מצא משטר אכילה בריא שתוכל לדבוק בו. פושידוג / פליקר, CC BY-NC-ND
כשמדובר בירידה במשקל, אין קסמים שמבטיחים הצלחה. מה שעובד עבורכם עשוי להיות שונה ממה שמתאים עבור בן הזוג, השכן או חבר לעבודה.
העצה הטובה ביותר היא למצוא משטר אכילה בריא - בואו נקרא לזה a דיאטה שאתה יכול להיצמד אליו. אתה יכול לבחור בספר דיאטות ספציפי או בתוכנית מסחרית כדי להתחיל את הירידה במשקל שלך, אך בטווח הארוך יותר לעבור לדפוס אכילה שתוכל לחיות איתו לטובה.
הדיאטה שעובדת הכי טוב תהיה תלויה בגורמים רבים: המשקל הנוכחי שלך, היסטוריית הדיאטה, כמה משקל אתה צריך לרדת, סיבות לרצון לרדת במשקל, הידע והמיומנויות שלך סביב הכנת מזון ותזונה, תמיכה אישית והזמן שיש לך להתמקד בירידה במשקל.
אבל ראשית, אזהרה לגבי דיאטות אופנה.
דיאטות אופנתיות יכולות לעבוד בטווח הקצר מכיוון שהן מובילות להפחתה בקילוגרמים הכוללים אך בדרך כלל אינן מספקות מבחינה תזונתית.
לעתים קרובות הם אוסרים על אוכלים ספציפיים או על קבוצות מזון, כגון פחמימות, ומבטיחים תוצאות מופלאות. או שהם עשויים לקדם שריפת שומן לא מוכחת או תוספי מזון אחרים. דיאטות אופנה סותרות בדרך כלל עצות של אנשי מקצוע מהימנים בתחום הבריאות.
מחקרים מראים ככל שגישת הדיאטה תהיה יותר קיצונית, כך יש סיכוי גבוה יותר לוותר בגלל שעמום או תופעות לוואי לא נעימות, כולל ריח רע מהפה, עצירות ואפילו מחלת כיס המרה.
תחילת עבודה
ראשית, החלט על מטרת ההרזיה שלך. אם מדד מסת הגוף שלך (BMI) הוא על 25, שואפים לאבד עד 10% ממשקל גופכם תוך שישה חודשים.
לאחר מכן, החלט כיצד אתה הולך לעקוב אחר ההתקדמות שלך. אתה יכול לרשום את המשקל שלך מדי שבוע באמצעות אפליקציה, בקבוצה או בתוכנית שלך לירידה במשקל, או להשתמש ביומן עט ונייר.
אם אתם סובלים מעודף משקל או שמנים, כוונו לרדת 10% ממשקל גופכם. שרהלב / פליקר
הפחתת צריכת האנרגיה שלך
כולם סך צרכי האנרגיה היומיומיים שונים, תלוי ברמת הפעילות שלך - מחשבון זה יכול לעזור לך להבין את צרכי האנרגיה האישיים שלך.
דיאטת הרזיה צריכה צמצם את צריכת האנרגיה היומית שלך לפחות ב -2,000 קילו-ג'ול (KJ) ליום בהשוואה למה שאתה אוכל בדרך כלל כשמשקל יציב.
זה מספיק להפחתת קילו-ג'ול כדי להוריד רבע עד חצי ק"ג בשבוע, שיכול להוסיף עד 12 עד 25 ק"ג במשך שנה.
נשמע קל, אבל זה הרבה יותר קשה בפועל. אתה צריך להיות עקבי כל יום ו כל שָׁבוּעַ. זו הסיבה שאתה צריך לבחור דיאטה שממש מושכת לטעמך ולהעדפותיך. לא ממש משנה איזו תזונה מדובר, כל עוד היא מכוונת ספציפית להפחתת האנרגיה הכוללת (קילוגרמים או קלוריות), ותוכלו לעמוד בה.
כשמדובר בדיאטות לירידה במשקל, ישנן שלוש רמות של הגבלת אנרגיה:
דיאטות עם אנרגיה מופחתת (RED)
חיתוך חטיפי טלוויזיה יעזור לך להישאר בגבול kJ שלך. Shutterstock
מטבעות האדומים מטרתם להפחית את צריכת האנרגיה הרגילה של האדם ב -2,000 עד 4,000 קילו-ג'י ליום מהצרכים הרגילים שלהם. אתה יכול להשיג זאת על ידי שינוי בהרגלי מזון מסוימים, כגון הקטנת מידות המנות, החלפת משקה קל לגרסאות דיאטה או מי סודה, או אי אכילה לאחר השעה 8:XNUMX כדי להפחית את החטיפים.
גישות נוספות המתאימות לקטגוריה זו הן אינדקס גליקמי נמוך (GI) דיאטות או הימנעות ממאכלים עם תוספת סוכר.
דיאטות בעלות אנרגיה נמוכה (LED)
נוריות נוריות רושמות צריכת אנרגיה יומית של כ -4,200 עד 5,000 קג''מ ליום. זו בדרך כלל רשימה של ארוחות וחטיפים ספציפיים שאתה עוקב אחריהם מקרוב כדי להבטיח שצריכת הקילוג'ול שלך תואמת את המטרה היומית.
מרבית התוכניות המסחריות להרזיה - כמו שומרי משקל, מועדון המפסיד הגדול ביותר, ג'ני קרייג או משלוח עד הבית Lite n Easy - מספקות זאת. דיאטות להרזיה המעניקות לכם תוכנית ארוחות, כמו אלה שתוכננו על ידי דיאטנים מתרגלים מוכרים, הם בדרך כלל נוריות LED.
דיאטות בעלות אנרגיה נמוכה מאוד (VLED)
VLED להגביל את צריכת האנרגיה הכוללת ל -1,800 עד 2,500 קג"מ ליום בלבד.
גישה זו משתמשת בתחליפי ארוחות מנוסחים (FMR) כדי להבטיח שצריכת האנרגיה שלך נשמרת נמוכה מאוד. FMRs משלימים ויטמינים ומינרלים כדי לנסות לעמוד בדרישות הגוף, למרות מגבלת האנרגיה החמורה.
משתמשים ב- VLED, כגון Optifast או KicStart, כאשר עליכם לרדת במשקל במהירות מסיבות בריאותיות או לפני הניתוח. שוחח תחילה עם רופא המשפחה מכיוון שהם צריכים להיות בפיקוח של רופא או דיאטנית בגלל תופעות לוואי אפשריות כגון דלקת בכיס המרה או בכבד, עצירות, כאבי ראש וריח רע מהפה.
שינוי לטווח הארוך
רמת ההגבלה האנרגטית שאליה אתה מכוון תלויה במה שאתה חושב שתוכל להיצמד אליו. אם משקלכם עולה בכמה קילוגרמים בכל שנה, הרי שצורכי האנרגיה הנוכחיים שלכם הם כנראה בסביבה 9,000 עד 11,000 kJ ליום.
אם מעולם לא עשית דיאטה לפני כן, התחל עם אדום.
אם אתה רוצה לרדת במשקל מהר יותר, תזדקק ליעד הקילו-ג'ול התחתון של נורית LED, אך יהיה קשה יותר להיצמד אליו.
לירידה במשקל, לא משנה באיזו תזונה תבחרו, כל עוד תפחיתו את צריכת האנרגיה. קלבר / פליקר, CC BY-NC
לאחר שתגדיר את רמת ההגבלה האנרגטית, טיפול נוסף בחומרים מזינים - על ידי אכילת חלבון פחות או יותר, למשל - לא יוביל לירידה גדולה יותר במשקל. זה חל על שינוי הפרופורציה של סך השומן, העומס הגליקמי או האינדקס הגליקמי של הפחמימה.
עבור ירידה במשקל, סך הכל קילו-ג'ול נחשב.
מעקב אחר ההצלחה שלך
המועצה הלאומית לחקר הבריאות והרפואה (NHMRC) 2013 הנחיות לניהול משקל, המבוססים על הראיות המדעיות הטובות ביותר הזמינות, מדגישים את החשיבות של הכרה והימנעות מהגורמים המעוררים אכילה ולמידה לשנות דפוסי חשיבה לא מועילים ההופכים לחסמים בעקבות דיאטה.
ההנחיות מציינות גם כי ניטור עצמי הוא המפתח להצלחה בהרזיה. אם אתה עוקב אחר ההתקדמות שלך ביומן הרזיה ועוקב אחר צריכת התזונה, הפעילות הגופנית, משקל הגוף והמדידות שלך, אתה יותר סביר לרדת במשקל ולשמור עליו.
לאחר שמצאתם את דפוס האכילה המאפשר לכם להוריד 250 גרם לקילו אחד לשבוע, שתפו את סיפור ההצלחה שלכם. כך אנשים רבים יגלו כי "לדיאטה הטובה ביותר" לירידה במשקל אולי אין שם מהודר, אך זו גישה שתוכל לחיות איתה, לטובה. \
על המחבר
קלייר קולינס, פרופסור לתזונה ודיאטטיקה, אוניברסיטת ניוקסל
מאמר זה פורסם מחדש מתוך שיחה תחת רישיון Creative Commons. קרא את ה מאמר מקורי.
ספרים קשורים:
מלח, שומן, חומצה, חום: שליטה באלמנטים של בישול טוב
מאת סאמין נוסראט וונדי מקנוטון
ספר זה מציע מדריך מקיף לבישול, המתמקד בארבעת היסודות של מלח, שומן, חומצה וחום ומציע תובנות וטכניקות ליצירת ארוחות טעימות ומאוזנות.
ספר הבישול של Skinnytaste: קל על קלוריות, גדול על טעם
מאת ג'ינה הומולקה
ספר בישול זה מציע אוסף של מתכונים בריאים וטעימים, המתמקדים במרכיבים טריים ובטעמים נועזים.
תיקון מזון: איך להציל את הבריאות שלנו, הכלכלה שלנו, הקהילות שלנו וכדור הארץ שלנו - ביס אחד בכל פעם
מאת ד"ר מארק היימן
ספר זה בוחן את הקשרים בין מזון, בריאות וסביבה, ומציע תובנות ואסטרטגיות ליצירת מערכת מזון בריאה ובת קיימא יותר.
ספר הבישול היחף של קונטסה: סודות מחנות המזון המיוחדת של איסט המפטון לאירוח פשוט
מאת אינה גרטן
ספר בישול זה מציע אוסף של מתכונים קלאסיים ואלגנטיים מהקונטסה יחפה האהובה, תוך התמקדות בחומרי גלם טריים והכנה פשוטה.
איך לבשל הכל: היסודות
מאת מארק ביטמן
ספר בישול זה מציע מדריך מקיף ליסודות הבישול, המכסה הכל, החל ממיומנויות סכין ועד טכניקות בסיסיות ומציע אוסף של מתכונים פשוטים וטעימים.
