הניחו לברוקולי הקצוץ לשבת לפחות 40 דקות לפני בישולו. Dream79/Shutterstock
דיאטות מזון גולמי הן דיאטות עדכניות למדי מְגַמָה, כולל טבעונות גולמית. האמונה היא שככל שהמזון מעובד פחות, כך ייטב. עם זאת, לא כל מזון מזין יותר כאשר אוכלים אותו נא. אכן, ירקות מסוימים הם למעשה מזינים יותר כשהם מבושלים. הנה תשעה מהם.
1. אספרגוס
כל היצורים החיים מורכבים מתאי, ובירקות, לפעמים נלכדים חומרים מזינים חשובים בתוך קירות התא הללו. כאשר ירקות מבושלים, הקירות מתפרקים, ומשחררים את החומרים המזינים שיכולים להיות אז נספג בקלות רבה יותר בגוף. בישול אספרגוס מפרק את דפנות התא שלו, מה שהופך את הויטמינים A, B9, C ו-E לזמינים יותר להיספג.
2. פטריות
פטריות מכילות כמויות גדולות של נוגד החמצון ארגותיונאין, כלומר משתחרר במהלך הבישול. נוגדי חמצון מסייעים בפירוק "רדיקלים חופשיים", כימיקלים שעלולים לפגוע בתאים שלנו, לגרום למחלות ולהזדקנות.
3. תרד
תרד עשיר בחומרים מזינים, כולל ברזל, מגנזיום, סידן ואבץ. עם זאת, חומרים מזינים אלה נספגים בקלות רבה יותר כאשר התרד מבושל. הסיבה לכך היא שהתרד עמוס בחומצה אוקסלית (תרכובת הנמצאת בצמחים רבים) החוסמת את ספיגת הברזל והסידן. חימום תרד משחרר את הסידן הקשור, מה שהופך אותו ליותר זמין לגוף לקלוט.
מחקרים מראים שתרד מהביל שומר על רמות חומצה חומצה פולית (B9), אשר עשוי להפחית את הסיכון לסוגי סרטן מסוימים.
4. עגבניות
בישול, בכל שיטה, מגביר מאוד את נוגד החמצון הליקופן בעגבניות. ליקופן נקשר עם סיכון נמוך יותר למגוון מחלות כרוניות כולל מחלות לב וסרטן. כמות מוגברת של ליקופן מגיעה מהחום שעוזר לפרק את דפנות התא העבות, המכילות מספר רכיבי תזונה חשובים.
למרות שעגבניות בישול מפחיתות את תכולת הוויטמין C שלהן ב-29%, תכולת הליקופן שלהן עלתה ב- יותר מ-50% תוך 30 דקות מהבישול.
5. גזר
גזר מבושל מכיל יותר בטא-קרוטן מאשר גזר נא, שהוא חומר הנקרא קרוטנואיד שהגוף הופך לוויטמין A. ויטמין מסיס בשומן זה תומך בצמיחת העצם, בראייה ובמערכת החיסון.
בישול גזר עם הקליפות יותר מכפיל את כוחם נוגד החמצון. אתה צריך להרתיח גזר שלם לפני החיתוך, שכן זה מונע מהחומרים המזינים האלה לברוח למי הבישול. הימנע מטיגון גזר כפי שהיה נמצא כמפחית את כמות הקרטנואידים.
6. פלפלים
פלפלים הם מקור מצוין לנוגדי חמצון המחזקים את המערכת החיסונית, במיוחד הקרטנואידים, בטא-קרוטן, בטא-קריפטוקסנטין ולוטאין. חום מפרק את דפנות התא, מה שמקל על הקרוטנואידים הגוף שלך לספוג. כמו עגבניות, ויטמין C הולך לאיבוד כאשר פלפלים מבושלים או מאודים מכיוון שהוויטמין יכול לדלוף החוצה למים. נסה לצלות אותם במקום.
7. בראסיקה
ברסיקה, הכוללת ברוקולי, כרובית וכרוב ניצנים, עשירה בגלוקוזינולטים (פיטוכימיקלים המכילים גופרית), שהגוף יכול להמיר למגוון תרכובות הנלחמות בסרטן. כדי שהגלוקוזינולטים הללו יומרו לתרכובות הנלחמות בסרטן, אנזים בתוך ירקות אלה הנקרא מירוזינאז צריך להיות פעיל.
מחקרים מצאו כי אידוי הירקות הללו משמר הן את הוויטמין C והן את המירוזינאז, ולכן את התרכובות הנלחמות בסרטן שתוכלו לקבל מהם. קוצצים ברוקולי ונותנים לו לשבת לפחות 40 דקות לפני הבישול מאפשר למירוזינאז הזה להפעיל.
באופן דומה, נבטים, בבישול מייצרים אינדול, תרכובת שעלולה להפחית את הסיכון לסרטן. בישול נבטים גורם גם לגלוקוזינולטים להתפרק לתרכובות שידוע שיש תכונות הלוחמות בסרטן.
8. שעועית ירוקה
לשעועית ירוקה יש רמות גבוהות יותר של נוגדי חמצון כשהן אפויות, במיקרוגל, מחליקות או אפילו מטוגנים, בניגוד ל מבושל או מבושל בלחץ.
9. כרוב
קייל הוא הבריא ביותר כאשר הוא מאודה קל כיוון שהוא מנטרל אנזימים המונעים מהגוף להשתמש ביוד שהוא צריך עבור בלוטת התריס, אשר עוזר לווסת את חילוף החומרים שלך.
עבור כל הירקות, טמפרטורות גבוהות יותר, זמני בישול ארוכים יותר וכמויות גדולות יותר של מים גורמים לאיבוד של יותר חומרים מזינים. ויטמינים מסיסים במים (C ורבים מויטמינים מקבוצת B) הם הרכיבים התזונתיים הכי לא יציבים כשמדובר בבישול מכיוון שהם דולפים מהירקות אל מי הבישול. אז הימנעו מהשרייתם במים, השתמשו בכמות המינימלית של מים בעת הבישול והשתמשו בשיטות בישול אחרות, כמו אידוי או צלייה. כמו כן, אם נשארו לכם מי בישול, השתמשו בהם במרקים או ברוטב כי הם מכילים את כל חומרי ההזנה השטופים.
על המחבר
לורה בראון, מרצה בכיר במדעי התזונה, המזון והבריאות, אוניברסיטת טיסידה
מאמר זה פורסם מחדש מתוך שיחה תחת רישיון Creative Commons. קרא את ה מאמר מקורי.
ספרים קשורים:
מלח, שומן, חומצה, חום: שליטה באלמנטים של בישול טוב
מאת סאמין נוסראט וונדי מקנוטון
ספר זה מציע מדריך מקיף לבישול, המתמקד בארבעת היסודות של מלח, שומן, חומצה וחום ומציע תובנות וטכניקות ליצירת ארוחות טעימות ומאוזנות.
ספר הבישול של Skinnytaste: קל על קלוריות, גדול על טעם
מאת ג'ינה הומולקה
ספר בישול זה מציע אוסף של מתכונים בריאים וטעימים, המתמקדים במרכיבים טריים ובטעמים נועזים.
תיקון מזון: איך להציל את הבריאות שלנו, הכלכלה שלנו, הקהילות שלנו וכדור הארץ שלנו - ביס אחד בכל פעם
מאת ד"ר מארק היימן
ספר זה בוחן את הקשרים בין מזון, בריאות וסביבה, ומציע תובנות ואסטרטגיות ליצירת מערכת מזון בריאה ובת קיימא יותר.
ספר הבישול היחף של קונטסה: סודות מחנות המזון המיוחדת של איסט המפטון לאירוח פשוט
מאת אינה גרטן
ספר בישול זה מציע אוסף של מתכונים קלאסיים ואלגנטיים מהקונטסה יחפה האהובה, תוך התמקדות בחומרי גלם טריים והכנה פשוטה.
איך לבשל הכל: היסודות
מאת מארק ביטמן
ספר בישול זה מציע מדריך מקיף ליסודות הבישול, המכסה הכל, החל ממיומנויות סכין ועד טכניקות בסיסיות ומציע אוסף של מתכונים פשוטים וטעימים.
