כמה סוכר 5 24

צריכת יותר מדי אנרגיה - בין אם משומן או מפחמימות, כולל סוכר - תגרום לך לעלות במשקל. אם לא נבדק, משקל עודף זה עולה הסיכון שלך של מחלות הקשורות לאורח חיים כגון סוכרת, מחלות לב וכמה סוגי סרטן.

מתוך הכרה בכך, ארגון הבריאות העולמי (WHO) ממליצה מבוגרים וילדים מגבילים את צריכת "הסוכרים החופשיים" לפחות מ -10% מסך צריכת האנרגיה שלהם. מתחת ל -5% הוא אפילו טוב יותר ויש לו יתרונות בריאותיים נוספים.

סוכרים בחינם עיין במונוסכרידים (כגון גלוקוז) ודיסכרידים (סוכרוז או סוכר שולחני) שהוסיפו ליצרן, הטבח או הצרכן למזונות ומשקאות. הוא מתייחס גם לסוכרים הנמצאים באופן טבעי בדבש, בסירופים, במיצי פירות ותרכיזי מיץ פירות.

סוכרים חופשיים שונים מסוכרים המצויים בפירות וירקות טריים. אין הוכחות מדעיות לכך שצריכת סוכרים אלה גורמת לבעיות בריאות. לכן ההנחיות אינן חלות על פירות וירקות טריים.

אם אתה מבוגר בגודל ממוצע שאוכל ושותה מספיק כדי לשמור על משקל גוף תקין (כ -8,700 קילו-ג'וג'ול ליום), 10% מסך צריכת האנרגיה שלך מסוכר חופשי מתרגם בערך לא יותר מ -54 גרם, או בסביבות 12 כפיות. , ליום.


גרפיקת מנוי פנימית


אבל יותר מ מחצית מהאוסטרלים (52%) בדרך כלל חורגים מהמלצות ארגון הבריאות העולמי.

רוב הסוכר שאנו אוכלים (כ -75%) מגיע ממזונות ומשקאות מעובדים וארוזים. את השאר אנו מוסיפים לתה, קפה ודגני בוקר, ומזונות אחרים שאנו מבשלים.

משקאות ממותקים מהווים את החלק הגדול ביותר על צריכת הסוכר החופשית של האוסטרלים. פחית אחת או בקבוק משקה קל של 600 מ"ל יכולים בקלות לעבור את ההמלצה של ארגון הבריאות העולמי, ולספק כ-40-70 גרם סוכר. כפית אחת שווה ל -4.5 גרם סוכר לבן, כך שהמשקאות הקלים נעים בין 8.5 ל -15.5 כפיות.

כמה סוכר 2 5 24מקורות סוכר יותר ערמומיים הם משקאות המשווקים כאפשרויות "בריאות" יותר, כגון תה קר, מי קוקוס, מיצים ושייקים. בכמה שייקים בגודל בינוני יש עד 14 כפיות סוכר (63.5 גרם) במשקה 475 מ"ל.

חלב בטעם מכיל גם סוכרים חופשיים (11 כפיות בקרטון של 500 מ"ל) אך יכול להוות מקור טוב לסידן.

מאכלים אחרים עתירי סוכר הם דגני בוקר. בעוד שחלק מהסוכר נגזר מפירות יבשים, תערובות גרנולה פופולריות רבות מוסיפות צורות שונות של סוכר. תכולת הסוכר בכוס אחת של דגני בוקר נעה בין 12.5 גרם לשיבולת שועל מהירה של דבש עד 20.5 גרם לגרנולה. כוס מסוג דגנים מסוימים יכולה להכיל 30% עד 50% מהקצבה היומית החופשית שלך לסוכר.

כמה סוכר 3 5 24הפתעה עבור רבים היא תוספת הסוכרים במאכלים מלוחים כולל רטבים ותבלינים. רוטב עגבניות וברביקיו, רוטב סלט ורטבי הקצפת מתוקים מכילים אחת עד שתיים כפיות סוכר בכל כף (20 מ"ל).

כמה סוכר 4 5 24"מאכלי בריאות" ומתכונים ללא סוכר עלולים להטעות במיוחד מכיוון שהם יכולים להכיל סוכר לא פחות מהאלטרנטיבות המתוקות שלהם. בדרך כלל הכוונה היא ל"נטול סוכרוז "(מה שאנו מכירים כסוכר לבן) ואינו שולל שימוש בנגזרות סוכר אחרות כגון סירופ מאלט אורז, אגבה או סירופ מייפל, האופייני למתכונים פופולריים ללא סוכר. אלה עדיין צורות של סוכר ותורמות לצריכת אנרגיה ולעלייה במשקל לא בריאה כאשר צורכים אותה בעודף.

כמה סוכר 5 5 24אנו יודעים שמטעמים כגון שוקולד, מאפים וגלידה מכילים אמנם סוכר, אך עד כמה זה עלול להפתיע אתכם. גלידה מצופה שוקולד תתרום חמש כפיות סוכר, או כמעט חצי מהמגבלה היומית.

כמה סוכר 6 5 24סוכר שמוסיף למזונות ולמשקאות יכול להיות בעל שמות שונים בהתאם למקום שממנו הוא מגיע. בעת קריאת תוויות, שמות חלופיים לסוכר כוללים:

  • סוכרוז
  • גלוקוז
  • סירופ תירס
  • מלטי
  • דקסטרוז
  • סוכר גולמי
  • קנה סוכר
  • תמצית מאלט
  • תרכיז מיץ פירות
  • דִבשָׁה.

המרכיב העיקרי הוא סוכר אם כל אלה מופיעים כשלושת המרכיבים הראשונים.

שים לב כי מוצרים עם תוספי תזונה "ללא תוספת סוכר" עשויים עדיין להכיל רמות גבוהות של סוכרים טבעיים, הנחשבים גם כסוכרים חופשיים. דוגמה טובה לכך היא מיץ פירות: תכולת הסוכר של 200 מ"ל של מיץ תפוזים ממותק (21 גרם) גבוהה ב -7 גרם מאשר מיץ לא ממותק (14 גרם).

אז איך תוכלו לצמצם את הסוכרים הנוספים שלכם?

ראשית, אכלו פחות מזונות עם סוכרים חינם. צמצם את צריכת הממתקים כגון שוקולד וסוכריות, עוגות, ביסקוויטים, משקאות קלים ממותקים בסוכר, לבבות, משקאות פירות, מי ויטמינים ומשקאות ספורט.

שנית, בצע כמה החלפות. החלף את הדגנים שלך למגוון סוכר נמוך יותר והגבל את כמות הסוכר שאתה מוסיף. שתו מי ברז רגילים והחליפו מותגים ללא סוכר או כאלה עם תוספת סוכר נמוכה יותר. החלף מיצי פירות לפירות שלמים, המעניקים לך גם סיבים וחומרים מזינים אחרים המקדמים בריאות.

לבסוף, קרא את התוויות על מזון ומשקאות ארוזים. אם המוצר מכיל יותר מ -15 גרם סוכר ל -100 גרם, בדוק אם סוכר הוא אחד המרכיבים העיקריים. אם זה, השתמש בלוח המידע המזין להשוות ולבחור מוצרים המכילים פחות סוכר.

אודות הסופרים

קייסי דיקינסון, מרצה חבר לתזונה ודיאטה, אוניברסיטת פלינדרס. הפרקטיקה המקצועית שלה כללה דיאטנית כפרית, דיאטנית קלינית, פרקטיקה פרטית ודיאטנית לטיפול בקהילה ומגורים.

לואיזה מאטוויצ'יק, מרצה, דיאטנית מתמחה מוסמכת בדיאטנית, אוניברסיטת פלינדרס. היא המשיכה להתעניין ולחקור שיטות מומלצות לתזונה בשתי האוכלוסיות הפגיעות ביותר שלנו: בתי אבות וטיפול בילדים.

מאמר זה פורסם במקור ב שיחה. קרא את מאמר מקורי.

ספרים קשורים

at InnerSelf Market ואמזון