העמילנים המבושלים בתפוחי אדמה יכולים להועיל למיקרוביום שלנו. Gayvoronskaya_Yana / Shutterstock
תפוח האדמה הצנוע קיבל ראפ רע. מה שהיה פעם מצרך זול לתזונה של מדינות רבות במקום זאת מיתוג בשנים האחרונות כמזון "לא בריא".
אכילה מרובה מכל סוג או קבוצת אוכל (כמו פחמימות) אינה בריאה, וכמה מחקרים מראים שאכילה של יותר מדי מוצרי תפוחי אדמה במיוחד עשויה להיות קשורה לחץ דם גבוה יותר. אבל זה בדרך כלל הדרך בה אנו מכינים וצורכים תפוח אדמה (כמו מטגנים אותם) הגורמים לתופעות שליליות.
למעשה, תפוחי אדמה מכילים הרבה ויטמינים וחומרים מזינים אחרים החשובים לבריאות. הנה שש סיבות מדוע תפוחי אדמה טובים עבורך.
1. ויטמין סי
אנשים בדרך כלל מקשרים בין ויטמין C לתפוזים ופירות הדר. אבל מקור חשוב של ויטמין C בתזונה הבריטית במשך רוב המאה ה -20 הגיע למעשה תפוחי אדמה. בממוצע, תפוח אדמה קטן (150 גרם) מספק לנו בערך 15% מוויטמין C היומי שלנו.
ויטמין C חשוב מכיוון שלא רק שהוא תומך בתפקוד החיסוני ומכיל נוגדי חמצון, הוא ממלא תפקיד חיוני ביצירת רקמת חיבור, מה שעוזר למפרקים שלנו לעבוד - ומחזיק את השיניים במקום. זו הסיבה שמחסור בוויטמין C (צפדינה) קשור לנפילת שיניים.
2. ויטמין B6
ויטמין B6 הוא גורם מקדם חיוני (מולקולה קטנה) בגוף. זה עוזר ליותר ממאה אנזימים בגוף לתפקד כראוי, ומאפשר להם לפרק חלבונים - מפתח תהליך לתפקוד עצבי טוב. יתכן שזו גם הסיבה ש- B100 מקושר לטוב בריאות הנפש.
בדרך כלל, תפוח אדמה קטן יכיל בסביבות רבע של מבוגר צריכה יומית מומלצת של B6.
3. אשלגן
לאחר אשלגן בתאים שלנו חשוב לוויסות האיתות החשמלי בשרירים ובעצבים. לכן, אם אשלגן יהיה גבוה או נמוך מדי, זה יכול לעצור את שלנו לב עובד.
תפוחי אדמה צלויים, אפויים ומטוגנים מכילים רמות גבוהות יותר של אשלגן מאשר תפוחי אדמה מבושלים או פירה, עם תפוח אדמה ז'קט המכיל כשליש מהתפוחי אדמה. צריכה יומית מומלצת. הסיבה לכך היא שהקפצת תפוחי אדמה רותחים עלולה לגרום בערך חצי מהאשלגן שיזלוג למים.
עם זאת, אנשים עם מחלת כליות - אשר יכולים להגביל את היכולת להוציא עודף אשלגן מהגוף - עשויים להזדקק להגבלת מספר תפוחי האדמה שהם אוכלים. ואם אתם צולים או מטגנים את תפוחי האדמה שלכם, היזהרו בכמה שמן אתם משתמשים.
4. כולין
כולין היא תרכובת קטנה הנצמדת לשומן ליצירת פוספוליפידים, לבנייני קירות התא, כמו גם למוליך העצבי אצטילכולין (המסייע לנו להתכווץ לשרירים, להרחיב את כלי הדם ולהאט את קצב הלב). תפוחי אדמה מכילים את הרמות השנייה בגובהה של כולין, לצד מזון עשיר בחלבונים, כמו בשר וסויה.
זה חיוני לצרוך מספיק כולין מכיוון שהוא חיוני למוח בריא, עצבים ושרירים. וגם הבדלים עדינים בגנים שלנו עשוי להיות שחלקנו באופן טבעי לוקים בחסר יותר בהכנת כולין. תפוח אדמה ז'קט מכיל כ -10% מדרישות הכולין היומיומיות של האדם. כולין חשוב במיוחד בהריון, מכיוון שהתינוק הגדל מכין המון תאים ואיברים חדשים.
5. טוב לבטן שלנו
בישול וקירור תפוחי אדמה לפני שאוכלים אותם מאפשר עמילן עמיד כדי ליצור. עמילן בריא זה עוזר לגופנו במובנים רבים, כולל על ידי פעולה כ פרביוטי (שחשובים למיקרוביום מעיים בריא).
קירור עמילנים רכים ומבושלים גורם לקריסתם. אמנם זה באמת מקשה על העיכול שלהם, אבל זה אומר שהחיידקים במעי הגס שלנו מתסיסים אותם, ויוצרים תרכובות דומות לחומץ הנקראות חומצות שומן קצרות שרשרת. חומצות שומן אלה מזינות את המעיים ושומרות על בריאותו.
חומצות שומן קצרות שרשרת יכולות גם לשנות את חילוף החומרים שלנו בצורה טובה, ומסייעות בהורדת שומן בדם רמות הסוכר בדם. זה - יחד עם מים גבוהים ותכולת דל שומן - הופכים תפוחי אדמה מבושלים ומאודים לדל קלוריות, מזינים צפופים ו מילוי אוכל.
6. באופן טבעי ללא גלוטן
תפוחי אדמה הם גם ללא גלוטן באופן טבעי, ולכן הם אופציה נהדרת עבור אנשים עם מחלת צליאק או אשר צריכים להימנע מגלוטן.
הדבר נכון גם לגבי בטטות, שיש להן אינדקס גליקמי נמוך יותר - מה שאומר שהן אינן גורמות לעלייה חדה בסוכר בדם, מה שעשוי לסייע בשליטה. משקל ותיאבון. עם זאת, בטטות מעט קלוריות ופחמימות גבוהות יותר מאשר תפוחי אדמה רגילים - אם כי הם מכילים יותר בטא קרוטן (סוג של ויטמין A).
תפוחי אדמה בצלחת שלך
יש אנשים שעשויים לבחור להימנע מתפוחי אדמה בגלל חשש לעלייה במשקל - אך תפוח אדמה מבושל טיפוסי הוא רק סביב 130 קלוריות, שהם למעשה פחות קלוריות מבננה באותו גודל. אך חשוב לזכור כיצד מכינים תפוחי אדמה ועם מה אוכלים אותם.
רתיחה או אידוי (אולי עם קירור להגברת העמילן העמיד) היא הדרך הטובה ביותר לשמור על כמות קלוריות נמוכה. אפייה תגדיל את הקלוריות לגרם (ככל שהמים הולכים לאיבוד), וכך גם מחית עם חמאה או שמנת. הדרך הפחות בריאה לאכול תפוחי אדמה היא כמו צ'יפס או פריכיות, שכן הם סופגים שמן כמו ספוג.
אתה גם רוצה להימנע מתפוחי אדמה ירוקים. זה קורה כאשר תפוח האדמה נשמר באור ו מייצר רעלן שעלול לגרות את המעיים שלנו. אחרת, עבור רוב האנשים כולל תפוחי אדמה כחלק מתזונה בריאה ומגוונת עשוי להיות דבר טוב.
ולצד היותם בריאים, יש לתפוחי אדמה גם יתרונות סביבתיים. הם דורשים פחות מים מייצור אורז, ופחות גזי חממה מאשר גם אורז וגם חיטה - שעשויה להיות סיבה טובה נוספת לכלול תפוחי אדמה בתזונה.
על המחבר
דואן מלון, חינוך דיקן עמית - שיפור איכותי ,, אוניברסיטת אסטון
ספרים קשורים:
מלח, שומן, חומצה, חום: שליטה באלמנטים של בישול טוב
מאת סאמין נוסראט וונדי מקנוטון
ספר זה מציע מדריך מקיף לבישול, המתמקד בארבעת היסודות של מלח, שומן, חומצה וחום ומציע תובנות וטכניקות ליצירת ארוחות טעימות ומאוזנות.
ספר הבישול של Skinnytaste: קל על קלוריות, גדול על טעם
מאת ג'ינה הומולקה
ספר בישול זה מציע אוסף של מתכונים בריאים וטעימים, המתמקדים במרכיבים טריים ובטעמים נועזים.
תיקון מזון: איך להציל את הבריאות שלנו, הכלכלה שלנו, הקהילות שלנו וכדור הארץ שלנו - ביס אחד בכל פעם
מאת ד"ר מארק היימן
ספר זה בוחן את הקשרים בין מזון, בריאות וסביבה, ומציע תובנות ואסטרטגיות ליצירת מערכת מזון בריאה ובת קיימא יותר.
ספר הבישול היחף של קונטסה: סודות מחנות המזון המיוחדת של איסט המפטון לאירוח פשוט
מאת אינה גרטן
ספר בישול זה מציע אוסף של מתכונים קלאסיים ואלגנטיים מהקונטסה יחפה האהובה, תוך התמקדות בחומרי גלם טריים והכנה פשוטה.
איך לבשל הכל: היסודות
מאת מארק ביטמן
ספר בישול זה מציע מדריך מקיף ליסודות הבישול, המכסה הכל, החל ממיומנויות סכין ועד טכניקות בסיסיות ומציע אוסף של מתכונים פשוטים וטעימים.
מאמר זה פורסם מחדש מתוך שיחה תחת רישיון Creative Commons. קרא את ה מאמר מקורי.
