האם ארוחת הבוקר היא באמת הארוחה החשובה ביותר של היום?אכילת שלוש ארוחות ביום (ולא שתיים) מקלה על מענה על צרכי הגוף להרבה חומרים מזינים. ג'ארד צימרמן/פליקר, CC BY-NC-SA

באופן אישי אני זקוק לארוחת בוקר. כמעט בכל בוקר, אני מתעורר מוקדם עם רעב, ורק פעם אחת אני מגרש את רעב הבוקר שלי אני מוכן לירות. עד אמצע הבוקר אני לוקח הפסקה ונהנה מחטיף.

השתמשתי באנקדוטה אישית מכיוון שסביר שאכילת ארוחת בוקר - או דילוג עליה - עשויה לשקף פשוט העדפה אישית לתזמון צריכת מזון. לא כולם נהנים לאכול דבר ראשון בבוקר. אבל הבחירה הראשונה שלך במזונות עשויה לתרום לתזונה בריאה כוללת.

הערה חשובה של זהירות ראשית: כל מחקר על היתרונות של ארוחת הבוקר טומן בחובו קושי מכיוון שמחקרי ארוחת בוקר ממומנים לרוב על ידי יוצרי דגני בוקר מוכנים לאכילה. זה לא בהכרח הופך את ממצאיהם לבלתי חוקיים, אך המשמעות היא שעלינו לבחון היטב כיצד נבנים המחקרים וכיצד יתפרשו ממצאיהם.

יתרונות תזונתיים

הגיוני להניח שאכילת שלוש ארוחות ביום (ולא שתיים) מקלה על מענה על צרכי הגוף עבור חומרים מזינים רבים. אבל הנחות כאלה תלויות במה שאתה כולל בכל ארוחה והאם חומרים מזינים מסוימים שעשויים להיצרך בארוחת הבוקר הם שוליים בתזונה שלך בשלב הראשון.


גרפיקת מנוי פנימית


דגני בוקר רבים המוכנים לאכילה מדגישים את תכולת הוויטמינים הנוספים שלהם (בדרך כלל תיאמין, ריבופלאבין או ניאצין), למרות שבדרך כלל אין בהם מחסור בתזונה של אנשים החיים במדינות מפותחות. כך שמחקרים המראים צריכה גבוהה יותר של ויטמינים אלה באנשים הצורכים מוצרים אלה (הממומנים בדרך כלל על ידי יצרני הדגנים) הם חסרי משמעות. במיוחד מכיוון שצריכה גבוהה יותר של ויטמינים רק אומרת שכל עודף מופרש.

סביר יותר שבחירת מזונות ארוחת בוקר שמוסיפים סיבים תזונתיים תהיה שימושית, שכן צריכת סיבים לרוב נמוכה מהרמות המומלצות לבריאות טובה. וכמה דגני בוקר מציעים ערך טוב בכמות ובסוג הסיבים התזונתיים שהם מכילים.

לשיבולת שועל, למשל, יש צורות יקרות במיוחד של סיבים מסיסים, ומכיוון שלא סביר להניח שהם נצרכים מלבד דייסת ארוחת בוקר או מוזלי, מזונות אלה הופכים לבחירות שוות ערך. שיבולת שועל-ובחירות עשירות בסיבים אחרים-מספקות גם הן, הגברת תחושות השובע והפחתת הרעב, במיוחד בהשוואה לדגנים מוכנים לאכילה.

לילדות מתבגרות ולאנשים מבוגרים רבים, סידן הוא עוד חומר מזין שולי. יוגורט וגבינה הם מקורות טובים למינרל זה, כמו גם חלב וכמה משקאות מועשרים בסידן. אז חלב עם דגני בוקר יכול להועיל.

בארצות הברית, חלב על דגני בוקר תורם 28% מצריכת החלב לאנשים מעל גיל 50 ו- 22% עד 26% מהחלב הנצרך על ידי מבוגרים צעירים יותר. חלק דומה של חלב הנצרכים על ידי ילדים ובני נוער מתווספים גם לדגני בוקר.

אבל הבעיות התזונתיות השכיחות ביותר במדינות מפותחות קשורות לעודפים - יותר מדי קילוג'ול לאנשים בישיבה וצריכה גבוהה של מלח, סוכרים ושומנים מסוימים. ופריטים פופולריים רבים לארוחת בוקר לא יעזרו בהפחתת העודפים הללו. זה כולל דגני בוקר לילדים רבים, שעשויים להיות שליש (או יותר) סוכר. מאפים או עוגת בננות (הלא היא לחם בננות) גרועים אף יותר מכיוון שהם כוללים סוכר ופחמימות מזוקקות אחרות, כמו גם שומן רווי.

שם עשויות להיות בעיות בהגדרת ארוחת הבוקר, אך ישנן הוכחות רבות לכך שאכילת ארוחת בוקר בריאה היא בעלת יתרונות תזונתיים כלליים, במיוחד בהשוואה לדילוג על ארוחת בוקר.

חלק מהמחקרים הרלוונטיים כוללים זה מאוסטרליה (מחברו עבד בעבר קלוג אוֹסטְרַלִיָה); זה מארצות הברית אצל ילדים, וכן שני אלו in מבוגרים; זה אחד מקנדה (מחברים הנתמכים על ידי קלוג קנדה); זה מבלגיה; זה אחד מקוריאה, כאשר הוכחו יתרונות לארוחת הבוקר המסורתית של אורז או אטריות עם תוספות הכוללות ירקות, ביצים, בשר או שעועית; ו זו מיפן (לפחות לחומרים מזינים הרלוונטיים לצפיפות העצם שנחקרו).

השפעות בריאותיות לטווח ארוך

מחקרים ארוכי אורך מראים גם יתרונות בריאותיים לאוכל ארוחת בוקר רגיל. ה מחקר על התפתחות סיכוני עורקים כליליים בקרב מבוגרים צעירים (CARDIA)למשל, בדקו כמעט 3,600 משתתפים במשך 18 שנים ומצאו שאוכלי ארוחת הבוקר נוטים פחות להשמנת יתר (במיוחד סביב הבטן), או שיש להם תסמונת מטבולית, לחץ דם גבוה או סוכרת מסוג 2.

מחקר אוסטרלי ביצעו מעקב של 20 שנה אחר קבוצה גדולה של ילדים שנבדקו לראשונה כשהיו בגילאי תשע עד 15 ומצאו את אלו שדילגו על ארוחת בוקר (שהוגדרו שאינם אוכלים בין השעות 6:9 ל -XNUMX: XNUMX) כילדים עם היקף מותניים גדול יותר, גבוה יותר אינסולין בצום ורמות כולסטרול כולל ו- LDL גבוהות יותר - כל גורמי הסיכון לבריאות הלב וכלי הדם - כמבוגרים.

מחקרים רבים מראים שכיחות גבוהה יותר של משקל עודף אצל אלו שמדלגים על ארוחת הבוקר. החלל מונע את רישום התוצאות הרבות להיבט זה של ארוחת הבוקר, אך הן מסוכמות היטב (עם הפניות) בדו"ח הפיני המקיף הזה המציין קשר בין צריכה קבועה של ארוחת בוקר לבין מדד מסת גוף נמוך יותר (BMI) באזורים מערביים, אסיאתיים והאוקיינוס ​​השקט. הוא מציין גם כמה מחקרים שלא הצליחו למצוא קשר כלשהו.

כמו כל המחקרים בנושאי תזונה ומשקל אנושי, ישנם גורמים מבלבלים רבים. כמה מחקרים, למשל, להראות לאוכלי ארוחת הבוקר רמות פעילות גופניות גבוהות יותר או מבלים פחות זמן בצפייה בטלוויזיה. השילוב של דילוג על ארוחת בוקר ואכילה מאוחרת בלילה, אך גם לא בפני עצמו, עשוי להגביר את הסיכון לתסמונת מטבולית.

אל האני הרישום הלאומי לבקרת משקל בארה"ב דיווחים שאכילת ארוחת בוקר היא תופעה שכיחה בקרב שומרי הרזיה מצליחים. כמעט 80% מ -2,959 האנשים במרשם שאיבדו 32 ק"ג בממוצע ושמרו עליו במשך שש שנים אוכלים ארוחת בוקר מדי יום.

מחקרים מראים שלילדים שאכלו ארוחת בוקר יש ריכוז טוב יותר, ביצועים אקדמיים גבוהים יותר ותוצאות למידה חיוביות יותר, כמו גם פחות בעיות התנהגותיות ורגשיות. הנה נייר עם רשימה של 63 הפניות המגבות טענות אלה.

כפי שציינתי בתחילת מאמר זה, ההעדפות וההרגלים האישיים משתנים - וכנראה שהם רלוונטיים מאוד כאן. דילוג על ארוחת בוקר והספקת עצמך מאוחר יותר עם מזון זבל יוביל לתוצאות גרועות. אבל אפשר לפצות על ארוחת בוקר שהוחמצה עם ארוחות צהריים וערב עשירות בחומרים מזינים.

עבור רוב האנשים, הגיוני שארוחת הבוקר תתרום לתזונה מאוזנת מבחינה בריאותית מבלי להגדיל את צריכת השומן הרווי, תוספת סוכרים או מלח. בחירות מעשיות המתאימות לקריטריונים אלה כוללות לחמים מלאים, דגנים או דגנים (עם תוספת מינימלית של סוכר), פירות, חלב, יוגורט או גבינה, ירקות (אולי עגבניות, תרד או פטריות) וביצים, קטניות, אגוזים או זרעים.

על המחברשיחה

רוזמרין סטנטוןרוזמרי סטנטון היא תזונאית ועמיתת ביקור ב- UNSW אוסטרליה. תזונאי עצמאי, מרצה, סופר, המתעניין כיום באוכל בר קיימא לעתיד. מחבר מאמרים מדעיים רבים, מעל 3500 מאמרים בנושא תזונה ו -33 ספרים, כולל ספרי לימוד תזונה וכמה ספרים שניתחו ודרגו דיאטות פופולריות. חבר בוועדת העבודה בנושא הנחיות תזונה של NHMRC.

מאמר זה פורסם במקור ב שיחה. קרא את מאמר מקורי.

ספר קשור:

at

לשבור

תודה על הביקור InnerSelf.com, איפה הם 20,000 + מאמרים משנים חיים המקדמים "עמדות חדשות ואפשרויות חדשות". כל המאמרים מתורגמים ל 30 + שפות. הירשם למגזין InnerSelf, המתפרסם מדי שבוע, ולהשראה היומית של מארי טי ראסל. מגזין InnerSelf פורסם מאז 1985.