שינה טובה מספיק בכל לילה יכולה להיות בעלת יתרונות עבור הכושר שלך. יבגני המור/ Shutterstock

כשאנחנו חושבים על מה שהופך אתלטים לגדולים, מעטים מאיתנו יחשבו ששינה עשויה למלא תפקיד חשוב. אבל רבים מהספורטאים הטובים בעולם אומרים ששינה היא חלק מהותי משגרת האימונים שלהם ומפתח לעזור להם לבצע ביצועים טובים.

סרינה וויליאמס, למשל, שואפת להשיג שמונה שעות של שינה בכל לילה. כוכב ה-NBA לברון ג'יימס מכוון שמונה עד עשר שעות בלילה, בעוד אגדת NFL אומר טום בריידי הוא הולך לישון מוקדם וישן לפחות תשע שעות שינה.

אין זה פלא, שכן שינה ממלאת תפקיד מפתח ב מטבוליזם, צמיחה ותיקון של רקמות (כגון השרירים שלנו), ומבטיח זיכרון, זמן תגובה וקבלת החלטות כולם עובדים בצורה מיטבית. כל התהליכים הללו משפיעים על הביצועים הספורטיביים.

אבל זה לא רק ספורטאים שהביצועים הספורטיביים שלהם יכולים להפיק תועלת משינה נכונה. אפילו חובבי חדר כושר יכולים למקסם את היתרונות של פעילות גופנית עבור הכושר והבריאות שלהם על ידי שינה טובה מספיק בכל לילה.

הנה רק חלק מהדרכים שבהן שינה מועילה לכושר שלך:

כושר אירובי

פעילות גופנית מצוינת עבור שיפור הכושר האירובי. זה משפר את שניהם יכולת אירובית (היכולת לרוץ או לרכוב מהר יותר עם עומס כבד יותר) ו יְעִילוּת (כלומר הגוף שלך דורש פחות חמצן כדי לרוץ או לרוץ באותו קצב).

אחד הגורמים התורמים לשיפור הכושר האירובי הוא תפקוד הגוף המיטוכונדריה. מיטוכונדריה הם מבנים קטנים בתוך תאי השרירים שאחראים על יצירת האנרגיה שהשריר דורש במהלך האימון.

מחקרים מראים ששינה לקויה (לקבל רק ארבע שעות בלילה במשך חמישה לילות) יכולה להפחית את תפקוד המיטוכונדריה במשתתפים בריאים. הוכח אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה להקל על ליקויים אלו בטווח הקצר (על פני תקופה של חמישה ימים). אבל, כרגע לא ברור כיצד ליקויים אלו ישפיעו על ההסתגלות לפעילות גופנית בטווח הארוך יותר, ולכן עדיף לישון לילה טוב אם שיפור הכושר האירובי הוא אחת המטרות שלך.

צמיחת שרירים

שינה חשובה גם אם אתם מחפשים לבנות כוח או שרירים.

צמיחת שריר מתרחשת כאשר מוסיפים חלבונים חדשים למבנה השריר - תהליך המכונה "סינתזת חלבון שריר". תהליך זה מומרץ על ידי פעילות גופנית וצריכת מזון (במיוחד חלבון), ויכול להימשך לפחות שעות 24 לאחר אימון.

מחקרים מראים שאפילו רק כמה לילות של שינה לא מספקת מפחית מה היא תגובה לסינתזת חלבון השריר לצריכת חומרים מזינים. זה מצביע על כך ששינה לקויה עשויה להקשות על הגוף לבנות שרירים.

הורמונים אנבוליים

הורמונים פועלים כשליחים כימיים התורמים למגוון פונקציות בכל הגוף, כגון צמיחה והתפתחות של רקמות. הורמונים המעורבים בתהליכי בנייה אלה יכולים להיקרא הורמונים "אנבוליים".

שני הורמונים אנבוליים - טסטוסטרון ו הורמון גדילה, המשתחררים במהלך השינה - עשויים להיות חשובים גם להתאוששות מהפעילות הגופנית ולהסתגלות. להורמונים אלו תפקידים מרובים בגוף, והם מקושרים אליהם שיפור הרכב הגוף (שומן גוף נמוך יותר ומסת שריר גבוהה יותר). כמות גבוהה יותר של מסת שריר ושומן גוף נמוך יותר יכולים להועיל לפעילות גופנית ולבריאות.

כאשר השינה מוגבלת לחמש שעות בלבד בלילה (בדומה לכמות השינה שהרבה מבוגרים עובדים מקבלים), רמות הטסטוסטרון מופחתות אצל צעירים בריאים. הגבלת שינה של משך דומה משנה גם את שחרור הורמון גדילה במהלך שינה. אמנם יש צורך במחקר נוסף, אך קיים פוטנציאל שההורמונים הללו עשויים למלא תפקיד בתיווך הקשר בין שינה וכושר, בשל הקשר שלהם לשיפור הרכב הגוף.

תדלוק לאחר פעילות גופנית

פעילות גופנית משתמשת לעתים קרובות בגלוקוז (סוכר) כמקור דלק. השרירים אוגרים גלוקוז מהמזונות שאנו אוכלים בצורה של גליקוגן כדי לעמוד בדרישות הפעילות הגופנית. חידוש מאגרי הגליקוגן לאחר פעילות גופנית הוא חלק מרכזי בתהליך ההתאוששות. זה יכול לקחת עד שעות 24 לחידוש מלא של מאגרים, עם צריכת חומרים מזינים נכונה. ההורמון אינסולין יכול להיות נחוץ כדי שהשרירים יספגו גלוקוז על מנת לייצר גליקוגן.

מחקרים רבים מראים כי שינה לא מספקת מפחית את יעילות האינסולין. זה יכול להשפיע על היכולת של הגוף להחליף את מאגרי הגליקוגן, עם מחקר אחד שחושף מופחתת מאגרי הגליקוגן בשרירים אחרי לילה של חוסר שינה.

מאגרי הגליקוגן המדוללים עלולים לפגוע בביצועי הפעילות הגופנית הבאים בטווח הקצר והארוך, לכן חשוב לוודא שמאגרי הגליקוגן יתחדשו לאחר האימון.

איך לישון טוב

שינה חשובה בבירור לכושר שלך, אז הנה כמה דרכים להבטיח שאתה מקבל שינה נכונה בכל לילה:

• פתח שגרת שינה עקבית: לעשות דברים לפני השינה שעוזרים לך להירגע ולהירגע – כגון קריאת ספר או האזנה למוזיקה מרגיעה. מקלחת חמה או אמבטיה לפני השינה יכולה גם להיות מועילה שכן הירידה בטמפרטורת הגוף לאחר מכן יכולה לעזור לך להירדם מהר יותר.

• צור סביבת שינה טובה: חשיפה לאור במהלך הלילה יכולה להפחית את איכות השינה, אז נסו לחסום כמה שיותר אור. שאפו לשמור על החדר קריר, אך לא קר מדי. סביבה חמה מדי או קרה מדי יכולה לשבש את איכות השינה.

• היו פעילים פיזית במהלך היום: מחקר מראה זאת פעילות גופנית מועילה לאיכות השינה, אז נסה לכלול קצת פעילות גופנית או פעילות גופנית ביום שלך.

• שמור על לוח זמנים קבוע של שינה: זה יעזור לווסת את מחזור השינה והערות שלך, אשר נקשר אליו איכות שינה משופרת.

אם אתה מנסה לשפר את הכושר שלך וודא שאתה מקבל מספיק שינה באיכות טובה - כוון לפחות שבע עד תשע שעות של שינה בכל לילה.

אודות הסופרים

אמה סוויני, מרצה לפעילות גופנית, תזונה ובריאות, אוניברסיטת נוטינגהאם טרנט ו איאן וולשה, מרצה למדעי הבריאות והפעילות הגופנית, אוניברסיטת נורת'ומבריה, ניוקאסל

מאמר זה פורסם מחדש מתוך שיחה תחת רישיון Creative Commons. קרא את ה מאמר מקורי.

ספרים על כושר ופעילות גופנית מרשימת הנמכרים ביותר של אמזון

מהפכת ארבע החבילות: איך אתה יכול לכוון נמוך יותר, לרמות את הדיאטה שלך, ועדיין לרדת במשקל ולשמור על זה

מאת צ'יל סונן וריאן פרסונס

מהפכת ארבע החבילות מציגה גישה לכל החיים להשגת יעדי בריאות וכושר ללא העבודה הקשה והסבל.

לחץ למידע נוסף או להזמנה

Bigger Leaner Stronger: המדע הפשוט של בניית הגוף הגברי האולטימטיבי

מאת מייקל מתיוס

אם אתה רוצה לבנות שרירים, להוריד שומן ולהיראות נהדר כמה שיותר מהר בלי סטרואידים, גנטיקה טובה או בזבוז כמויות מגוחכות של זמן בחדר כושר וכסף על תוספי מזון, אז אתה רוצה לקרוא את הספר הזה.

לחץ למידע נוסף או להזמנה

ספר התרגילים הגדול של בריאות האישה: ארבעה שבועות עד שאתה רזה, סקסי, בריא יותר!

מאת אדם קמפבל

ספר התרגילים הגדול של בריאות האישה הוא מדריך האימון החיוני לכל מי שרוצה גוף טוב יותר. בתור האוסף המקיף ביותר של תרגילים שנוצר אי פעם, ספר זה הוא כלי חשמלי מעצב גוף עבור מתחילים וחובבי כושר ותיקים כאחד.

לחץ למידע נוסף או להזמנה

אנטומיה של אימון כוח במשקל גוף

מאת ברט קונטררס

באנטומיה של אימון כוח במשקל גוף, הסופר והמאמן הנודע ברט קונטררס יצר את המשאב הסמכותי להגברת כוח הגוף הכולל ללא צורך במשקולות חופשיות, מכשירי כושר או אפילו חדר כושר.

לחץ למידע נוסף או להזמנה

ספר התרגילים הגדול של בריאות הגבר: ארבעה שבועות עד שאתה רזה, חזק יותר ושרירי יותר!

מאת אדם קמפבל

ספר התרגילים הגדול של בריאות הגבר הוא מדריך האימון החיוני לכל מי שרוצה גוף טוב יותר. בתור האוסף המקיף ביותר של תרגילים שנוצר אי פעם, ספר זה הוא כלי חשמלי מעצב גוף עבור מתחילים וחובבי כושר ותיקים כאחד.

לחץ למידע נוסף או להזמנה