רובנו יודעים שאכילת פירות מדי יום היא דרך מצוינת לנסות להישאר בריאים, עם מדריך אוסטרלי לאכילה בריאה מעודד אותנו לאכול שתיים ביום. הסיבה לכך היא שהם בעלי תכולת אנרגיה נמוכה יחסית ועשירים בסיבים, נוגדי חמצון וכמה פיטוכימיקלים יכול להיות מועיל השפעות בריאותיות.

לאכול פירות באופן קבוע מסייע במניעת מחלות גדולות כגון מחלות לב, סוגי סרטן מסוימים, סוכרת והשמנת יתר. זה יכול גם לשפר את בריאות המוח.

למרות היתרונות, פחות ממחצית האוסטרלים אוכלים מספיק פירות. כדי לנסות להקל על אכילת פירות, להפיק את המרב התזונתית ממה שאנו אוכלים ולהימנע מבזבוז, חשוב לשקול את השלב הטוב ביותר לאכול פירות מהקציר ועד להבשלה יתר.

הפירות משתנים באיכותם התזונתית

פירות מכילים מגוון חומרים מזינים החיוניים לבריאות, החל מחומרים מזינים המייצרים אנרגיה (בעיקר פחמימות עם מעט שומן וחלבון) ועד וויטמינים, מינרלים וסיבים. הכמויות של חומרים מזינים אלה משתנים, עם זאת, מפרי אחד למשנהו.

הסוכרים השולטים משתנים. באפרסקים, שזיפים ומשמשים יש יותר גלוקוז מאשר פרוקטוז. ההפך הוא המקרה בתפוחים ואגסים. פירות משתנים מאוד מבחינת האינדקס הגליקמי שלהם וההשפעה על הסוכר בדם (גלוקוז).

אם נסתכל על ויטמין C, כמויות גבוהות יחסית נמצאות בתותים ופירות הדר בהשוואה לבננות, תפוחים, אפרסקים או אגסים.

הפסיפלורה מכילה יותר זרחן, מינרל חיוני המשמש לשחרור אנרגיה, מאשר פפאיה. עם זאת, ההפך מתרחש במקרה של סידן, ה- המינרל הנפוץ ביותר בגוף האדם.

פי מחקר שנערך לאחרונהצריכה גבוהה יותר של כמה פירות שלמים, במיוחד אוכמניות, ענבים ותפוחים, הפחיתה משמעותית את הסיכון לחלות בסוכרת מסוג 2. אך לאכילת תפוזים, אפרסקים, שזיפים ומשמשים לא הייתה השפעה משמעותית. עם זאת, אין זה אומר שהאחרונים הם פירות רעים.

לפעמים שילובי פירות עובדים טוב יותר מכל פרי בודד. היו תערובות של מיצי תפוזים וכוכבי פירות יכולת נוגדת חמצון גבוהה יותר מאשר מיצים טהורים.

אפילו שלבים מסוימים בהבשלת הפירות הראו השפעות בריאותיות טובות יותר. תרכובות ביו -אקטיביות הן כימיקלים המופיעים באופן טבעי בפירות ואינם חומרים מזינים מבחינה טכנית, אך נראה שהם גורמים ליתרונות בריאותיים. אלה נמצאים ב שלבים גבוהים בפירות שיזף ירוקים (לא בשלים) (תמר אדום) מאשר בפרי הבשל.

בננות ירוקות או צהובות, האם הבשלות חשובה?

הבשלת פירות כוללת מגוון של תהליכים כימיים מורכבים. אלה גורמים לשינויים בצבע, בטעם, בריח ובמרקם. באופן כללי פירות טעימים יותר כשהם מבשילים לגמרי, אך לא תמיד זה המצב. גויאבה, למשל, נוטה להיות מושכת יותר כשהיא בשלה חלקית.

איננו יכולים לעכל כראוי בננות בוגרות. Lotte Lohr/Unsplash, CC BYפירות בוסר מכילים בדרך כלל פחמימות מורכבות יותר, שיכולות להתנהג כמו סיבים תזונתיים ולהתפרק לסוכרים עם ההבשלה. בננות בוגרות מכילות רמות גבוהות יותר של עמילן עמיד (שאיננו יכולים לעכל, אך יכול להיות א פרביוטי מהווה אספקת מזון לחיידקים במעיים שלנו), המקושרים לסיכונים נמוכים יותר לסרטן המעי. זה פוחת במהלך תהליך ההבשלה.

לגבי ויטמינים ופיטוכימיקלים, מצאו החוקרים ההפך הוא המקרה. רמת ויטמין C יורדת בשלבים המוקדמים של התפתחות הדובדבן המתוק אך עולה בתחילת כהות הפרי והצטברות הפיגמנט האנתוציאנין. רמות הגלוקוז והפרוקטוז, הסוכרים העיקריים הנמצאים בהתפתחות פירות הדובדבן, עולים במהלך ההבשלה.

עם זאת, הבשלת יתר גורמת לאובדן חומרים מזינים בעקבות הקציר. זה קשור גם להכהות פירות, ריכוך ואובדן כללי של קבלה חושית.

השפעת העיבוד

ניתן לעבד פירות על ידי שימורים, הקפאה, ייבוש, קיצוץ, מעיכה, מחית או מיץ. עיבוד פירות יכול לשפר את חיי המדף, אך הוא יכול גם להוביל לאובדן תזונה עקב נזק גופני, אחסון ארוך, פגיעה בחימום ומצמרר.

בדרך כלל, לפירות טריים מעובדים במינימום כמו סלט פירות טריים יש אותן תכונות תזונתיות כמו הפירות האישיים. עם זאת, סלט פירות משומר עשוי להכיל תוספת סוכר כסירופ וחומרים משמרים, מה שעשוי להיות אופציה פחות בריאה.

נראה כי אכילת פירות שלמים במקום שתיית מיץ קשורה לבריאות טובה יותר. א ללמוד שהעניק למשתתפים פירות שלמים לפני הארוחה מצא שזה גרם לאנשים לאכול פחות מאשר אם הם שותים מיץ. בנוסף, נראה כי לאוכלים פרי שלם יש סיכון נמוך יותר לפתח סוכרת מסוג 2, למרות ש מחקרים אחרים מציעים מיצים עם תוספת סוכר עשויה להיות הבעיה האמיתית.

מיצי פירות יכולים להכיל הרבה סוכר, וחלקם אפילו מכילים תוספת סוכר. freestocks.org/unsplash, CC BYסביר להניח שגם עיבוד כלשהו כגון מיץ עשוי לסייע בהגברת הזמינות ובספיגה מהירה יותר של חומרים מזינים מועילים בפירות. יש לשקול את היתרונות של זה מול שהסוכר יהיה זמין יותר.

אז מה לאכול?

התכונות התזונתיות של הפירות משתנות וקשה לנבא איזה פרי עשוי להיות הטוב ביותר. באופן כללי, ככל שתוכלו לכלול יותר סוגי פירות שונים בתזונה, כך ייטב. עבור פירות רבים, אכילה טרייה בשלב ההבשלה הנכון שלה עשויה להיות מועילה יותר, אולי יותר לטעם מאשר לתזונה.

פירות בשלים מידי עשויים להיות עדיין טובים לאכילה או להפוך אותם בקלות לשייק, מיץ או להשתמש בהם כמרכיב כגון בלחם בננה. אכילת פירות בשלים מדי כמו בננה לא אומרת שאתה מכניס יותר סוכרים לגוף שלך מכיוון שכמות הפחמימות הכוללת בפרי לא גדלה לאחר הקציר.

בעוד שמוצרי פירות (מיץ, מוצרים מיובשים או משומרים) שעשירים יותר בסוכרים וגם בחומרים משמרים במקרים מסוימים אינם טובים כמו פירות שלמים, צריכת פירות בצורה זו עדיפה על צריכת פירות כלל.

אבל פירות לבד לא יכולים לעשות את כל העבודה. חשוב לבחור מזונות מכל קבוצות המזון המרכזיות בתוך מדריך אוסטרלי לאכילה בריאה לקצור את היתרונות הבריאותיים המרביים של פירות.

אודות הסופרים

Senaka Ranadheera, עמית מחקר בקריירה מוקדמת, היחידה למחקר מערכות מזון מתקדמות, המכללה לבריאות וביו -רפואה, אוניברסיטת ויקטוריה

דואן מלון, פרופסור חבר לתזונה ודיאטה, אוניברסיטת קנברה

ננאד נאומובסקי, פרופסור עוזר במדעי המזון ותזונת האדם, אוניברסיטת קנברה

מאמר זה פורסם במקור ב שיחה. קרא את מאמר מקורי.

ספרים קשורים

at InnerSelf Market ואמזון