13 דרכים להשיג יותר נוגדי חמצון השנה

עם סיום תקופת החגים, הגיע הזמן לכל סוגי החלטות המזון, המתמקדות בעיקר בדיאטה. ישנן סיבות רבות לחשוב על אכילה טובה יותר, אך לא כולן קשורות לירידה במשקל. בחירות המזון שלך יכולות לסייע בהפחתת המתח בגופך על ידי הפחתת מספר הרדיקלים החופשיים בתאים שלך.

בעוד שארוחות החג המסורתיות עמוסות במלח, שומן וסוכר, מזונות רבים שאנו אוכלים באופן קבוע, כגון ממתקים ומשקאות מוגזים, יכולים גם להעלות את רמת הגלוקוז בדם ורמות האינסולין. הם גם, למרבה הצער, יכולים להגדיל את כמות הרדיקלים החופשיים, או מולקולות עם אלקטרונים לא מחוברים, בגוף, שיכולים לגרום נזק תאי רציני.

אנו שומעים רבות על נוגדי חמצון, ומעודדים אותנו לאכול מזונות עשירים בהם. אבל מה הם בדיוק, ולמה אנחנו צריכים אותם? כחוקר שבוחן נזקים סלולריים, אסביר את התהליך החמצוני ומדוע חשוב לרסן אותו. רדיקלים חופשיים - הרעים הסלולריים - מיוצרים במהלך תהליך החמצון. נוגדי חמצון פועלים כדי למנוע חלק מהנזק.

דשדוש אלקטרונים

אם חומר "מתחמצן", הוא איבד אלקטרונים לחומר אחר. לעומת זאת, אנו אומרים שחומר "מופחת" כאשר הוא צבר אלקטרונים מחומר אחר. חומרים מחמצנים נקראים קולטני אלקטרונים, מכיוון שהם מסירים אלקטרונים מחומר, מכניסים אותם למצב של אובדן או מתחמצנים. חומרים מחמצנים שומרים לעצמם אלקטרונים.

חומרי החמצון שקיבלו אלקטרונים הופכים לרדיקלים חופשיים אם האלקטרונים הבלתי זוגיים לא נקשרים למולקולות אחרות. רדיקלים חופשיים אלה מתעסקים בחילוף החומרים התאי שלנו, ואף מפריעים ל- DNA שלנו.


גרפיקת מנוי פנימית


חילוף חומרים תזונתיים ויצירת רדיקלים חופשיים

המיטוכונדריה שלנו, הפועלות כמו מפעלים קטנים בתאים שלנו, אחראיות לשריפת דלק ממזון וליצור אנרגיה בכל אחד מהתאים שלנו באמצעות תהליך הנקרא זרחון חמצוני. מסלול מטבולי זה הוא תגובת שרשרת תאית הכוללת שורה של תגובות חמצון והפחתה שבה אטומים מנסים לתת או לקבל מספיק אלקטרונים כדי לקבל "מעטפת" מלאה. לרוב האטומים יש מספר תואם של פרוטונים ואלקטרונים, אך זה משאיר את "פגזי" האלקטרונים השונים שלמים, מה שהופך אותם לפגיעים לעקור את הגוף בחיפוש אחר אלקטרונים לזיווג.

בדרך כלל, כאשר אלקטרון נפרד ממולקולה העוסקת בחמצון והפחתה, הוא מתחבר מחדש כמעט מיד לשני. אבל כאשר הם לא עושים זאת, נוצרים רדיקלים חופשיים.

בתנאים רגילים, תהליך חמצוני זה יוצר מולקולות תגובתיות כימיות המכילות חמצן. זה בתורו יכול להוביל לייצור מולקולות של רדיקלים חופשיים שאינם יציבים בריכוזים גבוהים.

לא כל הרדיקלים החופשיים הם רעים. יצירת רדיקלים חופשיים היא קריטית לתהליך חמצון חומרים מזינים מהמזון שלנו לאנרגיה כימית.

אולם הצטברות רדיקלים חופשיים, בין אם מדובר באטומים, יונים או מולקולות, מזיקה ועלולה להיות לה השלכות חמורות על בריאותנו. מולקולות לא יציבות אלה פוגעות במבנה התפקוד והתפקוד התאים של הגוף בכל הגוף בשל יכולתן לחמצן תאים, המכונה מתח חמצוני.

רדיקלים חופשיים פוגעים בצמיחה, התפתחות והישרדות של תאים בגוף. טבעם הריאקטיבי מאפשר להם לעסוק בתגובות צד מיותרות הגורמות לפגיעה בתאים ובסופו של דבר לפגיעה כשהן נוכחות בכמויות לא מידתיות.

הם פוגעים ישירות בממברנות התא וב- DNA. זה מוביל למוטציה של תאים וגורם לתאים חדשים לצמוח בטעות, מה שאומר שרדיקלים חופשיים קשורים הן להתפתחות סרטן והן להתקדמות ההזדקנות. רדיקלים חופשיים מעורבים לעתים קרובות בבעיות בריאות המנוחלות עם הגיל, כגון עורקים מוקשים, סוכרת ואפילו היווצרות קמטים.

מזונות עשירים בנוגדי חמצון מסביבנו

אכילת יתר מגבירה עוד יותר את ייצור הרדיקלים החופשיים. ככל שאנו אוכלים יותר, המיטוכונדריה שלנו משחררת יותר חמצן מופעל מהרגיל במהלך צריכת האנרגיה, ובכך מייצרת רמות גבוהות יותר של רדיקלים חופשיים. והסיכון ללחץ חמצוני גדול יותר כאשר צורכים סוגים מסוימים של מזונות ומידת הסכנה יכולה להיות מושפעת מהאופן שבו הם מוכנים או מבושלים.

אתה יכול להימנע ממקורות של רדיקלים חופשיים על ידי תכנון מראש ושילוב מזון בריא בחיי היומיום שלך, לא רק במהלך החגים אלא כל השנה. זכור כי תכולת הרדיקלים החופשיים עשירה בארוחות דלות חומרים מזינים ובחסרות נוגדי חמצון.

1) הימנע ממזונות בעלי רמת גליקמיה גבוהה, או ממזונות העשירים בפחמימות וסוכרים מזוקקים. סביר יותר שהם יוצרים רדיקלים חופשיים.

2) הגבל בשר מעובד כגון נקניקיות, בייקון וסלמי. הם מכילים חומרים משמרים, מה שמוביל לייצור רדיקלים חופשיים.

3) הגבל בשר אדום. הוא פגיע במיוחד לחמצון בגלל תכולת הברזל הגבוהה שלו.

4) אל תעשה שימוש חוזר בשומנים ובשמנים לבישול. חימום שומנים ושמנים במהלך הבישול מחמצן אותם, ויוצר רדיקלים חופשיים המחלחלים למזונות שלנו.

5) הגבל את האלכוהול. משקאות אלכוהוליים לא רק עתירי קלוריות, אלא גם יכולים לייצר רדיקלים חופשיים בגוף. נסה להגביל את המשקאות לאחד או שניים ביום.

6) אכלו מזונות עשירים בנוגדי חמצון, כימיקלים המעכבים את חמצון המולקולות על ידי נטרול רדיקלים חופשיים, ובכך מונעים מהם לגרום נזק לתאים. נוגדי חמצון נמצאים במגוון צמחים בצורה של ויטמינים A, C ו- E, סלניום ופיטונוטריינטים מסוימים ופוליפנולים. חמוציות עמוסות בהן!

7) חפשו מזונות עם ?-קרוטן, ליקופן ולוטאין, כולל פרחי ברוקולי, נבטי אספסת, נבטי בריסל, גזר, ירוקי קולארד, תירס, מנגו ועגבניות. ניתן לשלב מאכלים אלו במספר תוספות כמו תערובת ירקות, תבשילים וסלטים.

8) קחו פירות לקינוח במקום פשטידות ועוגות עשירות. תפוחים, מנטל, דובדבנים, אשכוליות, קיווי, פפאיה, ענבים אדומים, אוכמניות, פטל ותותים מענגים בפני עצמם או כשהם מעורבים ליצירת סלטים פירות מקסימים.

9) קח כמה אגוזים - תמיד בשפע בחגים - ומזונות אחרים העשירים בוויטמין E, כגון בטטה.

10) מטבוליטים צמחיים הנקראים פלבנואידים מדגימים גם פונקציות נוגדות חמצון. כמה פלבנואידים עשירים בנוגדי חמצון כוללים בצל, חציל, חסה, לפת, אנדיב, אגסים, יין אדום, פטרוזיליה, פירות הדר, פירות יער, דובדבנים, שזיפים, קטניות, פולי סויה, חלב, גבינה, טופו ומיסו.

11) תהנו ממזונות -על נוגדי חמצון, כאלו עם רמות גבוהות של יותר מוויטמין אחד. אלה שזיפים מיובשים, שזיפים, צימוקים, אוכמניות, חמוציות, תאנים, תפוזים, רימונים, פלפל אדום מתוק, סלק, כרוב, תרד ושוקולד מריר.

12) נסה טיפול בצמחי מרפא - באוכל שלך! תבלינים רבים יכולים לא רק לשפר את טעם המזון שלנו אלא גם להפחית מתח חמצוני. אלה כוללים ג'ינג'ר, תמצית זרעי ענבים, גינקו, רוזמרין וכורכום.

13) קח זמן לתה. כאשר הערב מגיע לסיומו, אתה יכול להתענג על כוס תה ירוק חם ולהרגיע ולהתנחם בידיעה שהפוליפנולים במבשל שלך נלחמים גם בחמצון.

שיחה

על המחבר

מנאל אלפחאני, עמיתת מחקר פוסט -דוקטורט בתזונה, אוניברסיטת ג'ורג'יה

מאמר זה פורסם במקור ב שיחה. קרא את מאמר מקורי.

ספרים קשורים:

at InnerSelf Market ואמזון