מדוע נוגדי תזונה הם חלק מתזונה רגילה הרבה מאכלים בריאים וטעימים מגיעים עם היתרונות הנוספים של חומרים מזינים. ג'ואן רנסלי / רגע דרך Getty Images

אולי אתה מנסה לאכול בריא יותר בימינו, במטרה לקבל מספיק מהדברים הטובים ולהגביל את הדברים הפחות טובים. אתה שם לב לדברים כמו סיבים ושומן וויטמינים ... ונוגדי תזונה?

מה לעזאזל הם אנטי נוטריאנטים והאם הם משהו שאתה צריך להיות מודאג לגבי הדיאטה שלך?

תן לי, כחוקר תזונה לבריאות הציבור, להרגיע אותך כי נוגדי תזונה אינם הנמס הרע של כל המזונות המזינים שאתה אוכל. כל עוד אתם צורכים תזונה מאוזנת ומגוונת, אנטי נוטריאנטים אינם מהווים דאגה. למעשה, מדענים מבינים שיש להם יתרונות בריאותיים רבים.

מדוע נוגדי תזונה הם חלק מתזונה רגילה חומרים מזינים נספגים בזרם הדם שלך - או לא - שכן העיכול מתרחש במעי הדק שלך. סבסטיאן קאוליצקי / ספריית תמונות מדע באמצעות Getty Images

גרפיקת מנוי פנימית

מהם נוגדי תזונה?

נוגדי תזונה הם חומרים המתרחשים באופן טבעי במזונות מהצומח ומהחי.

השם נובע מאיך שהם מתפקדים בגופך ברגע שאתה אוכל אותם. הֵם לחסום או להפריע לאופן שבו גופך סופג חומרים מזינים אחרים מתוך המעיים שלך לתוך זרם הדם שלך, כך שתוכל להשתמש בהם. לפיכך, אנטי נוטרינטים עשויים להקטין את כמות החומרים המזינים שאתם מקבלים בפועל מהאוכל שלכם. לרוב הם מפריעים לקליטת סידן, ברזל, אשלגן, מגנזיום ואבץ.

צמחים התפתחו אלה תרכובות כמנגנון הגנתי נגד חרקים, טפילים, חיידקים ופטריות. לדוגמא, כמה נוגדי תזונה יכולים לגרום למזון לטעם מר; בעלי חיים לא ירצו לאכול אותו, ומשאירים את הזרע, למשל, כדי לספק הזנה לשתילים עתידיים. חלק מהאנטי-נוטרינטים חוסמים את עיכול הזרעים הנאכלים. הזרעים מתפזרים כאשר הם יוצאים בקצה השני בחומר הצואה של החיה ויכולים להמשיך לגדל צמחים חדשים. שתי טקטיקות ההישרדות הללו עוזרות למיני הצמחים לגדול ולהתפשט.

מבחינת מזונות שאנשים אוכלים, לרוב תמצאו אנטי-נוטריאנטים המופיעים באופן טבעי בדגנים מלאים ובקטניות.

הגיע הזמן למהפך תדמית כמשפרי בריאות

למרות שנשמע מפחיד, מחקרים מראים כי נוגדי תזונה אינם מעוררים דאגה אלא אם כן נצרכים אותם סכומים אולטרה, לא מציאותיים - ויש להם יתרונות בריאותיים רבים.

אנטי-נוטרינטים עוברים כיום שינוי בתדמית הדומה מאוד לזה שהסיבים התזונתיים חוו. בשלב מסוים, מדענים חשבו שסיבים תזונתיים רעים לאנשים. מכיוון שסיבים יכולים להיקשר לחומרים מזינים ולשלוף אותם ממערכת העיכול בקקי, זה נראה כמו משהו להימנע. כדי לטפל בבעיה נתפסת זו, עיבוד התבואה בסוף המאה ה -1800 הוציא סיבים ממזונות.

אבל עכשיו מדענים יודעים זאת סיבים תזונתיים חשובים להפליא ולעודד את צריכתו. אכילה מרובה של סיבים מורידה את הסיכון להשמנת יתר, לחץ דם גבוה, מחלות לב, שבץ מוחי, סוכרת וכמה מחלות במערכת העיכול.

באותו אופן, במקום משהו שיש להימנע ממנו, אנטי נוטריאנטים רבים נחשבים כיום לתרופות תזונתיות ומזונות פונקציונליים מקדמי בריאות בשל יתרונותיהם הרבים. הנה מבוא לחלק מהנוגדי תזונה הנאכלים בתדירות הגבוהה ביותר המגיעים עם יתרונות:

אוקסלטים הם אחד המעטים נגד חומרים מזינים עם השפעות שליליות בעיקר על הגוף. הם נמצא בהרבה מאכלים נפוצים, כולל קטניות, סלק, פירות יער, חמוציות, תפוזים, שוקולד, טופו, סובין חיטה, סודה, קפה, תה, בירה, ירקות כהים ובטטות. ההשפעות השליליות של אוקסלטים כוללות קשירה לסידן במערכת העיכול והוצאתו מהגוף בתנועות מעיים. אוקסלטים יכולים גם להגביר את הסיכון לאבנים בכליות אצל אנשים מסוימים.

התאמת חומרים מזינים לתזונה בריאה

בסך הכל, כאשר משווים את היתרונות לחסרונות, המקצוענים נגד חומרים מזינים למעשה עולים על החסרונות. יש לעודד שלא להימנע ממאכלים בריאים המכילים אותם - בעיקר פירות, ירקות, דגנים מלאים וקטניות.

נוגדי תזונה הופכים לדאגה רק אם מזונות אלה נצרכים בכמויות גבוהות במיוחד, וזה מאוד לא סביר עבור רוב המבוגרים והילדים בארה"ב. בנוסף, חלק גדול מהנוגדי תזונה מוסרים או הולכים לאיבוד מהמזון שאנשים אוכלים כשהם מעובדים ומבושלים, במיוחד אם מדובר בתהליכי השרייה, הלבנה, רתיחה או תהליכים אחרים בעלי חום גבוה.

צמחונים וטבעונים עשויים להיות בסיכון גבוה יותר להשפעות שליליות של חומרים אנטי חומרים מזינים משום שתזונתם נשענת במידה רבה על פירות, ירקות, דגנים מלאים וקטניות. אבל אלו דיאטות צמחיות הן עדיין מהבריאות ביותר והם קשורים לסיכון מופחת למחלות לב וכלי דם, השמנת יתר, סוכרת וסוגים רבים של סרטן.

צמחונים וטבעונים יכולים לנקוט בכמה צעדים בכדי לסייע במניעת ההשפעות של חומרים מזינים על ספיגתם של חומרים מזינים מסוימים:

  • זוג ברזל גבוה ואבץ מזונות עם מזונות עתירי ויטמין C (דוגמאות: קציצות עם רוטב עגבניות, צ'ילי על בסיס עגבניות עם שעועית).

  • משרים קטניות לפני הבישול.

  • צריכת חלב בזמן כזה שלא תמיד הוא משולב למאכלים עתירי אוקסלט.

  • קנו מוצרי חלב מועשרים בסידן.

  • שקול תוסף מולטי ויטמין-מינרלים עם כ- 100% מהמינון המומלץ היומי של חומרים מזינים (עיין בלוח עובדות התזונה) כביטוח תזונה אם אתה מודאג, אך הקפד לדבר תחילה עם הרופא שלך.

על המחבר

ג'יל ג'ויסעוזר פרופסור לתזונה לבריאות הציבור, אוניברסיטת אוקלהומה

לשבור

ספרים קשורים:

מלח, שומן, חומצה, חום: שליטה באלמנטים של בישול טוב

מאת סאמין נוסראט וונדי מקנוטון

ספר זה מציע מדריך מקיף לבישול, המתמקד בארבעת היסודות של מלח, שומן, חומצה וחום ומציע תובנות וטכניקות ליצירת ארוחות טעימות ומאוזנות.

לחץ למידע נוסף או להזמנה

ספר הבישול של Skinnytaste: קל על קלוריות, גדול על טעם

מאת ג'ינה הומולקה

ספר בישול זה מציע אוסף של מתכונים בריאים וטעימים, המתמקדים במרכיבים טריים ובטעמים נועזים.

לחץ למידע נוסף או להזמנה

תיקון מזון: איך להציל את הבריאות שלנו, הכלכלה שלנו, הקהילות שלנו וכדור הארץ שלנו - ביס אחד בכל פעם

מאת ד"ר מארק היימן

ספר זה בוחן את הקשרים בין מזון, בריאות וסביבה, ומציע תובנות ואסטרטגיות ליצירת מערכת מזון בריאה ובת קיימא יותר.

לחץ למידע נוסף או להזמנה

ספר הבישול היחף של קונטסה: סודות מחנות המזון המיוחדת של איסט המפטון לאירוח פשוט

מאת אינה גרטן

ספר בישול זה מציע אוסף של מתכונים קלאסיים ואלגנטיים מהקונטסה יחפה האהובה, תוך התמקדות בחומרי גלם טריים והכנה פשוטה.

לחץ למידע נוסף או להזמנה

איך לבשל הכל: היסודות

מאת מארק ביטמן

ספר בישול זה מציע מדריך מקיף ליסודות הבישול, המכסה הכל, החל ממיומנויות סכין ועד טכניקות בסיסיות ומציע אוסף של מתכונים פשוטים וטעימים.

לחץ למידע נוסף או להזמנה

מאמר זה פורסם מחדש מתוך שיחה תחת רישיון Creative Commons. קרא את ה מאמר מקורי.