Shutterstock
נגיף העטרה מציג אי וודאות רבה ואף אחד מאיתנו אינו יכול לבטל לחלוטין את הסיכון לחלות ב- COVID-19. אבל דבר אחד שאנחנו יכולים לעשות זה לאכול בריא ככל האפשר.
אם אנו תופסים את COVID-19, המערכת החיסונית שלנו אחראית להילחם בה. מחקרים מראים כי שיפור התזונה עוזר תומכים בתפקוד חיסוני מיטבי.
חומרים תזונתיים חיוניים למלחמה בזיהום כוללים ויטמינים A, B, C, D ו- E, והמינרלים ברזל, סלניום ואבץ.
הנה מה שאנחנו יודעים עליו כיצד חומרים מזינים אלה תומכים במערכת החיסונית שלנו והמזונות שאנחנו יכולים לאכול כדי להשיג אותם.
1. ויטמין A
ויטמין A שומר על מבנה התאים בעור, בדרכי הנשימה ובמעיים. זה מהווה מחסום והוא קו ההגנה הראשון של גופך. אם לחימה בזיהום הייתה כמו משחק כדורגל, ויטמין A היה הקו הקדמי שלך.
אנו זקוקים גם לויטמין A שיעזור לייצור נוגדנים המנטרלים את הפתוגנים הגורמים לזיהום. זה כמו להקצות צוות נוסף שלך לכוון לשחקן אופוזיציה שיש לו את הכדור, כדי למנוע את ההבקעה.
ויטמין A נמצא בדגים שמנים, חלמונים, גבינה, טופו, אגוזים, זרעים, דגנים מלאים וקטניות.
יתר על כן, ירקות מכילים בטא-קרוטן, שגופך יכול להמיר לויטמין A. בטא-קרוטן נמצא בירקות ירוקים עליים וירקות צהובים וכתומים כמו דלעת וגזר.
2. ויטמיני B
ויטמינים מקבוצה B, במיוחד B6, B9 ו- B12, תורמים לתגובה הראשונה של גופך לאחר שזיהה פתוגן.
הם עושים זאת על ידי השפעה על הייצור והפעילות של "רוצח טבעיתאים. תאי רוצח טבעיים פועלים בכך שהם גורמים לתאים נגועים "להתפוצץ", תהליך שנקרא אפופטוזיס.
במשחק כדורגל, תפקיד זה יהיה כמו מאבטחים המיירטים צופים סוררים שמנסים לרוץ למגרש ולשבש את המשחק.
דגים הם מקור טוב לוויטמין B6. Shutterstock
B6 נמצא בדגנים, קטניות, ירקות עליים ירוקים, פירות, אגוזים, דגים, עוף ובשר.
B9(חומצה פולית) נמצא בשפע בירקות עלים ירוקים, קטניות, אגוזים וזרעים והוא מתווסף לקמח להכנת לחם מסחרי.
B12 (ציאנוקובלמין) נמצא במוצרים מן החי, כולל ביצים, בשר וחלב, וגם בחלב סויה מועשר (עיין בלוח המידע על התזונה).
3. ויטמינים C ו- E
כאשר גופך נלחם בזיהום, הוא חווה מה שמכונה מתח חמצוני. מתח חמצוני מוביל לייצור של רדיקלים חופשיים העלולים לחדור את דפנות התאים, לגרום לדליפת התוכן לרקמות ולהחמרת הדלקת.
ויטמין C ו ויטמין E לעזור בהגנה על תאים מפני מתח חמצוני.
ויטמין C גם מסייע לנקות את הבלגן הסלולרי הזה על ידי ייצור תאים מיוחדים להעלאת תגובה חיסונית, כולל נויטרופילים, לימפוציטים ו פאגוציטים.
אז התפקיד של ויטמין C כאן הוא קצת כמו לנקות את מגרש הכדורגל אחרי המשחק.
מקורות טובים של ויטמין C כוללים תפוזים, לימונים, לימונים, פירות יער, קיווי, ברוקולי, עגבניות וקפסיקום.
ויטמין E נמצא באגוזים, ירקות עלים ירוקים ושמני ירקות.
4. ויטמין D
כמה תאים חיסוניים זקוקים ויטמין D כדי לסייע בהשמדת פתוגנים הגורמים לזיהום.
למרות שחשיפה לשמש מאפשרת לגוף לייצר ויטמין D, מקורות מזון הכוללים ביצים, דגים ומותגי חלב ומרגרינה מסוימים עשויים להיות מועשרים בויטמין D (כלומר נוסף נוסף).
רוב האנשים צריכים סתם כמה דקות בחוץ רוב הימים.
אנשים עם מחסור בוויטמין D עשויים להזדקק לתוספים. א סקירה של 25 מחקרים תוספי ויטמין D שנמצאו יכולים לעזור בהגנה מפני זיהומים בדרכי הנשימה חריפות, במיוחד בקרב אנשים עם חסר.
5. ברזל, אבץ, סלניום
אנו זקוקים לברזל, אבץ וסלניום לצורך גידול תאים חיסוניים, בין היתר.
מגהץ עוזר להרוג פתוגנים על ידי הגדלת מספר הרדיקלים החופשיים שיכול להשמיד אותם. זה גם מווסת תגובות אנזימים חיוניות לתאים חיסוניים לזהות ולמקד פתוגנים.
מזונות מלאים מכילים מגוון חומרים מזינים חשובים. Shutterstock
אבץ מסייע בשמירה על שלמות העור והריריות. אבץ ו סלניום משמש גם כנוגד חמצון, ומסייע לנגב חלק מהנזקים הנגרמים על ידי מתח חמצוני.
ברזל נמצא בבשר, עוף ודגים. מקורות צמחוניים כוללים קטניות, דגנים מלאים ודגני בוקר מועשרים בברזל.
אבץ נמצא בצדפות ובפירות ים אחרים, בשר, עוף, שעועית יבשה ואגוזים.
אגוזים (במיוחד אגוזי ברזיל), בשר, דגני בוקר ופטריות הם מקורות מזון טובים לסלניום.
לשים את הכל ביחד
נכון שיש כרגע סופרמרקטים שנמצאים מחוץ למוצרים מסוימים. אבל ככל האפשר, התמקדו באכילת מגוון מאכלים בתוך כל אחת מקבוצות המזון הבסיסיות ל להגביר את צריכתך של ויטמינים ומינרלים.
בעוד שתוספי ויטמינים ומינרלים הם לא מומלץ לכלל האוכלוסייה, ישנם כמה יוצאים מן הכלל.
נשים בהריון, חלק מהאנשים עם מצבים בריאותיים כרוניים, ואנשים עם מצבים שאינם יכולים לאכול כראוי או על דיאטות מגבילות מאוד, עשויים להזדקק לתוספים ספציפיים. שוחח עם הרופא שלך, דיאטנית מוסמכת או רוקח.
ומעבר לדיאטה, ישנם צעדים אחרים שתוכל לנקוט בכדי להישאר בריאים ככל האפשר מול וירוס הקורונה.
להפסיק לעשן כדי לשפר את יכולת הריאות שלך להילחם בזיהום, לבצע תרגיל בעוצמה בינונית כמו הליכה מהירה, לישון מספיק, תרגל התרחקות חברתית ושטוף את הידיים בסבון באופן קבוע.
על המחבר
קלייר קולינס, פרופסור לתזונה ודיאטטיקה, אוניברסיטת ניוקסל
מאמר זה פורסם מחדש מתוך שיחה תחת רישיון Creative Commons. קרא את ה מאמר מקורי.
ספרים קשורים:
מלח, שומן, חומצה, חום: שליטה באלמנטים של בישול טוב
מאת סאמין נוסראט וונדי מקנוטון
ספר זה מציע מדריך מקיף לבישול, המתמקד בארבעת היסודות של מלח, שומן, חומצה וחום ומציע תובנות וטכניקות ליצירת ארוחות טעימות ומאוזנות.
ספר הבישול של Skinnytaste: קל על קלוריות, גדול על טעם
מאת ג'ינה הומולקה
ספר בישול זה מציע אוסף של מתכונים בריאים וטעימים, המתמקדים במרכיבים טריים ובטעמים נועזים.
תיקון מזון: איך להציל את הבריאות שלנו, הכלכלה שלנו, הקהילות שלנו וכדור הארץ שלנו - ביס אחד בכל פעם
מאת ד"ר מארק היימן
ספר זה בוחן את הקשרים בין מזון, בריאות וסביבה, ומציע תובנות ואסטרטגיות ליצירת מערכת מזון בריאה ובת קיימא יותר.
ספר הבישול היחף של קונטסה: סודות מחנות המזון המיוחדת של איסט המפטון לאירוח פשוט
מאת אינה גרטן
ספר בישול זה מציע אוסף של מתכונים קלאסיים ואלגנטיים מהקונטסה יחפה האהובה, תוך התמקדות בחומרי גלם טריים והכנה פשוטה.
איך לבשל הכל: היסודות
מאת מארק ביטמן
ספר בישול זה מציע מדריך מקיף ליסודות הבישול, המכסה הכל, החל ממיומנויות סכין ועד טכניקות בסיסיות ומציע אוסף של מתכונים פשוטים וטעימים.
