים. אז, ביום שני אתה עשוי לבצע משימות כבדות, ואז ההתמקדות של יום שלישי תהיה על חזרות גבוהות יותר, ואז תהיה עדיפות נפץ או מהירות ליום המחרת.

מחקרים מראים שתוכניות תקופתיות נראות כך ביצועים טובים יותר עמיתיהם הלא מחזוריים, עם אין הבדל בין מודלים גליים ליניאריים.

גם אם אינך עושה ביודעין תוכנית תקופתית, רוב תוכניות האימון נוטות להיות באורך של שמונה עד 12 שבועות ומשלבות כמה מההתקדמות הליניארית הסטנדרטית שהוזכרו לעיל.

זה תלוי במטרות שלך

מה לגבי לערבב את התרגילים עצמם? מחקרים הראו שאנשים מרוויחים השוואתי or יותר כוח וגודל השרירים כאשר הם בוחרים בבחירת תרגיל משתנה בהשוואה לבחירת תרגיל קבועה.

בחירת תרגילים משתנה היא המקום שבו אתה לא תמיד מקפיד להשתמש באותו תרגיל עבור אותן קבוצות שרירים. לדוגמה, תוכל להחליף בין סקוואט ולחיצת רגליים בפגישה הבאה. לחלופין, בחירה קבועה פירושה למשך כל התוכנית שלך, אתה נשאר עם אותו תרגיל (נגיד, הסקוואט).

ושימוש במבחר מגוון יכול להשתפר מוטיבציה.

לעומת זאת, נראה כי לסיבוב מוגזם של תרגילים יש א השפעה שלילית על עליות שרירים.

כאשר זה מגיע לזה, תנועות רבות מבוססות על מיומנויות; אם לא תתאמן כל כך הרבה, אתה עלול לא להתקדם כל כך מהר. סביר להניח שזה חל רק על תרגילים מורכבים מרובי מפרקים כגון אלו המבוצעים עם משקולת (בניגוד, למשל, מכשירי כושר).

האם זה משנה? אם יש לך מטרה הקשורה לביצועים להעלות סכום מסוים, או משהו דומה, אז אולי כן. אבל אם אתה מתאמן לבריאות ולרווחה, זה לא יכול להיות פקטור עבורך.

מה עם ריצה?

רבים מאיתנו רצים את אותו לופ, באותו קצב, במשך שבועות ושנים. האם זו בעיה?

חלק מהחוקרים ממליצים להגביר את גירוי האימון שלך לאחר מכן שישה חודשים של סיבולת פעילות גופנית, מכיוון שרוב התועלת מתרחשת בין שלושה לשישה חודשים, ואז נוטה להגיע לרמה מבלי לשנות את משטרי האימון.

אבל האם זה מספיק לבריאות? המלצות הפעילות הגופנית הלאומיות הנוכחיות שלנו אל תזכיר את הצורך להתקדם או לשנות את הפעילות הגופנית. הם פשוט מציינים את הכמות, האינטנסיביות וסוג הפעילות הגופנית ליתרונות בריאותיים. נראה שפעילות גופנית לצורך ביצועים או שיפור מתמשך היא סיפור אחר.

אם חושבים באיזו תדירות אנחנו צריכים לשנות את הפעילות הגופנית שלנו, שקול את הזמן שלוקח לגוף להסתגל לאחר האימון.

מחקרים הראו שגדילת שרירים יכולה להתרחש כבר שלושה שבועות לתוך תוכנית אימוני התנגדות ורמות ב כשלושה חודשים באנשים לא מאומנים בעבר.

התאמות לכושר קרדיווסקולרי יכולות להתרחש כבר בקירוב שבוע אחד לתוך תוכנית אימונים אבל הוכח שכן מישור בתוך שלושה שבועות אם לא מופעל עומס מתקדם נוסף.

גם לאחר תוכנית אירובית מתקדמת לטווח ארוך יותר, מדידות של כושר קרדיווסקולרי נוטות לכך רמה בסביבות תשעה חודשים לתוך הכשרה.

תעשה מה שאתה נהנה ויכול לדבוק בו

אז מה אנחנו חושבים על כל הראיות לעיל?

ההסתגלות מתרחשת במהירות, אך גם רמות במהירות ללא גירוי מתמשך.

למרות זאת, לכולנו יש "תקרה" של הסתגלות, שמעבר לה יידרש מאמץ משמעותי כדי להתקדם.

זה חוזר לעקרון התשואות הפוחתות, שבו ככל שמתאמן יותר, כך אתה פחות מסוגל להשתפר.

כל הדברים בחשבון, הגישה המסורתית של שינוי התוכנית שלך כל 12 שבועות עשויה להיות הגיונית כדי למנוע רמות. עם זאת, אין כלל קשה ומהיר לגבי התדירות שבה אתה צריך לערבב את זה.

אולי הגישה הטובה ביותר היא לעשות את מה שסביר להניח שתדבקו בו ומה שאתם הכי נהנים ממנו.

אחרי הכל, אתה לא יכול להשיג רווחים אם אתה לא באמת עושה את העבודה.שיחה

אודות הסופרים

מנדי הגסטרום, מרצה בכיר, פיזיולוגיה של פעילות גופנית. מנהל ההוראה והחינוך, בית הספר למדעי הבריאות, UNSW סידני ו מיטשל גיבס, מרצה, פיזיולוגיה של פעילות גופנית, בית הספר למדעי הבריאות, UNSW סידני

מאמר זה פורסם מחדש מתוך שיחה תחת רישיון Creative Commons. קרא את ה מאמר מקורי.

ספרים על כושר ופעילות גופנית מרשימת הנמכרים ביותר של אמזון

מהפכת ארבע החבילות: איך אתה יכול לכוון נמוך יותר, לרמות את הדיאטה שלך, ועדיין לרדת במשקל ולשמור על זה

מאת צ'יל סונן וריאן פרסונס

מהפכת ארבע החבילות מציגה גישה לכל החיים להשגת יעדי בריאות וכושר ללא העבודה הקשה והסבל.

לחץ למידע נוסף או להזמנה

Bigger Leaner Stronger: המדע הפשוט של בניית הגוף הגברי האולטימטיבי

מאת מייקל מתיוס

אם אתה רוצה לבנות שרירים, להוריד שומן ולהיראות נהדר כמה שיותר מהר בלי סטרואידים, גנטיקה טובה או בזבוז כמויות מגוחכות של זמן בחדר כושר וכסף על תוספי מזון, אז אתה רוצה לקרוא את הספר הזה.

לחץ למידע נוסף או להזמנה

ספר התרגילים הגדול של בריאות האישה: ארבעה שבועות עד שאתה רזה, סקסי, בריא יותר!

מאת אדם קמפבל

ספר התרגילים הגדול של בריאות האישה הוא מדריך האימון החיוני לכל מי שרוצה גוף טוב יותר. בתור האוסף המקיף ביותר של תרגילים שנוצר אי פעם, ספר זה הוא כלי חשמלי מעצב גוף עבור מתחילים וחובבי כושר ותיקים כאחד.

לחץ למידע נוסף או להזמנה

אנטומיה של אימון כוח במשקל גוף

מאת ברט קונטררס

באנטומיה של אימון כוח במשקל גוף, הסופר והמאמן הנודע ברט קונטררס יצר את המשאב הסמכותי להגברת כוח הגוף הכולל ללא צורך במשקולות חופשיות, מכשירי כושר או אפילו חדר כושר.

לחץ למידע נוסף או להזמנה

ספר התרגילים הגדול של בריאות הגבר: ארבעה שבועות עד שאתה רזה, חזק יותר ושרירי יותר!

מאת אדם קמפבל

ספר התרגילים הגדול של בריאות הגבר הוא מדריך האימון החיוני לכל מי שרוצה גוף טוב יותר. בתור האוסף המקיף ביותר של תרגילים שנוצר אי פעם, ספר זה הוא כלי חשמלי מעצב גוף עבור מתחילים וחובבי כושר ותיקים כאחד.

לחץ למידע נוסף או להזמנה