האם משקל הגוף מושפע מתי אוכלים? שינויים בקצב היממה שלנו יכולים להשפיע על בריאותנו הגופנית והנפשית. אולגה מילצובה / שוטרסטוק

רוב הייעוץ בנושא דיאטה ובריאות מבוסס באופן כללי על ההנחה שקלוריה היא קלוריה (וזה לא משנה מתי הם נצרכים). אבל כמה המחקר מציע שגופנו אכן משתמש בקלוריות בצורה יעילה יותר כאשר נצרך בבוקר לעומת הערב. זה מצביע על אסטרטגיה שיכולה להועיל לירידה במשקל.

אמנם ישנן סיבות רבות לתופעה זו, אך אחת מהן עשויה להיות שלנו קצב יממה. זהו התהליך הפנימי הטבעי המווסת את מחזור ערות השינה שלנו במשך 24 שעות. לא רק שהמקצב הימתי גורם לנו להרגיש עייפים בלילה וערנות במהלך היום, אלא גם מווסת את תזמון תהליכי הגוף - כולל עיכול, חילוף חומרים וויסות תיאבון - על ידי הפרשת הורמונים מסוימים על סמך מה ומתי אנו אוכלים, שלנו פעילות גופנית ושעה ביום.

עם זאת, ניתן לשנות את התהליך הפנימי על ידי אכילה או פעילות גופנית בשעות חריגות ביום. שינויים בקצב היממה שלנו יכולים להשפיע על שלנו גופני ו נפשי בריאות, ושלנו חסינות.

בהתחשב בכמה חשוב הקצב הימתי לגופנו ו בריאות כללית, הצוות שלנו רצה לדעת איזו השפעה יש לו על חילוף החומרים שלנו. ניהלנו ביקורת שנבדקו מחקרים בבני אדם שמקצבי היממה שלהם הופרעו בכוונה על ידי חוקרים, או בגלל תסמונת אכילת לילה, שם אדם אכל יותר מ -25% מהקלוריות היומיות שלהם בערב או באמצע הלילה.


גרפיקת מנוי פנימית


בהתבסס על מחקרים אלה, היה ברור שגופנו אכן מעדיף שנאכל בשעות האור - בסינכרון עם המקצב הטבעי שלנו. מרבית המחקרים הראו כי שיבוש מקצב היממה בכוונה ואכילת לילה גרמו לשינויים בהורמונים חשובים רבים המווסתים את התיאבון, את הוצאת האנרגיה ואת ויסות הגלוקוז (וכתוצאה מכך שינויים ברמות אינסולין במחזור, לפטין, קורטיזול והורמוני תיאבון אחרים בדם. ).

תיאורטית שינויים בהורמונים אלה יכולים הגדל את התיאבון תוך ירידה ברמות האנרגיה, מה שמוביל ליותר קלוריות שנאכלו אך פחות נשרפים לאורך כל היום. זה עלול להוביל לעלייה במשקל, אך יש צורך במחקר נוסף על השפעה זו בבני אדם.

אך בהתחשב בכך שכל המחקרים חקרו דברים שונים (וכך היו תוצאות שונות), והם לא מדדו שינויים בצריכת האנרגיה, בהוצאה ובמשקל, הדבר גורם לקשר המוצע בין שיבוש בקצב היממה לבין עלייה במשקל. עם זאת, המחקר שלנו אכן מצא כי תהליכי הגוף פועלים בצורה הטובה ביותר כאשר יש לך הרגלי שינה קבועים ולא מתעלמים מקצב היממה שלך.

מטבוליזם ומשקל גוף

מחקרים אחרים מצאו גם עדויות המצביעות על שעת היום משפיעה על איזון האנרגיה ומשקל הגוף. לדוגמה, אכילה של יותר קלוריות בשעות הערב המאוחרות נקשרה עלייה במשקל והשמנת יתר, אולי בגלל ויסות תיאבון נמוך יותר בערב, או בגלל שארוחות מאוחרות משבשות את המקצבים היומיים ואת רמות האנרגיה שלנו - מה שמביא לנו פחות סיכוי להתאמן למחרת.

אכילת מרבית הקלוריות בבוקר עשויה להוביל גם ל ירידה גדולה יותר במשקל. נראה כי ירידה במשקל מתרחשת למרות צריכת מזון יומית ורמת פעילות דומה לאלה שאכלו יותר קלוריות בשעות אחר הצהריים או הערב. אף על פי שלא ידוע מדוע זה המקרה, זה יכול להיות בגלל שאנשים שמתגעגעים לארוחת ערב יותר בערב - או שזה יכול להיות בגלל צריכת מזון מאוחרת יותר משבשת את המקצבים היומיים. עם זאת, יש לציין כי לא כולם מחקרים מסכימים שאכילת מרבית הקלוריות של היום בבוקר מובילה לירידה גדולה יותר במשקל.

משפחה אוכלת ארוחת בוקר ביחד. דלג על ארוחת בוקר? אולי לא. תמונות קוף עסקיות / שוטרסטוק

כמו כן הוכח כי רמות גבוהות יותר של פעילות גופנית בקרב אנשים אשר לאכול ארוחת בוקר (בהשוואה לאלו שלא) עשויים לתרום ירידה גדולה יותר במשקל, כל עוד נאכלים יותר קלוריות בבוקר במקום בערב. שוב, החוקרים לא לגמרי בטוחים מדוע, אבל התיאוריה היא שהאכלה בבוקר מעניקה לאנשים יותר אנרגיה במהלך היום, כך שהם עשויים להיות פעילים יותר. לעומת זאת, צריכת קלוריות בערב אינה מקדמת פעילות. קלוריות בשעות הערב המאוחרות עשויות גם לשבש את המקצבים היומיים, ולהביא לתחושות גדולות יותר של עייפות למחרת ולהפחתת הפעילות הגופנית.

A מחקר שנערך לאחרונה מצא גם שינויים באותות המוח השולטים בתגמול המזון בתגובה לזמן האכלה. החוקרים חושבים שאכילת יותר קלוריות בבוקר עשויה לשפר את משקל הגוף על ידי חיזוק מרכזי התגמול של המוח הקשורים למזון - ולכן הפחתת אכילת יתר.

האכלה מוגבלת בזמן (המכונה לפעמים "צום לסירוגין") היא גישה נוספת שמקבלת עניין. זה כאשר אנשים מסוגלים לאכול רק במסגרת זמן מסוימת לאורך היום (כגון במשך תקופה של שמונה או 12 שעות). מחקרים מראים שזה נראה תומך בירידה במשקל בעיקר דרך הפחתת צריכת קלוריות, כנראה בגלל שיש פחות זמן לאכול. צום לסירוגין עשוי לחזק את הקצב הטבעי של היממה על ידי הפסקת אכילה בשעות הלילה המאוחרות.

אמנם ישנן עדויות רבות התומכות באכילה בשעות היום מכיוון שהיא תואמת יותר את המקצב הטבעי היממה שלנו, אך יש צורך במחקר נוסף כדי להבין היטב את ההשפעה שיש לכך על משקל הגוף. כמובן שלסוג המאכלים שאתה בוחר ובגודל המנות שלך יש את ההשפעה הגדולה ביותר על בריאותך. אבל אם זה המקרה שזמן האכילה קשור להבדלים במשקל הגוף ובבריאות, אז כשאתה אוכל אולי צריך לכלול גם ייעוץ תזונתי.שיחה

על המחבר

אלכס ג'ונסטון, יו"ר אישי לתזונה, מכון רואט, אוניברסיטת אברדין וליאוני רדיק קולינס, עמיתת מחקר כבוד, תזונה ובריאות, אוניברסיטת אברדין

מאמר זה פורסם מחדש מתוך שיחה תחת רישיון Creative Commons. קרא את ה מאמר מקורי.